Le yoga est très bénéfique pour le corps car il apporte plus de souplesse, améliore l’amplitude des mouvements et rajoute de la force musculaire, sans oublier le mental, car il fait aussi travailler la concentration et la gestion du stress, ce qui peut être intéressant pour un coureur. La pratique du yoga améliore donc les performances en course à pied et diminue le risque de blessure. Il soulage également les courbatures et les tensions dans les muscles mobilisés par votre pratique régulière de la course à pied. Voici quelques postures que vous conseille notre yogi, à réaliser après votre entraînement et/ou pendant votre jour de repos.
POSTURE DU CHIEN TÊTE EN BAS
Objectif : Pour étirer les ischio-jambiers, les mollets et la voûte plantaire, et renforcer les épaules.
Posture : Commencez sur vos mains et vos genoux. Alignez vos poignets dans l’axe de vos épaules et vos genoux dans l’axe de vos hanches. Tendez vos doigts et poussez sur vos paumes de main. Rentrez vos orteils et décollez vos genoux du sol. Tendez doucement vos jambes en soulevant votre bassin pour former un V inversé. Effectuez 10 profondes respirations. Lorsque vous sentez vos muscles se relâcher, tendez un peu plus vos jambes et rapprochez vos talons du sol.
POSTURE DE LA FENTE BASSE
Objectif : Pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, et renforcer les ischio-jambiers et les quadriceps.
Posture : À partir de la posture du chien tête en bas, avancez votre pied droit et placez-le entre vos mains. Descendez votre genou gauche et, tout en gardant le genou droit en place, faites glisser le gauche vers l’arrière. Posez le dessus de votre pied gauche sur le sol et redressez votre torse. Ramenez vos bras sur le côté et tendez-les vers le ciel. Positionnez votre coccyx vers le sol et levez la tête pour regarder vos mains. Effectuez 10 respirations, relâchez et recommencez avec l’autre jambe.
POSTURE DES ORTEILS
Objectif : Pour prévenir la fasciite plantaire en étirant les tibias et la voûte plantaire.
Posture : Mettez-vous à genoux sur votre matelas de yoga en vous asseyant sur vos pieds, les orteils retournés sur le sol (vous pouvez placer une brique yoga ou un oreiller entre vos talons et vos mollets). Effectuez 10 respirations. Ensuite, posez vos pointes de pied sur le sol, placez vos mains derrière vous et penchez-vous en arrière tout en essayant de lever vos genoux. Si vous n’y arrivez pas, pas de panique. Vous sentirez quand même que ça tire au niveau de vos tibias et de votre voûte plantaire.
POSTURE ALLONGÉE PIED EN MAIN
Objectif : Pour étirer les ischio-jambiers.
Posture : Allongé sur le dos, les jambes étendues sur le sol. Ramenez votre genou droit contre votre poitrine, passez une sangle de yoga (ou une serviette) sous votre voûte plantaire et tenez les deux extrémités avec votre main droite. Essayez de tendre votre genou droit. Lorsque vos ischio-jambiers se détendent un peu, tendez davantage. Surtout, ne forcez pas. Vous devriez avoir une bonne sensation d’étirement au niveau de la partie inférieure de l’arrière de la cuisse. Effectuez 10 respirations
et changez de jambe.
POSTURE DU PIGEON COUCHÉ
Objectif : Pour délier les tensions, et assouplir les hanches.
Posture : Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux contre votre poitrine, les cuisses parallèles et écartées selon la largeur de votre bassin. Ramenez votre cheville gauche sur votre cuisse droite. Passez votre bras gauche sous votre mollet gauche et votre bras droit à l’extérieur de la cuisse droite. Croisez vos mains derrière la cuisse droite et fléchissez votre pied gauche. Si besoin, placez un oreiller sous celle- ci. Effectuez 10 respirations puis changez de jambe.
POSTURE ALLONGÉE DE LA TÊTE DE VACHE
Objectif : Pour augmenter l’amplitude de mouvement de votre bassin, et détendre vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Posture : Allongez-vous sur le dos et croisez vos genoux en plaçant votre jambe droite sur votre jambe gauche. Maintenez votre pied droit avec votre main gauche et votre pied gauche avec votre main droite. Ou attrapez vos tibias. Ramenez vos talons vers votre corps, puis vers l’extérieur et vers le haut. Effectuez 10 respirations puis recommencez avec la jambe gauche sur la jambe droite.
POSTURE DE LA TORSION ALLONGÉE
Objectif : Pour détendre le bas du dos, et étirer les fessiers.
Posture : À partir de la posture allongée de la tête de vache (la jambe droite sur la jambe gauche), penchez vos jambes sur le côté gauche en maintenant le haut de votre dos et votre tête sur le sol. Tendez vos bras sur les côtés et tournez votre tête vers la droite. Effectuez 10 respirations et changez de jambe (et donc de côté pour la torsion).
POSTURE DES JAMBES SUR LE MUR
Objectif : Pour libérer la tension dans les jambes, les pieds et le dos, et étirer les ischio- jambiers et les fessiers.
Posture : Allongez-vous en positionnant votre bassin près d’un mur avec vos jambes contre celui-ci (en l’air). Rapprochez votre bassin du mur pour que ce soit le plus confortable possible. Maintenez cette position autant de temps que vous le désirez (10 respirations, 10 minutes…). Certaines personnes font même une sieste – le sommeil est très réparateur.
