5 astuces pour perdre du poids lentement mais surement !
Beaucoup se lancent dans un régime amaigrissant pour perdre rapidement des kilos en trop. Des kilos qui sont d’ailleurs souvent surévalués. Vouloir perdre 10 ou 15 kg quand on se situe dans une bonne moyenne, n’est pas évident et peut même être nuisible à la santé. Derrière cette volonté de perdre vite, se cache une méconnaissance de notre métabolisme, qui entraine souvent un retour de bâton fort désagréable. Sachez-le : plus on perd vite et beaucoup, plus on reprend vite et beaucoup. En effet, plus les privations auront été grandes et plus la reprise d’une alimentation « normale » équivaudra à retrouver les kilos perdus, voire quelques autres supplémentaires.
Même si ce n’est pas toujours facile, il faut maintenir un entrainement constant et veiller au contenu de son assiette ad vitam aeternam. C’est la seule solution. Si vous stoppez l’entrainement brutalement, et si vous mangez plus et/ou plus mal, vous grossirez à nouveau. Pour être sûr de tenir sur la durée sans que cela tourne à l’obsession, et sans culpabilité non plus, redressez la barre rapidement en cas d’excès et bougez. Un repas trop copieux ? Allégez par des séances en salle. Le principal est de rester dans la constance.
2. PESEZ-VOUS
Pas tous les jours, mais une fois par semaine. Cela permet de rééquilibrer votre alimentation et de vous remettre le pied à l’étrier immédiatement. N’attendez pas d’être serré dans vos vêtements.
3. ENTOUREZ-VOUS
Seul face à toutes vos envies, ce n’est pas évident. Beaucoup craquent et abandonnent. En intégrant un groupe ou en en parlant, la tâche est beaucoup moins ardue. On peut échanger sur les difficultés et compter sur les autres pour se motiver. Forums, associations, amis ou, pourquoi pas, club de running du coin… Ce ne sont pas les possibilités qui manquent.
4. DÉBARRASSEZ-VOUS DE VOS MAUVAISES HABITUDES
Pour certains, la nourriture est un refuge. Parce qu’ils sont seuls, qu’ils s’ennuient, qu’ils sont angoissés ou déprimés, ils mangent. Pour vous débarrasser de ces mauvaises habitudes, demandez-vous pourquoi vous mangez. Quand la réponse n’est pas « parce que j’ai faim », c’est que ce n’est pas utile.
5. RESTEZ MOTIVÉ
Refaire sa garde-robe, se faire pouponner, courir plus vite ou tenter une course plus longue… Plus vous vous accordez ce genre de satisfactions liées à la perte de poids, plus vous serez motivé pour rester mince. L’idée ? Que votre nouvelle silhouette vous apporte plus que le simple fait de pouvoir vous mettre en bikini sur la plage !
Il fut un temps (pas si lointain) où l’idée même de courir enceinte aurait fait hurler. Pourtant, dans la plupart des cas, le sport n’est pas contre-indiqué pendant la grossesse, mais il permet en outre de conserver forme et santé. « Continuer la course à pied est bénéfique chez les coureuses enceintes : diminution du stress, meilleur sommeil, limitation de la prise de poids, diminution du risque d’hypertension gravidique et de diabète gestationnel », explique ainsi David Popesco, médecin du sport.
La course à pied est ainsi possible pendant la grossesse (à condition de s’adapter et de suivre les éventuelles contre-indications du médecin)… Encore faut-il en avoir envie. Il est important à un moment où le corps et l’esprit vivent une petite révolution de suivre ses désirs et de rester à l’écoute de soi-même. Il ne faut donc pas sombrer dans l’effet inverse et se forcer à faire du sport à tout prix ! Vous n’êtes pas rassurée, vous vous sentez trop fatiguée, vous avez eu des soucis de santé ? N’insistez pas et suspendez simplement votre entraînement pendant les quelques mois qui viennent. Vous aurez tout le temps ensuite pour courir !
DIVERSIFIER VOTRE ENTRAÎNEMENT
Même s’il n’existe pas de preuves scientifiques de l’augmentation de fausses couches ou de grossesse extra-utérine chez les coureuses, comme le rappelle le docteur Popesco, vous devez vous autoriser à arrêter si le cœur n’y est plus ou si l’idée de continuer vous stresse plus qu’autre chose. En revanche, rien ne vous empêche de pratiquer des activités plus douces ou portées pendant lesquelles vous ne subirez pas d’impact. Vous maintiendrez ainsi une certaine condition physique et la reprise sera moins difficile. Le domaine des possibles est large : natation, cardio en salle (vélo elliptique, stepper, rameur…), marche…
De la même façon, s’il peut être intéressant de continuer à courir pendant la grossesse quand on a déjà un certain niveau d’entraînement (sorties régulières au moins deux fois par semaine), la grossesse n’est pas le moment idéal pour débuter le running ! « Il ne faut pas commencer à courir en apprenant sa grossesse, la physiologie n’y est pas bénéfique. Mieux vaut préférer les sports portés, notamment la natation », explique ainsi le docteur Popesco.
