À un moment donné de votre vie de coureur, vous serez frappé : où que vous vous tourniez, vous aurez l’impression que tout le monde parle de marathons. Vos amis coureurs, dans le monde réel ou en ligne, se vanteront chaque semaine de leurs longues courses. Les participants aux 5K et 10K vous diront des choses comme «  C’est juste une mise au point pour mon marathon  » et «  Je m’entraîne pour cette course  ».

Vous remarquerez de plus en plus d’articles sur le Runner’s World à propos des marathoniens les plus rapides du monde, de la façon de se charger en glucides, de la façon de trouver le meilleur plan pour votre objectif, de la meilleure chaussure à plus de 250 dollars, de la femme locale qui court son premier marathon à l’âge de 143 ans, et ainsi de suite. Si vous ne vous entraînez pas pour un marathon, vous risquez de vous sentir davantage comme un paresseux honteux que comme un coureur.

Vous ne devriez pas vous sentir ainsi.

En tant que coauteur de l’un des livres les plus populaires sur l’entraînement au marathon, Advanced Marathoning, j’espère que je ne commets pas un suicide professionnel en disant :  » Il n’y a pas de mal à s’entraîner pour un marathon : Il n’y a pas de mal à ne pas courir des marathons. Pas cette saison, pas cette année, jamais. Vous pouvez être un coureur totalement épanoui tout au long de votre vie sans même penser à courir un marathon.

Bien sûr, les marathons sont formidables. Pour de nombreuses personnes, parcourir la distance est un accomplissement marquant, qui leur donne un sentiment d’autonomie pour le reste de leur vie. Pour les coureurs qui visent à aller beaucoup plus vite que leur rythme d’entraînement normal, réussir un marathon est l’une des plus grandes satisfactions de la course. Même les marathoniens expérimentés restent impressionnés par l’événement, compte tenu de tous les obstacles physiques et psychologiques qui se dressent sur les 42,2 km de la route.

Mais « grand » n’est pas synonyme de « tout et rien ».

Après tout, 42,2 km est une distance arbitraire, et non ultime, établie pour accommoder la monarchie britannique aux Jeux olympiques de 1908. Vous sentiriez-vous mal à l’aise si, en rentrant chez vous après un marathon, vous voyiez un autocollant « 26,3 » sur votre pare-chocs ? Quelqu’un qui fait un trail de 50 km n’est pas plus un coureur que ceux qui ne font « que » des marathons, pas plus qu’il n’est moins un coureur que ceux qui font des 100 milles.

Plus important encore, la course à pied n’est pas une question de supériorité. Nous courons parce que cela donne du plaisir, du sens et du bien-être à notre vie. Si pour vous cela signifie courir un marathon – ce mois-ci, la décennie dernière, en 2030, n’importe quand – bravo. Si pour vous cela signifie courir le mile, ou ne jamais courir, ou courir 43,5 km non chronométrés en solo sur un sentier juste pour le plaisir, bravo à vous aussi.

Et bravo à vous si vous courez autant que vous le voulez, aussi vite ou aussi lentement que vous le voulez, pour toutes les autres raisons que vous voulez. Nous avons tous suffisamment d’obligations dans nos vies ; ne gâchez pas la course à pied en en faisant un autre domaine de doit au lieu de veut.

En entendant parler d’une séance d’entraînement appelée «  fartlek  » pour la première fois en tant que nouveau coureur, on peut être intimidé et dérouté. En effet, la plupart des termes, comme «  course longue  » et «  entraînement de vitesse  », sont assez explicites. Vous vous dites peut-être : «  Comment suis-je censé faire un fartlek alors que je ne sais même pas ce que cela signifie ?  »

Heureusement, les entraînements fartlek sont beaucoup plus simples qu’il n’y paraît et parfaits pour les débutants qui cherchent à améliorer leur vitesse et leurs performances globales. Nous avons demandé à deux entraîneurs de course à pied de nous expliquer ce qu’ils sont, pourquoi ils fonctionnent et quelles sont les meilleures options pour les novices.

Qu’est-ce qu’un entraînement fartlek ?

« Fartlek » est un mot suédois qui signifie « jeu de vitesse » – et c’est exactement ce dont il s’agit, selon Karina Ripps, C.P.T., entraîneur de course à pied certifié et entraîneur personnel. « Il s’agit d’un mélange de course facile avec des pointes de course plus rapide », explique-t-elle.

Ce type d’entraînement de vitesse est souvent plus déstructuré et plus souple qu’un entraînement par intervalles traditionnel, explique Erica Coviello, C.P.T., entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied certifié par la RRCA. Vous pouvez les faire avec un simple chronomètre ou utiliser des points de repère pour les rendre plus amusants. </Par exemple, si vous courez dans une zone particulièrement fréquentée, vous pouvez augmenter votre vitesse de 30 pas chaque fois que vous voyez un chien ou une personne portant un chapeau, suggère M. Coviello. Vous pouvez faire la même chose si vous écoutez de la musique : Courez lentement pendant les couplets d’une chanson, puis accélérez votre rythme pendant le refrain.

