Périodisation : la clé de la progression

La périodisation de l’entraînement, vous connaissez ? C’est un principe assez simple utilisé par tous les champions : avancer étape par étape pour progresser continuellement.

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Vous courez régulièrement, 5km, semi ou marathon ? Vous êtes déjà un coureur assidu et pensez mettre toutes les chances de votre côté : régularité, diversification, renforcement… Malgré cela, vos performances ont tendance à stagner. Un petit coup d’œil à votre carnet d’entraînement pourrait peut-être vous éclairer. Si toutes les semaines ont tendance à se ressembler et que les entraînements se suivent toujours dans un ordre immuable, vous devriez peut-être penser à la périodisation.

LA PÉRIODISATION : UNE SOMME D’ADAPTATION

Une majorité de coureurs, tous niveaux confondus, n’a jamais vraiment expérimenté la périodisation. Et pourtant grâce à cette méthode nous pourrions tirer encore plus d’avantage de notre entraînement et progresser de manière plus naturelle. Tout simplement grâce aux bonnes adaptations. Pour développer une qualité, il faut nécessairement sortir de sa zone de confort habituelle. En reproduisant par exemple tous les mardis la même séance de fractionné, à la longue notre corps et notre cerveau vont s’habituer à l’effort et anticiperont l’exercice demandé. Conséquence : la séance ne favorisera pas vraiment de nouvelles adaptations et sera aussi moins profitable.

DÉCOUPEZ VOS CYCLES D’ENTRAÎNEMENT

« La périodisation est basée sur des temps de sollicitation spécifique pour permettre à l’organisme de développer de nouvelles adaptations et donc de progresser, explique Jean De Latour, entraîneur de course hors-stade et membre de l’équipe de France de marathon. En découpant l’entraînement en cycles plus ou moins longs avec des blocs de travail, l’organisme n’est pas soumis à la même routine de l’entraînement ». Au final nous allons progresser plus efficacement plutôt qu’en s’entraînant un peu au hasard en risquant de passer à côté de certaines lacunes.

LA PÉRIODISATION : COMMENT ÇA MARCHE ?

« Tout l’intérêt de la périodisation provient de son caractère ondulatoire, avance Nicolas Jeansoulé. La méthode est basée sur une alternance de périodes intensives et de temps
de récupération. L’enchaînement de ces périodes va permettre de progresser à plus long terme que si l’on se contentait de s’entraîner au jour le jour ». A l’issue de chaque nouvelle période intensive, on place un temps de récupération. On profite ainsi de tous les bénéfices obtenus au cours de la préparation en réduisant considérablement la fatigue et les risques de blessure. « On appelle cela l’effet rebond, ou surcompensation. Un peu comme si l’on rebondissait d’un pallier à l’autre en allant toujours plus haut », poursuit notre expert.

ALTERNANCE ENTRE PHASE INTENSIVE ET RÉCUPÉRATION

Le gros avantage de la périodisation est de permettre à l’athlète d’augmenter constamment sa charge de travail, en maîtrisant son entraînement. « Une fois la phase de récupération terminée, le coureur va aborder une nouvelle période plus soutenue. Il va ainsi rebondir d’intensité en intensité jusqu’à atteindre son plus haut niveau possible », explique notre spécialiste. On oblige ainsi l’organisme à s’adapter en jouant sur la surcompensation. C’est le même principe que pour un entraînement marathon : « à l’issue de toute préparation, il y a toujours une semaine de repos ou l’intensité et le kilométrage diminuent. On permet ainsi à l’organisme de récupérer, tout en conservant les bénéfices de l’entraînement. Le coureur sera donc prêt à donner le meilleur de lui- même lors de la compétition ». Cela correspond également aux fameux pics de forme.

