Nous avons demandé au Dr. Ferber et à d’autres experts (médecins, chercheurs en biomécanique et physiothérapeutes) d’identifier les failles du corps humain, de certains programmes d’entraînement, et des mauvaises habitudes du quotidien. Nous avons compilé de façon schématique ces facteurs afin de vous aider à mieux évaluer vos risques de blessures. Pour chaque risque, vous trouverez des stratégies proposées par notre panel d’experts. Combinez les mesures préconisées qui s’appliquent à vous et vous pourrez établir un véritable programme préventif. Comptez vos points et vérifiez votre score pour savoir si vous êtes oui ou non sujets aux blessures.
1. Avez-vous commencé (ou repris) la course à pied il y a moins de six mois ?
Oui, 1 point / Non, 0 point
POURQUOI C’EST IMPORTANT Les novices ont deux fois plus de risques de se blesser que les coureurs expérimentés : « Les premières blessures interviennent avec l’augmentation de la distance », déclare Dr Colleen Brough, physiothérapeuthe.
RÉDUISEZ LES RISQUES Évitez les changements brutaux. Si vous modifiez votre entraînement progressivement, votre corps aura le temps de s’adapter. Le nombre de kilomètres supplémentaires ne doit pas excéder le nombre de vos sorties hebdomadaires ; soit pas plus de 5km en plus si vous courez cinq fois par semaine.
2. Courez-vous plus de 50 km par semaine ?
Oui, 1 point / Non, 0 point
POURQUOI C’EST IMPORTANT Plus vous courez, plus vos os et vos articulations sont sollicités. Le risque d’amplifier d’autres facteurs est donc plus grand lui aussi. Si certains coureurs avalent les kilomètres sans le moindre problème, des recherches ont montré que le risque de blessures augmente à partir d’un total hebdomadaire de 45 km.
RÉDUISEZ LES RISQUES Si vous êtes en bonne santé, vous devriez être capable d’augmenter votre distance. Mais si vous êtes sujet aux blessures, alors il vaut mieux vous contenter de votre distance actuelle et compléter votre activité avec un peu de cross-training.
3. Combien de fois courez-vous par semaine ?
7 fois, 1 point / 1 à 2 fois, 1 point / 3 à 6 fois, 0 point
POURQUOI C’EST IMPORTANT « En ne prenant aucun jour de repos, vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer et risquez de transformer un simple pépin physique en véritable blessure, déclare l’entraîneur Jeff Gaudette. D’un autre côté, si vous ne courez qu’une fois ou deux par semaine, votre corps ne peut pas s’adapter à l’entraînement et résister davantage aux blessures. »
RÉDUISEZ LES RISQUES Entraînez-vous régulièrement. Tenir un carnet de bord dans lequel sont inscrits vos distances et vos chronos peut vous permettre de mieux gérer les risques de blessure. « Cela vous permet de mieux visualiser vos performances », déclare le Dr Kevin Vincent, directeur de l’Université de la Clinique du running de Floride. Consultez-le pour éviter d’enchaîner les entraînements trop intensifs, les trop longues périodes de repos ou encore l’absence de régularité. Évitez les blessures en allégeant vos entraînements lorsque vous remarquez une douleur persistante.
4. Faites-vous des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine ?
Oui, 0 point / Non, 1 point
POURQUOI C’EST IMPORTANT Les exercices musculaires réduisent de moitié les risques de blessures liées à la suractivité, selon une étude scientifique. L’entraîneur de course à pied Jeff Horowitz explique que suivre un programme de renforcement musculaire vous permet de rester en forme même lorsque vous êtes fatigué et de développer des muscles capables d’absorber les impacts de la course.
RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire.
5. Combien de marathons courrez- vous cette année ? (Dans le but de réaliser un bon chrono, et non pour le fun)
3 ou plus, 1 point / 22 ou moins, 0 point
POURQUOI C’EST IMPORTANT Selon Jeff Gaudette, « les courses imposent à notre corps des efforts intenses, et les marathons sont tout particulièrement éprouvants ».
