Mal gérer votre allure de course peut avoir des conséquences désastreuses sur votre performance. En effet, si vous partez trop vite vous risquez d’exploser et de finir sur les rotules, si vous partez trop lentement vous laisserez filer de précieuses secondes qu’il vous sera impossible de rattraper. Cet axiome est d’autant plus vrai que la course est courte. Pour ne pas vous tromper et tenter de vous approcher au maximum de votre chrono idéal, nous vous donnons aujourd’hui les clés pour mieux gérer votre allure de course. Nous vous proposons pour cela d’expérimenter le « negative split ».
Le « negative split » qu’est-ce que c’est ?
Le « negative split » – ou partage négatif en français dans le texte – consiste à courir la deuxième moitié d’une course plus rapidement que la première. Cette méthode, même si elle pourrait ne pas être la plus efficace chez certains champions, est la plus simple à mettre en place stratégiquement et surtout, a le mérite de vous laisser une impression de maitrise au fil des kilomètres. Si vous partez plus lentement que vous finissez vous aurez au moins la chance de sentir un progrès à chaque kilomètre donnant ainsi un élan positif au cerveau. Mais pour avoir la force de terminer plus fort que l’on a commencé, sans pour autant risquer de tout perdre dès le départ, voici trois petites astuces pour ne pas vous tromper d’allure.
1. Allez-y doucement
Vouloir courir la deuxième partie de course plus rapidement que la première est une bonne stratégie. Cependant, l’euphorie du départ peut être très prenante et on peut très vite se laisser emporter par l’émotion.Pour résister à l’enthousiaste coup de pistolet, identifiez votre allure de course idéale et commencez votre premier tiers de course à une allure 5 secondes plus lente (si vous visez 50 minutes au 10 km, commencez alors à courir à 5’05 » au kilomètre sur les trois premiers kilomètres.)
2. Trouvez votre rythme
L’excitation est passée vous êtes désormais dans la gestion. Vous pouvez progressivement vous mettre à votre allure idéale sur le deuxième tiers de course (pour un 10 km en 50′ vous courrez du 4e au 7e kilomètre en 5’00 » au kilomètre). C’est le moment où vous allez commencer à trouver le temps long. Prenez les kilomètres les uns après les autres pour rester sur votre objectif et surtout, pour occuper votre cerveau.
3. Lâchez tout !
C’est le moment de rentabiliser ce départ prudent. Lâchez les chevaux! Allez puisez en vous les dernières ressources pour boucler ce dernier tiers de course. Si vous rattrapez des gens cela vous fera du bien au moral. Pensez à toutes ces séances d’entrainement et à cette ligne d’arrivée qui n’est finalement pas si loin! (Pour un 10km en 50′ vous serez sur les 3 derniers kilomètres en 4’55 » au kilomètre.)
Bravo vous avez réussi
Vous avez résisté à la tentation du « killing start » et vous avez battu votre record. Votre negative split est parfait puisque vous avez couru votre première moitié de course en 25’15 » et la seconde en 24’45 ». Cette différence peut paraitre dérisoire mais elle représente la clé de votre réussite. Si l’écart entre votre première et seconde partie de course est trop grand, c’est que vous auriez pu viser un meilleur chrono. Attention aussi à être trop prudent et de ne jamais compenser la première partie avec une seconde partie trop ambitieuse et donc, irréalisable.
