Beaucoup d’entre nous sont passés par là : Vous venez de vous réveiller après huit heures de sommeil, vous avez enfilé votre maillot et votre short de course, vous avez lacé vos chaussures, et pourtant, vous n’êtes tout simplement pas prêt à partir. Au lieu de cela, votre réservoir d’essence semble avoir atteint le niveau « E » pour une raison que vous n’arrivez pas à cerner. Cette sensation ? C’est la fatigue.

Comme cette sensation a de nombreuses causes et symptômes potentiels, il est souvent difficile de déterminer le type de fatigue dont vous souffrez. Mais une fois que vous l’avez découvert, vous êtes en mesure de vous attaquer aux obstacles et de retrouver votre vitesse de croisière le plus rapidement possible.

Pour vous aider à combattre la fatigue avec fureur, voici un guide qui vous expliquera ce qu’est la fatigue, comment déterminer si c’est votre esprit ou vos muscles qui se sentent fatigués, et les meilleures façons de remédier à la baisse d’énergie.

L’essentiel sur ce que signifie vraiment la fatigue

Selon la définition médicale définition, la fatigue générale est un état qui vous rend extrêmement fatigué, souvent au point de ne plus pouvoir fonctionner. Si vous ne pouvez pas vous réveiller sans appuyer sur la touche « snooze », si vous avez du mal à accomplir les tâches quotidiennes habituelles et si vos journées vous semblent plus longues et plus difficiles à surmonter, c’est probablement la fatigue qui vous fait souffrir.

Ce n’est pas la même chose que d’être fatigué, en particulier par manque de sommeil. Lorsque vous êtes fatigué, vous serez souvent en mesure de retrouver toute votre force et votre rapidité après une bonne nuit de sommeil. Les personnes peuvent ressentir divers aspects de la fatigue, notamment la fatigue musculaire, la fatigue mentale, la fatigue émotionnelle, la fatigue due à une alimentation inadéquate ou la fatigue due à un manque de qualité ou de quantité de sommeil », explique Suzanna Russell, Ph.D., chargée de recherche postdoctorale sur la fatigue mentale et la récupération au Sports Performance, Recovery, Injury, and New Technologies (SPRINT) Research Centre de l’Australian Catholic University à Brisbane, Queensland, Australie.

Lorsque nous mettons notre corps et notre cerveau à rude épreuve, nous nous imposons davantage de contraintes physiques, mentales, ou les deux, explique Mme Russell. Ainsi, lorsque nous nous entraînons pour une course ou que nous courons à titre récréatif, ou même lorsque nous effectuons des tâches cérébrales difficiles, les cellules peuvent être « surchargées » par le stress physique et mental, explique Elisabeth Gainsborough, C.P.T., M.S. en physiologie de l’exercice et en physiologie de la santé, M.S. en physiologie de l’exercice, entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste clinique de la condition physique à Northwest Community Healthcare Wellness Center à Arlington Heights, Illinois.

Pour s’adapter aux forces du stress et de la fatigue, notre corps subit souvent des réductions temporaires de ses performances. La fatigue peut indiquer que notre corps a besoin de plus de récupération ou de temps d’arrêt entre les séances d’entraînement. Cela peut se manifester par des douleurs musculaires à retardement (DOMS), une sensation de flou, un manque de motivation, et bien d’autres choses encore.

« Dans de nombreux cas, ces nouveaux niveaux de stress peuvent vous donner l’impression d’être épuisé à tous points de vue, et il est difficile de savoir ce qui vous empêche vraiment d’avancer », déclare Gainsborough. « La plupart du temps, votre fatigue mentale vous affecte physiquement et votre fatigue physique peut vous faire croire que vous êtes plus fatigué que vous ne l’êtes en réalité. »

Comment faire la différence entre la fatigue mentale et la fatigue musculaire

Si vous vous sentez souvent à court d’énergie, Gainsborough vous recommande de vous poser la question suivante : Votre corps est-il capable de récupérer entre les courses ? Dormez-vous suffisamment ? Donnez-vous suffisamment de carburant à votre corps ? Votre programme d’entraînement est-il trop exigeant ? « Il y a beaucoup d’aspects à prendre en compte pour déterminer ce qui vous ralentit vraiment », explique Gainsborough.

Différencier la fatigue cognitive, musculaire et générale peut être difficile en raison du chevauchement des symptômes, ajoute Haley Perlus, Ph.D, une psychologue du sport et de la performance à Denver. Toutefois, certains principes directeurs vous aideront à les distinguer.

Ce que signifie la fatigue mentale

La fatigue cognitive, ou fatigue mentale, est un état psychobiologique qui survient lorsque le cerveau est surmené, explique Russell. Des périodes prolongées d’activité cognitive, telles que l’étude, la résolution de problèmes ou la concentration intense, peuvent provoquer une fatigue mentale, tout comme le stress, certaines conditions médicales ou le manque de sommeil de qualité. « Votre capacité à recentrer votre esprit sur autre chose que le fait que vous êtes simplement épuisé peut sembler presque impossible », ajoute Gainsborough.

Les symptômes de la fatigue mentale comprennent :

• • Sentiment d’épuisement mental
  • Difficulté à se concentrer
  • Mauvaise mémoire
  • Réduction de la capacité à résoudre les problèmes
  • Réduction de la capacité à résoudre les problèmes
  • Réduction de la capacité à résoudre les problèmes

.problèmes

• Sentiment d’apathie face à l’activité ou aux pensées
• Augmentation des erreurs
• Réduction du temps de réaction
• Difficulté à autoréguler les émotions
• Retrait sur soi
• Modification de l’appétit et/ou de l’humeur

La recherche sur les athlètes suggère que la fatigue mentale est un phénomène largement distinct de la fatigue physique, selon Russell, bien que les deux conditions interagissent. La façon la plus cohérente dont nous voyons la fatigue mentale se manifester physiquement dans la recherche : Une augmentation du taux de perception de l’effort (RPE) pour un même effort physique. Cela signifie que votre rythme de 9 minutes sur un mile, qui vous semble habituellement un jeu d’enfant, peut vous donner l’impression d’être totalement à bout de souffle – ou, du moins, vous semblera beaucoup plus difficile que si votre cerveau n’était pas aussi sollicité.

