Les associations alimentaires ne sont donc pas toujours anodines. Sans que cela influe nécessairement sur la santé, vous avez peut-être vous-même remarqué que certaines combinaisons influaient directement sur la digestion ? Faire les bonnes associations peut donc être une manière simple d’optimiser ses repas. Attention, il ne s’agit pas ici d’adopter un régime dissocié, mais bien de conserver une alimentation équilibrée et variée. Le tout étant de mixer les bons aliments pour booster sa forme et éviter les petits tracas digestifs ! Piochez dans ces quelques idées et testez vous-même d’autres combinaisons…
Duo gagnant pour le petit déjeuner : thé vert + toasts (effet rassasiant, moins d’envie de grignotage)
Les toasts, tartines ou autre céréales du matin ont un avantage de taille pour les coureurs (surtout si ceux-ci sortent s’entraîner peu après le petit déjeuner), c’est qu’elles permettent de refaire le plein de glucides, nutriment indispensable pour tenir la distance. Mais si vous les consommez seules, vous risquez d’avoir un pic du taux de glycémie, d’où une grosse faim et une grosse envie de sucré et de gras en milieu de matinée. Le thé vert pourrait atténuer ces effets et réduire les fringales.
Une étude menée par l’université d’État de Pennsylvanie, aux États-Unis, a ainsi montré que l’amidon combiné aux antioxydants contenus dans le thé vert (notamment l’épigallocatéchine gallate, plus connu sous le nom de EGCG) pouvait réguler le taux de sucre dans le sang et diminuer le pic glycémique de 50 %. La dose d’EGCG référence pour l’étude correspondait à celle contenu dans 35 ml de thé vert. Ces mêmes 35 ml de thé vert fournissent aussi 45 mg de caféine, de quoi démarrer du bon pied le matin.
Bonus. Ajoutez une tranche de citron dans votre thé. D’après une étude publiée dans Molecular Nutrition & Food Research, le jus de citron permettrait une meilleure absorption par l’organisme des antioxydants contenus dans le thé vert.
En cuisine. En été, le thé vert peut tout à fait se consommer froid. Vous pouvez aussi tenter la gelée : faites infuser le thé vert dans un demi-litre d’eau puis portez à ébullition. Incorporez 2 g d’agar-agar préalablement dilué dans un fond d’eau froide. Laissez refroidir dans des moules.
Duo gagnant pour le déjeuner : lentilles + poivron vert (le plein d’énergie)
Les lentilles sont très bien pourvues en fer (8 mg aux 100 g), qui aide au transport de l’oxygène dans le sang et les muscles. C’est donc une option très intéressante pour les coureurs et les lentilles peuvent parfaitement convenir à un déjeuner de sportif. Mais parce que le fer contenu dans les végétaux est non héminique (contrairement au fer héminique contenu dans les produits carnés), il est moins bien absorbé par l’organisme. « La vitamine C contenue dans les poivrons rouges est un exhausteur particulièrement efficace du fer non héminique car elle le rend plus soluble et donc mieux assimilé par les intestins », explique Ilana Katz, diététicienne du sport à Atlanta. Les légumes foncés à feuille ont également des taux intéressants en fer alors que les tomates et les brocolis sont bien pourvus en vitamines C.
Bonus. La vitamine C est aussi connue pour booster les défenses immunitaires, l’idéal pour lutter contre la fatigue et les petits bobos.
En cuisine. L’association fer + vitamine C permet toutes sortes de recettes. Pensez aux poêlées de légumes, par exemple. Attention en revanche, la vitamine C est fragile et n’aime pas les cuissons vives. Dans le même ordre d’idées, quand vous pressez une orange, buvez le jus rapidement.
Duo gagnant avant l’entraînement : flocons d’avoine + fraises (course plus intense)
Les glucides contenus dans un bol de flocons d’avoine aux fraises (58 g aux 100 g, rien que pour l’avoine) permettent de donner une bonne dose d’énergie juste avant un entraînement. La combinaison des antioxydants de l’avoine et de la vitamine C des fraises est notamment bénéfique pour le système cardio-vasculaire. Une étude menée par une université américaine a en outre mis en évidence que la combinaison entre la vitamine C et les antioxydants contenus dans l’avoine pouvait avoir un effet délétère sur le mauvais cholestérol.
