Test : Pouvez-vous éviter les blessures ?

27 janvier 2017

Nous avons demandé au Dr. Ferber et à d’autres experts (médecins, chercheurs en biomécanique et physiothérapeutes) d’identifier les failles du corps humain, de certains programmes d’entraînement, et des mauvaises habitudes du quotidien. Nous avons compilé de façon schématique ces facteurs afin de vous aider à mieux évaluer vos risques de blessures. Pour chaque risque, vous trouverez des stratégies proposées par notre panel d’experts. Combinez les mesures préconisées qui s’appliquent à vous et vous pourrez établir un véritable programme préventif. Comptez vos points et vérifiez votre score pour savoir si vous êtes oui ou non sujets aux blessures.

Table des matières

1. Avez-vous commencé (ou repris) la course à pied il y a moins de six mois ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Les novices ont deux fois plus de risques de se blesser que les coureurs expérimentés : « Les premières blessures interviennent avec l’augmentation de la distance », déclare Dr Colleen Brough, physiothérapeuthe.

RÉDUISEZ LES RISQUES Évitez les changements brutaux. Si vous modifiez votre entraînement progressivement, votre corps aura le temps de s’adapter. Le nombre de kilomètres supplémentaires ne doit pas excéder le nombre de vos sorties hebdomadaires ; soit pas plus de 5km en plus si vous courez cinq fois par semaine.

2. Courez-vous plus de 50 km par semaine ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Plus vous courez, plus vos os et vos articulations sont sollicités. Le risque d’amplifier d’autres facteurs est donc plus grand lui aussi. Si certains coureurs avalent les kilomètres sans le moindre problème, des recherches ont montré que le risque de blessures augmente à partir d’un total hebdomadaire de 45 km.

RÉDUISEZ LES RISQUES Si vous êtes en bonne santé, vous devriez être capable d’augmenter votre distance. Mais si vous êtes sujet aux blessures, alors il vaut mieux vous contenter de votre distance actuelle et compléter votre activité avec un peu de cross-training.

3. Combien de fois courez-vous par semaine ?

7 fois, 1 point / 1 à 2 fois, 1 point / 3 à 6 fois, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « En ne prenant aucun jour de repos, vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer et risquez de transformer un simple pépin physique en véritable blessure, déclare l’entraîneur Jeff Gaudette. D’un autre côté, si vous ne courez qu’une fois ou deux par semaine, votre corps ne peut pas s’adapter à l’entraînement et résister davantage aux blessures. »

RÉDUISEZ LES RISQUES Entraînez-vous régulièrement. Tenir un carnet de bord dans lequel sont inscrits vos distances et vos chronos peut vous permettre de mieux gérer les risques de blessure. « Cela vous permet de mieux visualiser vos performances », déclare le Dr Kevin Vincent, directeur de l’Université de la Clinique du running de Floride. Consultez-le pour éviter d’enchaîner les entraînements trop intensifs, les trop longues périodes de repos ou encore l’absence de régularité. Évitez les blessures en allégeant vos entraînements lorsque vous remarquez une douleur persistante.

4. Faites-vous des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine ?

Oui, 0 point / Non, 1 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Les exercices musculaires réduisent de moitié les risques de blessures liées à la suractivité, selon une étude scientifique. L’entraîneur de course à pied Jeff Horowitz explique que suivre un programme de renforcement musculaire vous permet de rester en forme même lorsque vous êtes fatigué et de développer des muscles capables d’absorber les impacts de la course.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire.

5. Combien de marathons courrez- vous cette année ? (Dans le but de réaliser un bon chrono, et non pour le fun)

3 ou plus, 1 point / 22 ou moins, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Selon Jeff Gaudette, « les courses imposent à notre corps des efforts intenses, et les marathons sont tout particulièrement éprouvants ».

RÉDUISEZ LES RISQUES Ayez conscience de vos limites. Si certains coureurs sont capables de multiplier les courses de fond, ceux qui souhaitent avant tout éviter les blessures doivent s’imposer un nombre maximum éprouvantes par an.

6. Avez-vous réduit vos distances et suivi un traitement pour une blessure l’année dernière ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Nombreux sont les coureurs à traiter leurs blessures de façon superficielle et à être victime de rechutes. Selon Colleen Brough, « toutes les blessures laissent une trace ». Et les séquelles augmentent les risques.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire. Consultez votre médecin si vous avez eu plusieurs blessures lors des trois dernières années.

7. Avez-vous une foulée trop allongée ?

Demandez à un ami de vous filmer pendant 10 secondes de profil pendant que vous courez sur un tapis. Faites un arrêt sur image lorsque votre pied touche le sol, puis dessinez une ligne imaginaire reliant votre tête, vos épaules et le sol.

Votre pied se trouve loin devant la ligne, 1 point / Votre pied se trouve près de la ligne, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Si l’on en croit Brough, lorsque votre pied atterrit loin
de votre centre de gravité, l’impact est plus important à travers votre jambe, ce qui augmente les risques de fracture de fatigue, fasciite plantaire (aponévrosite plantaire), syndrome patello-fémoral et autre tendinite du tendon d’Achille.

RÉDUISEZ LES RISQUES Les coureurs ayant une foulée trop allongée ont généralement une cadence assez lente (moins de 160 pas/minute). Selon de récentes études, le fait d’augmenter votre cadence de 10 pas réduit l’impact sur vos hanches, genoux et chevilles, ce qui réduit donc le risque de blessures. Multipliez votre cadence de départ par 0.1 et ajoutez le résultat à votre chiffre de départ pour obtenir votre nouvel objectif. Par exemple, si votre cadence de départ est de 160 pas par minute, alors il vous faut ajouter 16 à ce chiffre. Vous devez donc vous fixer comme nouvel objectif 176 pas par minute.

8. Avez-vous des problèmes de hanches ?

Tenez-vous face à un miroir, sur un step de 20 cm. Posez un pied à terre, puis relevez-le à l’aide de votre talon. Répétez le mouvement trois fois de chaque côté.

Votre bassin s’incline, 1 point / Votre genou part vers l’intérieur, 1 point / Votre corps reste bien aligné, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Un mauvais déclenchement peut amener votre hanche à glisser vers l’intérieur. De ce problème d’alignement pourrait découler le fameux syndrome de l’essuie-glace. D’autres muscles, tels que les fléchisseurs de la hanche et les iscio-jambiers compensent alors ce défaut, augmentant les risques d’élongation.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine. Réalisez-les le plus souvent possible (quotidiennement, idéalement) afin de cibler et corriger votre problème de hanches.

