Dans la salle de musculation, les coureurs ont le choix entre de nombreux exercices, dont le classique squat. Mais avec autant de variations, un type de squat est-il meilleur qu’un autre pour les coureurs ? Plus précisément, les coureurs devraient-ils faire un squat avant ou un squat arrière ?
Que vous soyez à dominante quadratique et que vous cherchiez à développer davantage la force des fessiers, ou que vous fassiez de la musculation pour prévenir blessure au genou, s’attaquer à un type de squat plus souvent qu’à l’autre peut vous aider à corriger les déséquilibres et à devenir plus rapide pour votre prochaine course.
Nous nous sommes assis avec des experts pour révéler quel type de squat est le meilleur pour les coureurs, comment le squat soutient la performance de la course, et quelques erreurs courantes à éviter. En outre, nous expliquons exactement comment effectuer chaque flexion des jambes pour que vous soyez sûr de votre forme lorsque vous vous approcherez du support.
Comment effectuer une flexion des jambes avant par rapport à une flexion des jambes arrière ?
Selon Asher Kyger Henry, D.P.T., un entraîneur de course à pied et spécialiste certifié de la force et de la condition physique, les débutants devraient commencer sans poids et augmenter progressivement la charge au fur et à mesure qu’ils deviennent plus forts.
Lorsque vous êtes prêt à utiliser une haltère, essayez de trouver votre charge maximale de trois répétitions. Pour ce faire, échauffez-vous d’abord avec un poids léger, puis augmentez progressivement le poids de 5 à 10 livres à la fois jusqu’à ce que vous soyez capable d’effectuer trois répétitions, mais pas plus.
Squat Arrière
- Approchez-vous du rack de squat et placez la barre sur les trapèzes, ou les muscles situés sur le dessus des épaules, en veillant à ne pas placer la barre plus haut que votre cou. Placez les mains juste à l’extérieur des épaules pour saisir la barre. Sortez du support de squat afin d’avoir de la place pour effectuer le squat.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, en gardant le poids uniformément réparti sur les deux pieds.
- Pensez à garder les gros orteils au sol, renforcez votre tronc et descendez dans un squat en envoyant les hanches vers le bas et vers l’arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise. Descendez le plus bas possible sans perdre la forme, en serrant les abdominaux et en redressant la poitrine.
- Entrez les pieds dans le sol (pensez à le repousser) et engagez les fessiers pour vous relever.
Squat avant
- Approchez-vous du rack de squat et placez la barre sur le devant des épaules, près du cou. Placez les mains sous la barre et écartez-les de la largeur des épaules. Pointez les coudes vers le haut de manière à ce qu’ils soient tournés vers l’avant. Gardez les bras parallèles au sol.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, en gardant le poids uniformément réparti sur les deux pieds.
- Pensez à garder les gros orteils sur le sol, renforcez votre tronc et descendez dans un squat en envoyant les hanches vers le bas et vers l’arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise. Descendez le plus bas possible sans perdre la forme, en serrant les abdominaux et en redressant la poitrine.
- Entrez les pieds dans le sol (pensez à le repousser) et engagez les fessiers pour vous relever.
Quelles sont les principales différences entre les squats avant et les squats arrière ?
Les deux squats sollicitent les mêmes groupes musculaires, mais la différence de placement de la barre et de forme modifie le niveau de sollicitation musculaire, explique le Dr Kyger.
Les squats sur le dos mettent davantage l’accent sur le recrutement des muscles des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers, ainsi que sur le recrutement du haut du corps et des quadriceps, explique Anh Bui, D.P.T., marathonienne et kinésithérapeute chez Run Resiliently à Oakland, en Californie.
La flexion avant met davantage l’accent sur la position verticale du torse, ce qui fait travailler le haut du corps, le tronc et les quadriceps, ainsi que les ischio-jambiers, explique Bui.
Lorsqu’il s’agit d’un squat arrière, vous êtes généralement en mesure de soulever un poids plus important que pour un squat avant, car la position de la barre permet une plus grande stabilité, ce qui entraîne un meilleur effet de levier et l’engagement de plus de groupes musculaires, comme les fessiers et les ischio-jambiers, précise M. Bui. Les coureurs doivent généralement viser à utiliser 80 à 85 % du poids de leur squat arrière lorsqu’ils effectuent des squats avant, explique Kyger.
Le type de squat qui vous convient le mieux peut dépendre du type de terrain que vous parcourez lors de vos courses. Les coureurs de trail peuvent se concentrer davantage sur les squats avant, car leurs parcours de course sont généralement constitués de plus de collines, ce qui nécessite généralement plus de force des quadriceps dans la descente.
