Courir longtemps en endurance permet de brûler prioritairement les graisses, la rengaine est aujourd’hui bien connue des coureurs. Mais ce n’est pas en courant seulement 2 heures d’affilée le dimanche matin que l’on va perdre plus rapidement du poids. « Cela dépend également d’autres paramètres : de l’intensité et de la durée de l’exercice notamment, mais aussi de la fréquence des exercices et de l’ensemble des dépenses énergétiques de l’individu », explique Véronique Rousseau, professeur de sport et diététicienne-nutritionniste à l’INSEP (Institut national du sport, de l’expertise et de la performance). « Les filières sont effectivement sollicitées prioritairement en fonction du type d’exercice, mais la perte de poids s’inscrit davantage dans une activité régulière et une alimentation adaptée que dans un entraînement exclusivement basé sur des sorties longues en endurance. »
POUR MAIGRIR, DIVERSIFIER VOTRE ENTRAÎNEMENT
Durant tout exercice physique, l’organisme utilise prioritairement les glucides pour les transformer en énergie et faire fonctionner les muscles (comme un carburant). Mais l’intensité de l’exercice influe également sur l’épuisement des réserves de glucides et le passage plus ou moins rapide à une autre filière (la filière lipidique). « On peut mettre plus ou moins de temps à changer de filière en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Si l’on court par exemple très vite et très longtemps, l’organisme épuisera plus vite les glucides et passera plus rapidement à une nouvelle filière énergétique. »
Le type d’entraînement a un rôle à jouer, qu’il s’agisse d’une séance de qualité (fractionné, seuil) ou d’une sortie longue en endurance, ces exercices favorisent effectivement une dépense énergétique. Mais la manière dont est conduit l’entraînement est tout aussi importante : « D’une manière générale, le coureur aura plutôt intérêt à diversifier son entraînement pour maintenir une dépense d’énergie régulière et pour brûler plus de calories. »
COURSE DU MATIN, OU MAIS…
Il est certain qu’un entraînement à jeun, le matin avant le petit déjeuner par exemple, va davantage faire intervenir la filière lipidique car les réserves de glycogène ont déjà été entamées durant la nuit, l’organisme n’ayant pas eu d’apport nutritionnel depuis la veille. « Mais attention, car en courant à jeun vous prenez le risque d’utiliser aussi des protéines, et ce n’est pas vraiment une bonne chose car les protéines sont essentielles à la régénération et au fonctionnement musculaire. Conséquence : d’une part le rendement sera moins bon et d’autre part vous augmenterez les risques de casse musculaire. Chez un sportif, l’alchimie est complexe, il s’agit de perdre prioritairement de la masse grasse, de gagner en muscle tout en limitant les risques de blessure ».
Une alchimie d’autant plus complexe que chaque coureur est différent avec son histoire et son entraînement. Certains coureurs chevronnés réussiront par exemple à courir à jeun en maintenant un bon rendement, d’autres au contraire, moins bien entraînés, risquent de se fatiguer très vite et de se blesser.
ALORS POUR MAIGRIR, QUELLES SOLUTIONS ?
Le coureur aura plutôt intérêt à réguler ses apports en féculents. « Idéalement, il faut jouer simultanément sur deux tableaux : une augmentation des dépenses caloriques – avec plus de sport – et une adaptation de ses apports énergétiques. » Malheureusement, les coureurs ont souvent tendance à privilégier les sucres complexes (pâtes, riz), considérés comme plus importants, et à négliger les protéines. « Si les sucres complexes sont importants, ils ne font pas tout, tempère Véronique Rousseau. Les autres nutriments comptent tout autant, sinon plus. La viande, le poisson maigre, les œufs et les laitages jouent un rôle très important et doivent absolument être préservés dans l’alimentation et en quantité suffisante. »
Veiller à son apport en protéines et contrôler la part de féculents, c’est sans doute le secret d’une perte de poids harmonieuse, efficace, et sans faire le yo-yo entre régime et embonpoint. « L’objectif est de jouer plutôt sur la quantité et d’adapter, lors de certains repas, l’apport en sucres complexes en fonction des dépenses énergétiques du sportif. »
Quelle conclusion pour le coureur ?
En matière de diététique et de nutrition, l’histoire est à chaque fois différente et très personnelle : « L’alimentation dépend de beaucoup de facteurs différents, or chaque individu est unique et possède sa propre culture alimentaire. Il faut prendre en considération l’aspect psychologique, l’éducation, l’hygiène de vie et sa relation avec l’alimentation… et beaucoup d’autres choses avant de dresser un bilan précis. » Mais dans tous les cas, le plus important est d’abord de trouver un juste équilibre en fonction de ses objectifs sportifs et personnels et en veillant à ne pas inutilement se mettre en danger avec des régimes néfastes, souvent de fausses bonnes solutions.
