Lors d’une séance de fractionné, nous sommes naturellement enclins à nous arrêter complètement lors des phases de repos pour mieux récupérer. Or pour récupérer plus vite, il est parfois plus efficace de trottiner en jogging. Mais attention, une bonne récupération dépend de nombreux paramètres.
QUAND RÉCUPÉRER LORS D’UNE SÉANCE DE FRACTIONNÉ
Des chercheurs britanniques ont récemment mené une étude sur l’évolution des taux d’acide lactique durant une séance de fractionné. Ils ont notamment réussi à mesurer les différences d’évolution de ces lactates lors d’une récupération active (jogging léger) et passive (arrêt complet). Leurs résultats ont démontré qu’après un effort soutenu, le taux de lactate mettait en moyenne 90 secondes à redescendre. Ils en ont déduit que lors d’un fractionné court, il était peut-être plus intéressant de marcher que de faire un jogging. A contrario, une récupération en footing semble plus profitable lors d’une séance de fractionné long (de 3 à 5 minutes d’effort continu à VO2max), tout simplement car l’activité améliore l’élimination de l’acide lactique.
COURIR OU MARCHER : QUEL EST LE PLUS EFFICACE ?
L’étude britannique a mis en évidence qu’il fallait attendre environ 1 minute et 30 secondes pour observer une diminution des lactates, il serait donc logique de penser qu’il suffirait de marcher pour bien récupérer. « Ce serait peut-être le cas si le but de la séance était simplement d’aller le plus vite possible, mais le véritable objectif de l’entraînement est d’abord d’apprendre à courir plus vite lors d’une compétition. Ce n’est pas la même chose, tempère notre entraîneur. Une récupération active en footing va aussi entraîner l’organisme à acquérir certaines qualités – résistance, vitesse, finish – indispensables », explique Gilles Rocca, entraîneur de course hors stade à Reims.
Tout dépend aussi de la distance et de l’intensité de l’exercice (VMA, survitesse). Mais pour une séance de fractionné de 10 x 200 mètres, par exemple, la récupération se fera donc plutôt en marchant pour un temps égal au temps de la fraction. « Ici, une récupération en marchant permet de réaliser un travail de développement de la VMA en utilisant complètement le temps de récupération. »
EFFORT CONTINU
Les marathoniens ou les coureurs préparant un semi-marathon peuvent essayer de courir des intervalles longs à une allure comprise entre le seuil et l’allure 10 kilomètres (selon la VMA de chacun), la récupération se fera alors à un rythme légèrement moins soutenu que le seuil. Ce type de récupération va habituer l’organisme à mieux résister à l’effort demandé, « car on est proche du déséquilibre aérobie ». Les muscles vont évacuer plus rapidement les et apprendre à mieux les recycler.