Comment les débutants peuvent-ils bénéficier de l’entraînement fartlek ?

Lorsque vous pratiquez des entraînements fartlek, vous n’êtes pas contraint à un rythme ou à un temps de repos spécifique, vous jouez simplement avec la vitesse, explique Ripps. « Pour les nouveaux coureurs, c’est parfait. Cela enlève la pression, rend la course moins rigide et redonne la liberté de bouger », explique-t-elle.

Voici quelques autres avantages des séances d’entraînement fartlek.

1. Courir plus vite et plus longtemps

En ajoutant des séances d’entraînement fartlek à votre routine, vous pouvez entraîner vos systèmes énergétiques aérobie et anaérobie, ce qui vous permet de courir plus vite et plus longtemps. Le système aérobie utilise l’oxygène comme carburant, ce qui permet de soutenir des exercices plus longs comme la course d’endurance, explique M. Coviello. « En revanche, le système anaérobie n’utilise pas l’oxygène comme carburant, mais plutôt l’énergie stockée dans les muscles lors de brèves poussées intenses, comme les sprints. Les portions plus rapides des séances d’entraînement fartlek vous aident à développer votre vitesse et votre puissance en faisant travailler ce système plus efficacement, explique Coviello.

2 Amélioration de la VO2 Max

VO2 max est la quantité d’oxygène que votre corps peut absorber, distribuer et utiliser pendant l’activité, explique Coviello. En incorporant des pointes de vitesse de haute intensité tout au long d’une course facile, vous sollicitez votre système cardiovasculaire juste assez pour stimuler les adaptations, ce qui lui permet d’améliorer le transport de l’oxygène vers vos muscles et, par conséquent, d’améliorer votre VO2 max. « Lorsque cela se produit régulièrement au fil du temps, il devient plus facile pour vous de maintenir des allures plus rapides pendant une période plus longue », explique-t-elle.

Les recherches confirment cette hypothèse : Une petite étude de 2014 publiée dans le Journal international de l’éducation physique, de la condition physique et du sport a révélé que les participants qui pratiquaient des fartleks trois fois par semaine pendant 12 semaines avaient amélioré leur consommation maximale d’oxygène (VO2 max) et leur fréquence cardiaque au repos.

3. une meilleure allure et une meilleure forme de course

Bien qu’une « bonne » forme de course signifie ce qui est le plus confortable pour vous et n’entraîne pas de blessure, chaque fois que vous courez vite, la pratique des fartleks peut vous aider à vous rapprocher de la « norme d’or ». Cela signifie qu’il faut courir avec les épaules détendues, une légère inclinaison vers l’avant, les coudes pompant derrière vous et en évitant de trop marcher, selon Coviello.

4 L’épuisement et la prévention des blessures

« Trop de débutants pensent que la seule façon d’aller plus vite est d’y aller à fond tout le temps. Cet état d’esprit conduit à un surentraînement et/ou à un manque de plaisir », explique Ripps. Les fartleks vous aident à vous entraîner à aller fort, mais aussi à courir doucement (bien sûr, vous ne devriez pas faire des fartleks tous les jours de la semaine ; vous voulez quand même que les efforts faciles constituent la majorité de votre entraînement !

De plus, les fartleks peuvent vous aider à vous entraîner aux exigences physiques des changements de rythme pendant les courses et à améliorer la capacité de votre corps à gérer des intensités variables, dit-elle.

Quels sont les meilleurs exercices de fartlek à ajouter à votre entraînement ?

L’avantage des fartleks, c’est qu’ils sont flexibles, explique Coviello. Vous pouvez les adapter à n’importe quel endroit, à n’importe quelle situation, à n’importe quel niveau de forme physique et à n’importe quel objectif. Faites ces exercices de fartlek une ou deux fois par semaine, à condition que le reste de votre kilométrage hebdomadaire soit plutôt facile, pour vous aider à devenir plus rapide et plus fort.

1. Entraînement 30/60

Pourquoi ça marche : Cette séance d’entraînement améliore à la fois l’endurance aérobie et la puissance anaérobie, en augmentant la rotation des jambes, ce qui peut améliorer votre forme de course, selon Coviello. « Vous bénéficiez de ces avantages sans trop de stress et vous avez toujours la possibilité de récupérer », explique-t-elle.