9. Avez-vous récemment vécu un évènement douloureux dans votre vie ? Êtes-vous actuellement dans une situation de transition dans votre vie privée ou professionnelle ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Le stress augmente la tension dans vos muscles et nuit à votre coordination. Les risques de blessure grave sont alors plus élevés.

RÉDUISEZ LES RISQUES Réservez les objectifs de course ambitieux pour des périodes moins mouvementées. Soyez modéré dans vos sorties afin d’évacuer votre stress.

10. Dormez-vous moins de 7 heures par nuit ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « Le manque de sommeil génère un déficit en hormones de croissance, composant nécessaire à la guérison musculaire et à la réparation des os, déclare le neurologue W. Christopher Winter. »

RÉDUISEZ LES RISQUES Essayez de dormir au moins sept heures par nuit. Déduisez le temps qu’il vous faut pour sortir du lit afin de mieux estimer votre temps de sommeil. Éteignez tous les appareils électriques une heure avant d’aller vous coucher.

11. Avez-vous récemment changé de type de chaussures ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Changer soudainement de type de chaussures peut parfois altérer votre démarche et augmenter les risques de blessures.

RÉDUISEZ LES RISQUES Ne passez pas d’un extrême à l’autre (d’une chaussure privilégiant l’amorti à une autre privilégiant la stabilité, par exemple). Optez plutôt pour une chaussure intermédiaire orientée vers le type de chaussure que vous souhaitez. Portez vos nouvelles chaussures sur un parcours facile, puis réutilisez votre ancienne paire. Poursuivez cette rotation en augmentant régulièrement le nombre de sorties avec votre nouveau modèle.

12. Avez-vous des objectifs élevés que vous ne voulez absolument pas revoir à la baisse ?

Oui, 1 point / Non, 0 point.

POURQUOI C’EST IMPORTANT L’absence de flexibilité peut vous amener à vous entraîner de façon trop intensive ou à ignorer les alertes.

RÉDUISEZ LES RISQUES Jeff Gaudette conseille aux coureurs ambitieux de se focaliser davantage sur le processus que sur le résultat.

13. Êtes-vous une femme ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Selon Colleen Brough, le fait que les femmes soient plus fragiles que les hommes est, en partie, dû aux différences de forme et de type des deux corps. De plus, elles sont sujettes à des facteurs de risque différents.

RÉDUISEZ LES RISQUES Le renforcement musculaire (page opposée) aide à garder des os solides et protège contre l’ostéoporose et les fractures, mais également les déséquilibres musculaires les plus courants.

14. Six mois se sont- ils écoulés depuis vos dernières règles ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Suivre un entraînement trop intensif, notamment lorsque votre alimentation est peu équilibrée, peut engendrer des dérèglements hormonaux susceptibles de stopper vos règles, ou fragiliser vos os.

RÉDUISEZ LES RISQUES Parlez-en à votre docteur. Il pourrait vous recommander une thérapie nutritionnelle.

15. Avez-vous des fuites urinaires lorsque vous courrez ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « C’est le signe d’un dysfonctionnement du plancher pelvien (une faiblesse des muscles de l’abdomen), explique Dr. Kara Vormittag, spécialiste en médecine sportive dans l’Illinois (USA). »

RÉDUISEZ LES RISQUES Demandez conseil à votre médecin. Une thérapie physique spécialisée pourrait être prescrite.

Quel est votre score ?

3 ou plus

ZONE ROUGE

Selon les experts, rares sont les blessures liées à la suractivité à n’avoir qu’une seule cause sous-jacente. Dans la plupart des cas, deux voire trois facteurs sont à l’origine de vos problèmes physiques. Pour rester en bonne santé, référez-vous aux conseils prodigués dans les sections « Réduisez les risques » et mettez-les en pratique.

1 ou 2

ZONE JAUNE

Vous parvenez probablement à éviter les blessures à présent, mais vous pouvez encore être plus efficace dans la protection de votre santé. Adoptez les conseils prodigués dans les sections « Réduisez les risques ».

0 ou moins

ZONE VERTE

Bon travail ! Vous faites apparemment tout ce qu’il faut pour éviter les blessures liées au surentraînement. Continuez et faites attention aux changements qui pourraient augmenter vos risques de blessure.

Les 12 commandements pour bien courir en hiver

26 janvier 2017

Le nez qui coule, les mains gelées, les rafales de vents qui vous glace le sang. Courir l’hiver n’est et ne sera jamais une partie de plaisir. Sauf si vous suivez nos 12 commandements.

Table des matières

BIEN CHOISIR SA TENUE TU DEVRAS

Les marques rivalisent d’ingéniosité pour vous proposer un choix de tenues et de matières très techniques. Pour une sortie par temps froid, optez pour une première couche de matériau synthétique comme le polypropylène qui évacue la sueur de votre corps. Oubliez le coton qui retient l’humidité. Une couche externe de nylon ou Gore-Tex aidera à vous protéger contre le vent et les précipitations tout en vous préservant de la surchauffe. Si le temps est glacial, vous aurez besoin d’une couche intermédiaire, une polaire par exemple, pour l’isolation supplémentaire.

TES MAINS ET TES PIEDS TU PROTÉGERAS

30% de votre chaleur corporelle s’échappe par les mains et les pieds. Lorsqu’il fait doux, portez des gants de course qui évacuent l’humidité. Les mitaines sont un meilleur choix lorsque la température se fait moins clémente.

À LA TEMPÉRATURE ET AU REFROIDISSEMENT DE L’AIR TU FERAS ATTENTION

En cas de météo difficile, le vent violent peut traverser les vêtements même techniques et réduire leur efficacité. Si la température descend en dessous de zéro avec un vent pouvant le faire chuter à moins 20°, préférez le tapis roulant en salle, c’est plus sage.

LES VÊTEMENTS TROP CHAUDS TU ÉVITERAS

Votre corps va monter en température durant la course même si vous avez le sentiment qu’il fait frisquet lorsque vous démarrerez. Si vous êtes confortable lorsque vous démarrez la course, vous risquez de transpirer très tôt, ce qui peut gâcher votre entraînement. Il n’y a rien de plus désagréable que de courir et suer sous cinq couches de vêtements polaires.

COUVRIR TA TÊTE TU N’OUBLIERAS PAS

Environ 40% de votre chaleur corporelle s’échappe par la tête. Porter un bonnet aidera à prévenir la perte de chaleur. Cela permettra à votre système circulatoire de mieux distribuer la chaleur au reste du corps. Quand il fait vraiment froid, arborez un foulard sur la bouche pour réchauffer l’air que vous respirez et protéger votre visage.