Un signe qui ne trompe pas : vous devez vous concentrer sur votre état mental, d’après science : vous manquez de concentration ou de discipline, ou vous remarquez des baisses substantielles de motivation ou d’enthousiasme pour des tâches que vous trouviez auparavant agréables.

6 Ways to Overcome Mental Fatigue

La meilleure façon de gérer la fatigue mentale est d’adopter une approche proactive afin de minimiser la fatigue mentale à la source, explique Russell. Cela signifie qu’il faut prendre de courtes pauses d’une heure pendant les projets exigeants sur le plan mental, limiter le temps de travail en dehors du bureau et espacer les tâches exigeantes sur le plan intellectuel lorsque c’est possible.

En outre, les experts auxquels nous avons parlé recommandent les stratégies suivantes:

1. Limitez les médias sociaux

Il a été démontré que l’utilisation des médias sociaux avant l’exercice nuit à la performance, explique Russell, alors évitez de le faire une heure avant votre séance d’entraînement et espacez l’utilisation tout au long de la journée.

2. trouver une pratique centrée sur l’esprit

« Les techniques de pleine conscience et de méditation peuvent aider à atténuer la fatigue mentale en favorisant la relaxation, en réduisant le stress et en améliorant la clarté mentale. Elles permettent de concentrer l’attention sur le moment présent et d’évacuer les pensées parasites », explique M. Perlus.

Seulement 13 minutes par jour de méditation pendant huit semaines d’affilée ont été montrées pour stimuler l’humeur, augmenter la capacité à réguler les émotions, améliorer l’attention et diminuer les niveaux d’anxiété, d’après la recherche.

3. alimentez-vous judicieusement

« Les mauvais choix alimentaires, l’alcool et le manque d’eau peuvent certainement jouer un rôle dans la fatigue que nous ressentons au cours de la journée, quel que soit notre programme d’entraînement ou d’exercice ou nos défis mentaux », Jacque Crockford, entraîneur personnel certifié basé à San Diego et gestionnaire principal de produits pour le American Council on Exercise, déclare à Runner’s World.

Si cela est vrai pour la fatigue mentale et physique, le lien mental apparaît être lié à notre microbiome intestinal et à la conversation qui a lieu tous les jours entre nos intestins et notre esprit (alias l’axe intestin-cerveau). Pour nourrir les bonnes bactéries intestinales et votre niveau d’énergie, visez un mélange équilibré de macronutriments (glucides, protéines, lipides), ainsi qu’une suffisance de fibres. Les femmes devraient s’en tenir à une boisson alcoolisée par jour, au maximum, et les hommes à deux ou moins.

4. Boostez votre énergie avec de la caféine

Les recherches indiquent que l’absorption d’un peu de café peut contribuer à atténuer les effets de la fatigue mentale sur les performances, selon Russell. Il faut simplement éviter de consommer de la caféine dans les six heures précédant le coucher, comme le suggère au moins une étude, car elle peut perturber le sommeil.

5. Parlez de vous de façon positive

Il peut sembler bizarre d’avoir un mantra ou un interrupteur optimiste, mais science prouve que le dialogue avec soi-même est plus important qu’on ne le pense, dit Gainsborough. Si vous vous sentez mentalement épuisé pendant votre entraînement, « trouvez quelque chose sur lequel vous concentrer et convainquez-vous que vous appréciez la course et que vous allez réussir », ajoute-t-elle.

Établir une conversation mentale plus édifiante pendant la course pourrait inclure l’identification des pensées négatives et leur remplacement par des phrases de motivation, comme « vous l’avez » ou « vous êtes fort ». »

6. Préparez-vous à bien dormir

Crockford ne jure que par la lenteur du yoga, l’absence de télévision et d’écrans à l’approche de l’heure du coucher et l’écoute d’une liste de lecture instrumentale apaisante pour se détendre. Le sommeil est une affaire individuelle, alors essayez de trouver l’environnement et les rituels avant le coucher qui vous conviennent le mieux. Avant tout, l’objectif est d’« établir une routine de sommeil régulière, en visant huit heures de sommeil de qualité chaque nuit », dit Perlus.

Ce que signifie ressentir de la fatigue musculaire

La fatigue musculaire ou corporelle générale implique des sensations de fatigue ou d’épuisement qui sont corrélées à l’épuisement des réserves de glycogène ou à l’accumulation de déchets métaboliques résultant d’une activité physique intense, de contractions musculaires répétitives ou d’un effort musculaire soutenu, explique le professeur Perlus. Un repos ou un sommeil inadéquat, un stress émotionnel, des températures très chaudes, certains médicaments et certaines conditions médicales peuvent contribuer à ce type de fatigue.

Scientifiques la définissent généralement comme une « difficulté à initier ou à maintenir des activités musculaires » à des niveaux normaux. La fatigue physique n’a généralement que peu ou pas d’impact sur la vigilance cognitive.

Les symptômes de la fatigue musculaire sont les suivants :

• Faiblesse
• Sensation de lourdeur dans les jambes ou les pieds
• Diminution de la performance musculaire (puissance, coordination et/ou endurance)
• Sentiment de raideur et/ou de douleur
• Essoufflement
• Diminution des niveaux d’énergie
• Diminution de la performance
• Éventuelles crampes, tremblements ou contractions musculaires
• Modifications de l’appétit et/ou de l’humeur

Même après une nuit de sommeil complète, l’énergie de votre corps peut rester faible, selon Gainsborough, jusqu’à ce que vous appliquiez certaines des stratégies de lutte contre la fatigue ci-dessous.

8 façons de surmonter la fatigue musculaire

Comme chaque personne récupère à un rythme différent et que beaucoup d’entre nous sont souvent fatigués pour plus d’une raison (par exemple, une longue course à pied un jour et une séance de musculation intense le lendemain), les meilleures recommandations en matière de fatigue musculaire varient d’une personne à l’autre, selon Russell. Pour essayer de prévenir ou de réduire la fatigue du corps, il faut viser un programme d’exercices cohérent avec des jours de repos.

En règle générale, 24 à 48 heures de repos actif par semaine sont idéales pour favoriser la récupération, selon Crockford. Ces jours-là, incorporez une forme de mouvement moins intense qui sollicite vos articulations et vos muscles d’une manière différente de la course, comme le yoga, la marche ou le Pilates.

