Au fur et à mesure des répétitions de gestes et avec l’accumulation des séances, nous perdons de l’amplitude de mouvement, « ce qui, à force, peut limiter la performance et favoriser l’apparition de blessures »,explique Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport et traileur. Une des façons de travailler (ou de récupérer) l’amplitude consiste à réaliser régulièrement des exercices de répétitions gestuelles qui vont assouplir les tendons et les articulations. Les exercices simples présentés ici vous permettront de maintenir et d’améliorer votre amplitude articulaire.
AMPLIFIER VOTRE FOULÉE EN TRAVAILLANT VOS HANCHES
Test Allongé sur le dos, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, votre jambe gauche reste allongée bien à plat sur le sol. Puis, décontractez la jambe gauche, si votre genou gauche se fléchit naturellement et/ou que votre pied gauche se tourne vers l’extérieur, vous manquez d’amplitude. Faites le test des deux côtés.
Exercice En appui sur la pointe des pieds et sur les mains, face au sol. Ramenez votre jambe droite en repliant votre genou vers vous, maintenez la position 10 secondes puis réalisez le même mouvement avec l’autre jambe ; faites 10 répétitions de chaque jambe en alternance.
AMPLIFIER VOTRE FOULÉE EN TRAVAILLANT VOS GENOUX
Test Couché sur le ventre, ramenez la pointe de votre pied avec les mains (ou avec une bande élastique) vers votre fesse. Le talon doit toucher la fesse. Si ce n’est pas le cas, ou si vous devez soulever le bassin pour y parvenir, vos quadriceps sont raccourcis, ce qui signifie que vous avez perdu de l’amplitude dans le genou. Testez les deux côtés.
Exercice Prenez appui sur votre genou gauche (placez un coussin sous celui-ci), le tibia positionné le plus possible contre le mur, l’autre pied est placé en avant. Redressez-vous lentement vers l’arrière pour vous retrouver le dos le plus collé au mur. Votre genou est plié au maximum, tenez-le avec vos deux mains. Maintenez la position durant 20 secondes, puis changez de côté. Rapprochez le genou de plus en plus près du mur.
AMPLIFIER VOTRE FOULÉE EN TRAVAILLANT VOS CHEVILLES
Test Pas de test particulier pour la cheville, réalisez simplement cet exercice pour améliorer ou travailler l’amplitude du pied.
Exercice Placez-vous face à un mur, un pied en avant légèrement écarté ; avancez le genou vers le mur en le ramenant une fois vers l’intérieur et une fois vers l’extérieur, sans jamais atteindre la douleur. Faites 10 répétitions et changez de jambe.