PRENEZ EN COMPTE LES CHANGEMENTS DE VOTRE CORPS
Courir quand on est enceinte ? La réponse est donc oui (dans la mesure où votre médecin vous y autorise). Mais attention, grossesse et course à pied ne font bon ménage que si vous adaptez votre entraînement à votre état. Votre corps se modifie, et pas seulement en apparence. Il est impératif de prendre en compte cette nouvelle donne, de tenir compte de la fatigue, des changements physiologiques, etc. Ce n’est donc pas le moment de tenter de décrocher un chrono !
OPTEZ POUR DES TENUES ADAPTÉES
Parmi les changements physiques que vous devrez prendre en compte assez rapidement, il y a l’augmentation du volume mammaire. Même si cela vous paraît dommage d’investir dans un (ou plusieurs) nouveau soutien-gorge de sport pour seulement quelques mois, c’est une nécessité. Plus que jamais vos seins ont besoin d’un soutien de qualité, ce qui est impossible avec un soutien-gorge trop petit. De la même façon, misez sur le confort tout au long de la grossesse et évitez de vous sentir engoncée dans vos tenues.
PLANIFIER VOS SÉANCES
Et côté entraînement stricto sensu ? Là encore, le maître-mot est « adaptation ». « Porter un cardiofréquencemètre permet de limiter les excès de vitesse et d’effort, potentiellement délétères pour le fœtus, continue le docteur Popesco. Dès le premier trimestre, préférez les allures lentes et évitez les séances soutenues, très demandeuses en oxygène (dont le fœtus a besoin pour son développement). Le second trimestre est en général bénéfique (plus de fatigue ou de nausées, notamment). Mais il faut tenir compte de tout signe suspect. »
Au fil des mois et de la prise de poids, la proéminence du ventre peut ensuite contrarier les plans de course ! Sans parler de la modification du centre de gravité, qui rend la foulée plus aléatoire. « Le troisième trimestre est à l’appréciation de chacune, la fatigue revient et le poids peut rendre la course à pied plus difficile. Préférez quelques bonnes séances de natation. Il s’agit de ce fait d’une affaire de personne », conclut ainsi notre médecin.
APRÈS L’ACCOUCHEMENT, REPRENEZ DOUCEMENT
Là, aucune dérogation n’est possible ! Le « traumatisme » de l’accouchement (par voie basse ou césarienne, même combat !) est tel que votre corps a très sérieusement besoin de faire une pause. Profitez des premières semaines avec votre bébé pour vous reposer et apprécier votre nouvelle vie de famille, vous pourrez (re)chausser les baskets d’ici quelques semaines, sans prendre de risque pour votre santé. Le bon timing ? Une fois que votre médecin vous accorde son feu vert… et surtout que vous en avez envie. N’ajoutez pas inutilement de la fatigue si vous avez déjà du mal à faire face aux nuits hachées. La reprise, comme toutes les reprises, doit se faire progressivement et en douceur.
BÉBÉ ET COURSE À PIED
Si vous souhaitez concilier pleinement course à pied et bébé, vous pouvez vous entraîner avec votre tout-petit ! Comment ? En investissant dans une poussette de jogging et en profitant de chaque balade pour vous entraîner. Attention à choisir une poussette spécifique (les poussettes de jogging ont trois roues) et de qualité pour que l’amorti soit suffisant. Attendez que votre bébé puisse se tenir assis (ces modèles de poussette ne permettent généralement pas que le bébé soit allongé) et privilégiez les terrains stables. Si votre enfant pleure dès que vous le mettez dans la poussette, ce type d’entraînement maman-bébé n’est pas pour vous ! Et si vous êtes vraiment accroc, rien ne vous empêche de prendre le départ d’une course avec votre poussette, les organisateurs sont généralement assez tolérants !
