Si vous partez au ski cet hiver, profitez-en pour aller courir en altitude. Les bénéfices de l’entraînement en montagne sont considérables ! Un séjour en altitude bien préparé permet d’améliorer vos chronos sur marathon d’environ 5 %. Donc, pour un coureur valant 3 h 30 sur marathon, il pourrait gagner 10 min. Voici pourquoi :
COURIR EN ALTITUDE AUGMENTE LA PRODUCTION DE GLOBULES ROUGES
« La diminution de la quantité d’oxygène disponible dans l’air agit comme un stimulus qui provoque, entre autres, une augmentation naturelle du nombre de globules rouges dans le sang. », explique le docteur Hardelin. Ces globules assurent le transport de l’oxygène dans l’organisme et dans les muscles. Une augmentation du nombre de globules qui induit logiquement un meilleur rendement musculaire. « Le phénomène est surtout important avec la filière aérobie, c’est-à-dire plutôt pour les entraînements en endurance. » Résultat : une fois redescendu en plaine, le sportif voit ses performances naturellement boostées. Cette augmentation de la production de globules rouges est déclenchée par une hormone appelé « l’érythropoïétine », plus connue sous le nom d’« EPO ». Elle va stimuler la production de globules rouges pour les libérer dans le sang.
COURIR EN ALTITUDE : UNE SEMAINE OU PLUS POUR S’ADAPTER
« Il faut attendre environ une semaine pour constater l’augmentation du nombre de globules rouges dans le sang, explique le Dr Hardelin. Mais le processus commence immédiatement par d’autres biais. Dès son arrivée, l’individu respire naturellement plus vite, sa fréquence cardiaque s’accélère. Cette hyperventilation permet d’augmenter l’apport en oxygène. » Sans oublier que d’autres mécanismes interviennent au sein des cellules et des tissus pour améliorer le transport des molécules.
COURIR EN ALTITUDE : QUELS RÉSULTATS ?
Entraîneurs et spécialistes s’accordent à dire qu’il faudrait passer au moins deux semaines en altitude pour obtenir des résultats significatifs. Mais cette durée n’est pas gravée dans le marbre. « Certains individus répondent plus ou moins bien aux effets de l’altitude. Tout le monde ne s’acclimate pas de la même façon. Certains seront peut-être plus endurants et d’autres ne constateront pas d’amélioration significative de leurs performances », souligne le Dr Hardelin. Cependant, une acclimatation d’une petite semaine en montagne apporte déjà des bénéfices physiologiques, « notamment au niveau de l’augmentation des capillaires qui se développent et irriguent mieux les muscles ». Après un séjour en altitude bien préparé, des études ont montré une amélioration des chronos sur marathon d’environ 5 %. Un coureur « valant » donc 3 h 30 pourrait théoriquement descendre à 3 h 20. Ces bénéfices perdureront ensuite un certain temps.
« Idéalement, il faudrait programmer sa compétition dans les deux ou trois jours qui suivent la fin du stage. Mais chez certains, les effets vont perdurer plusieurs semaines après le retour en plaine. » Malheureusement, tous ces précieux globules rouges fabriqués en montagne disparaîtront complètement en quelques mois. Pour finir, sachez que le manque d’oxygène rend la séance plus difficile : vous serez donc obligé de pousser un peu plus pour réaliser correctement l’exercice. Par conséquent, vous allez devoir tolérer un effort plus important sans être obligé d’augmenter l’intensité ou le kilométrage. Vos articulations vous diront merci.
COURIR EN ALTITUDE : À CONSOMMER AVEC MODÉRATION
A partir d’une certaine altitude, il n’est plus possible de suivre une préparation. Inutile donc de vouloir courir le plus haut possible. « On risque même un certain « désentraînement », car le sportif va devoir diminuer la qualité et le volume des séances. On ne peut pas imposer les mêmes charges à son organisme qu’au niveau de la mer. » Certains sportifs peuvent également être sujets au mal des montagnes (à partir de 1 500 m) et souffrir de maux de tête. La vue et l’équilibre peuvent également être affectés. Pensez également à bien vous hydrater, car en altitude l’air est plus sec. Enfin, sachez qu’à trop fortes doses, l’EPO peut avoir des conséquences graves, le sang s’épaississant et le taux de globules rouges devenant trop important. Des caillots se forment et augmentent les risques de phlébite.
Mais après une dizaine de jours passés en montagne, vous allez profiter au maximum du séjour, autant pour le repos que pour la nouvelle saison. Vous risquez d’être surpris par votre niveau, une fois redescendu dans la vallée.
