Courir plus vite à la fin d’un semi-marathon relève de l’impossible. La raison pour laquelle vous atteignez vos limites n’est pas simplement liée à la sensation de brûlure dans vos muscles. Pour courir plus vite en fin de course, il existe un entrainement ciblé. Il vous permettra d’augmenter votre vitesse lors de vos prochaines courses.
L’AUGMENTATION RAPIDE DE VOTRE CONSOMMATION D’OXYGÈNE
D’après des études réalisées par l’université de Copenhague, la réponse est encore une fois liée à la cinétique de l’oxygène. Pendant une course soutenue à allure semi-marathon (ou plus vite), la quantité d’énergie, et donc d’oxygène, nécessaire pour maintenir cette allure augmente progressivement. Si vous courez 10 ou 20 min, votre consommation d’oxygène peut augmenter jusqu’à 25 %. Il est sera de plus en plus difficile de maintenir votre allure.
L’USURE DES FIBRES MUSCULAIRES À CONTRACTION LENTE
Cette hausse est le résultat de l’utilisation de fibres musculaires moins efficaces. Quand vous commencez à courir, vous sollicitez automatiquement et principalement des fibres musculaires à contraction lente. Celles-ci sont plus adaptées aux courses de fond car elles sont efficaces et se fatiguent moins vite. Mais au fil de la course, les fibres individuelles se fatiguent et ne sont plus approvisionnées en énergie. Afin de les remplacer, votre cerveau doit solliciter des fibres à contraction rapide qui ont besoin de plus d’énergie (et donc de plus d’oxygène) pour fournir le même résultat en matière de performance.
POUR COURIR PLUS VITE, FAÎTES DES SORTIE LONGUES
Vous pouvez entraîner vos fibres à contraction rapide – habituellement utilisées pour les mouvements explosifs – à être plus efficaces : « C’est l’une des raisons pour lesquelles les sorties longues sont si importantes pour les marathoniens », explique Andrew Jones. Une sortie de 2 h 30, même à allure footing, permettra de réduire les fibres à contraction lente et entraînera les fibres à contraction rapide à délivrer une puissance lente et régulière. Ces fibres développeront ainsi l’endurance en augmentant le contenu mitochondrial des muscles et en ajoutant des capillaires pour fournir plus de sang aux muscles.