AUX ENGELURES TU FERAS ATTENTION

Les jours de grand froid, veillez à protéger en priorité les doigts, les orteils, les oreilles et le nez. Ils peuvent être sujets à des engourdissements au début, mais ils devraient se réchauffer quelques minutes après le début de la course. Si un engourdissement persiste, demandez des soins d’urgence.

TON MÉDECIN TU CONSULTERAS

L’air froid peut déclencher des douleurs à la poitrine ou une crise d’asthme chez certaines personnes. Avant de braver les éléments, parlez-en à votre médecin si vous avez des questions ou angoisses sur la pratique de l’exercice en hiver.

T’HYDRATER TU DEVRAS

Malgré le froid, vous transpirez. L’air froid a également (un effet de séchage), un effet asséchant qui peut augmenter le risque de déshydratation. Assurez-vous que vous buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après votre course.

DANS TES VÊTEMENTS MOUILLÉS TU NE RESTERAS PAS

Si vous êtes mouillé par la pluie, la neige ou la sueur lors de températures froides, vous risquez de tomber en hypothermie. Changez alors de vêtements et mettez-vous à l’abri le plus rapidement possible afin de vous réchauffer.

VISIBLE TU SERAS

Il est préférable d’éviter de courir dans le noir. Si vous ne pouvez faire autrement, sortez en conséquence. Portez des vêtements réfléchissants, idéalement de couleur claire et vive. Equipez-vous d’une lampe frontale dans les zones non-urbaines et évitez de courir dans sur des axes de circulation routière trop fréquentés.

TRANQUILLEMENT TU IRAS

Vous courez plus de risques de blessures musculaires lors de séances de training dans le froid. Echauffez-vous, lentement et courez sur un tempo lent les jours très froids. Réservez les séances d’entraînement plus soutenues pour les jours plus cléments.

TA CRÈME SOLAIRE TU N’OUBLIERAS PAS

Un coup de soleil est tout à fait possible si vous courrez en montagne car la neige reflète les rayons du soleil. Protégez vos lèvres avec un baume à lèvres afin de les empêcher de gercer et n’oubliez les lunettes de soleil pour préserver vos yeux. La réverbération de la neige est extrêmement nocive pour la cornée, pouvant engendrer dans certains cas des brûlures.

Recette pour les coureurs : l’avocat à toutes les sauces

25 janvier 2017

AVOCADO — © Mitch Mandel ; stylisme culinaire, Paul Grimes

Bien pourvu en acides gras mono-insaturés, l’avocat couvre les besoins des coureurs en 20 nutriments essentiels, dont le zinc, le potassium, la choline (indispensable au foie), le cuivre, les vitamines E et K ou encore la vitamine B (acide folique). Plutôt riche, 230 kcal environ par fruit moyen, il est une alternative santé très appréciable aux mayonnaise, crème ou beurre… Notre chef, qui a déjà participé à 3 marathons, en mange chaque jour. Voici ses idées pour le préparer.

Table des matières

L’AVOCAT EN PIÈCE DE BŒUF

Faites griller une pièce de bœuf avec des échalotes et servez avec des galettes de maïs tièdes, un concassé de tomates et 1⁄2 avocat émincé parsemé de graines de sésame, de fleur de sel et d’un peu d’huile d’olive.

L’AVOCAT SOUS LE GRIL

Badigeonnez un avocat coupé en deux d’huile d’olive, salez et placez sous le gril très chaud. Servez avec du fromage frais et de la sauce tomate.

L’AVOCAT AU GUACAMOLE

Écrasez avocat, oignon haché, petit piment émincé, coriandre ciselée, jus de citron et cumin.

L’AVOCAT EN TARTINE

Faites cuire un œuf à la poêle. Réservez et parsemez la poêle encore bien chaude de parmesan râpé pour confectionner une chips. Écrasez l’avocat sur le pain, ajoutez l’œuf et la chips.

L’AVOCAT EN SANDWICH

Confectionnez puis faites griller un sandwich de pain de mie complet au jambon et au fromage. Lorsqu’il est chaud, glissez à l’intérieur quelques tranches d’avocat.

L’AVOCAT EN SUCETTES

Mixez ensemble 2 avocats, 1 boîte de lait de coco et le jus d’1 pamplemousse. Ajoutez un peu de miel. Versez dans des moules à sucettes et placez au congélateur.

L’AVOCAT SMOOTHIE

Mixez 1 banane congelée, 1⁄2 avocat, 1 poignée de pousses d’épinard, 1 c. à soupe de beurre d’amande (magasin bio) et 150 g de dés d’ananas congelés.

Alexandre de Gouyon Matignon : l’avocat ultra-traileur

24 janvier 2017

POLE NORD — Sur le North Pole Marathon en 2012

Il est difficile de trouver plus opposés qu’une course dans l’Himalaya et les bureaux parquetés des grands cabinets d’avocats. Et pourtant, le grand écart est régulièrement réalisé par Alexandre de Gouyon Matignon, avocat spécialisé dans les « Fusac » (fusions-acquisitions) et ultra-traileur, participant régulièrement à des courses d’ultra-distance les plus dures de la planète.

Comment arrivez-vous à concilier votre vie professionnelle d’avocat et votre activité d’ultra-traileur ?

Je répondrais simplement : organisation et sacrifice. Je m’impose une organisation très dure, à la fois sur le plan des horaires, de l’hygiène de vie et de la répartition entre le temps de travail et le temps de course. Pour correspondre avec mes horaires de travail, je cours soit le soir soit la nuit. Quand je prépare un ultra, il m’est déjà arrivé de me lever à 4 heures du matin, de courir deux heures, puis de me recoucher…

Quelle est cette hygiène de vie qui vous permet d’enchaîner les ultras à 50 ans passés ?

Ce qui vient en premier, c’est le sommeil. Je dors neuf heures par jour. C’est quelque chose que j’entends assez rarement mais c’est primordial. Vous pouvez peut-être passer 48 heures sans dormir mais vous n’irez pas au-delà. Par exemple, se nourrir ou même boire, le corps humain peut s’en passer plus longtemps. Dans les faits, je ne me couche jamais après minuit pour un réveil autour de 8h, 8h30. Quand on prépare un ultra, le sommeil a vocation à favoriser la récupération. Si vous vous entraînez et que vous dormez mal, c’est comme si vous vous entraîniez à moitié.
Le second élément, c’est l’alimentation. Je suis devenu végétarien depuis deux ans. Même s’il m’arrive de faire quelques entorses à cette règle en mangeant parfois des fruits de mer… C’est un choix moral parce que je ne suis pas en accord avec la souffrance animale. J’ai senti une vraie évolution, j’ai l’impression que mon métabolisme évolue de manière plus naturelle, plus harmonieuse.

