Associez les bons aliments pour booster votre forme

10 mars 2017

Les associations alimentaires ne sont donc pas toujours anodines. Sans que cela influe nécessairement sur la santé, vous avez peut-être vous-même remarqué que certaines combinaisons influaient directement sur la digestion ? Faire les bonnes associations peut donc être une manière simple d’optimiser ses repas. Attention, il ne s’agit pas ici d’adopter un régime dissocié, mais bien de conserver une alimentation équilibrée et variée. Le tout étant de mixer les bons aliments pour booster sa forme et éviter les petits tracas digestifs ! Piochez dans ces quelques idées et testez vous-même d’autres combinaisons…

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Duo gagnant pour le petit déjeuner : thé vert + toasts (effet rassasiant, moins d’envie de grignotage)

Les toasts, tartines ou autre céréales du matin ont un avantage de taille pour les coureurs (surtout si ceux-ci sortent s’entraîner peu après le petit déjeuner), c’est qu’elles permettent de refaire le plein de glucides, nutriment indispensable pour tenir la distance. Mais si vous les consommez seules, vous risquez d’avoir un pic du taux de glycémie, d’où une grosse faim et une grosse envie de sucré et de gras en milieu de matinée. Le thé vert pourrait atténuer ces effets et réduire les fringales.

Une étude menée par l’université d’État de Pennsylvanie, aux États-Unis, a ainsi montré que l’amidon combiné aux antioxydants contenus dans le thé vert (notamment l’épigallocatéchine gallate, plus connu sous le nom de EGCG) pouvait réguler le taux de sucre dans le sang et diminuer le pic glycémique de 50 %. La dose d’EGCG référence pour l’étude correspondait à celle contenu dans 35 ml de thé vert. Ces mêmes 35 ml de thé vert fournissent aussi 45 mg de caféine, de quoi démarrer du bon pied le matin.

Bonus. Ajoutez une tranche de citron dans votre thé. D’après une étude publiée dans Molecular Nutrition & Food Research, le jus de citron permettrait une meilleure absorption par l’organisme des antioxydants contenus dans le thé vert.

En cuisine. En été, le thé vert peut tout à fait se consommer froid. Vous pouvez aussi tenter la gelée : faites infuser le thé vert dans un demi-litre d’eau puis portez à ébullition. Incorporez 2 g d’agar-agar préalablement dilué dans un fond d’eau froide. Laissez refroidir dans des moules.

Duo gagnant pour le déjeuner : lentilles + poivron vert (le plein d’énergie)

Les lentilles sont très bien pourvues en fer (8 mg aux 100 g), qui aide au transport de l’oxygène dans le sang et les muscles. C’est donc une option très intéressante pour les coureurs et les lentilles peuvent parfaitement convenir à un déjeuner de sportif. Mais parce que le fer contenu dans les végétaux est non héminique (contrairement au fer héminique contenu dans les produits carnés), il est moins bien absorbé par l’organisme. « La vitamine C contenue dans les poivrons rouges est un exhausteur particulièrement efficace du fer non héminique car elle le rend plus soluble et donc mieux assimilé par les intestins », explique Ilana Katz, diététicienne du sport à Atlanta. Les légumes foncés à feuille ont également des taux intéressants en fer alors que les tomates et les brocolis sont bien pourvus en vitamines C.

Bonus. La vitamine C est aussi connue pour booster les défenses immunitaires, l’idéal pour lutter contre la fatigue et les petits bobos.

En cuisine. L’association fer + vitamine C permet toutes sortes de recettes. Pensez aux poêlées de légumes, par exemple. Attention en revanche, la vitamine C est fragile et n’aime pas les cuissons vives. Dans le même ordre d’idées, quand vous pressez une orange, buvez le jus rapidement.

Duo gagnant avant l’entraînement : flocons d’avoine + fraises (course plus intense)

Les glucides contenus dans un bol de flocons d’avoine aux fraises (58 g aux 100 g, rien que pour l’avoine) permettent de donner une bonne dose d’énergie juste avant un entraînement. La combinaison des antioxydants de l’avoine et de la vitamine C des fraises est notamment bénéfique pour le système cardio-vasculaire. Une étude menée par une université américaine a en outre mis en évidence que la combinaison entre la vitamine C et les antioxydants contenus dans l’avoine pouvait avoir un effet délétère sur le mauvais cholestérol.

Bonus. Optez pour des fraises bios si vous le pouvez, ou mieux celles de votre jardin. Sinon, lavez-les soigneusement. Si vous n’en trouvez pas encore, pensez aux versions surgelées.