Courir longtemps en endurance permet de brûler prioritairement les graisses, la rengaine est aujourd’hui bien connue des coureurs. Mais ce n’est pas en courant seulement 2 heures d’affilée le dimanche matin que l’on va perdre plus rapidement du poids. « Cela dépend également d’autres paramètres : de l’intensité et de la durée de l’exercice notamment, mais aussi de la fréquence des exercices et de l’ensemble des dépenses énergétiques de l’individu », explique Véronique Rousseau, professeur de sport et diététicienne-nutritionniste à l’INSEP (Institut national du sport, de l’expertise et de la performance). « Les filières sont effectivement sollicitées prioritairement en fonction du type d’exercice, mais la perte de poids s’inscrit davantage dans une activité régulière et une alimentation adaptée que dans un entraînement exclusivement basé sur des sorties longues en endurance. »
Durant tout exercice physique, l’organisme utilise prioritairement les glucides pour les transformer en énergie et faire fonctionner les muscles (comme un carburant). Mais l’intensité de l’exercice influe également sur l’épuisement des réserves de glucides et le passage plus ou moins rapide à une autre filière (la filière lipidique). « On peut mettre plus ou moins de temps à changer de filière en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Si l’on court par exemple très vite et très longtemps, l’organisme épuisera plus vite les glucides et passera plus rapidement à une nouvelle filière énergétique. »
Le type d’entraînement a un rôle à jouer, qu’il s’agisse d’une séance de qualité (fractionné, seuil) ou d’une sortie longue en endurance, ces exercices favorisent effectivement une dépense énergétique. Mais la manière dont est conduit l’entraînement est tout aussi importante : « D’une manière générale, le coureur aura plutôt intérêt à diversifier son entraînement pour maintenir une dépense d’énergie régulière et pour brûler plus de calories. »
COURSE DU MATIN, OU MAIS…
Il est certain qu’un entraînement à jeun, le matin avant le petit déjeuner par exemple, va davantage faire intervenir la filière lipidique car les réserves de glycogène ont déjà été entamées durant la nuit, l’organisme n’ayant pas eu d’apport nutritionnel depuis la veille. « Mais attention, car en courant à jeun vous prenez le risque d’utiliser aussi des protéines, et ce n’est pas vraiment une bonne chose car les protéines sont essentielles à la régénération et au fonctionnement musculaire. Conséquence : d’une part le rendement sera moins bon et d’autre part vous augmenterez les risques de casse musculaire. Chez un sportif, l’alchimie est complexe, il s’agit de perdre prioritairement de la masse grasse, de gagner en muscle tout en limitant les risques de blessure ».
Une alchimie d’autant plus complexe que chaque coureur est différent avec son histoire et son entraînement. Certains coureurs chevronnés réussiront par exemple à courir à jeun en maintenant un bon rendement, d’autres au contraire, moins bien entraînés, risquent de se fatiguer très vite et de se blesser.
ALORS POUR MAIGRIR, QUELLES SOLUTIONS ?
Le coureur aura plutôt intérêt à réguler ses apports en féculents. « Idéalement, il faut jouer simultanément sur deux tableaux : une augmentation des dépenses caloriques – avec plus de sport – et une adaptation de ses apports énergétiques. » Malheureusement, les coureurs ont souvent tendance à privilégier les sucres complexes (pâtes, riz), considérés comme plus importants, et à négliger les protéines. « Si les sucres complexes sont importants, ils ne font pas tout, tempère Véronique Rousseau. Les autres nutriments comptent tout autant, sinon plus. La viande, le poisson maigre, les œufs et les laitages jouent un rôle très important et doivent absolument être préservés dans l’alimentation et en quantité suffisante. »
Veiller à son apport en protéines et contrôler la part de féculents, c’est sans doute le secret d’une perte de poids harmonieuse, efficace, et sans faire le yo-yo entre régime et embonpoint. « L’objectif est de jouer plutôt sur la quantité et d’adapter, lors de certains repas, l’apport en sucres complexes en fonction des dépenses énergétiques du sportif. »
Quelle conclusion pour le coureur ?
En matière de diététique et de nutrition, l’histoire est à chaque fois différente et très personnelle : « L’alimentation dépend de beaucoup de facteurs différents, or chaque individu est unique et possède sa propre culture alimentaire. Il faut prendre en considération l’aspect psychologique, l’éducation, l’hygiène de vie et sa relation avec l’alimentation… et beaucoup d’autres choses avant de dresser un bilan précis. » Mais dans tous les cas, le plus important est d’abord de trouver un juste équilibre en fonction de ses objectifs sportifs et personnels et en veillant à ne pas inutilement se mettre en danger avec des régimes néfastes, souvent de fausses bonnes solutions.
Les changements inopinés de direction mettent votre équilibre et votre force à rude épreuve. Ces exercices vont améliorer vos appuis au sol et préparer votre corps pour changer de direction sans risquer la blessure.
Cet exercice fait travailler les principaux muscles sollicités par la course et renforce la puissance et la stabilité.
L’exercice : mettez-vous en position de fente, en répartissant votre poids de manière égale sur les deux jambes. Sautez en l’air et retombez au sol un pied en avant, en fléchissant immédiatement la jambe vers le sol. Faites 3 séries de 20 répétitions, en alternant les jambes à chaque saut.
LA MARCHE DU MONSTRE
Cet exercice renforce les fessiers, sollicités lorsque vous grimpez des collines, et stabilise vos hanches.
L’exercice : avec une bande élastique de résistance autour de vos chevilles, faites un pas en avant et vers la gauche avec votre jambe gauche. Ramenez alors votre jambe droite au niveau de la gauche avant de l’emmener en diagonale vers la droite. Continuez le mouvement 10 fois. Puis marchez à reculons de la même manière. Faites 3 séries de cet exercice.
LE SAUT DE L’UNIJAMBISTE
Cet exercice améliore l’équilibre et prépare vos jambes à changer rapidement de direction.
L’exercice : tenez-vous sur votre jambe droite. Fléchissez légèrement les jambes (en vous accroupissant seulement partiellement). Sautez en diagonale vers votre gauche. Passez en position à demi accroupie sur votre jambe gauche. Et répétez, en sautant en diagonale vers votre droite. Faites 10 répétitions sur chaque jambe, pour effectuer le mouvement de 3 à 5 fois.
