Nous avons souvent une fâcheuse tendance à vouloir en faire trop. Endurance, fractionné, seuil, allure… des intensités différentes des séances difficiles à agencer, et au final une fatigue accrue. Pour progresser, il faudrait peut-être en faire un peu moins et mieux cibler ses entraînements. « De nombreuses études ont démontré qu’une meilleure répartition du volume et de l’intensité permettait d’améliorer significativement le niveau de performance global », explique Nicolas Jeansoule, responsable du pôle Santé, Performance et Expertise au centre d’entraînement Lisses Sport Académie.
QUEL ENTRAÎNEMENT CIBLER ?
L’idée est séduisante, mais en pratique comment savoir quels types d’effort privilégier : endurance, seuil ou vitesse maximale aérobie (VMA)? « Une chose est sûre, les sorties tranquilles, endurance ou récupération, sont essentielles. Idéalement, l’endurance fondamentale devrait représenter de 75 à 80 % du volume global d’entraînement. »
L’ENTRAÎNEMENT POLARISÉ
Si nous devrions consacrer une majeure partie de notre entraînement aux séances dites « tranquilles », ce type de sortie en endurance ou en récupération ne fait pas tout. Les séances à hautes intensités (fractionné court à VMA) jouent aussi un rôle fondamental : « Le principe de l’entraînement polarisé est de s’entraîner beaucoup en endurance et un peu en VMA et de réduire les séances au seuil ou à allure. L’objectif est de s’entraîner d’abord aux deux extrêmes : dans le bas et dans le haut de la zone aérobie », explique notre spécialiste, qui a participé à certaines études sur la question.
COMMENT RÉPARTIR SES ENTRAÎNEMENTS ?
L’entraînement aux pôles – voire en anaérobie pour la zone haute – améliorerait donc significativement le niveau de performance global : « On s’est aperçu, en étudiant certains groupes de coureurs, que ceux qui progressaient plus vite avaient tous adopté un entraînement dit “polarisé” », ajoute Nicolas Jeansoule. Selon certaines études publiées ces dernières années (notamment celles des professeurs Stephen Seiler et Véronique Billat), l’organisation idéale de l’entraînement donnerait à peu près la répartition suivante :
- Zone 1 (endurance, récupération) : 75 à 80 % du volume hebdomadaire
- Zone 2 (seuil, allure course) : 5 à 10 % du volume hebdomadaire
- Zone 3 (VMA, fractionné court) : 10 à 15 % du volume hebdomadaire
Une telle distribution permettrait donc de favoriser une progression tout en limitant les effets négatifs (surentraînement, fatigue, blessure). Dans la pratique, beaucoup de champions suivent ce type d’entraînement déséquilibré, dit « polarisé ». Ils consacrent environ 75 % de leur préparation à des sorties faciles (endurance et récupération), 10 % aux sorties au seuil, et 15 % à la qualité (VMA). Les coureurs kényans, eux, font encore plus d’endurance. Ils font 85 % du volume dans des vitesses inférieures à celle de leur allure de course. Les séances entre les seuils SV1 et SV2 restant assez limitées (5 %), tout comme les entraînements en VMA (5 %).
COURIR LENTEMENT POUR ALLER VITE
Contrairement aux idées reçues, privilégier l’endurance ne veut pas dire pour autant se transformer en diesel. Il s’agit plutôt d’alterner judicieusement un gros travail foncier et des séances à hautes intensités. « En passant successivement d’un pôle à l’autre, on favorise une meilleure adaptation physiologique dans toutes les zones. Ainsi l’utilisation de la zone basse permet au niveau cellulaire d’agrandir le réseau capillaire et d’augmenter le nombre de mitochondries – considérées comme l’usine à fabriquer l’énergie utilisée par nos muscles. Le travail en zone haute va quant à lui améliorer la qualité des échanges et la production d’énergie. » Conclusion : le volume d’entraînement en zone 1 induit donc des effets bénéfiques pour la zone 3, et vice versa.
VARIER LES SÉANCES
Reste la question du seuil. Pourquoi ce type d’intensité est-il encore largement recommandé dans tous les plans d’entraînement ? « Tout simplement car l’entraînement polarisé demande plus de temps. Difficile de consacrer deux heures par jour à sa préparation. Les champions ont forcément plus de facilité pour courir beaucoup et plus souvent, souligne Nicolas Jeansoule. En fait, le seuil ou l’allure course permettent d’optimiser le temps d’entraînement en incorporant qualité et endurance. » Malgré tout, cette intensité ne doit pas pour autant être oubliée : « L’objectif de l’entraînement est de se préparer aux conditions réelles. Le seuil et l’allure de course restent donc des entraînements importants pour s’habituer à l’effort en compétition. » Si l’entraînement polarisé est évidemment un plus, il n’y a pour autant jamais de recette miracle, « l’essentiel étant toujours de varier les séances pour éviter la fatigue, et surtout pour progresser plus vite ».
EXEMPLE DE POLARISATION
Voici un exemple d’une semaine d’entraînement (hors préparation spécifique) : pour chaque jour sont donnés le temps d’effort passé dans chaque zone et le type de séance à réaliser. Tableau forcément indicatif en fonction de chacun (âge, entraînement, hérédité).