« Une activité physique régulière aide à réduire la fatigue corporelle et à augmenter les niveaux d’énergie. L’exercice améliore la circulation, libère des endorphines et améliore la condition physique générale et l’endurance », explique M. Perlus. Le problème est de trouver le bon équilibre entre l’exercice et le repos.

En outre, essayez ces conseils de pro pour rebondir après une fatigue physique:

1. Faites le plein

Si vous ressentez une légère fatigue musculaire pendant une course (ce qui peut vous donner l’impression de manquer d’essence alors que votre cerveau et votre cœur sont prêts à aller de l’avant), Gainsborough suggère de donner un coup de pouce à votre corps avec des glucides faciles à digérer ou une boisson pour sportifs.

2. 5 minutes pour un examen corporel

Après vos séances d’entraînement ou avant de vous coucher, prenez cinq minutes pour effectuer un examen corporel afin de déterminer les endroits où vous pourriez ressentir des sensations physiques, comme des tensions, des courbatures ou des douleurs. Cela peut vous aider à adapter votre programme de récupération active ou d’étirements afin de vous concentrer sur le traitement de cette zone en particulier.

Si la sensation est intense, vous pouvez modifier votre programme d’entraînement en conséquence, par exemple en ajustant votre perception de l’effort de 7 sur 10 à 5 sur 10. Si vous pensez être blessé, consultez votre médecin.

3. Traitez vos muscles

La mousse à rouler, les massages, les exercices de mobilité, les étirements et le yoga peuvent favoriser la récupération après un entraînement intense et réduire les symptômes de DOMS, selon Crockford et Russell.

4. Prenez un bain

Les bains de glace peuvent réduire l’inflammation aiguë, améliorer la récupération perçue et réduire les douleurs musculaires, selon Russell. Elle suggère de s’en tenir à une durée de 10 à 15 minutes, voire moins.

5. Enfilez des vêtements de compression

Pour de nombreux coureurs, la principale source de douleur se situe au niveau des jambes. Après l’entraînement, envisagez de porter une paire de chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et, à son tour, soutenir la récupération, recommande Russell. « Les résultats ne sont pas concluants en ce qui concerne les avantages pour la performance, mais ils améliorent généralement la perception de la fatigue et des courbatures, ainsi que la sensation de récupération », explique-t-elle.

6. Intégrer des techniques de gestion du stress

Le stress chronique peut contribuer à l’augmentation de la fatigue corporelle. « Explorez les techniques de relaxation, telles que les exercices de respiration profonde, la relaxation musculaire progressive, le yoga ou la méditation », explique Mme Perlus. « Ces pratiques peuvent aider à réduire la tension musculaire, à diminuer les niveaux d’hormones de stress et à favoriser un sentiment de calme. »

7. Mangez ou buvez pour soutenir la récupération

Une nutrition et hydratation adéquates combattent la fatigue corporelle. Veillez à adopter un régime alimentaire équilibré, riche en aliments complets, notamment en fruits, légumes, protéines maigres, céréales complètes et graisses saines. Évitez l’excès de caféine, les aliments sucrés et les en-cas transformés qui peuvent entraîner des baisses d’énergie.

8. Entraînez-vous pour résister à la fatigue

En incorporant dans vos plans d’entraînement un entraînement lent et régulier à des efforts de zone 2, un entraînement par intervalles de haute intensité et un entraînement en force du bas du corps, vous contribuez à construire un corps qui peut fonctionner plus longtemps sans atteindre l’épuisement.

Comment prévenir toutes les formes de fatigue

Quelle que soit l’origine de la fatigue, il est important d’intégrer le repos et la récupération dans vos plans d’entraînement et entre les tâches cognitives afin de vous ressourcer et de permettre à votre corps et à votre esprit de récupérer et de donner le meilleur d’eux-mêmes.

Prioriser le sommeil, les pauses, la relaxation (comme la méditation, le yoga ou une promenade tranquille dans la nature) et la pensée positive peut vous aider à surmonter la fatigue. Il ne s’agit toutefois pas de tâches ponctuelles. Tout comme vous devez vous entraîner tôt et souvent pour être prêt à établir un meilleur temps personnel, vous devez saupoudrer ces combattants de la fatigue tout au long de la semaine pour rebondir après des séances d’entraînement difficiles et des tâches mentales épuisantes.

Il peut être facile de se concentrer sur les gains marginaux ou « one-percenters » qui sont annoncés pour améliorer les performances, comme un équipement spécifique ou des poudres d’électrolytes, admet Russell. Mais selon elle, c’est en se concentrant sur l’essentiel – sept à neuf heures de sommeil, une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et un programme d’entraînement basé sur des principes scientifiques et adapté à vos objectifs – que vous parviendrez à faire bouger les choses et à courir fort sur le long terme, sans que la fatigue (musculaire ou mentale !) ne vienne entraver vos efforts.

Nous vivons à l’ère des épaules voûtées. Qu’il s’agisse de regarder son smartphone, de conduire pendant des heures ou de s’asseoir devant un ordinateur portable, l’ère de la technologie n’aide pas votre posture. Cette posture constamment voûtée des épaules peut nuire à l’efficacité de votre course et vous ralentirez à cause d’elle.

Runner’s World propose de nombreux conseils pour améliorer votre forme de course, mais beaucoup pourraient être plus efficaces pour corriger votre position des épaules afin d’améliorer la posture et le balancement des bras, ce qui peut conduire à une course plus efficace et à des allures plus rapides.

Optimisez la position de vos épaules

Il est essentiel de courir avec les épaules ouvertes, a déclaré à Runner’s World Amanda Nurse, entraîneur de course certifié basé à Boston et fondateur de Wellness in Motion Run Coaching. « Vous devez les tirer vers l’arrière, un peu comme si vous serriez un crayon entre vos omoplates », explique Nurse. « Si vous commencez à vous voûter, votre vitesse et votre endurance en seront affectées. Bien qu’il s’agisse souvent d’un phénomène inconscient, une posture des épaules surélevée, comme si vous haussiez les épaules, coûte de l’énergie à votre corps lorsque vous courez. Si vous remarquez que cela se produit, il est utile de secouer vos bras pendant quelques foulées, puis de revenir à une position correcte de balancement des bras, une autre clé de l’efficacité de la course. En outre, une bonne technique de respiration peut vous aider à détendre vos épaules.