LE PAS DU FUNAMBULE
Cet exercice renforce les fessiers et les propriocepteurs, récepteurs sensoriels qui aident à la stabilité.
L’exercice : Placez une bande de résistance élastique autour de vos chevilles. Levez votre jambe droite et placez-la devant votre pied gauche. Alternez les jambes en effectuant 30 pas vers l’avant, puis revenez sur vos pas en arrière. Faites 3 séries de cet exercice.
L’ÉQUILIBRISTE SUR UNE JAMBE
Cet exercice renforce les muscles du pied et de la cheville, ainsi que les propriocepteurs.
L’exercice : Tenez-vous sur un Bosu ou un Balance Disc, soulevez une jambe, pliez légèrement votre jambe d’appui. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu’à ce que vos muscles fatiguent et vous fassent perdre l’équilibre. Répétez de 3 à 5 fois le mouvement. Essayez de le faire les yeux fermés.
Man with beer belly isolated over white baclground
35 % des coureurs veulent perdre du poids selon une grande enquête menée conjointement par la Fédération française d’athlétisme et l’agence Sportlab en 2013. Mais n’allez pas penser que pour maigrir, il faut se priver, éliminer graisses et sucres, courir la faim au ventre, compter les calories, les réduire et les diaboliser. Si la période du tout-régime a fait les beaux jours de quelques marabouts autoproclamés mages de la minceur, on sait aujourd’hui que le régime n’est pas la réponse la plus adaptée. Et si, pour garder la ligne, la solution n’était pas dans le moins, mais dans le plus ? Plus de course, plus de nourriture saine et adaptée aux besoins ?
POUR MAIGIR, MISEZ SUR LES PRODUITS NON TRANSFORMÉS
Moins ils sont transformés, plus les aliments sont intéressants. Pourquoi ? Parce qu’ils conservent alors toutes leurs propriétés intrinsèques et sont donc particulièrement adaptés à nos besoins. Les fruits, légumes, céréales complètes, par exemple, sont particulièrement riches en fibres. Or les fibres ont le pouvoir de gonfler dans l’estomac et donc de caler celui-ci plus longtemps. Les fibres solubles (légumineuses, fruits) stabilisent le taux de sucre dans le sang et jouent sur la satiété.
EN PRATIQUE Consommez des fruits et des légumes à chaque repas, en les alternant crus et cuits. Mettez céréales complètes et légumineuses au menu aussi souvent que possible.
AVALEZ DES PROBIOTIQUES
Les probiotiques sont des micro-organismes utiles, qui pullulent dans la flore intestinale et jouent un rôle crucial en contrant la prolifération de mauvaises bactéries, également présentes en nombre. Parmi ces quelque 100000 milliards de bactéries dans le système digestif, une espèce en particulier, les bifidobactéries, pourrait jouer un rôle dans le maintien du poids de forme et lutter contre l’obésité, selon différentes recherches menées ces dernières années. Les produits laitiers fermentés sont riches en bifidobactéries.
EN PRATIQUE Comptez une portion d’un aliment riche en bifidobactéries (lait fermenté, yaourt, kéfir ou produit enrichi en bifidus) par jour.
ÉPICEZ VOS PLATS !
Plusieurs études montrent que la capsaïcine, ce composant que l’on trouve notamment dans le piment, permet de brûler des calories (notamment les sucres et les graisses), régule l’appétit et aide à contrôler son poids. De fait, les piments (frais et séchés) ou les sauces comme le Tabasco sont de bons alliés de votre ligne. Dans le même genre, la catéchine, un avonoïde contenu dans le thé vert, réduirait la faim.
EN PRATIQUE À la place d’un deuxième café, prenez un thé vert. Agrémentez vos plats de pâtes ou vos soupes d’une pincée de piment.
CHANGEZ DE VAISSELLE
Une étude menée par l’université Cornell, aux États-Unis, montre que 92 % des personnes terminent systématiquement leur assiette. Évidemment, c’est plus ou moins embêtant selon l’aliment en question et la taille de l’assiette. Mais vous éviterez les abus en tout genre en diminuant la taille du contenant.
EN PRATIQUE Troquez vos assiettes pour des versions mini (à entrée ou dessert) et utilisez de tout petits contenants pour les aliments les plus gras. Vous réduirez globalement les quantités de nourriture ingérées.
ADOPTEZ LE CROSS TRAINING
Conservez votre niveau d’entraînement (ou augmentez-le), mais ajoutez 1 ou 2 autres activités physiques en complément pour stimuler des zones musculaires qui travaillent moins pendant le running et brûler un maximum de calories.
EN PRATIQUE Le vélo et la natation sont de très bonnes options, par exemple… et vous pourriez prendre goût au triathlon !
BOUGEZ, BOUGEZ, BOUGEZ !
Les entraînements, le cross training… c’est bien ! Mais si en dehors de vos quelques heures de sport hebdomadaires vous passez votre vie sur une chaise, vous ruinez tous vos efforts (et mettez votre santé en danger, la sédentarité étant la principale cause de troubles cardio-vasculaires).