Vous parliez de sacrifice. Que voulez-vous dire ?

Sacrifice est un terme un peu fort mais il y a des choses dont je me prive, ou que je fais moins que d’autres. Je sors peu et je prends moins de vacances que d’autres. J’ai dit cela parce que, pour la majorité des gens, ces concessions sur la vie sociale seraient des sacrifices. Mais moi, ça ne m’intéresse pas spécialement, de sortir. Cette vie « en reclus » me permet de gagner beaucoup de temps, je suis moins occupé que d’autres.

Où et comment s’est déroulée votre dernière course ?

C’était une course dans l’Himalaya, The High. On monte et on descend entre 3 500 et 5 500 mètres d’altitude sur 111 km, en une étape. Il a fallu que j’arrive une semaine avant le départ de la course, à Leh, en Inde. J’ai dû réaliser un travail d’acclimatation, en courant chaque jour à des altitudes de plus en plus hautes pour habituer mon corps au manque d’oxygène.

Comment avez-vous décidé de vous lancer dans l’ultra ?

Je faisais des 20 km, des marathons… et j’avais vu un article parlant des 100 km de Millau. Au début, je trouvais ça complètement fou. Quand on n’a pas fait d’ultra, on imagine un monde mystérieux, on ne sait pas si le corps est capable de courir 100 km. Je me suis entraîné, et ça a marché. Ensuite, j’ai fait de plus en plus d’ultras dans des environnements de plus en plus difficiles. J’avais envie de savoir jusqu’où je serais capable d’aller, d’avoir le sentiment de faire quelque chose d’unique, d’extraordinaire.

Dans son cabinet parisien, où il intervient sur des opérations internationales en fusions-acquisitions.

Quand est-ce que la course à pied a intégré votre vie ?

Jeune, quand j’étais en pension en Irlande, j’ai commencé à courir. J’ai continué sérieusement pendant mon service militaire, alors que j’étais officier parachutiste à Pau. Après une pause, je me suis remis à courir à 27-28 ans et depuis je n’ai jamais arrêté.

Qu’est-ce que vous recherchez dans l’ultra ?

D’abord une certaine performance, je vise de terminer dans le premier tiers. Ensuite, le dépassement de soi sur le plan physique et sur le plan intellectuel. Quand vous courez 24 heures, il y a beaucoup de choses qui changent. On atteint presque un état second. Toujours dans cette optique de sensation, je cours pratiquement sans équipement. Même l’hiver, je cours torse nu. Physiquement, c’est très agréable et moralement on s’approche d’une certaine forme de pureté.

Votre projet du moment, c’est le lancement de The Ultra 5, une série de courses sur les cinq continents. La première étape a eu lieu en avril 2016, en Afrique du Sud…

On organise cette course, 250 km en une semaine, dans le parc national du Cederberg, au nord du Cap. Le parcours présente un relief spectaculaire, on ressent vraiment l’Afrique avec ces grandes plaines ocre, et à côté de ça, il y a des formations rocheuses très spécifiques.

Votre famille parvient à comprendre ce temps passé à préparer les courses et à courir ?

J’ai la chance d’avoir une femme très compréhensive… On est mariés depuis trente ans, elle a même couru un ultra, la Saintélyon, il y a quelques années.

10 exercices pour éviter les blessures

23 janvier 2017

Pour éviter les blessures, suivez le programme ci-dessous deux ou trois fois par semaine. Commencez par une série de 10 répétitions de chaque exercice et augmentez progressivement jusque 20 répétitions.

Table des matières

Levé sur un pied

Tenez-vous debout sur votre jambe droite. Inclinez la partie supérieure de votre corps en avant tout en levant votre pied gauche derrière vous et en gardant votre dos, vos bras et votre jambe gauche bien droits. Revenez à la position de départ. Changez de pied à la fin de la série et répétez le mouvement.

• Niveau avancé Ne laissez pas votre pied toucher le sol entre les répétitions.

Élévation latérale des hanches

Positionnez-vous en planche latérale, en équilibre sur votre coude gauche. Le corps bien droit, baissez les hanches jusqu’à quelques centimètres du sol, puis revenez en position initiale et répétez le mouvement. Une fois la série terminée, changez de côté.

• Niveau avancé Tenez le bras opposé en l’air pour accroître la difficulté.

Fente latérale

Debout, faites un pas latéral avec le pied gauche en pliant le genou à 90° et en maintenant votre jambe droite bien droite. Reprenez votre position initiale. Répétez une fois dans l’autre direction en avançant le pied droit et en pliant le genou droit.

• Niveau avancé Tenez un haltère ou un ballon de musculation près de votre poitrine.

Bridges

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Levez les hanches jusqu’à ce que vos cuisses et la partie supérieure de votre corps forment une ligne droite. Revenez
en position initiale, puis répétez le mouvement.

• Niveau avancé Maintenez une jambe droite à quelques centimètres au-dessus du sol et exécutez le mouvement avec l’autre jambe. Changez de jambe et répétez la série.

Levé et balancé avant

Debout, jambes écartées, tenez un haltère verticalement avec les deux mains. Penchez vous en avant en pliant vos genoux. Positionnez vos fesses en arrière en gardant votre dos légèrement arqué. Bras tendus, amenez l’haltère au-dessus de votre tête tout en vous redressant. Répétez le mouvement.

• Niveau avancé Prenez un haltère plus lourd.

Pompes

Allongé face contre terre avec la paume des mains légèrement excentrée par
rapport aux aisselles, redressez-vous en tendant les bras puis ramenez votre torse à quelques centimètres du sol. Répétez le mouvement une fois. En cas de difficulté, placez vos mains sur un step afin de relever le haut du corps.

• Niveau avancé Posez vos pieds sur un ballon de gym.

Balancé diagonal

Debout, tenez un haltère des deux mains. Démarrez de la hanche gauche puis effectuez une rotation du bassin tout en amenant, bras tendus, l’haltère au-dessus de votre épaule droite. Suivez des yeux le mouvement du poids et répétez de l’autre côté.

• Niveau avancé Prenez un haltère plus lourd.

