La séance au seuil est assez particulière, car beaucoup de coureurs ont du mal à la mettre en pratique. Elle n’en reste pas moins un fondamental de l’entraînement.
LE SEUIL : QUÉSACO ?
« Un entraînement qui demande un peu de pratique, mais qui peut aussi s’avérer contre-productif s’il est mal conduit, analyse Philippe Remond, champion de France de marathon. Beaucoup de coureurs ont tendance à aller trop vite et à confondre séance de fractionné et sortie de seuil. » Or ce n’est pas la même chose : la première est faite pour travailler la vitesse, alors que la seconde permet d’améliorer la résistance. À partir d’un certain rythme ou d’une certaine intensité, nous avons tous tendance à courir trop vite, le risque est alors de devoir abréger, ou pire, d’interrompre la séance.
QUEL EST L’OBJECTIF DU SEUIL ?
La difficulté est de réussir à apprivoiser la bonne allure, pas trop lentement, mais pas trop vite non plus. En règle générale, le seuil anaérobie se situe à 85-90 % de la vitesse maximale aérobie (VMA), soit environ de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximum (FCM). Le but de cet entraînement est de repousser la limite de l’épuisement et de la fatigue, et de s’habituer à soutenir un effort important le plus longtemps possible, malgré la poussée d’acide lactique. Jusqu’au moment où les muscles n’arrivent plus à recycler ces lactates, un phénomène appelé « acidose » et qui survient généralement après trois quarts d’heure au seuil. C’est alors le signal de la baisse obligatoire de la performance.
QUELLE SÉANCE POUR S’ENTRAÎNER AU SEUIL ?
Divisez cette séance en plusieurs « petites fractions » d’une minute chacune, en alternant chaque fois seuil et endurance. Soit une minute au seuil, suivie d’une minute en endurance active, pour continuer à solliciter l’organisme. La durée de la séance sera comprise entre 20 minutes et 40 minutes. La bonne formule pour commencer est de 10 répétitions. Puis augmentez progressivement pour arriver à 25 ou 30 répétitions. Au fil des entraînements, vous constaterez que les minutes courues en endurance vont progressivement se transformer en minutes au seuil. C’est le but : peu à peu, vous augmenterez naturellement la durée de l’effort au seuil, si bien qu’au fil des semaines vous arriverez à courir l’intégralité de l’entraînement au seuil sans être obligé de fractionner en minutes.
