Les bonnes habitudes alimentaires sont difficiles à acquérir, surtout lorsqu’on ne sait pas par où commencer. Voici les erreurs à éviter à tout prix :
MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : SE GAVER LE SOIR
Vous courez habituellement le matin, avalez un petit déjeuner léger par manque de temps, déjeunez sur le pouce entre 2 réunions et vous vous rattrapez le soir en vous offrant un dîner gargantuesque. Il faut bien recharger les batteries…
LA BONNE HABITUDE Ayez toujours sur vous ou à disposition de quoi vous alimenter sainement et rapidement. À la maison, c’est plus facile, mais à l’extérieur, vous pouvez anticiper et emporter votre déjeuner au bureau ou de quoi grignoter (fruits, noix, amandes non salées…) pour pallier les déséquilibres du repas de la cantine ou du petit resto du coin. Le soir, essayez de dîner plus tôt.
MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : TROP DE BARRES ÉNERGÉTIQUES
Les barres énergétiques ? Elles font partie de la panoplie du coureur. Mais attention, elles peuvent apporter plus de 300 kcal et sont riches en sucres raffinés et en conservateurs.
LA BONNE HABITUDE Réservez les barres énergétiques (à choisir avec moins de 10 g de sucre aux 100 g) aux efforts vraiment soutenus si vous n’avez pas accès à autre chose, et remplacez-les aussi souvent que possible par un en-cas maison (banane, œuf dur, amandes…) ou un mini-repas. « Les vrais aliments sont plus intéressants car ils apportent d’autres éléments indispensables, comme des fibres ou des antioxydants », explique Gilles Dreux.
MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : DES PORTIONS TROP GÉNÉREUSES
Après une sortie longue, on a tendance à avoir très faim, c’est normal. Pour autant, l’organisme ne peut pas assimiler de grosses quantités de nourriture, même si les stocks de glycogène sont vides. Si vous mangez trop en peu de temps, vous accentuez le stockage des graisses et l’inconfort digestif.
LA BONNE HABITUDE Buvez et mangez suffisamment pendant la course, vous aurez moins faim à la fin. Servez votre repas d’après-course dans une petite assiette et mangez lentement. « Il faut rester à l’écoute de son corps, manger quand on a faim et s’arrêter à satiété », précise Florence Pujol, diététicienne.
MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : TROP DE GLUCIDES
Pâtes, riz, pain et autres céréales sont des aliments intéressants pour les coureurs. Le problème ? Quand ils reviennent trop souvent au menu et remplacent d’autres aliments tout aussi essentiels, comme les légumes.
LA BONNE HABITUDE « Remplissez systématiquement votre assiette avec une moitié de végétaux et une moitié de féculents (pâtes, riz, légumineuses), ce qui vous permettra de faire le plein en fibres », explique notre expert. Vous voulez vous resservir des pâtes ? OK, si vous reprenez aussi de la salade. Une façon d’apporter à votre organisme vitamines, fibres et minéraux sans faire d’excès.
LES MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : 1 BIÈRE APRÈS LA COURSE
Sympa de se retrouver après une course entre participants, mais trinquer à l’arrivée coûte cher sur la balance ! Une bière, c’est 150 kcal. « L’alcool n’apporte en outre aucun nutriment intéressant », précise notre expert.
LA BONNE HABITUDE Le plus simple est de partir sur une boisson non alcoolisée, une eau pétillante, un soda light ou un jus de fruits, par exemple. Vous pouvez également changer vos habitudes en proposant à vos partenaires d’entraînement de vous retrouver autour d’un café ou d’un thé, avant une course matinale.
MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : MANGER N’IMPORTE QUOI PARCE QU’ON COURT
Même si vous courez beaucoup, cela ne vous autorise pas à avaler n’importe quoi. Junk food, burgers et frites ne sont pas les alliés des coureurs. Différentes études ont montré que plus l’entraînement paraissait difficile, plus on avait tendance à manger. Une autre étude a montré que les marathoniens qui finissaient dans de bonnes conditions étaient plus attirés par un snack sain que les marathoniens qui finissaient sur les rotules.
LA BONNE HABITUDE Mangez équilibré et varié après une sortie. Et misez sur la pensée positive pour faire de chacun de vos entraînements un moment de satisfaction. En gardant le sourire dans la difficulté, vous serez moins tenté par la malbouffe.