RÉDUISEZ LES RISQUES Ayez conscience de vos limites. Si certains coureurs sont capables de multiplier les courses de fond, ceux qui souhaitent avant tout éviter les blessures doivent s’imposer un nombre maximum éprouvantes par an.
6. Avez-vous réduit vos distances et suivi un traitement pour une blessure l’année dernière ?
Oui, 1 point / Non, 0 point
POURQUOI C’EST IMPORTANT Nombreux sont les coureurs à traiter leurs blessures de façon superficielle et à être victime de rechutes. Selon Colleen Brough, « toutes les blessures laissent une trace ». Et les séquelles augmentent les risques.
RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire. Consultez votre médecin si vous avez eu plusieurs blessures lors des trois dernières années.
7. Avez-vous une foulée trop allongée ?
Demandez à un ami de vous filmer pendant 10 secondes de profil pendant que vous courez sur un tapis. Faites un arrêt sur image lorsque votre pied touche le sol, puis dessinez une ligne imaginaire reliant votre tête, vos épaules et le sol.
Votre pied se trouve loin devant la ligne, 1 point / Votre pied se trouve près de la ligne, 0 point
POURQUOI C’EST IMPORTANT Si l’on en croit Brough, lorsque votre pied atterrit loin
de votre centre de gravité, l’impact est plus important à travers votre jambe, ce qui augmente les risques de fracture de fatigue, fasciite plantaire (aponévrosite plantaire), syndrome patello-fémoral et autre tendinite du tendon d’Achille.
RÉDUISEZ LES RISQUES Les coureurs ayant une foulée trop allongée ont généralement une cadence assez lente (moins de 160 pas/minute). Selon de récentes études, le fait d’augmenter votre cadence de 10 pas réduit l’impact sur vos hanches, genoux et chevilles, ce qui réduit donc le risque de blessures. Multipliez votre cadence de départ par 0.1 et ajoutez le résultat à votre chiffre de départ pour obtenir votre nouvel objectif. Par exemple, si votre cadence de départ est de 160 pas par minute, alors il vous faut ajouter 16 à ce chiffre. Vous devez donc vous fixer comme nouvel objectif 176 pas par minute.
8. Avez-vous des problèmes de hanches ?
Tenez-vous face à un miroir, sur un step de 20 cm. Posez un pied à terre, puis relevez-le à l’aide de votre talon. Répétez le mouvement trois fois de chaque côté.
Votre bassin s’incline, 1 point / Votre genou part vers l’intérieur, 1 point / Votre corps reste bien aligné, 0 point
POURQUOI C’EST IMPORTANT Un mauvais déclenchement peut amener votre hanche à glisser vers l’intérieur. De ce problème d’alignement pourrait découler le fameux syndrome de l’essuie-glace. D’autres muscles, tels que les fléchisseurs de la hanche et les iscio-jambiers compensent alors ce défaut, augmentant les risques d’élongation.
RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine. Réalisez-les le plus souvent possible (quotidiennement, idéalement) afin de cibler et corriger votre problème de hanches.
9. Avez-vous récemment vécu un évènement douloureux dans votre vie ? Êtes-vous actuellement dans une situation de transition dans votre vie privée ou professionnelle ?
Oui, 1 point / Non, 0 point
POURQUOI C’EST IMPORTANT Le stress augmente la tension dans vos muscles et nuit à votre coordination. Les risques de blessure grave sont alors plus élevés.
RÉDUISEZ LES RISQUES Réservez les objectifs de course ambitieux pour des périodes moins mouvementées. Soyez modéré dans vos sorties afin d’évacuer votre stress.
