Comment atteindre votre pic de forme le jour du marathon ?

Pour les marathoniens expérimentés, rien ne change vraiment : « Suivez votre plan à la lettre, car à 3 semaines de l’objectif, c’est encore la pleine phase de travail, explique notre expert. En revanche, pour un premier marathon, vous devez commencer à réduire l’entraînement, en retirant un peu de volume dans la semaine. »
Le plus important : Conservez les séances de vitesse, de seuil et la longue sortie, mais diminuez le kilométrage global de 10 % environ par rapport aux semaines précédentes. Les débutants peuvent supprimer la séance d’endurance prévue cette semaine pour récupérer.

Tous les coureurs sont concernés : « Poursuivez la préparation  en maintenant les séances essentielles : allure, fractionné, sortie longue. Mais diminuez les séances d’endurance. » Vous serez confronté à la diminution de l’entraînement, « mais il faut dépasser ses doutes et rester convaincu du bien-fondé de la baisse de volume ».
Le plus important : Ajoutez des étirements doux et respectez 2 jours de repos complet. Placez plutôt les séances de qualité en début de semaine : « Vous pouvez par exemple remplacer une séance de 4×2000 m par une de 6×1000 m, moins intense, pour continuer la préparation sans accumuler de fatigue. »

Le repos doit être désormais prioritaire : « Le kilométrage baisse de 60 % selon votre niveau et le chrono visé. Maintenez une séance de qualité le mardi sur 2500 m à 3500 m, en incluant du fractionné sur des distances comprises entre 500 m et 1000 m.Cela vous permettra de garder de l’intensité et de l’influx. »
Le plus important : La préparation nutritionnelle remplace l’entraînement physique à 48 h du marathon : « Cela permet de continuer psychologiquement la préparation et de ne pas trop subir le vide. La dernière sortie sera 1 petite heure de footing le jeudi. »