Contrairement aux idées reçues, les séances sur tapis peuvent être multiples et variées, comme lorsque vous courez en extérieur. Elles se font en fonction de votre objectif mais aussi de la période de préparation dans laquelle vous vous trouvez. Au cours d’une semaine ou d’un mois, voire de toute votre période de préparation, les séances doivent être progressives dans le volume, privilégiant donc la qualité, en enchaînant, par exemple, les stimulations des différentes zones cardiaques. Voici quatre exemples de séances sur tapis à faire lorsque votre motivation est aussi basse que la température.
Les « 15 rapides »
Privilégiez cet entraînement les jours où vous avez peu de temps devant vous. Echauffez-vous pendant 10′ en augmentant progressivement votre vitesse jusqu’à être en endurance facile et maintenez-la sur 3′. Augmentez votre vitesse et maintenez-la pendant 2′. Si vous haletez et avez du mal à trouver votre souffle, c’est normal. Marchez 30sec, puis recommencez la séquence (10+3+2). Terminez toujours en douceur avec une marche courte.
Le booster d’allure
Echauffez-vous pendant 6′ en alternant 30sec de footing et 30sec de marche. Augmentez graduellement votre vitesse et courez pendant 30sec. Marchez 30sec. Continuez ces 30/30, tout en augmentant la vitesse de chaque nouvelle session de course. Faites autant de cycles que possible.
Les séquences
Après un échauffement de 10′, augmentez votre vitesse jusqu’à ce que votre allure de course soit confortable. Courez ainsi 2′, puis marchez pendant 1′. Recommencez cette séquence 2min/1min 3 fois, puis augmentez le ratio : courez 3′ et marchez 2′. Répétez cette séquence 3 fois. Terminez l’entraînement en courant deux séquences 2min/1min suivies de deux 1min/1min.
La côte
Augmentez graduellement la vitesse de votre tapis jusqu’à atteindre une allure de course tranquille qui vous convient. Courez à cette vitesse durant 3′. Augmentez le dénivelé positif de 2% pendant 1′, puis de 4% pendant 1′. Ramenez alors le dénivelé à zéro et reposez-vous durant 1′ en marchant tranquillement. Augmentez à nouveau le dénivelé de 4% et courez durant 2′. Alternez les séquences de course en dénivelé positif et les allures douces de 1′ sur le plat aussi longtemps que vous le pouvez.
Toutes ces séances sur tapis peuvent être adaptées à chacun en modifiant les vitesses, les temps de course, de récupération et par la substitution de périodes de marche par de la course lente.