Ce fartlek de 30 minutes est principalement facile, mais il comporte 30 secondes de course plus rapide tout au long de l’entraînement, suivies d’au moins 60 secondes de course facile pour récupérer. « Ne courez pas la partie rapide si fort que vous devez marcher », avertit Coviello. « Si vous avez du mal à récupérer, courez un peu moins vite sur la partie la plus difficile.

Comment faire :

• Échauffez-vous en marchant ou en faisant du jogging lent pendant 5 à 10 minutes
• Courez fort pendant 30 secondes, puis courez doucement pendant 60 secondes
  • Répétez cela 8 fois
• Réduisez-vous en marchant ou en faisant du jogging lent pendant 5 à 10 minutes

2. 2 minutes de marche, 2 minutes d’arrêt

Pourquoi ça marche : Cet entraînement de Coviello peut améliorer la VO2 max, l’économie de course et l’endurance aérobie, ce qui «  a pour effet combiné de vous permettre de courir plus vite sur la route  », dit-elle.

Comment faire :

• Échauffez-vous en marchant ou en faisant du jogging lent pendant 5 à 10 minutes
• Courez fort pendant 2 minutes, puis courez doucement pendant 2 minutes
  • Répétez cela 6 à 8 fois
• Réduisez-vous en marchant ou en faisant du jogging lent pendant 5 à 10 minutes

3. Ramassage dans les boîtes aux lettres

Pourquoi ça marche : C’est l’une des séances d’entraînement fartlek préférées de Ripps pour les nouveaux coureurs, car il n’y a pas de chronométrage, pas de rythme spécifique et pas de pression. « Cela vous permet d’être à l’aise pour changer de vitesse, d’améliorer votre force aérobique et de rester mentalement frais », explique-t-elle.

Comment faire :

• Choisissez une boîte aux lettres, un arbre ou un point de repère devant vous et courez à fond jusqu’à ce que vous y arriviez
• Courez doucement jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à repartir
• Répétez cela 6 à 8 fois

4. 1 minute de marche, 2 minutes de repos

Pourquoi ça marche : Cette séance d’entraînement de Ripps est structurée mais simple. « La poussée d’une minute développe la force cardiovasculaire et la rotation des jambes, et la récupération de deux minutes vous empêche d’aller trop loin », explique-t-elle. « J’aime cet exercice lorsqu’un coureur est prêt à passer à la vitesse supérieure, mais qu’il souhaite tout de même recevoir des conseils sur la façon de s’adapter à son rythme.

Comment faire:

• Échauffez-vous avec 10 minutes de jogging lent
• Courez fort pendant 1 minute, puis courez doucement pendant 2 minutes
  • Répétez cela 6 à 8 fois
• Décompressez avec 5 à 10 minutes de marche ou de jogging lent.

Que vous veniez d’effectuer un 5 km rapide sur le tapis roulant ou un 32,2 km tranquille sur les sentiers, il est probable que vos prochaines activités consisteront à vous doucher, à manger, à boire et à poursuivre le reste de votre journée. Mais les étirements font-ils partie de ces activités ?

Les étirements sont une activité importante après la course, souvent ignorée, qui contribue à améliorer la récupération et la souplesse et même à réduire le risque de blessure. De plus, cette activité n’est pas aussi ennuyeuse et ne prend pas autant de temps que certains coureurs peuvent le penser.

Pour vous aider à vous étirer sur la voie du succès, nous avons dressé la liste des étirements les plus faciles et les plus efficaces à réaliser au retour de vos courses – et nous vous expliquons pourquoi ils méritent d’être ajoutés à votre programme.

Pourquoi les coureurs devraient-ils s’étirer ?

Avant tout, les étirements après une course favorisent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui leur permet de se réparer et de récupérer plus rapidement de l’entraînement. Ils contribuent également à éliminer l’acide lactique et les déchets et à réduire les douleurs musculaires et articulaires qui pourraient avoir un impact négatif sur votre prochaine course.

En outre, des étirements doux après la course peuvent améliorer la souplesse de vos muscles de course et l’amplitude de vos mouvements, ce qui vous rend moins susceptible de souffrir de claquages musculaires et de blessures dues au surmenage.

N’oubliez pas non plus d’intégrer des étirements dynamiques dans votre routine d’avant-course, afin de préparer votre corps à l’activité qui l’attend. Tout comme les étirements post-course, ces mouvements d’échauffement dynamiques peuvent réduire le risque de lésions musculaires et contribuer à une meilleure performance de course. Bien que les étirements statiques soient recommandés après la course, il est en fait contre-productif de les faire avant la course, et il faut donc toujours s’en tenir aux étirements dynamiques avant d’aller courir quelques kilomètres.

Quelle est la meilleure façon de s’étirer ?

Il n’est pas nécessaire d’être un expert en étirements pour bien s’étirer. Cependant, pour profiter au maximum des mouvements et éviter tout risque de se blesser, il est bon de prendre en compte les conseils suivants.