En cuisine. Les flocons d’avoine peuvent se préparer de différentes façons et s’incorporer dans des recettes aussi bien salées que sucrées : vous pouvez en faire des crêpes, par exemple, les utiliser dans un crumble ou en remplacement de la chapelure sur une viande blanche.

Duo gagnant après l’entraînement : céréales + lait (meilleure récupération)

Des céréales et du lait ? C’est l’accord parfait, non ? Un duo consommé au quotidien par des millions de personnes à travers le monde ! Mais d’un point de vue scientifique aussi, les céréales et le lait font recette. Des chercheurs de l’université d’Austin ont révélé que des céréales complètes associées à du lait écrémé avalées après un entraînement (à allure modérée) qui avait duré deux heures avaient eu des bénéfices non négligeables sur le stock de glycogène et la synthèse de protéines, deux éléments qui comptent dans la récupération postentraînement. « Les sucres naturels,
les acides aminés et les électrolytes du lait se combinent avec les glucides des céréales pour offrir au muscle ce dont il a besoin après l’effort », explique ainsi Marni Sumbal. Or mieux vous récupérez, et plus vous pouvez vous entraîner intensément.

Bonus. Une étude parue dans le British Journal of Nutrition montre que les protéines contenues dans le lait augmentent la rétention de l’eau en fin d’exercice… et permettent ainsi de rester mieux hydraté.

En cuisine. Si vous n’êtes pas fan du bol de céréales avec du lait, vous pouvez préparer le mélange sous forme de verrine, avec du fromage blanc battu et des céréales façon crumble.

Duo gagnant pour le dîner : salade + huile d’olive (diminution des risques de maladies cardio-vasculaires)

Les légumes crus en salade ont tout bon. Une salade colorée (carotte, tomates, pousses d’épinards, par exemple), c’est la certitude de faire le plein d’antioxydants, dont le lycopène et le bêtacarotène. En revanche, pour ne pas anéantir les effets bénéfiques des légumes, veillez à ne pas noyer la salade sous une sauce grasse. Les antioxydants ont besoin de bonnes graisses pour être bien assimilés. Une étude datant de 2012 montre que les graisses insaturées contenues dans l’huile de colza, l’huile d’olive, les amandes ou l’avocat boostent l’action des antioxydants, au contraire des graisses saturées (sauce crème, par exemple) qui les rendent moins efficaces. Une cuillère à café d’huile d’olive sur la salade suffit pour avoir un système cardio-vasculaire au top.

Bonus. Les acides gras mono-insaturés ont une influence sur le cholestérol sanguin en abaissant le mauvais et en augmentant le bon. Ils sont aussi une source d’énergie.

En cuisine. Avec la salade, tout est permis, ou presque ! Utilisez en priorité des légumes de saison, ils sont meilleurs au goût et n’ont pas besoin d’être relevés par un assaisonnement, et variez au maximum les associations, mais aussi les coupes (en dés, finement émincés, voire même râpés, les légumes peuvent se tailler de nombreuses façons) et les contenants.

Duo gagnant pour un snack de soirée : yaourt à la grecque + graines de chanvre (des muscles forts)

Un petit snack en soirée, après le dîner, aurait des vertus sur les muscles. C’est en tout cas ce que dit une étude parue dans Medicine & Science in Sports & Exercise en 2012, qui dit que consommer 40 g de protéines laitières une demi-heure avant d’aller se coucher les jours où l’on s’est entraîné plus tôt dans la journée permettrait une meilleure construction musculaire pendant la nuit. Le yaourt à la grecque affiche un taux de protéines deux fois supérieur aux autres yaourts, alors que les graines de chanvre donnent du goût et apportent encore des protéines supplémentaires (10 g environ dans trois cuillères à café).

Bonus. Le yaourt à la grecque contient aussi des probiotiques, qui peuvent diminuer les problèmes de digestion, comme les crampes d’estomac ou les nausées.

En cuisine. Vous trouverez facilement des graines de chanvre en magasins bios. Pensez aussi à consommer régulièrement toutes sortes de graines, elles sont riches en bons nutriments.

Peut-on progresser en course grâce au vélo ?

28 février 2017

Le premier avantage du vélo est qu’il s’agit d’un sport porté, donc sans impact articulaire, contrairement à la course à pied. « En triathlon, on constate que les deux tiers des pathologies sont d’abord liées à la course à pied, explique le Dr Claude Marblé, médecin en charge de l’équipe de France de triathlon. Le vélo ou la natation sont des sports bien moins traumatisants pour les articulations, ils provoquent donc moins de blessures que la course à pied. » Le cyclisme est un sport d’endurance basé sur la longueur et l’intensité de l’effort, par conséquent il peut compléter de manière très intéressante une préparation en course à pied.