Runner’s World, Brian Dalek, rédacteur en chef, propose cette astuce simple qu’il utilise pour soulever son torse et se dégager d’une journée de travail : Imaginez que quelqu’un vous précède, plane dans le ciel et vous tire par une ficelle reliée au milieu de votre poitrine. « J’ai appris cette technique il y a plusieurs années lors d’une séance de formation à la course à pied organisée par un groupe local », explique Dalek. « Cela vous aidera immédiatement à soulever votre poitrine vers l’avant, à pousser vos épaules vers l’arrière et à courir plus haut. Il est également utile de faire cet exercice lorsque votre respiration est difficile.

Deux exercices d’échauffement pour une meilleure forme de course

Ces deux exercices, à faire avant votre course, favorisent non seulement une meilleure posture des épaules, mais aussi une meilleure forme de course pour l’ensemble du corps. , P.T., D.P.T., spécialiste clinique certifié en thérapie physique orthopédique au sein du Johns Hopkins Rehabilitation Network et entraîneur de niveau II de l’USA Triathlon, a déclaré à Runner’s World qu’« une forme de course optimale permet au coureur de maximiser sa vitesse tout en minimisant l’effort nécessaire pour maintenir cette vitesse ».

Les entraîneurs de course et les experts recommandent de faire des exercices pendant quelques minutes après une course d’échauffement ou une marche, mais avant de commencer la partie principale d’une course, surtout si vous allez faire des intervalles qui peuvent entraîner de la fatigue.

A Skips

Pourquoi ça marche : Cet exercice entraîne le haut du corps à bouger en même temps que le bas du corps, en soulignant l’importance de la position des épaules et du balancement des bras tout en encourageant une poussée rapide depuis le sol.

Comment faire :

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Montez le genou droit à la hauteur des hanches, tout en poussant le bras gauche vers l’avant et le bras droit vers l’arrière, en sautant vers l’avant.
3. Montez le genou droit vers l’arrière et remontez immédiatement le genou gauche en poussant le bras droit vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière. Gardez le corps droit et ne vous penchez pas en arrière.
4. Continuez à alterner. Commencez lentement pour acquérir la forme, puis accélérez le rythme.
5. Répétez 4 à 6 fois en aller-retour sur environ 30 mètres.

B Skips

Pourquoi c’est efficace : Cet exercice favorise la stabilité du haut du corps pendant que vous progressez vers l’avant, soulignant une fois de plus la nécessité d’une excellente posture.

Comment le faire:

1. En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Faites monter le genou droit jusqu’à la hauteur de la hanche, tout en faisant avancer le bras gauche et reculer le bras droit, en sautillant vers l’avant. Lorsque votre genou atteint la hauteur de la hanche, donnez un coup de pied vers l’avant, en redressant le genou.
3. Puis repliez le genou et ramenez le pied vers le bas
4. Répétez immédiatement l’exercice de l’autre côté, le genou gauche remontant et donnant un coup de pied vers l’extérieur, tandis que le bras droit avance. Gardez le corps droit et ne vous penchez pas en arrière. Commencez lentement pour acquérir la forme, puis accélérez le rythme.
5. Répétez 4 à 6 fois dans les deux sens sur environ 30 mètres.

Si votre fil Instagram est comme le mien – majoritairement peuplé de contenus sur la course à pied – vous êtes probablement tombé sur une publicité mettant en scène l’olympienne Molly Seidel brandissant un instrument métallique et le grattant contre sa peau. Seidel, ainsi que ses collègues marathoniennes professionnelles Sara Hall et Emily Sisson, sont sponsorisées par Sidekick, qui vend des produits pour la « mobilisation des tissus mous assistée par instrument » (IASTM), alias le grattage musculaire.

Cette année marque le 10e anniversaire de Sidekick, mais la méthode de récupération qu’il utilise est pratiquée depuis des milliers d’années. Des preuves archéologiques suggèrent une forme de raclage avec des outils en pierre à l’ère paléolithique. Les preuves textuelles remontent à la dynastie Ming, où l’on parle de gua sha.

Le grattage musculaire a gagné en popularité au cours de la dernière décennie, avec des marques comme Sidekick, Graston Technique, et HawkGrips, ainsi que des alternatives moins chères que vous pouvez trouver sur Amazon, rendant les outils plus accessibles et moins intimidants à essayer.

En tant que coureur possédant un assortiment d’« appareils de torture » (le Roll Recovery R8, le rouleau en mousse Rumble Roller, ou le Hypervolt massage gun peuvent paraître terrifiants à l’œil non averti), j’ai tout simplement dû ajouter ces outils métalliques à mon arsenal et les mettre à l’épreuve (avec deux grands marathons à six jours d’intervalle sur mon calendrier, quel moment plus idéal ?). En tant que pratiquante novice, je me suis entretenue avec des experts pour savoir comment utiliser correctement ces outils et comment les intégrer à votre routine.

Quels sont les avantages de la thérapie par grattage musculaire ?

Une revue systématique publiée en 2017 a révélé que le grattage musculaire peut produire des résultats bénéfiques, tels que l’amélioration de la flexibilité des tissus sous-jacents, l’augmentation du flux sanguin et la libération myofasciale. Elle suggère également que le grattage musculaire réduit la douleur.

Lors d’un appel vidéo avec Ken Johnson, physiothérapeute et directeur exécutif des services de thérapie de réadaptation ambulatoire à la John Hopkins Medicine, j’ai eu la chance de recevoir un séminaire abrégé sur l’IASTM, approfondissant les recherches de Johnson sur ses avantages et son application.

Johnson fait référence à une étude de 2009 sur le massage des fibres croisées assisté par instrument (IACFM) et les blessures au genou, en utilisant des rongeurs. Un diaporama qu’il présente aux étudiants comprend des photos de tissus sains (lisses et tendus), de tissus endommagés laissés à eux-mêmes (cassés et noueux) et de tissus endommagés traités par IACFM (les fibres musculaires, bien que légèrement plus épaisses, sont réalignées et presque aussi lisses que les tissus sains).

