© TM DETWILER

Diminuer (intelligemment) l’entraînement va pourtant permettre à l’organisme de se régénérer et de réparer les traumatismes. L’objectif final est de trouver le meilleur équilibre entre entraînement et récupération pour atteindre votre pic de forme le jour du marathon. Voici comment faire.

3 SEMAINES AVANT LE MARATHON

Pour les marathoniens expérimentés, rien ne change vraiment : « Suivez votre plan à la lettre, car à 3 semaines de l’objectif, c’est encore la pleine phase de travail, explique notre expert. En revanche, pour un premier marathon, vous devez commencer à réduire l’entraînement, en retirant un peu de volume dans la semaine. »
Le plus important : Conservez les séances de vitesse, de seuil et la longue sortie, mais diminuez le kilométrage global de 10 % environ par rapport aux semaines précédentes. Les débutants peuvent supprimer la séance d’endurance prévue cette semaine pour récupérer.

2 SEMAINES AVANT LE MARATHON

Tous les coureurs sont concernés : « Poursuivez la préparation  en maintenant les séances essentielles : allure, fractionné, sortie longue. Mais diminuez les séances d’endurance. » Vous serez confronté à la diminution de l’entraînement, « mais il faut dépasser ses doutes et rester convaincu du bien-fondé de la baisse de volume ».
Le plus important : Ajoutez des étirements doux et respectez 2 jours de repos complet. Placez plutôt les séances de qualité en début de semaine : « Vous pouvez par exemple remplacer une séance de 4×2000 m par une de 6×1000 m, moins intense, pour continuer la préparation sans accumuler de fatigue. »

1 SEMAINE AVANT LE MARATHON

Le repos doit être désormais prioritaire : « Le kilométrage baisse de 60 % selon votre niveau et le chrono visé. Maintenez une séance de qualité le mardi sur 2500 m à 3500 m, en incluant du fractionné sur des distances comprises entre 500 m et 1000 m.Cela vous permettra de garder de l’intensité et de l’influx. »
Le plus important : La préparation nutritionnelle remplace l’entraînement physique à 48 h du marathon : « Cela permet de continuer psychologiquement la préparation et de ne pas trop subir le vide. La dernière sortie sera 1 petite heure de footing le jeudi. »

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