Russian Twists

Asseyez-vous, jambes fléchies, talons au sol, un ballon de musculation dans les mains. Gardez le dos bien droit et penchez-vous en arrière. Effectuez une rotation du tronc vers la gauche, puis vers la droite. Le ballon de musculation doit quasiment toucher le sol. Répétez le mouvement.

• Niveau avancé Faites le même mouvement sans que vos pieds ne touchent le sol.

Élévation latérale des cuisses

Positionnez-vous en planche latérale, en équilibre sur votre coude gauche. Le corps bien droit, baissez les hanches jusqu’à quelques centimètres du sol, puis revenez en position initiale et répétez le mouvement. Une fois la série terminée, changez de côté.

• Niveau avancé Tenez le bras opposé en l’air pour accroître la difficulté.

Flexions du genou

Démarrez par une planche, bras tendus et les pieds sur un ballon de gym. Gardez le haut du corps bien droit, fléchissez les genoux et faites rouler le ballon vers vous. Ramenez vos talons jusqu’à vos fesses puis tendez à nouveau les jambes. Répétez le mouvement.

• Niveau avancé Ajoutez une pompe entre les répétitions.

Recette pour les coureurs : salade de quinoa et fruits, sauce au miel

20 janvier 2017

Réalisée à partir de quinoa tricolore (épicerie fines ou magasins bio), cette salade fait le plein d’antioxydants qui aident à la récupération après un entraînement difficile. Les fruits apportent aussi leur lots d’antioxydants, les graines de chanvre sont riches en protéines et en oméga 3. À déguster en dessert ou au petit déjeuner.

Table des matières

SALADE

200 g de quinoa
200 g de mûres ou de myrtilles
200 g d’ananas coupé en morceaux
150 g d’airelles séchées
100 g de coco en copeaux
100 g de pistaches (non salées)
2 c. à soupe de feuilles de menthe ciselées
3 c. à soupe de graines de chanvre

SAUCE

2 c. à soupe de miel liquide
1 c. à café de zestes de citron
Jus d’1⁄2 citron
1 c. à café de gingembre râpé
Sel

PRÉPARATION DE LA SALADE

Mettez le quinoa dans une casserole avec 1,5 fois son volume en eau. Portez à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez gonfler 12 minutes. Laissez reposer à couvert pendant 5 minutes puis égrainez à l’aide d’une fourchette. Versez le quinoa dans un saladier et ajoutez tous les autres ingrédients. Préparez la sauce, ajoutez et mélangez bien. Pour 6 personnes.

Top 6 des applications Running

19 janvier 2017

18 janvier 2017

Des premiers effets de l’endorphine à la stimulation de notre créativité et de notre concentration, en passant par la prévention de la démence, voici les raisons pour lesquelles courir est important pour notre cerveau.

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SOYEZ CRÉATIF

Une réunion importante à venir ? Enfilez vos chaussures de course. Des chercheurs américains de l’Université de l’Illinois ont prouvé que la course à pied améliore la capacité de raisonnement, alors que, selon une étude menée par la National Taiwan Sport University, la performance cognitive est optimale immédiatement après une activité physique modérée de 30 minutes. Cela dit, vous n’avez pas besoin d’attendre d’être épuisé pour récolter les fruits de votre travail si l’on en croit une récente étude de l’Université d’Aberdeen (Écosse) selon laquelle le fait de courir amorce la pensée créative.

Selon ces chercheurs, votre cerveau associe votre déplacement vers l’avant avec la notion de futur. L’étude montre également que pour maximiser ce mécanisme, mieux vaut emprunter un itinéraire que vous connaissez bien afin de ne pas brider votre capacité mentale. Veillez également à ce que l’effort soit régulier et modéré de façon à ce que votre pouvoir cérébral reste focalisé sur la créativité.

FAITES PLANER VOTRE CERVEAU

Si cette activité cérébrale physiquement intense ne suffit pas à vous donner le sourire, alors la légendaire volonté à toute épreuve du coureur fera probablement l’affaire. Des chercheurs allemands ont démontré que courir déclenchait certaines parties du cerveau produisant des opiacés naturels (ces régions sont également actives en réponse à des sentiments tels que l’amour). D’autres études ont montré que les efforts intenses (tels que le fractionné) sont propices à la production d’endorphine et des chercheurs de l’Université d’Oxford ont quant à eux démontré que les sorties en groupe pouvaient augmenter la production d’endorphine.

Et ce ne sont pas les seules réactions chimiques génératrices de bien-être. Le running permet également à votre cerveau de produire des substances connues sous le nom d’endocannabinoïdes et générant un sentiment de calme. Les efforts prononcés, mais pas intenses (à hauteur de 70-85 % de votre fréquence cardiaque maximale) sont ceux qui donnent véritablement accès à la trousse à pharmacie naturelle de votre cerveau.

ENTRETENEZ LE BONHEUR DE VOTRE CERVEAU

Contrairement aux formules chimiques du bonheur, battre le pavé ne s’accompagne pas d’une diminution des effets ressentis. En fait, les études montrent que, pratiquée régulièrement, la course à pied réduit le stress et favorise la bonne humeur durablement. Une étude publiée dans le journal américain Medecine & Science in Sports & Exercise révèle que des taux élevés de tryptophane ont été constatés chez les coureurs. Un taux élevé de tryptophane s’accompagne généralement d’une hausse du niveau de sérotonine, un neurotransmetteur euphorisant. Une autre étude, publiée dans le Journal of Sports Medecine and Physical Fitness démontre que l’activité physique aide à combattre la dépression, l’anxiété et le stress.

Des chercheurs ont également démontré que la course à pied est aussi (si ce n’est plus) efficace qu’un antidépresseur, puisqu’elle permet, elle aussi, aux neurotransmetteurs euphorisants tels que la sérotonine et la noradrénaline de rester plus longtemps dans le système.

SURMONTEZ VOS ENVIES

Le fait de visionner le plat de pâtes que vous allez déguster après la course peut vous aider à avaler les kilomètres, mais du point de vue de la chimie du cerveau, courir aide votre système à éviter les abus. Une étude de l’Université de l’Ouest de l’Australie a démontré qu’une sortie intense de fractionné est la plus efficace pour réguler votre appétit. D’après les chercheurs, ce type d’exercice permettrait de réduire la production de ghréline, également connue sous le nom d’« hormone de la faim ».

D’autres études ont montré que pratiquer une activité par forte chaleur permettait de réduire plus facilement l’appétit. Si réduire votre prise de calories figure en haut de votre liste de priorités, investissez dans un tapis de course cet hiver. Et si vos vices vont au-delà du paquet de biscuits, alors voici une bonne nouvelle : des chercheurs de l’Université de Plymouth en Angleterre, dont l’étude portait sur le cerveau des fumeurs, ont découvert que les zones du cerveau associées à l’addiction sont moins actives après une activité physique.

