Vous avez continué à courir en hiver et augmenté le volume d’entraînement au printemps ? Vous voilà donc enfin prêt pour vos premiers rendez-vous estivaux. Reste à prévoir les conditions météo, et en ce domaine, une surprise n’est jamais à exclure. Il existe pourtant des solutions pour faire face aux premières chaleurs. Il faut, pour cela, s’intéresser un peu à un sujet pas très ragoûtant mais pourtant essentiel en été. Vous allez découvrir que la transpiration n’est pas seulement une sensation désagréable, mais une adaptation essentielle qui nous permet de réguler naturellement la température de l’organisme.
COMMENT ÇA MARCHE ET COMMENT LIMITER LES PREMIÈRES CHALEURS ?
La transpiration consiste en une perte d’eau, mais aussi d’électrolytes, comme le sodium, le potassium, le calcium ou le magnésium, par exemple, à des concentrations très diverses selon chacun. « L’important est de limiter le plus possible les pertes », prévient notre expert Nicolas Jeansoulé, responsable du Pôle santé, performance et expertise au centre d’entraînement Lisses Sport Académie. « Pour cela, il faut s’habituer à la chaleur en s’entraînant. Cela permet d’abaisser progressivement et naturellement le niveau de sudation. Avec l’entraînement, le coeur bat plus fort et moins vite, l’organisme consomme moins, les pertes sont mécaniquement moins importantes. » Et la meilleure façon de se préparer à la chaleur reste encore de l’anticiper. « Beaucoup d’études se sont intéressées à la question et les résultats ont montré que la répétition d’exercices en ambiance chaude permettait de mieux supporter le stress thermique. » La solution est donc de programmer des footings en endurance (45 min) aux moments les plus chauds de la journée.
RUSEZ POUR VOUS HABITUER
Si les températures extérieures ne sont pas au rendez-vous pour bien vous préparer aux conditions de votre future course, vous pouvez essayer de les reproduire. Une séance sur tapis sera forcément perçue comme plus chaude du fait notamment de l’absence de vent relatif. Autre solution, ajoutez des couches de vêtements supplémentaires pour simuler les conditions de chaleur. Dernier conseil de notre expert : « Essayez de prévoir quelques séances de sauna, de type 3 × 7 min. Bougez et restez actif dans le sauna pour reproduire un effort physique. »
QUELS BÉNÉFICES POUR VOUS ?
On constate que la sueur est moins concentrée chez les personnes entraînées, ce qui leur permet de conserver plus efficacement les minéraux, « d’autre part, le flux sanguin cutané est moins important et la perfusion musculaire s’en trouve donc améliorée ». On constate également une augmentation du volume sanguin total après une période d’entraînement en ambiance chaude. Conséquence : l’organisme gère mieux la chaleur.
HYDRATEZ-VOUS
Pour permettre à l’organisme de supporter la chaleur en limitant les pertes, l’hydratation reste primordiale, « il faut boire normalement et sans exagération. En buvant régulièrement par petite gorgée, de 3 h à 15 min avant la sortie. » Deuxième étape, boire durant la sortie, de 150 à 300 ml toutes les 15 à 20 min (hydratation avec minéraux), « avant la sensation de soif ». Puis enfin, refaire ses réserves après l’effort « pour la récupération hydrique, et la restauration des pertes minérales ».