Johnson compare l’utilisation du grattage musculaire au changement du filtre de votre système de chauffage ou d’air conditionné. « Lorsque vous regardez le filtre, vous pouvez voir à travers lorsqu’il est neuf. Mais lorsque vous le retirez au bout d’un mois, il est tout encrassé », explique-t-il. « La même chose se produit avec nos tissus.

Qu’est-ce que le raclage musculaire ne fait pas ?

Le raclage musculaire ne fait pas de miracles, cependant, et certaines études n’ont pas trouvé d’effets concluants. « Ce n’est pas une panacée », déclare Jessica Ciecwisz, DPT, kinésithérapeute certifiée Graston-Technique au Jefferson Health. « Elle est efficace pour les problèmes de tissus mous, mais elle ne résoudra pas les problèmes structurels (comme les hernies discales, l’instabilité des articulations ou les désalignements osseux).

Il existe également des contre-indications, ou des cas où vous ne devriez pas appliquer le grattage musculaire : les varices, les plaies ouvertes, les infections cutanées, les troubles de la coagulation sanguine et les fractures récentes.

Le bois ou le plastique sont-ils aussi efficaces qu’un grattoir en métal ?

Le type d’outil que vous utilisez est un autre élément à prendre en compte avant de procéder au grattage. Vous pouvez trouver des instruments non métalliques moins chers en bois ou en plastique sur des sites Web comme Amazon, mais ils sont moins efficaces lorsqu’il s’agit de gratter les tissus en profondeur.

« Lorsque vous touchez un grattoir en plastique à côté d’un grattoir en métal, il y a une énorme différence rien qu’au niveau de la sensation », déclare Hin Lai, PDG et fondateur de Sidekick. « Cela tient en grande partie au bord et au poids de l’outil, ce qui n’est pas le cas du plastique. C’est pourquoi nous avons fabriqué tous nos outils en métal (à l’exception du grattoir Curve, qui est fabriqué en pierre de Bian et destiné à un grattage plus doux). »

« Les effets du grattage musculaire sont subjectifs et dépendent de l’individu. »

Cela dit, Ciecwisz ne recommande pas d’utiliser des outils tels qu’un couteau à beurre. Cela peut aggraver les muscles et provoquer des blessures en raison des bords plus tranchants et non biseautés.

Quand dois-je utiliser mon grattoir musculaire ?

Voyez votre grattoir musculaire comme l’un des instruments de votre boîte à outils de rééducation. Vous avez des outils standard comme le rouleau en mousse et les étirements – oui, les étirements – mais parfois vous avez besoin d’un outil comme le grattoir musculaire pour appliquer une pression plus ciblée sur certaines zones.

« Il est bon pour ce que je classerais comme des blessures des tissus mous », déclare Marcus Dusseault, physiothérapeute chez Envision Physiotherapy et consultant en produits Sidekick. « La plupart du temps, une blessure provoque une forte tension musculaire et fasciale.

Dusseault prend l’exemple d’une entorse de la cheville : La première réaction de votre corps est de gonfler le site de la blessure. Une fois le gonflement résorbé, les muscles entourant la cheville, le mollet par exemple, sont en « état de spasme », c’est-à-dire qu’ils sont très tendus. « Même si l’on ne gratte pas forcément tout de suite une blessure aiguë, on peut toujours utiliser le grattage après une blessure, en agissant sur ces muscles pour essayer de calmer certaines de ces tensions », explique-t-il. En ce qui concerne les blessures courantes chez les coureurs, un grattoir musculaire peut aider à soulager – avec de la rééducation, du repos et, dans les cas les plus graves, un traitement médical – la douleur de la bande IT, la tendinite et la tendinopathie d’Achille, et la douleur rotulienne (du genou), entre autres. Il s’agit d’un peu comme les céréales : elles font partie d’un petit-déjeuner complet. « Dans le cadre d’un traitement, comme en physiothérapie, nous l’utiliserons en complément d’autres éléments : exercices de force, exercices d’amplitude des mouvements », explique M. Ciecwisz. Vous pouvez également utiliser vos outils à tout moment chez vous, à condition d’être cohérent.

« Il n’y a pas de moment précis pour l’utiliser et cela dépend vraiment de la personne », dit Dusseault, expliquant que l’utilisation peut être spécifique à une blessure ou pour soulager la raideur et la tension musculaires générales. « Certaines personnes apprécient la sensation de réchauffement du muscle avant une course. D’autres peuvent ressentir le besoin de relâcher certaines tensions accumulées au cours d’une course. »

Johnson précise qu’il ne faut jamais mettre de glace sur le site avant de gratter. Ciecwisz recommande également de limiter le grattage en profondeur à deux ou trois fois par semaine. Pour en savoir plus sur ses conseils, voir ci-dessous.

Comment utiliser un outil IASTM ?

Sidekick.com propose une collection de vidéos montrant comment utiliser ses outils sur certaines parties du corps. Ciecwisz nous a également donné des conseils sur la façon de préparer le site et d’administrer l’IASTM.

Léger grattage avant les séries (facultatif)

• Objectif : Échauffement, augmentation du flux sanguin, réduction de la raideur
• Durée : 30 secondes à 2 minutes par groupe musculaire
• Zones : Calves, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
• Pression : Très légère-Voyez cela comme un « réveil » des tissus, pas comme un travail en profondeur
• Fréquence : En option, généralement avant des courses plus difficiles ou des compétitions

Scratching plus profond après les courses (préférable les jours faciles ou de repos)

• Objectif : Rompre les restrictions, améliorer la récupération, réduire les courbatures (DOMS)
• Durée : 1 à 3 minutes par zone
• Zones : Concentrez-vous sur les zones tendues – les plus courantes chez les coureurs sont les mollets, les quadriceps, les muscles adjacents de la bande IT (comme le TFL), les fléchisseurs de la hanche et le fascia plantaire
• Pression : Modérée – suffisamment pour la sentir mais pas assez pour provoquer des ecchymoses excessives
• Fréquence : 2 à 3 fois par semaine, surtout après une longue course ou un travail de vitesse

Qu’est-ce qu’une pression trop forte ?

