Trouver le bon volume d’entraînement peut parfois être aussi compliqué que de partager une addition entre amis, car en course à pied comme au restaurant, chacun choisit son propre menu. Si certains coureurs arrivent à faire 4 à 5 séances par semaine, d’aucuns ne vont courir qu’une fois par week-end, tandis que d’autres encore préféreront alterner entraînement et jours de repos. Le nombre de sorties hebdomadaires dépendra de vos objectifs et de votre potentiel physique, lui-même étant en partie conditionné par le patrimoine génétique. Sans oublier votre vie personnelle (famille, travail, amis…). À chacun de trouver le juste équilibre en fonction de ses propres critères. L’important étant d’arriver à intégrer sa pratique à sa vie, et jamais le contraire. Ce guide vous aidera à faire les bons choix et à éviter les pépins physiques, mais aussi mentaux.
COURIR POUR LE PLAISIR
« Le plus important est de toujours courir en aisance respiratoire », explique Jean-Michel Serra, médecin des équipes de France d’athlétisme, au sein de la Fédération française d’athlétisme (FFA). « Il faut être capable de pouvoir parler et de tenir une conversation », mais on peut accélérer sur certaines portions. « Le cardiofréquencemètre n’aura pas forcément d’intérêt à ce niveau, sauf pour ceux qui voudront évaluer leurs progrès pour plus tard. »
Le conseil en plus : « Il est primordial de bien échauffer les articulations des chevilles et des pieds afin de les préparer, et en particulier les tendons d’Achille, qui vont devoir supporter des impacts traumatisants. Pour beaucoup, les douleurs surviennent en général dans cette zone. »
SANTÉ ET PERTE DE POIDS
L’important est de mettre en place une régularité, avec 3 à 4 séances hebdomadaires de plus de 45 min. « Il est aussi intéressant d’apporter un travail qualitatif pour augmenter la dépense énergétique, sous la forme de 15/15 ou 30/30. » Une activité croisée peut permettre de varier les sollicitations.
Le conseil en plus : « Veillez à des apports variés et équilibrés (50 % de glucides, 15 % de protéines, et le restant en lipides) en quantité raisonnable (2 000 à 2 500 kcal max) afin de ne pas favoriser les carences. Buvez au moins 1,5 litre par jour, et ajouter 1 litre par heure de pratique sportive. »
PRÉPARATION DE COURTES DISTANCES (10 KM)
« Pas plus d’une course tous les 15 jours, surtout chez les sportifs ayant une activité professionnelle stressante ou physique. » L’idéal est d’alterner entraînement et jour de repos pour optimiser la récupération. Il est aussi fondamental de travailler le renforcement, le gainage et le haut du corps, en privilégiant des exercices de PPG.
Le conseil en plus : « Il faut courir la majorité du temps en endurance, et faire des séances spécifiques un quart à un cinquième du reste seulement. La planification est primordiale pour progresser, éviter de stagner et structurer sa préparation. »
ENTRAÎNEMENT PRINTANIER ET OBJECTIFS ESTIVAUX (TRAILS)
Un entraînement saisonnier pour préparer de gros objectifs comporte une part de risque : « Ce n’est pas la meilleure formule, car pour des épreuves exigeantes, il devrait y avoir un entretien en continu. » Pour ce type d’objectif, il est plus important d’avoir un bon maintien corporel qu’une VMA élevée, car il permettra d’acquérir une économie de course et une foulée plus efficace.
Le conseil en plus : « Un entraînement croisé va permettre de varier les sollicitations, de diminuer les microtraumatismes, et donc d’avoir une progression plus linéaire. »
PRÉPARATION ANNUELLE ET OBJECTIFS VARIÉS SUR L’ANNÉE
« Planifiez vos courses pour anticiper les charges de travail, et évitez de changer soudainement d’objectifs car on se blesse autant à cause du surentraînement physique que de la perturbation du mental. » Il faudra aussi respecter une progressivité et s’économiser durant sa préparation.
Le conseil en plus : « Il est difficile de dépasser six séances hebdomadaires sans impacter la vie personnelle et engendrer de surentraînement, avec pour conséquence des répercussions immédiates sur les performances. »
