Faire du fractionné implique forcément une période de récupération. Mais à sans cesse repousser ses limites, l’envie est grande de s’arrêter, de poser les mains sur les genoux, et de chercher désespérément un second souffle. Cependant, l’expérience nous montre quelque chose de fondamentale : conserver un petit trot léger permet de mieux récupérer entre les fractionnés et surtout, de mieux repartir. La raison à cela est simple, courir permet de conserver une importante circulation sanguine qui permet d’éliminer plus rapidement les toxines et l’acide lactique qui s’accumulent dans vos muscles quand vous courez. De plus, conserver le rythme cardiaque à une certaine fréquence vous permettra de ne pas subir de « choc » au redémarrage. Mais cela ne veut pas dire que courir est toujours la meilleure façon de récupérer. Rester debout ou marcher peut également permettre de mieux récupérer. Le choix de votre récupération dépendra de ce que vous souhaitez accomplir durant votre séance.
Quand faut-il courir pour récupérer entre les fractionnés ?
Des chercheurs anglais ont suivi l’évolution de l’acide lactique chez des cyclistes durant des phases de récupération « active » et des phases « passives ». Ils ont ainsi montré que pour que la phase active soit efficace sur l’élimination de l’acide lactique, il fallait qu’elle dure au minimum 90 secondes.
Il est donc nécessaire de conserver un footing léger sur des séances telles que des 4x1000m avec des temps de récupération allant de 3 à 4 minutes. Vos jambes seront allégées pour la prochaine répétition.
Quand marcher pour récupérer entre les fractionnés ?
Puisque il faut 90 secondes à la récupération active pour être efficace, il suffirait donc de marcher sur des intervalles de récupération inférieurs à 90 secondes ? Ce postulat serait vrai si vous étiez à fond sur l’ensemble de la période de course et que vos muscles avaient atteint leur charge maximum d’acide lactique. Or sur des séances de VMA (Vitesse Maximum en Aérobie), cela peut prendre plusieurs minutes. Là où marcher sera le plus bénéfique, sera durant des séances de vitesse pure. Pour exemple des séances de 6x200m à 90 – 100% de votre vitesse maximum avec 2 minutes de récupération. Marchez jusqu’à récupération complète.
Quand faut-il repousser ses limites ?
Marcher ou trotter ne sont pas les seules options pour récupérer entre les fractionnés. Certains marathoniens s’amusent à courir de longs intervalles à leur vitesse seuil (semi-marathon, 10kms) et alternent avec des périodes plus douces à 80% de leur VMA. Cette technique permet d’apprendre au corps à se débarrasser rapidement de l’acide lactique tout en conservant un rythme de course. Essayez une séance avec 4x5min à une allure 10sec/km plus rapide que votre allure semi-marathon et alternez avec des périodes de récupération de 5min à une allure 10sec/km plus lente que votre allure marathon. Faites cela durant une préparation marathon et quand vous vous sentirez plus en forme, accélérez la période de récupération jusqu’à votre allure marathon.