10. Dormez-vous moins de 7 heures par nuit ?
Oui, 1 point / Non, 0 point
POURQUOI C’EST IMPORTANT « Le manque de sommeil génère un déficit en hormones de croissance, composant nécessaire à la guérison musculaire et à la réparation des os, déclare le neurologue W. Christopher Winter. »
RÉDUISEZ LES RISQUES Essayez de dormir au moins sept heures par nuit. Déduisez le temps qu’il vous faut pour sortir du lit afin de mieux estimer votre temps de sommeil. Éteignez tous les appareils électriques une heure avant d’aller vous coucher.
11. Avez-vous récemment changé de type de chaussures ?
Oui, 1 point / Non, 0 point
POURQUOI C’EST IMPORTANT Changer soudainement de type de chaussures peut parfois altérer votre démarche et augmenter les risques de blessures.
RÉDUISEZ LES RISQUES Ne passez pas d’un extrême à l’autre (d’une chaussure privilégiant l’amorti à une autre privilégiant la stabilité, par exemple). Optez plutôt pour une chaussure intermédiaire orientée vers le type de chaussure que vous souhaitez. Portez vos nouvelles chaussures sur un parcours facile, puis réutilisez votre ancienne paire. Poursuivez cette rotation en augmentant régulièrement le nombre de sorties avec votre nouveau modèle.
12. Avez-vous des objectifs élevés que vous ne voulez absolument pas revoir à la baisse ?
Oui, 1 point / Non, 0 point.
POURQUOI C’EST IMPORTANT L’absence de flexibilité peut vous amener à vous entraîner de façon trop intensive ou à ignorer les alertes.
RÉDUISEZ LES RISQUES Jeff Gaudette conseille aux coureurs ambitieux de se focaliser davantage sur le processus que sur le résultat.
13. Êtes-vous une femme ?
Oui, 1 point / Non, 0 point
POURQUOI C’EST IMPORTANT Selon Colleen Brough, le fait que les femmes soient plus fragiles que les hommes est, en partie, dû aux différences de forme et de type des deux corps. De plus, elles sont sujettes à des facteurs de risque différents.
RÉDUISEZ LES RISQUES Le renforcement musculaire (page opposée) aide à garder des os solides et protège contre l’ostéoporose et les fractures, mais également les déséquilibres musculaires les plus courants.
14. Six mois se sont- ils écoulés depuis vos dernières règles ?
Oui, 1 point / Non, 0 point
POURQUOI C’EST IMPORTANT Suivre un entraînement trop intensif, notamment lorsque votre alimentation est peu équilibrée, peut engendrer des dérèglements hormonaux susceptibles de stopper vos règles, ou fragiliser vos os.
RÉDUISEZ LES RISQUES Parlez-en à votre docteur. Il pourrait vous recommander une thérapie nutritionnelle.
15. Avez-vous des fuites urinaires lorsque vous courrez ?
Oui, 1 point / Non, 0 point
POURQUOI C’EST IMPORTANT « C’est le signe d’un dysfonctionnement du plancher pelvien (une faiblesse des muscles de l’abdomen), explique Dr. Kara Vormittag, spécialiste en médecine sportive dans l’Illinois (USA). »
RÉDUISEZ LES RISQUES Demandez conseil à votre médecin. Une thérapie physique spécialisée pourrait être prescrite.
Quel est votre score ?
3 ou plus
ZONE ROUGE
Selon les experts, rares sont les blessures liées à la suractivité à n’avoir qu’une seule cause sous-jacente. Dans la plupart des cas, deux voire trois facteurs sont à l’origine de vos problèmes physiques. Pour rester en bonne santé, référez-vous aux conseils prodigués dans les sections « Réduisez les risques » et mettez-les en pratique.
1 ou 2
ZONE JAUNE
Vous parvenez probablement à éviter les blessures à présent, mais vous pouvez encore être plus efficace dans la protection de votre santé. Adoptez les conseils prodigués dans les sections « Réduisez les risques ».
0 ou moins
ZONE VERTE
Bon travail ! Vous faites apparemment tout ce qu’il faut pour éviter les blessures liées au surentraînement. Continuez et faites attention aux changements qui pourraient augmenter vos risques de blessure.