EN PRATIQUE Pas de voiture en dessous de 500 m, les escaliers au lieu de l’ascenseur, et au bureau, ne restez pas assis plus de 30 min d’affilée (vous pouvez téléphoner debout, en marchant, par exemple), et pratiquez des exercices d’étirement pendant la journée.
Décidément, les murs sont d’actualité ces dernières semaines… Et maintenant que vous êtes en pleine préparation marathon ou sur le point de l’entamer, il est plus qu’opportun d’en évoquer un en particulier : le mur du marathon. Et que vous soyez débutant ou marathonien expérimenté, Runner’s World ne laissera jamais un mur se dresser entre vous et votre objectif : terminer ou performer sur un marathon.
Nos peurs sont en règle générale bien plus exagérées que la réalité. Au lieu de les fuir, essayez de les appréhender avec curiosité. Si vous voulez vraiment courir un marathon, sautez dans vos baskets et filez vous entraîner.
Car il faut savoir que le « mur » n’est pas une fatalité. Tout le monde ne va pas être confronté, ou du moins pas avec la même intensité, à cette perte d’énergie soudaine qui intervient aux abords du dernier quart de course. Il y a en fait plusieurs facteurs qui vont contribuer à l’apparition ce phénomène. Certains vont être sous votre contrôle, d’autres pas du tout. Les chercheurs pensent par ailleurs que la génétique joue un rôle dans l’abattage du mur, au même titre que votre alimentation quotidienne.
D’OÙ VIENT LE MUR DU MARATHON ?
Lorsqu’un marathonien se prend le mur, c’est parce qu’il a intégralement épuisé ses réserves de glycogène. Le glycogène est un glucide complexe constitué de plusieurs molécules de glucose. C’est lui qui vous donne de l’énergie lorsque vous pratiquez un effort, comme l’essence pour une voiture. Pour votre corps, le glycogène est la meilleure source d’énergie. C’est elle qui est le plus rapidement prête à être consommer par vos muscles.
Mais à l’instar de toutes les sources d’énergies fossiles, celles-ci s’épuisent à mesure que vous l’utilisez. Lorsque ce carburant commence à manquer, votre cerveau va vouloir stopper toute activité pour conserver ce qu’il vous reste de glycogène. C’est ce qui vous amène à cette spirale de pensées négatives et ce sentiment d’épuisement, communément appelé le mur.
DEUX TYPES DE CARBURANTS
Il est important de noter que vous brûlez constamment un mélange de glucides ainsi que des matières grasses (lipides) pour récolter de l’énergie. Toutefois, ces deux sources de carburant n’ont pas la même utilité. Par exemple, pendant un exercice de fractionné, le mélange de carburant consommé sera composé d’un pourcentage élevé de glycogène. Sur une course plus longue et donc plus lente, vous allez brûler plus de lipides et moins de glucides.
QUAND ALLEZ-VOUS ATTEINDRE LE MUR ?
Comme expliqué plus haut, le mur intervient aux abords du 30e km. Et il est assez simple de comprendre pourquoi. Notre corps stocke entre 1 800 et 2 000 calories de glycogène dans nos muscles et dans notre foie. En moyenne, nous brûlons environ 60 calories par km lorsque nous courrons sur une distance marathon, chiffre qui varie évidemment en fonction de votre rythme de course et de notre masse corporelle. Si vous faites le calcul, c’est plutôt logique !
COMMENT ABATTRE LE MUR DU MARATHON ?
Toutefois, un entraînement adapté pour un marathon donnera à votre corps et à votre esprit les moyens nécessaires pour abattre le mur. Même sans utiliser votre réserve de glucides comme carburant, vous pouvez toujours courir en utilisant votre stock de lipides.
La question est : comment atteindre cette source de carburant ? Afin d’utiliser vos réserves de graisse, vous devez avoir quelques glucides en réserve pour faciliter l’approvisionnement en graisse. Car lorsque vous épuisez totalement votre réserve de glycogène, il est beaucoup plus difficile d’accéder à vos réserves de graisse comme source de carburant. En effet, brûler des graisses pour les transformer en source d’énergie est un processus bien plus complexe pour votre corps que brûler des glucides. Les sorties longues vont donc vous aider à faciliter la transformation des lipides en carburant, et vous permettront de diminuer l’intensité de ce mur.
Le lactose n’est plus en odeur de sainteté : autrefois considéré comme le seul produit capable de fournir l’apport nécessaire en calcium pour nos os, il est aujourd’hui plus que controversé. En 2014, une étude a montré qu’une forte consommation de lait pendant l’adolescence ne se traduisait pas par une baisse du nombre de fracture de la hanche. Elle pourrait même… causer des fractures, selon des chercheurs suédois, qui appellent malgré tout à traiter leurs résultats avec prudence. Dans le doute, Runner’s World vous propose 4 alternatives au lactose :
À boire pur. Son goût laiteux est un pur régal, et il ne contient que 30 calories par tasse. Une consommation journalière permettra également de combler la moitié de vos besoins en vitamine E.
