Pour pratiquer la course à pied comme dans n’importe quel sport il y a une marche à suivre. Olivier Gaillard, coach sportif, et Fabrice Roos, kinésithérapeute, vous proposent leurs conseils running pour évitez les blessures et améliorer votre forme physique.
Courez, mais pas seulement
Le renforcement musculaire participe à l’amélioration de votre forme et diminue le risque de blessure : « La souplesse et le renforcement musculaire sur le haut du corps sont essentiels, mais ils sont souvent laissés de côté, voire carrément oubliés des coureurs », affirme Olivier Gaillard, coach sportif et entraîneur de course hors stade. Même si toutes les études tendent à démontrer l’importance de la préparation physique générale (PPG) en course à pied, « les coureurs veulent d’abord courir, la PPG est considérée comme secondaire, alors qu’au contraire elle devrait être un élément prioritaire pour chaque coureur ». Intégrez progressivement 1 ou 2 séances de PPG par semaine (pompes, fentes avant, gainage abdominal ventral et latéral).
PRENEZ L’HABITUDE
- Construisez Les exercices de PPG sont préférables à la fin d’une séance en endurance ou lors d’une journée de repos, la PPG est ainsi réellement profitable. Les exercices et les séances peuvent varier selon les objectifs et la charge d’entraînement de chacun.
- À faire partout Certains exercices peuvent être réalisés le matin au réveil ou durant la journée lors d’une pause, au bureau. Inutile de vouloir se rendre systématiquement sur une piste d’athlétisme.
- Allez en salle N’hésitez pas à vous rendre en salle, vous bénéficierez des conseils du coach et vous pourrez tester de nouveaux exercices. « La salle peut être un bon complément à la course pour garder une bonne sollicitation cardiovasculaire et physique », explique notre coach.
- Changez régulièrement Au bout de quelques semaines d’exercices votre organisme va s’habituer, « variez alors les exercices et les intensités, faites-en un peu plus ou différemment. Ou essayez-en de nouveaux. »
Ne négligez pas les préparatifs
La course à pied induit des mouvements répétitifs qui, à la longue, peuvent réduire l’élasticité des muscles et la souplesse des articulations, un facteur de blessures (tendinites). Un échauffement bien conduit avant chaque séance intensive prépare les muscles à l’effort et active le système nerveux. « Commencez par vous échauffer avec un footing tranquille de 10 à 15 min en endurance, puis faites quelques lignes droites sur 100 m à allure soutenue. Terminez par une série d’exercices activo-dynamiques », préconise notre expert Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport. Une fois votre séance de vitesse bouclée, « il est toujours conseillé de revenir au calme par un footing de 10 min pour commencer à éliminer les toxines accumulées durant un effort intense. Vous pourrez également terminer par des étirements passifs (4 répétitions de 4 à 6 secondes par muscle, sans forcer). » L’échauffement est nécessaire pour les entraînements en intensité (fractionné, seuil, côtes), pas pour les sorties en endurance.
PRENEZ L’HABITUDE
- Commencez doucement Prenez l’habitude de faire des étirements régulièrement à chaque entraînement de vitesse, avec un échauffement bien conduit et un retour au calme.
- Ancrez l’habitude Pour inscrire de nouvelles habitudes, il faut parfois les intégrer à celles déjà installées. À chaque fois que vous sortirez votre tenue de vitesse, pensez à l’échauffement et au retour au calme.
- Misez sur le matériel Et pourquoi ne pas acheter son tapis de gym ? Un tapis en mousse ne coûte qu’une vingtaine d’euros. « Certains exercices avec des accessoires (ballon de gym ou bossu) demandent d’être d’abord vus avec des professionnels, mais sont un vrai plus. »
- Jouez la montre Si vous n’avez que 45 min de libre, vous n’arriverez certainement pas à caser l’échauffement et le retour au calme. Adaptez alors vos horaires. Pour les entraînements plus intensifs, prévoyez toujours une marge supplémentaire.