AIDEZ VOTRE MÉMOIRE

S’il y a une région du cerveau pour laquelle les chercheurs ont depuis longtemps établi les bénéfices potentiels du running, c’est bien l’hippocampe, zone du cerveau régulièrement associée à l’apprentissage et à la mémoire. Une étude menée par des chercheurs japonais et publiée dans le Journal international de la médecine du sport (IJSM) a montré qu’une activité physique modérée pratiquée régulièrement pouvait sensiblement améliorer la mémoire liée à l’hippocampe chez les rats.

Mais, chose intéressante, les rongeurs qui ont augmenté leur intensité et leur vitesse et ont ainsi dépassé leur seuil lactique ne se sont pas pour autant montrés plus performants lors des tests de mémoire. Selon les chercheurs, ceci est dû au fait que les ressources physiologiques de ces rats ont davantage contribué à leur récupération qu’à booster leur système cérébral. Ils pensent qu’il en irait de même pour les êtres humains.

MUSCLEZ VOTRE CERVEAU

Lorsque vous courez, vous faites bien plus qu’entretenir votre matière grise. La course pourrait également engendrer le développement d’un nouveau tissu cérébral. L’activité physique permet le développement de nouvelles cellules nerveuses (neurogenèse) et de nouveaux vaisseaux sanguins (angiogenèse) et donc l’augmentation du volume de tissu cérébral si l’on en croit les chercheurs de l’Université du Maryland (USA).

Une avancée cruciale quand on sait que les chercheurs ont prouvé que l’on commence à perdre des tissus cérébraux à l’approche de la trentaine. Une étude américaine a apporté la preuve que les sportifs réguliers augmentent le volume de leur hippocampe (cette zone du cerveau liée à l’apprentissage et à la mémoire) de 2 % par rapport aux personnes inactives. Une importante découverte, sachant que l’on a longtemps cru que la matière grise ne pouvait plus se développer une fois l’enfance terminée.

ENTRETENEZ VOTRE CERVEAU

Maintenir une bonne condition physique est essentiel si vous voulez que votre cerveau reste en bonne santé. Une étude publiée dans le journal de l’institut suisse Frontiers in Aging Neuroscience a permis de découvrir que les personnes âgées ayant la plus grande activité dans les différentes régions du cerveau (y compris une région critique en matière de connaissance approfondie) sont celles dont les capacités cardio-respiratoires sont les plus élevées. Et des chercheurs de l’Université du Texas (USA), qui ont établi une corrélation entre l’aptitude physique et la fonction cognitive chez les personnes d’âge moyen, attribuent en partie ce lien au fait que la forme physique contribue à une meilleure circulation sanguine dans le cerveau.

Mais ne tardez pas. D’après les chiffres obtenus sur 1 000 hommes et femmes, les chercheurs de l’Université de médecine de Boston ont découvert que les quadragénaires les moins actifs possédaient un volume de tissu cérébral équivalent à celui d’un sexagénaire. Conclusion ? Pour le bon fonctionnement de votre cerveau de demain, soyez actif dès aujourd’hui.

BÉNÉFICES À LONG TERME

Afin de renforcer ce message, un regroupement de chercheurs démontre actuellement que la pratique de la course à pied permet, à long terme, de réduire les risques de démence. Une étude publiée dans le journal Medecine & Science in Sports & Exercise a apporté la preuve que l’usage régulier d’un tapis de course a contribué, quel que soit l’âge, à ralentir le déclin cognitif et à améliorer les fonctions cérébrales chez des souris atteintes d’une forme de la maladie d’Alzheimer.

Une autre étude, présentée lors de la conférence internationale de l’Alzheimer’s Association 2015, a démontré que l’activité physique pouvait s’avérer efficace dans le traitement du syndrome d’Alzheimer, mais également réduire les symptômes psychiatriques de cette maladie. Une étude parue dans le magazine de médecine The Lancet prétend, elle, que l’inactivité physique est le principal facteur de risque modifiable d’Alzheimer au Royaume-Uni, en Europe et aux États-Unis.

La plupart des études se sont focalisées sur l’hippocampe, mais il s’avère que la course à pied favorise non seulement la construction de souvenirs, mais également un meilleur accès à ces souvenirs. L’observation des cerveaux de patients atteints des premiers symptômes d’Alzheimer a montré que ceux ayant une activité physique manifestaient une activité plus importante du noyau caudé, une région cérébrale soutenant les circuits de mémoire. Le running semble en effet favoriser la transmission des signaux à travers ces circuits. Encore une bonne raison de courir !

Périodisation : la clé de la progression

17 janvier 2017

Vous courez régulièrement, 5km, semi ou marathon ? Vous êtes déjà un coureur assidu et pensez mettre toutes les chances de votre côté : régularité, diversification, renforcement… Malgré cela, vos performances ont tendance à stagner. Un petit coup d’œil à votre carnet d’entraînement pourrait peut-être vous éclairer. Si toutes les semaines ont tendance à se ressembler et que les entraînements se suivent toujours dans un ordre immuable, vous devriez peut-être penser à la périodisation.

Table des matières

LA PÉRIODISATION : UNE SOMME D’ADAPTATION

Une majorité de coureurs, tous niveaux confondus, n’a jamais vraiment expérimenté la périodisation. Et pourtant grâce à cette méthode nous pourrions tirer encore plus d’avantage de notre entraînement et progresser de manière plus naturelle. Tout simplement grâce aux bonnes adaptations. Pour développer une qualité, il faut nécessairement sortir de sa zone de confort habituelle. En reproduisant par exemple tous les mardis la même séance de fractionné, à la longue notre corps et notre cerveau vont s’habituer à l’effort et anticiperont l’exercice demandé. Conséquence : la séance ne favorisera pas vraiment de nouvelles adaptations et sera aussi moins profitable.

DÉCOUPEZ VOS CYCLES D’ENTRAÎNEMENT

« La périodisation est basée sur des temps de sollicitation spécifique pour permettre à l’organisme de développer de nouvelles adaptations et donc de progresser, explique Jean De Latour, entraîneur de course hors-stade et membre de l’équipe de France de marathon. En découpant l’entraînement en cycles plus ou moins longs avec des blocs de travail, l’organisme n’est pas soumis à la même routine de l’entraînement ». Au final nous allons progresser plus efficacement plutôt qu’en s’entraînant un peu au hasard en risquant de passer à côté de certaines lacunes.