Pour 230 g de lait d’amande douce : 30 calories, 1 g de glucides, 1 g de fibres, 1 g de protéines, 2,5 g de lipides.
LE LAIT D’AVOINE
Son plus : parfait avant un run.
À mélanger dans le café ou dans le thé. Naturellement crémeux et sucré, le lait d’avoine est riche en glucides et en calories, ce qui en fait une boisson idéale avant d’aller courir. L’avoine contient des bêta-glucanes et des fibres qui permettent de renforcer le système immunitaire des athlètes.
Pour 230 g de lait d’avoine : 130 calories, 24 g de glucides, 2 g de fibres, 4 g de protéines, 2,5 g de lipides.
LE LAIT DE RIZ
Son plus : idéal pour les estomacs fragiles.
À consommer au petit-déjeuner avec des céréales. Légèrement aqueux, il convient mieux pour accompagner des aliments aromatisés. Comme le lait de riz est hypoallergénique, il représente une bonne option pour les coureurs qui souffrent d’allergies ou de problèmes gastriques.
Pour 230 g de lait de riz : 70 calories, 11 g de glucides, 0 g de fibres, 0 g de protéines, 2,5 g de lipides.
LE LAIT DE SOJA
Son plus : une réelle alternative au quotidien.
À boire nature ou à cuisiner. Le soja est l’une des rares plantes dont le lait offre autant de protéines que le lait de vache (7 g pour le lait de soja contre 8 g pour le lait de vache). C’est une bonne source d’électrolytes, incluant le phosphore, qui permet d’éviter les courbatures.
Pour 230 g de lait de soja : 80 calories, 3 g de glucides, 2 g de fibres, 7 g de protéines,
4 g de lipides.
Les films sur la course à pied sont une excellente source d’inspiration et de motivation. Certaines œuvres cinématographiques sont considérées comme des chefs-d’œuvre justement parce qu’elles arrivaient à venir chercher le public émotionnellement et en inspirer plus d’un. Pour vous inspirer et vous motiver, voici 10 films incontournables sur la course à pied, classés par date de sortie.
Colin Smith est un jeune révolté, qui, à la suite d’un vol commis dans une boutique, est placé dans un centre d’éducation surveillée. Pratiquant la course de fond, il s’évade en rêveries de son morne quotidien durant ses courses solitaires. Il gagne sa notoriété dans l’établissement grâce à ses performances de coureur et prend le parti de suivre les ambitions qu’a pour lui Ruxton Towers, le directeur du centre.
Marathon Man est l’un des rares thrillers qui a pour thème la course à pied. Babe (joué par Dustin Hoffman) est un étudiant en histoire brillant qui s’entraîne pour courir le marathon de New York. Sa vie bascule le jour où son frère, membre d’une organisation secrète du gouvernement américain, est assassiné sous ses yeux. Babe va devoir courir pour sauver sa peau et comprendre pourquoi il est devenu lui aussi une cible à éliminer. Un thriller haletant, des acteurs magistraux, un film sur la course à pied à ne pas manquer si vous ne l’avez pas encore vu.
Un classique britannique acclamé par la critique, récompensé par l’Oscars du meilleur film et celui du meilleur scénario original. Ce long métrage raconte l’histoire d’Eric Liddell et Harold Abrahams deux athlètes britanniques en lice aux Jeux Olympiques de 1924 à Paris. Si vous ne l’avez pas encore regardé, vous apprécierez la scène mythique, avec la musique oscarisée de Vangelis, où les athlètes courent sur une plage écossaise. Cette scène a été reprise pour la cérémonie d’ouverture des Jeux Olympiques de Londres en 2012, avec Mr Bean au milieu des athlètes… Un classique donc.
Récompensé par 6 Oscars dont ceux du meilleur film, meilleur réalisateur (Robert Zemeckis) et du meilleur acteur (Tom Hanks), Forrest Gump est un film incontournable qui revisite l’histoire mouvementé des États-Unis entre les années 50 et 80. Si la course à pied ne figure pas comme le sujet central de ce chef-d’œuvre, elle garde une place importante dans le coeur (et les jambes) du personnage principal, Forrest Gump. La scène où son amie l’encourage de toutes ses forces « Cours Forrest Cours ! » pour qu’il échappe au guet-apens de ses camarades est devenue mythique.
La vie de l’athlète américain Steve Prefontaine et son décès brutal en 1975. Le film rend hommage à l’un des coureurs de fond les plus doués de sa génération. Un an après sa mort, il a été élu au Temple de la renommée de l’athlétisme des États-Unis. Prefontaine était également connu pour ses citations. En voici quelques unes : « Ne laisse pas la fatigue faire de toi un lâche. » ; « Ne pas aller au fond de soi, c’est un peu renier son talent. »
ENDURANCE (1999)
Endurance retrace la vie d’Haile Gebreselassie, ce grand champion que l’on ne présente plus ! Derrière les exploits de l’Ethiopien se cache un destin extraordinaire. Dans sa jeunesse, Haile veut représenter son pays après avoir vécu à la radio le doublé olympique de son compatriote Miruts Yifter sur 5000 et 10000m à Moscou en 1980. De la savane éthiopienne à la plus haute marche du podium olympique à Atlanta en 1996, ce film nous fait découvrir le parcours de ce champion au grand cœur.