Comment définir la pression ? Contrairement au gua sha, dont les praticiens effectuent des mouvements agressifs jusqu’à ce que des pétéchies (taches rouges ou violettes indiquant l’hémorragie de petits vaisseaux sanguins) se forment sur la peau, l’application de l’IASTM ne devrait pas créer d’ecchymoses ni rompre de vaisseaux sanguins.

« Imaginez que vous êtes dans une épicerie et que vous essayez de sentir la maturité d’une pêche », explique Lai. « C’est la pression qu’il faut exercer, suffisamment pour la sentir, sans pour autant ressentir de douleur. L’avantage, c’est que vous maîtrisez parfaitement l’outil et que vous pouvez contrôler la pression. Vous pouvez contrôler entièrement la pression. »

Mais si vous voulez une séance plus profonde, Johnson explique que la sensation doit être une bonne sorte de douleur. « Quand je commence, c’est probablement un peu inconfortable. Mais si je modifie mes techniques, par exemple si je gratte comme ça et que ça fait mal et que je retourne mon outil – il mime le retournement d’un instrument de grattage musculaire de son côté convexe à son côté concave – et que j’utilise maintenant le bord le plus doux, je peux créer un climat de confiance dans les tissus. Plus tard, je pourrai aller plus en profondeur.

Quels sont les types de techniques d’effleurage ?

Dans son diaporama utilisant des outils HawkGrip (une autre marque qui vend des instruments et propose des formations), Johnson montre comment le grattage s’effectue à un angle de 30 à 60 degrés sur la peau, et les types d’effleurements que vous pouvez appliquer sur le site. Il utilise au moins trois types de mouvements sur une zone, en fonction de sa tension.

«  [Pensez-y comme] un biseau vers le haut par rapport à un biseau vers le bas. Je ne gratte jamais d’avant en arrière, car cela irriterait les tissus », explique le docteur Johnson. En d’autres termes, il ne faut pas « frotter » la peau avec l’outil.

Quelques techniques de palpation

Balayage: « Nous l’utilisons en quelque sorte pour évaluer l’intégrité des tissus », explique Johnson. Il s’agit de faire glisser l’outil sur le site, à la recherche d’une restriction tissulaire ou de bosses.

Fanning:« Le fascia n’est pas toujours une ligne droite. » L’outil est appliqué avec de courts mouvements d’éventail à un angle de 45 degrés pour faciliter la libération des tissus.

Brushing: Technique plus agressive, le brushing est utilisé lorsque vous devez gratter plus profondément dans les zones visiblement tendues selon un motif en étoile. Dans une vidéo que Johnson m’a montrée, le plus petit côté d’un instrument est gratté sur une petite zone du muscle du mollet.

Ciecwisz’s General Scraping Tips:

• Utilisez un lubrifiant (huile de coco, gel Sidekick ou lotion) pour éviter l’irritation de la peau
• Limitez le grattage profond à 2 ou 3 fois par semaine, par zone
• Une légère rougeur est acceptable, mais évitez de gratter jusqu’à l’apparition d’ecchymoses sombres
• Etirez-vous toujours ou effectuez un léger travail de mobilité après pour consolider les gains.

Comment savoir si le grattage musculaire est efficace ?

Armé de ces connaissances et équipé de l’ensemble Sidekick Scraper’s Paradise Bundle (une mallette de transport comprenant les grattoirs Echo, Bow et Eclipse ainsi que le Pump Gel), je savais qu’avril – le mois où je me suis inscrit aux marathons de Boston et de Londres – serait le moment le plus opportun pour ajouter le grattage musculaire à ma routine. </Avant Boston, je me suis enduit d’émollient comme un culturiste avant de gratter mes épaules, mes quadriceps, mes mollets et la plante de mes pieds. La conception ergonomique des outils facilite l’auto-administration du grattage. </La nuit précédant le marathon, j’ai demandé à mon partenaire de me gratter le dos dans notre chambre d’hôtel. J’ai ressenti un relâchement de la tension et du stress lorsqu’il a fait glisser l’archet dans le bas de mon dos.

Dans les jours précédant Londres, j’ai continué à utiliser les outils, en créant une routine de récupération pour Boston et de préparation pour Londres : un bain chaud, se prélasser dans des bottes Normatec pendant 20 à 30 minutes, puis gratter les muscles qui ressentaient encore des tensions. Je n’ai pas couru du tout pendant les cinq jours précédant Londres. Le lendemain de la course, j’ai été choqué de ne pas avoir à monter et descendre des escaliers à l’aéroport, comme je le fais habituellement les jours qui suivent une course.

Le fait que je me sois remis à courir un peu plus d’une semaine après avoir couru deux marathons à six jours d’intervalle me laisse perplexe. Mais je peux peut-être l’attribuer à un raclage musculaire. Avec le repos, le yoga, les bottes de compression et les bains d’Epsom parfumés à la lavande.

Ce que j’essaie de rappeler ci-dessus, c’est que le grattage musculaire n’est qu’une partie de l’entretien d’un coureur. Je pense qu’il a contribué à l’entraînement et à la récupération après avoir couru deux marathons consécutifs, mais ce n’est qu’un ingrédient qui m’a aidé à terminer sans être hors service pendant un mois après.

Comme le dit Ciecwisz, les effets du grattage musculaire sont subjectifs et dépendent de l’individu.

« Tout le monde aura une réaction différente, une réponse différente », dit-elle. « Si vous êtes très attentif à vos séances d’entraînement et à votre récupération, vous remarquerez de petites choses, comme le fait de ne pas avoir autant de courbatures qu’auparavant après les séances d’entraînement. La récupération sera plus rapide et la fatigue musculaire ne sera pas aussi présente.

Nous avons demandé au Dr Bruce Paton, physiothérapeute, de nous présenter les cinq blessures à la hanche les plus courantes en course à pied et de nous dire ce qu’il faut faire pour les traiter et les prévenir. Il est important de noter que la douleur à la hanche ne signifie pas nécessairement un problème avec les hanches elles-mêmes. Souvent, il peut s’agir d’un signal d’alarme indiquant des problèmes ou des blessures dans d’autres parties du corps.

« Au lieu de penser localement, je pense aussi globalement et je m’assure que tous les dysfonctionnements ont été traités », explique le Dr Bruce Paton, physiothérapeute consultant pour l’Institute of Sport Exercise and Health. Je verrais comment la jambe tourne et comment elle bouge dans son ensemble pendant la course, et j’examinerais des choses comme la raideur et l’instabilité articulaires, la flexibilité musculaire et je m’assurerais que les muscles sont forts.