LA PÉRIODISATION : COMMENT ÇA MARCHE ?

« Tout l’intérêt de la périodisation provient de son caractère ondulatoire, avance Nicolas Jeansoulé. La méthode est basée sur une alternance de périodes intensives et de temps
de récupération. L’enchaînement de ces périodes va permettre de progresser à plus long terme que si l’on se contentait de s’entraîner au jour le jour ». A l’issue de chaque nouvelle période intensive, on place un temps de récupération. On profite ainsi de tous les bénéfices obtenus au cours de la préparation en réduisant considérablement la fatigue et les risques de blessure. « On appelle cela l’effet rebond, ou surcompensation. Un peu comme si l’on rebondissait d’un pallier à l’autre en allant toujours plus haut », poursuit notre expert.

ALTERNANCE ENTRE PHASE INTENSIVE ET RÉCUPÉRATION

Le gros avantage de la périodisation est de permettre à l’athlète d’augmenter constamment sa charge de travail, en maîtrisant son entraînement. « Une fois la phase de récupération terminée, le coureur va aborder une nouvelle période plus soutenue. Il va ainsi rebondir d’intensité en intensité jusqu’à atteindre son plus haut niveau possible », explique notre spécialiste. On oblige ainsi l’organisme à s’adapter en jouant sur la surcompensation. C’est le même principe que pour un entraînement marathon : « à l’issue de toute préparation, il y a toujours une semaine de repos ou l’intensité et le kilométrage diminuent. On permet ainsi à l’organisme de récupérer, tout en conservant les bénéfices de l’entraînement. Le coureur sera donc prêt à donner le meilleur de lui- même lors de la compétition ». Cela correspond également aux fameux pics de forme.

ATTEINDRE VOTRE PIC DE FORME

Tout l’enjeu (et le travail de l’entraîneur) sera d’atteindre à la fin de la préparation, le meilleur état de forme possible, « tout en sachant que pour des coureurs assidus, on planifie deux objectifs majeurs dans l’année, qui dans l’absolu correspondent à deux pics de forme », précise Jean De Latour. Deux objectifs que l’on peut facilement traduire par marathon, un au printemps et un deuxième en automne. Vous comprenez sans doute mieux l’organisation générale et la logique de la méthode. Entre ces deux objectifs majeurs que sont les marathons, on va planifier d’autres compétitions intermédiaires, les phases d’entraînements vont se succéder pour développer des qualités ou combler certaines lacunes. L’entraînement et l’alternance des différentes phases d’intensité et de récupération vont permettre au coureur d’atteindre plus facilement un pic de forme, le jour de la course.

LA PÉRIODISATION : LES POUPÉES RUSSES À L’ENVERS

La périodisation peut s’inscrire sur une durée relativement longue, ponctuée d’objectifs intermédiaires et de périodes d’entraînements spécifiques. On appelle ces périodes, des cycles. « Pour mieux comprendre on peut imaginer un système de poupées russes inversé qui partirait de la plus petite vers la plus grande » explique Nicolas Jeansoulé : « on commence donc par les cycles les plus courts. »

LES MICROCYCLES

« Ce sont des périodes de travail de 3 à 10 jours comprenant un entraînement très précis, comme la VMA courte ou le gainage… ». On peut alterner plusieurs microcycles (avec des périodes de récupérations adaptées). Cette alternance de microcycles sur une certaine durée (généralement de 3 à 4 semaines) est appelée un mésocycle : « il vise à développer un ensemble de capacités spécifiques à la course à pied : VMA, seuil, geste technique, explosivité … »

LES MACROCYCLES

On passe ensuite au macrocycle qui regroupe plusieurs mésocycles. Le macrocyle comprend des durées beaucoup plus longues. On pourra ainsi alterner jusqu’à 6 mésocycles dans un macrocycle ». Ces macrocycles sont destinés à préparer le coureur pour un objectif majeur et sur le long terme. Avec cette méthode, on balaye ainsi un grand nombre de registres techniques et on travaille un ensemble de registres spécifiques à son sport. On comprend mieux l’intérêt de la périodisation de l’entraînement : « le fait de structurer son entraînement sur une période plus longue évite de repartir de zéro après chaque nouvel objectif, précise Jean De Latour. Le coureur reste ainsi dans une logique de progression continue ».

À QUI S’ADRESSE LA PÉRIODISATION ?

Selon Jean De Latour, « tout dépend de l’objectif visé. Les champions appliquent généralement une périodisation sur 4 ans, ce qui correspond aux J.O. C’est généralement l’objectif ultime pour un athlète international ». On comprend pourquoi les entraîneurs des champions se projettent plusieurs années en avance. La succession de différents cycles est aussi une façon plus naturelle d’aborder l’entraînement, l’organisme ne pourra atteindre son niveau le plus haut qu’à deux reprises dans l’année, exceptionnellement trois. Il s’agit d’adapter au mieux la préparation aux capacités du corps humain.

ENTRAÎNEZ-VOUS EN FONCTION DE VOS OBJECTIFS

Mais le principe de la périodisation s’adresse plutôt à des coureurs confirmés qui s’entraînent pour des objectifs et qui veulent taquiner le chrono : « au minimum 5 séances par semaine, explique-t-il. En dessous, la périodisation de l’entraînement ne sera pas vraiment utile. Si un coureur ne court que trois fois par semaine et vise quelques courses dans l’année, il sera plus simple de progresser globalement et de prendre les courses les unes après les autres en entretenant son niveau ».

Mais sans parler de périodisation de l’entraînement, « on peut déjà tirer beaucoup d’une meilleure diversification de l’entraînement », ajoute Nicolas Jeansoulé, « à partir de quatre séances hebdomadaires, on entre déjà dans un entraînement efficace. Une séance de VMA courte, une séance de VMA longue et deux sorties en endurance, dont une un peu plus longue, vont permettre de développer les bonnes adaptations de l’organisme ». Le coureur va forcément progresser, à condition toutefois « de toujours continuer à varier les séances et les intensités ».

Top 9 des aliments bons pour les coureurs

12 janvier 2017

Vitamines, antioxydants, fibres et potassium, tous ces aliments ont un point en commun : ils sont bons pour les coureurs. Voici notre top 9 des meilleurs aliments pour vous.

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1. LES ORANGES

Riche en vitamine C (une orange couvre la moitié des besoins en vitamine C des coureurs), l’orange combat la fatigue et donne de l’énergie. Elle permet de lutter contre les rhumes du printemps en boostant l’immunité. Elle est aussi alcalinisante et facilite la digestion.
COMMENT LA DÉGUSTER ? Pressée, le matin au réveil ; en sauce pour accompagner un blanc de poulet ou pour accompagner une salade.