COURS TOUJOURS DENNIS (2007)
Dans un style différent et plus léger, une comédie britannique très efficace au sujet d’un jeune homme très ordinaire à la petite bedaine et au salaire de vigile, démarrant le projet de participer à un marathon pour reconquérir son ancienne conjointe. Ça semble insignifiant à première vue, mais le résultat est excellent.
L’excellente histoire du premier coureur noir africain, Abebe Bikila, a remporter une médaille d’or aux Jeux Olympiques de Rome en 1960. Et c’est pieds nus qu’il remporte le marathon en battant le record du monde de la discipline. Très touchants et inspirants, si celui-ci ne vous motive pas, on ne peut plus rien pour vous.
Le Braqueur raconte l’histoire d’un homme comblé de dons : Johann Rettenberger, coureur de marathon couronné de succès et voleur de banques en série. Sans état d’âme, il mesure avec précision fréquence cardiaque, effort, endurance et effectivité pendant les courses d’entraînement tout comme lors des hold-up où, portant des masques absurdes et armé d’un fusil à pompe, il court pour échapper à la police. Lorsqu’il est identifié, ses jambes le sauvent d’un énorme dispositif policier. Quelqu’un comme lui ne peut avoir de but : le mouvement pur et perpétuel est l’état vers lequel tend le voleur. Plus loin, toujours plus loin l’entraîne sa fuite. Pas question d’arriver à une destination quelconque.
Invincible retrace la vie de Louis Zamperini, coureur américain aux Jeux olympiques de 1936 sur 5000m. Appelé à combattre la Marine Impériale Japonaise dans le Pacifique durant la Seconde Guerre Mondiale, son avion s’écrase en mer en 1942. Avec deux autres rescapés, Zamperini dérive sur un canot de sauvetage pendant 47 jours, avant d’être capturé par la marine japonaise et envoyé dans un camp de prisonniers.
Au fur et à mesure des répétitions de gestes et avec l’accumulation des séances, nous perdons de l’amplitude de mouvement, « ce qui, à force, peut limiter la performance et favoriser l’apparition de blessures »,explique Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport et traileur. Une des façons de travailler (ou de récupérer) l’amplitude consiste à réaliser régulièrement des exercices de répétitions gestuelles qui vont assouplir les tendons et les articulations. Les exercices simples présentés ici vous permettront de maintenir et d’améliorer votre amplitude articulaire.
Test Allongé sur le dos, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, votre jambe gauche reste allongée bien à plat sur le sol. Puis, décontractez la jambe gauche, si votre genou gauche se fléchit naturellement et/ou que votre pied gauche se tourne vers l’extérieur, vous manquez d’amplitude. Faites le test des deux côtés.
Exercice En appui sur la pointe des pieds et sur les mains, face au sol. Ramenez votre jambe droite en repliant votre genou vers vous, maintenez la position 10 secondes puis réalisez le même mouvement avec l’autre jambe ; faites 10 répétitions de chaque jambe en alternance.
AMPLIFIER VOTRE FOULÉE EN TRAVAILLANT VOS GENOUX
Test Couché sur le ventre, ramenez la pointe de votre pied avec les mains (ou avec une bande élastique) vers votre fesse. Le talon doit toucher la fesse. Si ce n’est pas le cas, ou si vous devez soulever le bassin pour y parvenir, vos quadriceps sont raccourcis, ce qui signifie que vous avez perdu de l’amplitude dans le genou. Testez les deux côtés.
Exercice Prenez appui sur votre genou gauche (placez un coussin sous celui-ci), le tibia positionné le plus possible contre le mur, l’autre pied est placé en avant. Redressez-vous lentement vers l’arrière pour vous retrouver le dos le plus collé au mur. Votre genou est plié au maximum, tenez-le avec vos deux mains. Maintenez la position durant 20 secondes, puis changez de côté. Rapprochez le genou de plus en plus près du mur.
AMPLIFIER VOTRE FOULÉE EN TRAVAILLANT VOS CHEVILLES
Test Pas de test particulier pour la cheville, réalisez simplement cet exercice pour améliorer ou travailler l’amplitude du pied.
Exercice Placez-vous face à un mur, un pied en avant légèrement écarté ; avancez le genou vers le mur en le ramenant une fois vers l’intérieur et une fois vers l’extérieur, sans jamais atteindre la douleur. Faites 10 répétitions et changez de jambe.
