A l’occasion des championnats d’Europe d’Athlétisme à Zurich nous avons pu observer que la dernière accélération était bien souvent le juge de paix de certaines courses de fond. Il suffit de prendre pour exemple le cas controversé de Mahiedine Mekhissi sur 3000m steeple mais surtout sur sa victoire incontestée au 1500m. Si l’on augmente les distances on peut également jeter un œil sur l’indétrônable Mo Farah, qui doit surement posséder l’un des finishs les plus ravageurs du fond mondial. Même sur marathon, Christelle Daunay a montré que le changement soudain d’allure était une arme redoutable pour remporter une course. Mais comment travaille-t-on un finish ? Suivez le guide Runner’s World France et préparez-vous pour le sprint final !
Entraînez-vous !
Depuis 1921, la quasi-totalité des coureurs ayant battu un record du monde sur 5000 mètres ou 10 000 mètres ont produit une accélération durant le dernier kilomètre. « Pour un bon finish, il faut d’abord développer sa vitesse et sa puissance, deux qualités fondamentales pour tout coureur à pied« , explique Renaud Longuèvre, entraineur national à l’INSEP et auteur du livre 10km, semi et marathon. « Il faut aussi sortir d’un entrainement trop stéréotypé, et varier le plus possible les intensités élevées. L’objectif, lors de vos séances de fractionné, est de balayer un large spectre de vitesse« .
La séance : 4×800 mètres, avec 3 à 4 minutes de récupération entre chaque fraction. Commencez chaque 800 mètres à allure 5 000 mètres. Dans la première fraction, accélérez après 700 mètres et finissez les 100 derniers mètres en sprintant. Dans la seconde fraction, accélérez après 600 mètres. Dans la troisième, après 500 mètres. Et dans le dernier 800 mètres, courez à allure maximale après 400 mètres.
Construisez votre puissance
Vouloir finir vite demande un bon gainage. « C’est important pour développer la transmission de la puissance, en se concentrant essentiellement sur des exercices de renforcement des mollets, des quadriceps et des ischio-jambiers« , conseille Renaud Longuèvre. Ce type de renforcement musculaire très ciblé est plutôt à réaliser en salle de sport, ou avec l’aide d’un coach.
La séance : Une fois par semaine, en salle, faites une série de 3 x 10 squats ; intégrez progressivement des exercices sur chaque jambe (en alternat 3 x 10). Puis faites une série de pompes au maximum de vos capacités. Après 2 minutes de récupération, faites une deuxième série. Puis travaillez la détente, accroupi très bas. Terminez par 10 séries d’exercices de bondissement, le plus haut possible.
Préparez les connexions
Quelques jours avant la finale, Galen Rupp avait réalisé une séance incluant un sprint de 100 mètres en 11 secondes ! Si un tel chrono semble réservé aux champions, l’entrainement est intéressant pour tous les coureurs. « Un travail d’explosivité et de sprint qui est souvent négligé par le coureur de fond. C’est une erreur, car c’est l’exercice parfait pour améliorer la coordination neuromusculaire, et donc améliorer son finish. » Grâce à ce type de séance très spécifique, les fibres musculaires sont plus rapidement et plus fortement mobilisées. En conséquence, le moment venu, vous pourrez appeler plus de puissance.
La séance : Une fois par semaine, après une sortie en endurance, finissez sur un parcours avec du dénivelé, et attaquez en sprintant sur la montée (sans dépasser 10 minutes d’effort). Redescendez en marchant et recommencez 3 à 8 fois.
