« Une bonne amplitude de mouvement permettra de diminuer les contraintes dans les articulations, les traumatismes dus aux impacts seront ainsi mieux répartis et éviteront les inflammations articulaires ». Ces exercices simples à mettre en pratique vont améliorer et maintenir votre amplitude articulaire.
CHEVILLE
Test : Pas de test particuliers pour la cheville, réalisez simplement cet exercice pour améliorer ou travailler l’amplitude du pied.
Exercice : Placez-vous face à un mur, un pied en avant légèrement écarté; avancez le genou vers le mur en le ramenant une fois vers l’intérieur et une fois vers l’extérieur, sans jamais atteindre la douleur. Faites 10 répétions et alternez.
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HANCHE
Test : Allongé sur le dos, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, votre jambe gauche reste allongée bien à plat sur le sol. Puis décontractez la jambe gauche, si votre genou gauche se fléchit naturellement et/ou que votre pied gauche se tourne vers l’extérieur, vous manquez d’amplitude. Faites le test des deux côtés.
Exercice : En appui sur la pointe des pieds et sur les mains, face au sol. Ramenez votre jambe droite en repliant votre genou vers vous, maintenez la position 10 secondes puis réalisez le même mouvement avec l’autre jambe ; faites 10 répétitions de chaque jambe en alternance.
GENOU
Test : Couché sur le ventre ramenez la pointe de votre pied avec les mains (ou avec une bande élastique) vers votre fesse. Le talon doit toucher la fesse. Si ce n’est pas le cas, ou si vous devez soulever le bassin pour y parvenir, vos quadriceps sont raccourcis, ce qui signifie que vous avez perdu de l’amplitude dans le genou. Testez les deux côtés.
Exercice : Prenez appui sur votre genou gauche (placez un coussin sous celui-ci), le tibia positionné le plus possible contre le mur, l’autre pied est placé en avant. Redressez-vous lentement vers l’arrière pour vous retrouver le dos le plus collé au mur, votre genou est plié au maximum, tenez le avec vos deux mains. Maintenez la position durant 20’’, puis changez de côté. Rapprochez le genou de plus en plus près du mur.