Bonus. Optez pour des fraises bios si vous le pouvez, ou mieux celles de votre jardin. Sinon, lavez-les soigneusement. Si vous n’en trouvez pas encore, pensez aux versions surgelées.
En cuisine. Les flocons d’avoine peuvent se préparer de différentes façons et s’incorporer dans des recettes aussi bien salées que sucrées : vous pouvez en faire des crêpes, par exemple, les utiliser dans un crumble ou en remplacement de la chapelure sur une viande blanche.
Duo gagnant après l’entraînement : céréales + lait (meilleure récupération)
Des céréales et du lait ? C’est l’accord parfait, non ? Un duo consommé au quotidien par des millions de personnes à travers le monde ! Mais d’un point de vue scientifique aussi, les céréales et le lait font recette. Des chercheurs de l’université d’Austin ont révélé que des céréales complètes associées à du lait écrémé avalées après un entraînement (à allure modérée) qui avait duré deux heures avaient eu des bénéfices non négligeables sur le stock de glycogène et la synthèse de protéines, deux éléments qui comptent dans la récupération postentraînement. « Les sucres naturels,
les acides aminés et les électrolytes du lait se combinent avec les glucides des céréales pour offrir au muscle ce dont il a besoin après l’effort », explique ainsi Marni Sumbal. Or mieux vous récupérez, et plus vous pouvez vous entraîner intensément.
Bonus. Une étude parue dans le British Journal of Nutrition montre que les protéines contenues dans le lait augmentent la rétention de l’eau en fin d’exercice… et permettent ainsi de rester mieux hydraté.
En cuisine. Si vous n’êtes pas fan du bol de céréales avec du lait, vous pouvez préparer le mélange sous forme de verrine, avec du fromage blanc battu et des céréales façon crumble.
Duo gagnant pour le dîner : salade + huile d’olive (diminution des risques de maladies cardio-vasculaires)
Les légumes crus en salade ont tout bon. Une salade colorée (carotte, tomates, pousses d’épinards, par exemple), c’est la certitude de faire le plein d’antioxydants, dont le lycopène et le bêtacarotène. En revanche, pour ne pas anéantir les effets bénéfiques des légumes, veillez à ne pas noyer la salade sous une sauce grasse. Les antioxydants ont besoin de bonnes graisses pour être bien assimilés. Une étude datant de 2012 montre que les graisses insaturées contenues dans l’huile de colza, l’huile d’olive, les amandes ou l’avocat boostent l’action des antioxydants, au contraire des graisses saturées (sauce crème, par exemple) qui les rendent moins efficaces. Une cuillère à café d’huile d’olive sur la salade suffit pour avoir un système cardio-vasculaire au top.
Bonus. Les acides gras mono-insaturés ont une influence sur le cholestérol sanguin en abaissant le mauvais et en augmentant le bon. Ils sont aussi une source d’énergie.
En cuisine. Avec la salade, tout est permis, ou presque ! Utilisez en priorité des légumes de saison, ils sont meilleurs au goût et n’ont pas besoin d’être relevés par un assaisonnement, et variez au maximum les associations, mais aussi les coupes (en dés, finement émincés, voire même râpés, les légumes peuvent se tailler de nombreuses façons) et les contenants.
Duo gagnant pour un snack de soirée : yaourt à la grecque + graines de chanvre (des muscles forts)
Un petit snack en soirée, après le dîner, aurait des vertus sur les muscles. C’est en tout cas ce que dit une étude parue dans Medicine & Science in Sports & Exercise en 2012, qui dit que consommer 40 g de protéines laitières une demi-heure avant d’aller se coucher les jours où l’on s’est entraîné plus tôt dans la journée permettrait une meilleure construction musculaire pendant la nuit. Le yaourt à la grecque affiche un taux de protéines deux fois supérieur aux autres yaourts, alors que les graines de chanvre donnent du goût et apportent encore des protéines supplémentaires (10 g environ dans trois cuillères à café).
Bonus. Le yaourt à la grecque contient aussi des probiotiques, qui peuvent diminuer les problèmes de digestion, comme les crampes d’estomac ou les nausées.
En cuisine. Vous trouverez facilement des graines de chanvre en magasins bios. Pensez aussi à consommer régulièrement toutes sortes de graines, elles sont riches en bons nutriments.
