Votre marathon en 4h sur 8 semaines

Le 5 et le 10 kilomètres sont les deux distances reines en course sur route, des épreuves très populaires et accessibles, peu importe le niveau de départ. « C’est d’ailleurs ce qui explique le succès de ces deux distances, elles sont idéales pour conjuguer plaisir de courir et défi personnel », analyse Jean de Latour, entraîneur de course hors stade et membre du staff de l’équipe de France de marathon.

Et pour mettre toutes les chances de votre côté, il faut être attentif à tous les détails et savoir anticiper les derniers préparatifs. « Sur une première course, tout est nouveau, on découvre un nouvel environnement. Récupérer son dossard, se changer et prendre ses marques avant de rentrer dans son sas, cela demande toujours du temps ».

Pour être sûr d’être plus tranquille et de limiter le stress du départ, il faut donc arriver sur les lieux au moins une heure en avance. C’est la base d’une course réussie ; en évitant la panique au début, on peut mieux se concentrer sur son départ.

Choisir le bon rendez-vous

Il faut choisir une course avant tout pour se faire plaisir, si possible une compétition importante (avec une distance mesurée officiellement) qui rassemble beaucoup de coureurs. La fête sera d’autant plus belle avec beaucoup de monde dans les rangs et sur les côtés. La course doit être suffisamment organisée (vestiaires, consignes, restauration) pour qu’une fois sur place vous n’ayez plus rien à prévoir.

Se préparer

Prévoyez votre sac et vos affaires la veille, et non le matin de la course. Attention à ne rien oublier : affaires de course (vêtements techniques), change et nécessaire pour la douche. Sparadrap pour protéger les tétons des frictions du t-shirt et crème antifrottement pour l’entrejambe et les aisselles. N’oubliez pas votre certificat médical de non-contre-indication à la course à pied (sauf si vous êtes licencié en athlétisme), indispensable pour récupérer votre dossard.

Échauffement incontournable

Gardez toujours au moins un quart d’heure avant le départ afin de suffisamment vous échauffer avec un jogging tranquille « pour préparer ses muscles et faire un peu monter les pulsations cardiaques avant de fournir un effort ». Plus la course est rapide, plus l’échauffement est important, le départ étant toujours plus rapide sur de courtes distances. « Idéalement, il faudrait, après avoir d’abord effectué un footing léger, faire quelques lignes droites et des étirements actifs pour être prêt à fournir immédiatement un effort intense. » La meilleure stratégie est de se préserver au départ pour pouvoir accélérer sur la dernière partie de course. Cela s’appelle un « negative split ». Dans les courses de fond, c’est une tactique parfaite et surtout payante. « Durant le premier tiers de la course, il faut rester en aisance respiratoire, c’est-à-dire courir sans forcer. Il faut pouvoir maintenir le bon rythme dans le deuxième tiers et, enfin, accélérer dans la dernière partie de la course. » C’est la notion capitale, qui doit primer sur tout le reste. « Gardez les yeux grands ouverts pour en profiter au maximum et ne rien perdre de ce premier rendez-vous. Faites le plein d’émotion !» Et cela passe aussi par le dialogue avec les autres coureurs : n’hésitez pas à aller vers les autres, au moment du départ il règne une ambiance indescriptible, des sourires et des yeux émerveillés sont sur tous les visages. Les courses sont avant tout de grandes fêtes. Vous allez adorer !

Après la course

Une fois la course terminée, prenez quelques jours pour récupérer et pour profiter pleinement, en restant sur votre petit nuage. « L’idéal est aussi de faire une séance de décrassage le lendemain, vingt minutes de footing très tranquille vont permettre d’éliminer les toxines accumulées. Cela permet aussi d’étirer les muscles sans contraintes excessives ».

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