Qu’est-ce qu’une douleur à la hanche quand on court ?

Comme il se passe beaucoup de choses dans la région de la hanche, vous pouvez ressentir différents types de douleur, pas nécessairement au même endroit. Une douleur aiguë qui s’intensifie pendant l’activité peut indiquer une fracture de stress, tandis qu’une douleur sourde sur la partie la plus osseuse de la hanche peut être une bursite.

Causes courantes de douleur à la hanche

Ici, Paton présente les cinq causes les plus courantes de douleur à la hanche chez les coureurs et, surtout, la manière de les traiter et de les prévenir.

1. Tension musculaire et tendinopathie

Qu’est-ce que c’est et quelles en sont les causes ?

La hanche est une zone complexe qui compte 17 muscles différents répartis en quatre groupes : fessiers, rotateurs latéraux, adducteurs et iliopsoas. Cette affection est souvent causée par une surutilisation, de sorte qu’une augmentation rapide de votre kilométrage hebdomadaire peut s’avérer risquée, mais il existe également d’autres causes possibles.

« Nous constatons parfois qu’il existe plusieurs facteurs contributifs », explique Paton. L’un d’entre eux est la souplesse du muscle – par exemple, la souplesse des ischio-jambiers. Nous constatons également que la force est un facteur – si les muscles sont plus faibles que prévu, ou parfois si l’ischio-jambier [travaille davantage] parce que d’autres muscles sont faibles. »

Il ajoute que les activités quotidiennes en dehors de la course – comme la position assise, par exemple – peuvent également provoquer une surcharge sur un tendon, entraînant une douleur dans les hanches. Les patients vont courir, faire travailler le tendon – les tendons aiment la tension et la traction – puis s’asseoir pendant six ou huit heures au travail. La position assise entraîne en fait une forte compression du tendon.

Comment reconnaître les symptômes ?

« La localisation de la douleur peut varier de la région de l’os iliaque – parce que c’est la partie du bassin à laquelle le muscle ischio-jambier est attaché – à une douleur à l’extérieur de la hanche qui peut être liée à une tendinopathie du moyen fessier ou des tendons fessiers », explique Paton.

Comment peut-on la traiter ?

Le repos est la meilleure solution dans ce cas, mais il ne résout pas nécessairement le problème pour de bon. Paton prévient que le tendon peut encore « rester un peu désordonné ». Dans ce cas, prenez rendez-vous avec un physiothérapeute, qui pourra rechercher les causes profondes du problème avec un œil expert.

Quelles sont les meilleures mesures de prévention ?

Paton suggère aux coureurs de faire attention à leur posture lorsqu’ils ne courent pas, et d’essayer de réduire le nombre d’heures passées assis dans la journée. Les tendons n’aiment pas trop la compression.

2 Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

De quoi s’agit-il et quelles en sont les causes ?

Parlez à la plupart des coureurs et ils auront personnellement été confrontés au syndrome de la bandelette iliotibiale (ITB) ou connaîtront quelqu’un qui l’a été. La bandelette iliotibiale est une longue bande de tissu de quelques centimètres de large qui s’étend de la crête iliaque (sommet du bassin) jusqu’au genou, mais son inflammation peut être à l’origine de douleurs qui entravent la course.

« La bandelette iliotibiale est comme un tendon », explique Paton. La compression répétée due à une position assise prolongée, suivie de la production d’énergie élastique pendant la course, semble être le principal déclencheur de la tendinopathie. Cela suggère que le stress du tendon est provoqué par une charge cumulative plutôt que par une réaction inflammatoire traditionnelle.

« À l’avant du bassin, vous avez le muscle tennsor fasciae latae (TFL) et à l’arrière du bord du bassin, vous avez le moyen fessier », explique Paton. Si le moyen fessier est faible, il permet au bassin de basculer vers l’avant. Au cours des longues courses, le moyen fessier s’épuise progressivement et le cerveau n’a plus qu’un seul abducteur de hanche à utiliser. Il utilise ce muscle – le TFL – situé à l’extrémité de l’ITB. Le raccourcissement du muscle TFL tire alors sur le ITB, ce qui le rend trop serré et donc douloureux.

Il précise que ce problème est fréquent chez les coureurs qui n’ont pas suivi de plan d’entraînement longue distance, comme un plan d’entraînement au marathon, auparavant, et qui augmentent leur kilométrage trop rapidement. Il se manifeste aussi généralement chez les coureurs qui ont tendance à ne courir qu’à un rythme de course longue facile et qui ne mélangent pas leur entraînement avec des séances d’intensité plus élevée.

Comment reconnaître les symptômes ?

Bien qu’il soit plus courant de ressentir des douleurs autour du genou, Paton précise que cette pathologie peut également provoquer des douleurs au niveau du trochanter – la partie qui dépasse légèrement au sommet de l’os de la cuisse.

Comment peut-on la traiter ?

Il est possible d’étirer l’ITB de plusieurs façons. Paton recommande de plier la jambe au niveau du genou tout en se tenant debout sur l’autre jambe, comme pour un étirement classique des quadriceps. La cheville de la jambe pliée doit être tenue par la main du côté opposé. Il suggère également de s’agenouiller sur le sol avec le bon côté et de lancer la jambe affectée vers l’arrière. Serrez les fessiers et levez le bras du même côté au-dessus de la tête, en l’éloignant de la jambe arrière. Cela permet de solliciter les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, le rectus femoris à l’avant des quadriceps et le TFL. Il étire également toute cette frange de tissu conjonctif jusqu’aux abdominaux.

Quelles sont les meilleures mesures de prévention ?

Paton affirme qu’il peut être utile d’améliorer votre force, soit en faisant au moins une séance de course plus rapide ou une séance de côte par semaine, soit en faisant des exercices isolés. Il souligne que le moyen fessier est un muscle clé à renforcer. L’exercice qu’il préconise à cet effet est l’abduction de la hanche en chaîne fermée. Debout sur une jambe, l’autre levée, laissez le bassin tomber du côté de la jambe levée. Ensuite, utilisez les muscles fessiers du côté de la jambe levée pour la remettre à niveau.