Nous avons souvent une fâcheuse tendance à vouloir en faire trop. Endurance, fractionné, seuil, allure… des intensités différentes des séances difficiles à agencer, et au final une fatigue accrue. Pour progresser, il faudrait peut-être en faire un peu moins et mieux cibler ses entraînements. « De nombreuses études ont démontré qu’une meilleure répartition du volume et de l’intensité permettait d’améliorer significativement le niveau de performance global », explique Nicolas Jeansoule, responsable du pôle Santé, Performance et Expertise au centre d’entraînement Lisses Sport Académie.
L’idée est séduisante, mais en pratique comment savoir quels types d’effort privilégier : endurance, seuil ou vitesse maximale aérobie (VMA)? « Une chose est sûre, les sorties tranquilles, endurance ou récupération, sont essentielles. Idéalement, l’endurance fondamentale devrait représenter de 75 à 80 % du volume global d’entraînement. »
L’ENTRAÎNEMENT POLARISÉ
Si nous devrions consacrer une majeure partie de notre entraînement aux séances dites « tranquilles », ce type de sortie en endurance ou en récupération ne fait pas tout. Les séances à hautes intensités (fractionné court à VMA) jouent aussi un rôle fondamental : « Le principe de l’entraînement polarisé est de s’entraîner beaucoup en endurance et un peu en VMA et de réduire les séances au seuil ou à allure. L’objectif est de s’entraîner d’abord aux deux extrêmes : dans le bas et dans le haut de la zone aérobie », explique notre spécialiste, qui a participé à certaines études sur la question.
COMMENT RÉPARTIR SES ENTRAÎNEMENTS ?
L’entraînement aux pôles – voire en anaérobie pour la zone haute – améliorerait donc significativement le niveau de performance global : « On s’est aperçu, en étudiant certains groupes de coureurs, que ceux qui progressaient plus vite avaient tous adopté un entraînement dit “polarisé” », ajoute Nicolas Jeansoule. Selon certaines études publiées ces dernières années (notamment celles des professeurs Stephen Seiler et Véronique Billat), l’organisation idéale de l’entraînement donnerait à peu près la répartition suivante :
Zone 1 (endurance, récupération) : 75 à 80 % du volume hebdomadaire
Zone 2 (seuil, allure course) : 5 à 10 % du volume hebdomadaire
Zone 3 (VMA, fractionné court) : 10 à 15 % du volume hebdomadaire
Une telle distribution permettrait donc de favoriser une progression tout en limitant les effets négatifs (surentraînement, fatigue, blessure). Dans la pratique, beaucoup de champions suivent ce type d’entraînement déséquilibré, dit « polarisé ». Ils consacrent environ 75 % de leur préparation à des sorties faciles (endurance et récupération), 10 % aux sorties au seuil, et 15 % à la qualité (VMA). Les coureurs kényans, eux, font encore plus d’endurance. Ils font 85 % du volume dans des vitesses inférieures à celle de leur allure de course. Les séances entre les seuils SV1 et SV2 restant assez limitées (5 %), tout comme les entraînements en VMA (5 %).
COURIR LENTEMENT POUR ALLER VITE
Contrairement aux idées reçues, privilégier l’endurance ne veut pas dire pour autant se transformer en diesel. Il s’agit plutôt d’alterner judicieusement un gros travail foncier et des séances à hautes intensités. « En passant successivement d’un pôle à l’autre, on favorise une meilleure adaptation physiologique dans toutes les zones. Ainsi l’utilisation de la zone basse permet au niveau cellulaire d’agrandir le réseau capillaire et d’augmenter le nombre de mitochondries – considérées comme l’usine à fabriquer l’énergie utilisée par nos muscles. Le travail en zone haute va quant à lui améliorer la qualité des échanges et la production d’énergie. » Conclusion : le volume d’entraînement en zone 1 induit donc des effets bénéfiques pour la zone 3, et vice versa.
VARIER LES SÉANCES
Reste la question du seuil. Pourquoi ce type d’intensité est-il encore largement recommandé dans tous les plans d’entraînement ? « Tout simplement car l’entraînement polarisé demande plus de temps. Difficile de consacrer deux heures par jour à sa préparation. Les champions ont forcément plus de facilité pour courir beaucoup et plus souvent, souligne Nicolas Jeansoule. En fait, le seuil ou l’allure course permettent d’optimiser le temps d’entraînement en incorporant qualité et endurance. » Malgré tout, cette intensité ne doit pas pour autant être oubliée : « L’objectif de l’entraînement est de se préparer aux conditions réelles. Le seuil et l’allure de course restent donc des entraînements importants pour s’habituer à l’effort en compétition. » Si l’entraînement polarisé est évidemment un plus, il n’y a pour autant jamais de recette miracle, « l’essentiel étant toujours de varier les séances pour éviter la fatigue, et surtout pour progresser plus vite ».
EXEMPLE DE POLARISATION
Voici un exemple d’une semaine d’entraînement (hors préparation spécifique) : pour chaque jour sont donnés le temps d’effort passé dans chaque zone et le type de séance à réaliser. Tableau forcément indicatif en fonction de chacun (âge, entraînement, hérédité).
Test Pas de test particulier pour la cheville, réalisez simplement cet exercice pour améliorer ou travailler l’amplitude du pied.
