Bien s'échauffer, le début d'une bonne perf!

Si s’étirer ou non avant de courir est source de débats parmi les coureurs, la nécessité des étirements après la séance semble aujourd’hui établie. La course à pied provoque à moyen terme une rétraction des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement. Les étirements peuvent vous aider à conserver votre souplesse. Et Runner’s World vous en propose sept à faire après chaque séance.

Le bas du dos

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine.

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Les adducteurs

Asseyez-vous en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repoussez doucement les genoux vers le sol grâce à vos avant-bras.

Le pyramidal

Un petit muscle ignoré mais très douloureux et particulièrement sollicité en course à pied. Couché sur le dos, le genou droit tendu, retenez-le avec votre main. Posez le genou gauche au-dessus du droit. Ramenez ensuite vers votre poitrine, jusqu’à sentir une tension dans le creux de la fesse gauche. Inversez.

Le fléchisseur de la hanche

Debout, en fente, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue.

Les quadriceps

Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement.

Ischio-jambiers

Debout, placez votre talon sur un support face à vous, penchez-vous vers l’avant jusqu’à l’étirement de votre ischio-jambier. Tenez la position et répétez avec l’autre jambe.

Étirement des mollets

Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position.