blessure

Les changements inopinés de direction mettent votre équilibre et votre force à rude épreuve. Ces exercices vont améliorer vos appuis au sol et préparer votre corps pour changer de direction sans risquer la blessure.

LE SAUT EN FENTE

Cet exercice fait travailler les principaux muscles sollicités par la course et renforce la puissance et la stabilité.

L’exercice : mettez-vous en position de fente, en répartissant votre poids de manière égale sur les deux jambes. Sautez en l’air et retombez au sol un pied en avant, en fléchissant immédiatement la jambe vers le sol. Faites 3 séries de 20 répétitions, en alternant les jambes à chaque saut.

LA MARCHE DU MONSTRE

Cet exercice renforce les fessiers, sollicités lorsque vous grimpez des collines, et stabilise vos hanches.

L’exercice : avec une bande élastique de résistance autour de vos chevilles, faites un pas en avant et vers la gauche avec votre jambe gauche. Ramenez alors votre jambe droite au niveau de la gauche avant de l’emmener en diagonale vers la droite. Continuez le mouvement 10 fois. Puis marchez à reculons de la même manière. Faites 3 séries de cet exercice.

LE SAUT DE L’UNIJAMBISTE

Cet exercice améliore l’équilibre et prépare vos jambes à changer rapidement de direction.

L’exercice : tenez-vous sur votre jambe droite. Fléchissez légèrement les jambes (en vous accroupissant seulement partiellement). Sautez en diagonale vers votre gauche. Passez en position à demi accroupie sur votre jambe gauche. Et répétez, en sautant en diagonale vers votre droite. Faites 10 répétitions sur chaque jambe, pour effectuer le mouvement de 3 à 5 fois.

LE PAS DU FUNAMBULE

Cet exercice renforce les fessiers et les propriocepteurs, récepteurs sensoriels qui aident à la stabilité.

L’exercice : Placez une bande de résistance élastique autour de vos chevilles. Levez votre jambe droite et placez-la devant votre pied gauche. Alternez les jambes en effectuant 30 pas vers l’avant, puis revenez sur vos pas en arrière. Faites 3 séries de cet exercice.

L’ÉQUILIBRISTE SUR UNE JAMBE

Cet exercice renforce les muscles du pied et de la cheville, ainsi que les propriocepteurs.

L’exercice : Tenez-vous sur un Bosu ou un Balance Disc, soulevez une jambe, pliez légèrement votre jambe d’appui. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu’à ce que vos muscles fatiguent et vous fassent perdre l’équilibre. Répétez de 3 à 5 fois le mouvement. Essayez de le faire les yeux fermés.

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