S’entraîner en altitude pour booster ses performances

Les sportifs de haut niveau, qu’ils soient coureurs, cyclistes ou triathlètes connaissent bien les bénéfices de l’entraînement en altitude. Plus on monte, plus l’oxygène se fait rare, avec pour conséquence une baisse de l’oxygénation des poumons, puis du sang. Ce phénomène est naturel, avec des bénéfices quasi-immédiats. En réponse à cette hypoxie, l’organisme met en place, dès lors que l’on s’élève du niveau de la mer, toute une série d’adaptations.

« Il n’y a pas vraiment d’altitude idéale, mais plus on monte, plus l’adaptation est importante, explique le Dr Daniel Hardelin, médecin du sport au Centre national d’entraînement en altitude (CNEA) de Font-Romeu. Mais à partir d’une certaine altitude, l’exercice devient de plus en plus difficile, la vie permanente n’est tout simplement plus possible. Sans oublier qu’il est souvent difficile de fractionner sur un glacier. »

Autre révélateur de l’intérêt des sportifs pour l’entrainement en altitude, le développement du marché des fameux systèmes à hypoxie, ces appareils (tente ou masque) permettant de recréer les mêmes conditions atmosphériques qu’en altitude. Les coureurs professionnels – cyclistes ou coureurs – ont désormais largement intégré ces outils à leur préparation.

Globules en masse

Les coureurs kenyans ont peut-être naturellement trouvé la bonne formule, celle qui offre le meilleur compromis entre altitude et charge d’entraînement. Les Kalenjin (ethnie d’appartenance des coureurs kenyans) vivent et s’entraînent toute l’année sur les hauts plateaux de la Vallée du grand rift, à 2 000 mètres d’altitude. Résultat ? Depuis 40 ans, ces coureurs-nés ont trusté les podiums et remporté près de la moitié des médailles d’or en course de fond et demi-fond (Jeux olympiques et championnats du monde confondus).

« C’est un processus tout à fait normal, analyse le Dr Hardelin. La diminution du taux d’oxygène dans l’air agit comme un stimulus qui provoque une augmentation naturelle du nombre de globules rouges dans le sang. » Ces globules assurent le transport de l’oxygène dans l’organisme et dans les muscles. Le rendement musculaire est donc amélioré par un meilleur apport d’oxygène. « Cela fonctionne surtout avec la filière aérobie, précise le Dr Hardelin, c’est-à-dire pour les entraînements en endurance. » Résultat : les performances sont augmentées lors du retour en plaine. Cette production de globules rouges est déclenchée par une hormone dont on a beaucoup parlé à la rubrique des faits divers (surtout lors du Tour de France) et répondant au doux nom d’érythropoïétine, ou EPO.

L’hormone va stimuler la production de globules rouges pour les libérer dans le sang. « L’organisme commence à produire de l’EPO dès que le coureur pose son sac au chalet. On observe un pic autour des 24 h, mais il faut attendre plusieurs jours avant qu’elle ait réellement un effet mesurable sur l’augmentation des globules rouges. » On comprend mieux pourquoi certains sportifs en consomment de manière artificielle. « Les proportions ne sont toutefois pas les mêmes. Les coureurs qui se dopent prennent des doses très importantes, voire à un niveau dangereux. »

Accro à l’altitude

Cette adaptation physiologique est évidemment intéressante pour les sportifs d’endurance. Beaucoup font régulièrement le déplacement au CNEA de Font-Romeu (1850 mètres d’altitude).  « C’est vrai que leur piste d’athlétisme est assez fréquentée, s’amuse la Britannique Paula Radcliffe, détentrice du record du monde de marathon et fidèle de la station. J’adore Font-Romeu, c’est un endroit beau et pur. Ce cadre est très motivant et compte aussi beaucoup dans le stage en altitude. Cela me motive et me pousse à obtenir les meilleurs résultats possibles. »

Pour preuve, l’athlète y possède un appartement, et il n’est pas rare de la croiser au détour d’un chemin. Mais si l’adaptation biologique est profitable aux marathoniens, elle ne se fait pas immédiatement. « Il faut attendre environ une semaine pour constater l’augmentation du nombre de globules rouges dans le sang, explique le Dr Hardelin. Mais le processus commence immédiatement par d’autres biais. Dès son arrivée, l’individu respire naturellement plus vite, sa fréquence cardiaque s’accélère. Cette hyperventilation permet d’augmenter l’apport en oxygène. » Sans oublier que d’autres mécanismes  interviennent au sein des cellules et des tissus pour améliorer le transport des molécules.

Résultats prouvés

Entraîneurs et spécialistes s’accordent à dire qu’il faudrait passer au moins deux semaines en altitude pour obtenir des résultats significatifs. Mais cette durée n’est pas gravée dans le marbre. « Certains individus répondent plus ou moins bien aux effets de l’altitude. Tout le monde ne s’acclimate pas de la même façon. Certains seront peut-être plus endurants et d’autres ne constateront pas d’amélioration significative de leurs performances », souligne le Dr Hardelin. Cependant, une acclimatation d’une petite semaine en montagne apporte déjà des bénéfices physiologiques, « notamment au niveau de l’augmentation des capillaires qui se développent et irriguent mieux les muscles ». Après un séjour en altitude bien préparé, des études ont montré une amélioration des chronos sur marathon d’environ 5 %. Un coureur « valant » donc 3 h 30 pourrait théoriquement descendre à 3 h 20. Ces bénéfices perdureront ensuite un certain temps.

« Idéalement, il faudrait programmer sa compétition dans les deux ou trois jours qui suivent la fin du stage. Mais chez certains, les effets vont perdurer plusieurs semaines après le retour en plaine. » Malheureusement, tous ces précieux globules rouges fabriqués en montagne disparaîtront complètement en quelques mois. Pour finir, sachez que le manque d’oxygène rend la séance plus difficile : vous serez donc obligé de pousser un peu plus pour réaliser correctement l’exercice. Par conséquent, vous allez devoir tolérer un effort plus important sans être obligé d’augmenter l’intensité ou le kilométrage. Vos articulations vous diront merci.

À consommer avec modération

A partir d’une certaine altitude, il n’est plus possible de suivre une préparation. Inutile donc de vouloir courir le plus haut possible. « On risque même un certain « désentraînement », car le sportif va devoir  diminuer la qualité et le volume des séances. On ne peut pas imposer les mêmes charges à son organisme qu’au niveau de la mer. » Certains sportifs peuvent également être sujets au mal des montagnes (à partir de 1 500 m) et souffrir de maux de tête. La vue et l’équilibre peuvent également être affectés. Pensez également à bien vous hydrater, car en altitude l’air est plus sec. Enfin, sachez qu’à trop fortes doses, l’EPO peut avoir des conséquences graves, le sang s’épaississant et le taux de globules rouges devenant trop important. Des caillots se forment et augmentent les risques de phlébite.