En course à pied, l’endurance est certainement le plus naturel et le plus habituel des entraînements. Une séance qui n’en reste pas moins une base incontournable pour toute préparation en course à pied, quel que soit l’objectif visé. Aucune technique, nul besoin de chrono, il suffit de courir à allure tranquille en respectant un rythme régulier (entre 60 et 75 % environ de sa fréquence cardiaque maximale – FCM). Mais cette allure en endurance sera aussi différente selon les coureurs, selon le vécu sportif, les qualités (hérédité), et l’adaptation naturelle au sport pratiqué. Pour certains, l’endurance se situera plutôt à une allure définie à l’avance (4’40’’/km, par exemple), d’autres vont courir une certaine distance sans se soucier de devoir respecter la même vitesse kilométrique. D’autres encore feront plutôt leur sortie longue hebdomadaire en fonction de plusieurs allures, tout en restant toujours dans une zone d’effort modéré, en endurance.
AMÉLIORER SON ENDURANCE, C’EST D’ABORD VARIER LES ALLURES
Selon les spécialistes (entraîneurs et médecins), l’endurance est un subtil mélange entre la capacité à courir le plus longtemps possible et la meilleure vitesse possible (qui sera plus ou moins élevée selon le niveau et l’entraînement). Pour Nicolas Jeansoulé, maître de conférences associé en charge du DU de préparation physique de l’université d’Évry et responsable du centre d’entraînement Lisses Sport Académie, « l’endurance se travaille grâce à un entraînement bien construit et s’améliore en diversifiant les allures. Il faut donc alterner sortie longue et fractionné court ou plus long à VMA. C’est la combinaison de ces différents rythmes qui aura une influence sur la capacité d’endurance et qui habituera progressivement l’organisme à courir plus longtemps en se fatiguant moins. » Pour résumer (et contrairement aux idées reçues), ce n’est pas en courant continuellement à la même allure sur une même distance que vous développerez votre endurance. Bien au contraire, en variant les rythmes, votre organisme devra s’adapter et donc progresser. Une fois cette base posée, le coureur pourra ensuite décliner ses séances en endurance selon ses objectifs. Voici comment bien utiliser cette séance pour en tirer le meilleur parti possible.
LA SÉANCE DE BASE
La sortie en endurance fondamentale est habituellement comprise entre 45 min et 1 h 30 et fait partie des fondamentaux du coureur. Cette séance devra représenter la majeure partie du volume d’entraînement. Elle apporte de nombreux bénéfices, notamment une sollicitation des fibres musculaires à contraction lente (pour courir le plus longtemps possible), une meilleure capillarisation (oxygénation des muscles), et elle permet aussi une adaptation physiologique de l’organisme en développant les mitochondries, véritable centrale énergétique de l’organisme. « Beaucoup de coureurs tiennent uniquement compte du kilométrage, mais ce qui compte avant tout, c’est la régularité et le temps passé dans la bonne zone d’effort. » Mais tout dépend de son entraînement et de l’objectif visé.
Comment faire ? Le ratio idéal (hors préparation spécifique) serait de courir une 1 h 15 tous les deux jours (1 h 30 maximum). De cette manière, les coureurs les plus rapides font plus de kilomètres (puisqu’ils courent naturellement plus vite), les moins habitués, eux, font moins de volume (leur vitesse en endurance est moindre) et se préservent des blessures.
LA SÉANCE DE RÉCUPÉRATION
La « séance de récup » est un autre basique du coureur. Elle consiste en un effort facile, généralement le lendemain d’une compétition ou d’un entraînement intense (VMA). Son intérêt est de favoriser l’élimination des déchets et des toxines accumulés dans les muscles et d’aider la régénération cellulaire. Des exercices intenses et répétés provoquent des microlésions musculaires et des dommages dans les tissus conjonctifs (qui entourent les muscles), ce qui a terme augmente les risques de blessures et limite la performance générale du coureur. En fait, plus l’effort est bref et intense, pires seront les conséquences, car l’acide lactique accumulé dans certains muscles va mettre du temps à s’évacuer. Un jogging à allure lente dans un effort très modéré va favoriser la circulation et l’élimination de ces toxines. se travaille grâce à un entraînement bien construit et s’améliore en diversifiant les allures. Il faut donc alterner sortie longue et fractionné court ou plus long à VMA. C’est la combinaison de ces différents rythmes qui aura une influence sur la capacité d’endurance et qui habituera progressivement l’organisme à courir plus longtemps en se fatiguant moins. » Pour résumer (et contrairement aux idées reçues), ce n’est pas en courant continuellement à la même allure sur une même distance que vous développerez
Comment faire ? Pour cette séance, l’effort ne devra pas dépasser 60 % de la FCM. Un rythme plus intense rajoute un stress musculaire inutile et contre-productif. Pour qu’une séance de récupération soit vraiment efficace, sa durée ne devra pas dépasser 45 min.
LA SORTIE LONGUE
Pour tous les coureurs (sur route ou en trail), elle est incontournable, que l’on soit en période de préparation ou simplement pour l’entretien général. Elle se court habituellement durant le week-end, et la longueur varie selon la préparation et l’objectif visé (durées différentes selon une prépa 10 km ou une prépa marathon). Dans tous les cas, elle devra représenter à elle seule au moins un tiers du kilométrage global hebdomadaire. La sortie longue ne doit jamais être prise à la légère, car en course de fond, c’est un entraînement fondamental.
Comment faire ? Le rythme idéal dépend de l’objectif à atteindre et du type de préparation. Pour des distances courtes (jusqu’à 10 km), vous pourrez vous baser sur le rythme du 10 km, augmenté d’environ 1’20’’/km. Pour des compétitions plus longues (1 h 30 et plus), commencez doucement avant d’augmenter progressivement l’allure, sans jamais aller jusqu’à l’épuisement et en restant toujours dans la zone d’endurance. Si vous ne possédez pas de cardiofréquencemètre, la parole est un excellent test. Car si vous arrivez à converser en courant, c’est que vous courez à la bonne allure.