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« C’est d’ailleurs le principal intérêt du vélo pour un coureur, pouvoir effectuer un travail foncier sans subir de traumatismes. Et on réalise un travail cardio-vasculaire toujours intéressant dans un sport d’endurance tel que le vélo. » Si les séances sont correctement réalisées et s’articulent bien dans la préparation générale du coureur, celui-ci a tout à y gagner. Que vous prépariez votre premier triathlon ou tout simplement pour diversifier l’entraînement, vous pouvez espérer au final progresser et devenir un bien meilleur coureur.

D’abord trouver son vélo

Avant de rentrer vos premiers itinéraires dans le GPS, il faut d’abord trouver le bon vélo. Le vieux biclou prenant la poussière au fond du garage peut-il pour autant se transformer en machine de course ? Tout dépend de l’état de l’engin en question. Évidemment, vous ne transformerez pas le vélo à garde-boue de grand-père en machine de compétition ultralégère. Il faudra alors en acheter un nouveau. « La taille est aussi très importante, il faut que le vélo soit bien adapté au cycliste pour éviter les blessures liées à des positions non naturelles », conseille Cyrille Neveu, champion du monde 2002 de triathlon et vainqueur de nombreuses épreuves comme la redoutée course d’Embrun. « Il vaut mieux faire vérifier le vélo et le faire régler à sa taille par un professionnel. En outre, vous devrez participer aux différents réglages pour éviter tout risque de blessure à cause d’un matériel inadapté », insiste le docteur Marblé.

Travailler le coup de pédale

Les cyclistes débutants doivent connaître les règles de base : « C’est un sport beaucoup plus technique qu’il n’y paraît, analyse Cyrille Neveu, par ailleurs organisateur du triathlon de l’Alpe d’Huez. Beaucoup de coureurs pensent qu’ils seront efficaces sur un vélo car ils ont l’habitude de s’entraîner régulièrement, mais ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent. » Par ailleurs, les cyclistes débutants font souvent les mêmes erreurs. La première erreur est de vouloir « trop écraser la pédale en produisant un gros effort pour pousser la pédale vers le bas, et tirer ensuite fortement la pédale en haut ». Pour corriger cela, Cyril Neveu suggère d’essayer d’abord de pédaler avec une seule jambe sur un home trainer, pour s’entraîner à pédaler « rond », c’est-à-dire de manière symétrique et sans à-coups. « Beaucoup pédalent surtout avec la pointe des pieds, il faut plutôt essayer de pousser le pied avec le talon. »

La seconde erreur la plus courante est de chercher à pédaler « tout en force », car « au début on a tendance à prendre un trop gros braquet, alors que l’objectif est plutôt de travailler en vélocité et en souplesse, bref de faire mouliner les jambes, explique Frédéric Belaubre, trois fois champion d’Europe et cinq fois champion de France de triathlon. Il faut plutôt essayer de travailler en hyperfréquence et de maintenir une cadence d’au moins 80 à 100 tours/minute sur un parcours plat. Si vous ne parvenez pas à maintenir la bonne cadence, vous devrez alors réduire un peu le braquet ». Il est aussi très important de savoir prendre les côtes et de bien négocier les virages. Le conseil est d’intégrer un groupe de cyclistes plus expérimentés ou de partir rouler avec un ami plus aguerri. « S’entraîner en groupe, en paquet, c’est très bien pour rouler, on peut apprendre beaucoup au contact des autres cyclistes. Cela permet aussi de tenir un certain rythme », complète Fred Belaubre.

Vélo et course, les mêmes entraînements ?

Les habitués des termes techniques de la course à pied ne seront pas trop dépaysés par les séances de vélo. On parle de séances de récup, de séances longues, de séances au seuil, de côtes, sans oublié le fractionné. Que vous prépariez un premier triathlon ou que vous souhaitiez simplement travailler l’endurance, pour Fred Belaubre, « il est préférable de s’en tenir aux sorties faciles durant vos premiers tours de roue et durant un certain temps, pour que les muscles puissent s’adapter progressivement aux nouveaux efforts ». Quand vous serez prêt, rien n’empêche, si vous le souhaitez et selon les objectifs de chacun, d’intégrer des séances plus soutenues dans la préparation. Pour un débutant, une séance de côtes doit comporter quatre côtes difficiles, de 2 minutes chacune, avec 3 minutes de récupération en moulinant entre chaque côte. « Pour préparer un triathlon, il faudra faire des séances de côtes ou de fractionné une fois par semaine, sans oublier les séances au seuil sur de plus gros braquets et sur des durées plus longues », conseille Fred, par exemple « un effort à intensité de course, durant 10 minutes ou plus, précédé d’un échauffement, avec un retour au calme pour terminer la séance ». Un peu comme en course à pied.