2. LE FENOUIL

Riche en antioxydants et diurétique, le fenouil est parfait pour alléger l’assiette. Intérêt supplémentaire pour les sportifs : il permettrait de conserver une meilleure densité osseuse.
COMMENT LE DÉGUSTER ? Râpé très finement dans des salades ; cuit à l’étouffé pour accompagner un poisson ; en compotée comme condiment.

3. LES CÉRÉALES

Riches en fibres, les céréales sont les alliées du transit. Associées aux légumineuses, elles deviennent une source intéressante d’acides aminés essentiels.
COMMENT LES DÉGUSTER ? En salade ou gratins.

4. LE FROMAGE BLANC

À moins d’être intolérant au lactose, le fromage blanc est une excellente option dans un programme détox car il permet de conserver une flore intestinale en bonne santé et apporte des protéines de bonne qualité.
COMMENT LE DÉGUSTER ? En version sucrée avec un coulis de fruits ; en version salée dans les sauces salade, en croquettes, à la place de la crème.

Outre ses atouts nutritionnels (potassium qui aide à la récupération, folates indispensables pour les globules rouges), la betterave pourrait avoir un impact sur
la performance sportive grâce à la présence de nitrates. Elle contient de la méthionine, qui aide à l’élimination des toxines.
COMMENT LA DÉGUSTER ? En jus (crue) ; cuite et mélangée avec des quartiers d’orange ou râpée sur des purées, salade, etc.

6. LA MENTHE

Riche en fer (les coureurs ont des besoins en fer plus importants, et les coureuses peuvent être carencées, notamment pendant leurs règles) et en antioxydants, la menthe est intéressante car elle a des propriétés antispasmodiques et antiseptiques.
COMMENT LA DÉGUSTER ? Ciselée, ajoutée aux desserts, salades, plats ; en tisane ou en eau détox.

7. L’ARTICHAUT

Riche en potassium (qui combat les crampes) et en magnésium, l’artichaut est l’un des aliments rois des programmes détox.
COMMENT LE DÉGUSTER ? En bocal ou surgelé, sur les pizzas, dans les pâtes ou les salades ; cuit à la vapeur ; en purée à tartiner.

8. L’EAU MINÉRALE

L’eau est la boisson à privilégier, y compris pendant les entraînements de moins d’une heure (au-delà, prévoir une boisson énergétique). Choisissez-la plate et riche en bicarbonate, qui facilite la digestion.
COMMENT LA DÉGUSTER ? Tout au long de la journée, par petites gorgées.

9. L’OIGNON

Diurétique, l’oignon est aussi très bien pourvu en minéraux et en vitamines. Il est en outre antibactérien et peu calorique et peut s’incorporer très facilement dans tous les plats.
COMMENT LE DÉGUSTER ? Confit pour accompagner viandes et poissons ; en soupe ; sur les pizzas ; râpé finement sur les salades.

1. Avez-vous commencé (ou repris) la course à pied il y a moins de six mois ?

2. Courez-vous plus de 50 km par semaine ?

3. Combien de fois courez-vous par semaine ?

4. Faites-vous des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine ?

5. Combien de marathons courrez- vous cette année ? (Dans le but de réaliser un bon chrono, et non pour le fun)

6. Avez-vous réduit vos distances et suivi un traitement pour une blessure l’année dernière ?

7. Avez-vous une foulée trop allongée ?

8. Avez-vous des problèmes de hanches ?

9. Avez-vous récemment vécu un évènement douloureux dans votre vie ? Êtes-vous actuellement dans une situation de transition dans votre vie privée ou professionnelle ?

10. Dormez-vous moins de 7 heures par nuit ?

11. Avez-vous récemment changé de type de chaussures ?

12. Avez-vous des objectifs élevés que vous ne voulez absolument pas revoir à la baisse ?

13. Êtes-vous une femme ?

14. Six mois se sont- ils écoulés depuis vos dernières règles ?

15. Avez-vous des fuites urinaires lorsque vous courrez ?

Quel est votre score ?

ZONE ROUGE

ZONE JAUNE

ZONE VERTE

BIEN CHOISIR SA TENUE TU DEVRAS

TES MAINS ET TES PIEDS TU PROTÉGERAS

À LA TEMPÉRATURE ET AU REFROIDISSEMENT DE L’AIR TU FERAS ATTENTION

LES VÊTEMENTS TROP CHAUDS TU ÉVITERAS

COUVRIR TA TÊTE TU N’OUBLIERAS PAS

AUX ENGELURES TU FERAS ATTENTION

TON MÉDECIN TU CONSULTERAS

T’HYDRATER TU DEVRAS

DANS TES VÊTEMENTS MOUILLÉS TU NE RESTERAS PAS

VISIBLE TU SERAS

TRANQUILLEMENT TU IRAS

TA CRÈME SOLAIRE TU N’OUBLIERAS PAS

L’AVOCAT EN PIÈCE DE BŒUF

L’AVOCAT SOUS LE GRIL

L’AVOCAT AU GUACAMOLE

L’AVOCAT EN TARTINE

L’AVOCAT EN SANDWICH

L’AVOCAT EN SUCETTES

L’AVOCAT SMOOTHIE

Levé sur un pied

Élévation latérale des hanches

Fente latérale

Bridges

Pompes

Balancé diagonal

Russian Twists

Élévation latérale des cuisses

Flexions du genou

SALADE

SAUCE

PRÉPARATION DE LA SALADE

RUNKEEPER

POINTS FORTS

POINTS FAIBLES

POURQUOI L’ADOPTER ?

DERNIÈRE MISE À JOUR

RUNTASTIC

POINTS FORTS

POINTS FAIBLES

POURQUOI L’ADOPTER ?

DERNIÈRE MISE À JOUR

NIKE + RUN CLUB

POINTS FORTS

POINTS FAIBLES

POURQUOI L’ADOPTER ?

DERNIÈRE MISE À JOUR

ENDOMONDO

POINTS FORTS

POINTS FAIBLES

POURQUOI L’ADOPTER ?

DERNIÈRE MISE À JOUR

STRAVA

POINTS FORTS

POINTS FAIBLES

POURQUOI L’ADOPTER ?

DERNIÈRE MISE À JOUR

ADIDAS

POINTS FORTS

POINTS FAIBLES

POURQUOI L’ADOPTER ?

DERNIÈRE MISE À JOUR