ATTEINDRE VOTRE PIC DE FORME

Tout l’enjeu (et le travail de l’entraîneur) sera d’atteindre à la fin de la préparation, le meilleur état de forme possible, « tout en sachant que pour des coureurs assidus, on planifie deux objectifs majeurs dans l’année, qui dans l’absolu correspondent à deux pics de forme », précise Jean De Latour. Deux objectifs que l’on peut facilement traduire par marathon, un au printemps et un deuxième en automne. Vous comprenez sans doute mieux l’organisation générale et la logique de la méthode. Entre ces deux objectifs majeurs que sont les marathons, on va planifier d’autres compétitions intermédiaires, les phases d’entraînements vont se succéder pour développer des qualités ou combler certaines lacunes. L’entraînement et l’alternance des différentes phases d’intensité et de récupération vont permettre au coureur d’atteindre plus facilement un pic de forme, le jour de la course.

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LA PÉRIODISATION : LES POUPÉES RUSSES À L’ENVERS

La périodisation peut s’inscrire sur une durée relativement longue, ponctuée d’objectifs intermédiaires et de périodes d’entraînements spécifiques. On appelle ces périodes, des cycles. « Pour mieux comprendre on peut imaginer un système de poupées russes inversé qui partirait de la plus petite vers la plus grande » explique Nicolas Jeansoulé : « on commence donc par les cycles les plus courts. »

LES MICROCYCLES

« Ce sont des périodes de travail de 3 à 10 jours comprenant un entraînement très précis, comme la VMA courte ou le gainage… ». On peut alterner plusieurs microcycles (avec des périodes de récupérations adaptées). Cette alternance de microcycles sur une certaine durée (généralement de 3 à 4 semaines) est appelée un mésocycle : « il vise à développer un ensemble de capacités spécifiques à la course à pied : VMA, seuil, geste technique, explosivité … »

LES MACROCYCLES

On passe ensuite au macrocycle qui regroupe plusieurs mésocycles. Le macrocyle comprend des durées beaucoup plus longues. On pourra ainsi alterner jusqu’à 6 mésocycles dans un macrocycle ». Ces macrocycles sont destinés à préparer le coureur pour un objectif majeur et sur le long terme. Avec cette méthode, on balaye ainsi un grand nombre de registres techniques et on travaille un ensemble de registres spécifiques à son sport. On comprend mieux l’intérêt de la périodisation de l’entraînement : « le fait de structurer son entraînement sur une période plus longue évite de repartir de zéro après chaque nouvel objectif, précise Jean De Latour. Le coureur reste ainsi dans une logique de progression continue ».

À QUI S’ADRESSE LA PÉRIODISATION ?

Selon Jean De Latour, « tout dépend de l’objectif visé. Les champions appliquent généralement une périodisation sur 4 ans, ce qui correspond aux J.O. C’est généralement l’objectif ultime pour un athlète international ». On comprend pourquoi les entraîneurs des champions se projettent plusieurs années en avance. La succession de différents cycles est aussi une façon plus naturelle d’aborder l’entraînement, l’organisme ne pourra atteindre son niveau le plus haut qu’à deux reprises dans l’année, exceptionnellement trois. Il s’agit d’adapter au mieux la préparation aux capacités du corps humain.

ENTRAÎNEZ-VOUS EN FONCTION DE VOS OBJECTIFS

Mais le principe de la périodisation s’adresse plutôt à des coureurs confirmés qui s’entraînent pour des objectifs et qui veulent taquiner le chrono : « au minimum 5 séances par semaine, explique-t-il. En dessous, la périodisation de l’entraînement ne sera pas vraiment utile. Si un coureur ne court que trois fois par semaine et vise quelques courses dans l’année, il sera plus simple de progresser globalement et de prendre les courses les unes après les autres en entretenant son niveau ».

Mais sans parler de périodisation de l’entraînement, « on peut déjà tirer beaucoup d’une meilleure diversification de l’entraînement », ajoute Nicolas Jeansoulé, « à partir de quatre séances hebdomadaires, on entre déjà dans un entraînement efficace. Une séance de VMA courte, une séance de VMA longue et deux sorties en endurance, dont une un peu plus longue, vont permettre de développer les bonnes adaptations de l’organisme ». Le coureur va forcément progresser, à condition toutefois « de toujours continuer à varier les séances et les intensités ».