Les coureurs sur route, en revanche, peuvent pencher davantage vers les squats arrière afin de renforcer la chaîne postérieure, de vous propulser vers l’avant et d’atteindre la puissance et la vitesse – qui proviennent tous de fessiers et d’ischio-jambiers puissants, selon Kyger.
Quels sont les avantages des squats pour les coureurs ?
1. Diminution des douleurs lombaires
Il est facile d’avoir peur des squats lorsqu’on souffre de douleurs lombaires, dit Bui, mais les charges avec mise en charge aident à prévenir et à soulager les douleurs lombaires, tant que vous maintenez une colonne vertébrale neutre et que vous évitez d’arrondir le dos.
Si vous souffrez d’une lombalgie chronique, vous devriez commencer par faire un squat avant, car les squats arrière exercent un stress plus important sur votre dos, explique Bui. Le squat avant sollicite les muscles du haut et du milieu du dos et permet d’engager davantage les muscles abdominaux.
Une chose peut vous surprendre à propos des squats en général : Ils activent des muscles centraux spécifiques encore plus que les exercices centraux traditionnels. Une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a examiné les effets d’un squat arrière à six répétitions et d’une planche dans un groupe de 12 hommes entraînés à la résistance. Ils ont constaté que le squat entraînait une plus grande activation des muscles érecteurs de la colonne vertébrale, qui sont essentiels pour créer une stabilité du tronc, que la fente de jambes. Les squats ont également conduit à une activation similaire du rectus abdominis (les six muscles abdominaux) et des obliques externes par rapport à la planche.
2. Améliorer la santé osseuse
Une étude de 2015 publiée dans Bone a examiné les effets de 12 mois d’entraînement en force (y compris les squats) sur 38 hommes physiquement actifs et a constaté que l’entraînement en force augmentait la densité minérale osseuse globale, en particulier au niveau de la colonne lombaire et des hanches.
En outre, une étude publiée en 2023 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a examiné un groupe de 14 coureuses de distance universitaires pendant une période de 16 semaines d’entraînement à la résistance, qui comprenait des squats avec une charge de 60 à 85 pour cent de leur maximum d’une répétition pour cinq séries de cinq répétitions, deux fois par semaine. Après la période de 16 semaines, les chercheurs ont constaté une augmentation significative de la densité minérale osseuse de l’ensemble du corps des coureurs.
En fait, les squats plus lourds en général – qu’il s’agisse d’un squat arrière ou d’un squat avant – améliorent la densité osseuse et contribuent à la prévention des blessures, d’après Bui. Par exemple, si vous avez subi une blessure au genou, vous pourriez bénéficier d’un renforcement des quadriceps et des ischio-jambiers par le squat, dit-elle. Mais n’oubliez pas que vous devrez peut-être modifier le mouvement (utiliser un poids plus léger ou faire moins de répétitions) en fonction de l’emplacement de votre douleur au genou.
3. Améliorer l’économie de course
Le squat peut améliorer votre économie de course, selon une recherche. Une récente méta-analyse a examiné 31 études portant sur un total de 195 athlètes modérément entraînés, 272 athlètes bien entraînés et 185 athlètes très entraînés et a constaté que l’entraînement en force (y compris les squats avec haltères) avec des poids plus lourds (au moins 80 % de la force maximale d’une fois) et des répétitions plus faibles est une méthode d’entraînement efficace pour améliorer la génération de force à court terme, ce qui peut vous aider à courir plus rapidement.
Kyger explique que les squats jouent un rôle dans l’amélioration de votre capacité à absorber et à utiliser la force de chaque étape de votre course, et à mettre plus de puissance dans l’étape suivante. « Plus nous sommes forts, plus nous maintenons notre mécanique longtemps et plus nous sommes efficaces », dit-elle.
Alors, quels sont les meilleurs pour les coureurs : les squats avant ou les squats arrière ?
En bref, les squats avant et les squats arrière devraient faire partie de la routine d’entraînement de la force de tous les coureurs. Cependant, vous pourriez avoir intérêt à vous concentrer sur l’un plutôt que sur l’autre, en fonction de vos objectifs de course et de vos faiblesses personnelles.
Déterminer vos faiblesses commence par une évaluation, qui est cruciale pour comprendre où se situe votre ligne de base, explique Kyger. Pour cela, filmez-vous en train d’effectuer des squats ou faites-les devant un miroir, en surveillant votre forme et en corrigeant toute erreur (voir ci-dessous la liste des erreurs les plus courantes !).
Par exemple, si vous remarquez que vos genoux s’enfoncent, c’est peut-être le signe que vous devez travailler sur la force des fessiers et vous tourner vers les squats arrière peut vous y aider.
La plupart des coureurs graviteront vers le squat arrière, selon Bui. En effet, le squat avant exige plus de force du haut du corps que le squat arrière afin de maintenir une bonne position du torse, et les coureurs ont généralement plus de force dans le bas du corps. « Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille éviter le squat avant », précise M. Bui.
