Décidément, les murs sont d’actualité ces dernières semaines… Et maintenant que vous êtes en pleine préparation marathon ou sur le point de l’entamer, il est plus qu’opportun d’en évoquer un en particulier : le mur du marathon. Et que vous soyez débutant ou marathonien expérimenté, Runner’s World ne laissera jamais un mur se dresser entre vous et votre objectif : terminer ou performer sur un marathon.

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LE MYTHE DU MUR

Nos peurs sont en règle générale bien plus exagérées que la réalité. Au lieu de les fuir, essayez de les appréhender avec curiosité. Si vous voulez vraiment courir un marathon, sautez dans vos baskets et filez vous entraîner.
Car il faut savoir que le « mur » n’est pas une fatalité. Tout le monde ne va pas être confronté, ou du moins pas avec la même intensité, à cette perte d’énergie soudaine qui intervient aux abords du dernier quart de course. Il y a en fait plusieurs facteurs qui vont contribuer à l’apparition ce phénomène. Certains vont être sous votre contrôle, d’autres pas du tout. Les chercheurs pensent par ailleurs que la génétique joue un rôle dans l’abattage du mur, au même titre que votre alimentation quotidienne.

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D’OÙ VIENT LE MUR DU MARATHON ?

Lorsqu’un marathonien se prend le mur, c’est parce qu’il a intégralement épuisé ses réserves de glycogène. Le glycogène est un glucide complexe constitué de plusieurs molécules de glucose. C’est lui qui vous donne de l’énergie lorsque vous pratiquez un effort, comme l’essence pour une voiture. Pour votre corps, le glycogène est la meilleure source d’énergie. C’est elle qui est le plus rapidement prête à être consommer par vos muscles.
Mais à l’instar de toutes les sources d’énergies fossiles, celles-ci s’épuisent à mesure que vous l’utilisez. Lorsque ce carburant commence à manquer, votre cerveau va vouloir stopper toute activité pour conserver ce qu’il vous reste de glycogène. C’est ce qui vous amène à cette spirale de pensées négatives et ce sentiment d’épuisement, communément appelé le mur.

DEUX TYPES DE CARBURANTS

Il est important de noter que vous brûlez constamment un mélange de glucides ainsi que des matières grasses (lipides) pour récolter de l’énergie. Toutefois, ces deux sources de carburant n’ont pas la même utilité. Par exemple, pendant un exercice de fractionné, le mélange de carburant consommé sera composé d’un pourcentage élevé de glycogène. Sur une course plus longue et donc plus lente, vous allez brûler plus de lipides et moins de glucides.

QUAND ALLEZ-VOUS ATTEINDRE LE MUR ?

Comme expliqué plus haut, le mur intervient aux abords du 30e km. Et il est assez simple de comprendre pourquoi. Notre corps stocke entre 1 800 et 2 000 calories de glycogène dans nos muscles et dans notre foie. En moyenne, nous brûlons environ 60 calories par km lorsque nous courrons sur une distance marathon, chiffre qui varie évidemment en fonction de votre rythme de course et de notre masse corporelle. Si vous faites le calcul, c’est plutôt logique !

COMMENT ABATTRE LE MUR DU MARATHON ?

Toutefois, un entraînement adapté pour un marathon donnera à votre corps et à votre esprit les moyens nécessaires pour abattre le mur. Même sans utiliser votre réserve de glucides comme carburant, vous pouvez toujours courir en utilisant votre stock de lipides.
La question est : comment atteindre cette source de carburant ? Afin d’utiliser vos réserves de graisse, vous devez avoir quelques glucides en réserve pour faciliter l’approvisionnement en graisse. Car lorsque vous épuisez totalement votre réserve de glycogène, il est beaucoup plus difficile d’accéder à vos réserves de graisse comme source de carburant. En effet, brûler des graisses pour les transformer en source d’énergie est un processus bien plus complexe pour votre corps que brûler des glucides. Les sorties longues vont donc vous aider à faciliter la transformation des lipides en carburant, et vous permettront de diminuer l’intensité de ce mur.