3. La bursite

Qu’est-ce que c’est et quelles en sont les causes ?

Les bourses sont de petits sacs de liquide qui se trouvent entre les os et les tissus et qui contribuent à réduire les risques de dommages et de tensions aux points de friction. Elles se trouvent dans toutes les articulations – plus de 100 – dont deux sur les côtés des hanches, au niveau de la partie qui dépasse légèrement au sommet du fémur, appelée trochanter. C’est également à cet endroit que le syndrome de l’ischio-jambier se manifeste.

Une bourse surutilisée peut s’enflammer ou s’irriter, et ce n’est pas seulement causé par la course à pied, explique Paton : « Parfois, si les gens n’ont pas beaucoup de graisse, ils n’ont pas beaucoup d’amortissement – donc s’ils s’allongent sur une surface dure (comme un matelas dur), leur os est très proche, et la bourse peut donc réagir un peu. »

Comment reconnaître les symptômes ?

La douleur est perceptible sur la face externe de la hanche – le trochanter – à l’endroit où il ressort un peu au sommet de l’os de la cuisse.

Comment la traiter ?

Le traitement de la bursite consiste à se reposer et à soulager la compression, ce qui peut être aussi simple que de dormir sur l’autre côté, si vous constatez que la zone affectée devient enflammée.

Quelles sont les meilleures mesures de prévention ?

« Ce que je constate parfois, c’est que les coureurs ne peuvent pas pousser le poids de leur corps lorsqu’ils utilisent un appareil de presse, alors que leur jambe doit supporter le poids de leur corps pendant tout un semi-marathon ou un marathon », explique Paton.

Il recommande donc de s’entraîner deux fois par semaine, en utilisant une charge lourde mais un faible nombre de répétitions sur trois séries jusqu’à épuisement. Il insiste particulièrement sur l’utilisation de la presse à jambes pour se concentrer sur le moyen et le petit fessier. Avec mes patients, j’ai tendance à trouver qu’en six à douze semaines, nous pouvons doubler le poids qu’ils peuvent pousser sur la presse à jambes.

4. Les fractures de stress

Qu’est-ce que c’est et qu’est-ce qui les provoque ?

La région complexe de la hanche contient de nombreux os, ce qui la rend vulnérable aux fractures de stress qui peuvent déclencher des douleurs importantes. Une chute peut être une cause évidente, mais Paton affirme que les coureurs doivent être conscients que des facteurs sous-jacents peuvent également contribuer à de telles blessures osseuses.

« Des facteurs tels que la restriction calorique et le RED-S peuvent provoquer des fractures de stress courantes au niveau de la hanche, du col du fémur et de la branche pubienne, qui est la partie inférieure du bassin », explique-t-il. Des éléments tels que l’apport en calcium et le régime alimentaire ont un effet, mais si un coureur fait beaucoup de kilomètres, qu’il n’absorbe pas assez de calories et qu’il ne fait pas assez de pauses entre les courses, la carence énergétique est un facteur.

Comment reconnaître les symptômes ?

Une fracture de stress est difficile à manquer. Elle sera extrêmement inconfortable à la marche et même en position debout, et la course à pied semblera irréalisable.

Comment les traiter ?

Si vous ressentez cette douleur, Paton conseille d’arrêter de courir pour permettre à l’os de se rétablir. Commencez par une période d’utilisation de béquilles, en essayant de décharger et de vous reposer pour laisser l’os se stabiliser, puis une période de mise en charge progressive suivie d’une mise en charge progressive.

Quelles sont les meilleures mesures de prévention ?

En outre, si la fracture de stress n’a pas été causée par un traumatisme, Paton suggère d’examiner tous les facteurs contributifs possibles pour éviter qu’elle ne se reproduise. La blessure peut être liée à la biomécanique, à la souplesse ou à la force musculaire du coureur, mais des éléments tels que les chaussures, la charge, la fréquence, l’intensité et la durée de l’entraînement, ainsi que les surfaces sur lesquelles il court et le fait qu’il s’échauffe ou non avant la course sont autant de facteurs.’

5. L’arthrose

Qu’est-ce que c’est et quelles sont les causes ?

L’arthrose est plus fréquente chez les coureurs plus âgés et peut souvent affecter les genoux, les mains, la colonne vertébrale ainsi que les hanches. Elle survient lorsque le cartilage entre les os commence à se dégrader et qu’une inflammation apparaît. Dans le cas de la hanche, la douleur se situe au niveau de l’articulation à rotule.

« L’arthrite est liée à un changement dégénératif du cartilage, mais elle finit par être une sorte de maladie de l’ensemble des articulations », explique Paton. Nous voyons beaucoup de personnes dont le cartilage s’amincit progressivement, surtout si elles ont subi une blessure à un jeune âge. La plupart des gens ne ressentent pas de douleur, mais il peut arriver que le cartilage s’amincisse un peu et que l’os sous-jacent se meurtrisse. L’os contient beaucoup de fibres nerveuses et constitue un générateur de douleur très puissant.

Quels sont les symptômes ?

La plupart des personnes ressentent une douleur au niveau de la rotule de la hanche, bien que certaines personnes ne ressentent aucune douleur.

Comment reconnaître les symptômes ?

La guérison consiste à laisser un temps de repos à l’os. Mais l’arthrose de la hanche ne doit pas nécessairement signifier la fin de votre carrière de coureur. Parfois, la hanche est très raide – c’est une grosse articulation et les ligaments sont très forts. Lorsqu’ils sont raides, il est très difficile de modifier l’amplitude de mouvement de l’articulation, mais on peut le faire en s’étirant et en effectuant un travail de mobilisation, en particulier après une douche chaude. Si l’on peut augmenter l’amplitude des mouvements, on peut augmenter la rotation et le cartilage est alors soumis à une charge beaucoup plus uniforme – il n’est pas soumis à une charge concentrée sur une seule zone, ce qui est souvent utile.

Pour réduire les tensions sur les hanches et le bas du corps, envisagez d’alterner certaines de vos séances de course à pied intenses avec des activités cardiovasculaires à faible impact, comme l’utilisation d’un rameur ou d’un vélo d’appartement. Paton affirme que les blessures sont moins probables lorsque l’entraînement musculaire fait partie de votre routine.