Quelles sont les erreurs courantes commises par les coureurs lors des squats ?
1. Négliger la mobilité de la cheville
Si vous avez une mauvaise mobilité de la cheville, vous remarquerez peut-être que vos talons se détachent du sol lorsque vous vous accroupissez, ce qui affectera l’amplitude de mouvement de vos hanches, explique Bui.
Pour améliorer la situation, Bui et Kyger suggèrent d’incorporer des exercices de renforcement des chevilles dans votre programme d’entraînement, ou d’essayer d’élever vos talons pendant l’accroupissement, ce qui ouvre l’amplitude de mouvement au niveau des chevilles et vous permet de vous accroupir un peu plus profondément. Pour ce faire, il suffit de placer les talons sur des plaques de poids ou des mini-haltères.
2. Ne pas mobiliser le tronc
Particulièrement avec le squat avant, il est important de garder le torse droit. De nombreuses personnes se penchent excessivement au niveau des hanches, au lieu de garder la poitrine haute. Cette erreur vous déséquilibrera probablement, surtout lorsque vous vous relèverez, explique-t-elle.
3. L’effondrement des genoux vers l’intérieur
Certains coureurs peuvent constater que leurs genoux se déforment vers l’intérieur lorsqu’ils se relèvent après des accroupissements arrière et avant, explique Kyger. Pendant les accroupissements, concentrez-vous sur la conduite des genoux au-dessus de vos petits orteils pendant le mouvement.
Kyger offre un conseil utile pour éviter cela : Placez une légère bande de résistance à deux ou trois pouces au-dessus de vos genoux pour augmenter le recrutement des abducteurs de la hanche. « Lorsque les abducteurs de la hanche sont forts et fonctionnent correctement, le genou est stable et les quadriceps et les ischio-jambiers peuvent travailler de manière optimale pour déplacer le corps pendant le squat « , explique Kyger.
4. Ne pas garder les coudes levés pendant le squat avant
« C’est la manière dont votre corps soutient la barre qui devrait être la plus importante. Beaucoup de gens font l’erreur de soulever avec leurs mains, mais c’est votre torse qui devrait supporter le poids de la barre », explique Kyger.
Pour s’assurer que la barre est au bon endroit sur vos épaules et que vous gardez vos coudes levés, Kyger suggère d’utiliser le test du bras droit : Placez la barre (sans aucun poids) sur vos épaules et tendez vos bras vers l’avant de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol. La barre doit être soutenue et ne pas bouger ou tomber.
Vous pouvez obtenir plus de stabilité en tenant la barre avec les bras croisés, les paumes tournées vers le bas sur la barre devant votre cou. En outre, un miroir placé devant vous pendant vos squats vous aidera à garder un œil sur votre forme, en vous assurant que vous gardez les coudes levés.
5. Exagérer le mouvement des hanches au sommet
« En raison de l’enthousiasme excessif pour la force des fessiers dans le monde du fitness, les gens montent et recrutent tellement leurs fessiers qu’ils se poussent presque vers l’avant », explique Kyger. Cela peut conduire à une hyperextension du bas du dos, ce qui peut entraîner une tension sur cette zone et un risque de blessure.
La clé pour éviter cela est de se lever lentement sans exagérer le mouvement. C’est là que l’ajout d’un poids suffisant peut être utile, afin que vous puissiez vous concentrer sur le ralentissement du mouvement et sur la forme plutôt que sur la vitesse.
Comment intégrez-vous les squats avant et les squats arrière dans votre programme d’entraînement ?
Bui recommande aux coureurs d’effectuer un squat de chaque type par semaine. « Le corps humain aime la variété », explique Bui. Par exemple, si vous faites des séances de musculation le mardi et le jeudi, incorporez des squats arrière le mardi et des squats avant le jeudi, ou vice versa.
Si vous savez que vous aimeriez intégrer un type de squat dans votre entraînement de musculation plus qu’un autre, essayez de vous concentrer sur un squat pendant trois à quatre semaines d’affilée. Par exemple, vous pourriez faire des squats avant et des variations sur une jambe pendant trois à quatre semaines, prendre une semaine de récupération, puis faire trois semaines en vous concentrant sur les squats arrière, explique Kyger.
Si vous êtes un marathonien ou un semi-marathonien, il est préférable de réduire l’intensité de l’entraînement musculaire à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course, explique Kyger, en particulier pendant une mise au point. Cela peut consister à opter pour des variations de poids corporel ou à réduire le nombre de séries et de répétitions. Mais vous ne devez pas avoir peur d’incorporer la force dans la plupart de vos préparatifs de course. « En fonction de l’objectif du coureur, il y a de nombreuses façons de maintenir la progression de la force sans s’éloigner de la course », explique Kyger.