• Faites chaque étirement en douceur, sans rebondir ni forcer.
• Ne poussez jamais un étirement jusqu’à l’inconfort ou la douleur. </Maintenez chaque étirement post-course pendant 30 secondes au maximum. Si vous étirez vos jambes, répétez l’étirement une ou deux fois de chaque côté.
• Évitez les étirements qui peuvent nuire à votre performance ou augmenter le risque d’une déchirure – les étirements décrits ci-dessous sont d’excellentes options pour les coureurs.
• Encore une fois, tenez-vous-en aux étirements dynamiques avant une course et gardez les étirements statiques pour le retour.

13 des meilleurs étirements pour les coureurs

Vous trouverez ci-dessous notre sélection des meilleurs étirements à essayer après vos courses. Cette liste comprend des étirements plus profonds après la course si vous avez besoin de travailler des muscles spécifiques, ainsi que des étirements du corps entier qui ciblent plusieurs groupes de muscles, y compris certains muscles du haut du corps.

En fonction des muscles qui se sentent tendus, du temps dont vous disposez ou de la façon dont vous vous sentez en général, vous pouvez faire une partie ou la totalité de ces étirements après chaque course. Pour rappel, lorsque vous étirez vos jambes, maintenez chaque étirement post-course pendant environ 30 secondes et répétez-le une ou deux fois de chaque côté.

1. Étirement des ischio-jambiers en position allongée

• Allongez-vous sur le sol et gardez le haut du corps détendu et les deux jambes tendues pendant que vous tirez une jambe vers vous.
• En guise de variante, allongez-vous comme précédemment et pliez votre genou supérieur vers votre poitrine. Avec une bande ou une corde non extensible autour du pied de votre jambe pliée, poussez avec ce pied et essayez de redresser la jambe contre la tension de la corde.
• Vous devriez sentir l’étirement plus haut dans les ischio-jambiers.

2. Étirement des fessiers en position allongée

• Allongez-vous sur le sol et pliez les deux genoux, en gardant les pieds au sol.
• Ajustez l’angle de vos hanches et de votre genou avant de manière à ressentir l’étirement. Placer la cheville d’une jambe sur le genou opposé et saisir la cuisse de la jambe inférieure, en tirant les deux jambes vers la poitrine.
• Laissez la jambe saisie pliée ou étendez-la vers le haut.
• Vous sentirez un étirement des muscles autour des fesses.

3. Étirement de l’aine

Asseyez-vous sur le sol, placez la plante de vos pieds l’une contre l’autre et laissez vos genoux tomber de chaque côté.

• Utilisez doucement les muscles de vos jambes pour déplacer vos genoux vers le sol. Pour intensifier l’étirement, gardez le dos droit et rapprochez vos pieds de votre corps.

4. Étirement du mollet avec la jambe droite

• En vous tenant à côté d’un mur, avancez votre jambe gauche avec le genou plié et le pied à plat sur le sol.
• Etirez votre jambe droite vers l’arrière, en posant le talon à plat sur le sol, et placez vos mains contre le mur.
• Maintenez la jambe droite tendue et appuyez-vous sur le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet droit.

5. Étirement du soléaire (mollet inférieur)

• Fléchissez votre jambe avant, en gardant votre jambe arrière droite et votre pied à plat sur le sol.
• Étirez vos hanches vers l’arrière pour plier les deux jambes.
• Vous devriez sentir un étirement dans la partie inférieure du mollet de votre jambe pliée.

6. Étirement des fléchisseurs de la hanche

• Tenez-vous à genoux sur une jambe et placez l’autre jambe devant vous à angle droit.
• Élargissez vos hanches vers l’avant tout en les gardant bien droites et veillez à ce que le haut de votre corps soit vertical – l’affaissement vers l’avant réduit l’étirement.

7. Étirement des quadriceps debout

• Tenez-vous sur une jambe et pliez le genou de votre jambe opposée en saisissant votre cheville d’une main.
• Fléchissez votre pied et gardez votre corps droit pour maximiser l’étirement à travers l’avant de votre jambe pliée. </Vous pouvez poser une main sur un mur pour vous aider à garder l’équilibre.

8. Étirement des quadriceps contre un mur

Cet étirement post-course cible vos quadriceps.

• Avec un mur derrière vous, agenouillez-vous sur le sol sur une jambe.
• Fléchissez le genou de votre jambe arrière et posez les orteils de votre pied arrière contre le mur.
• Etirez-vous vers l’avant à partir des hanches de manière à ressentir un étirement à l’avant de la cuisse de votre jambe avant.
• Faites attention si vous avez des problèmes de cheville et restez bien droit dans le haut du corps pour éviter de comprimer le bas du dos.

9. Étirement des ischio-jambiers en position debout

Cet étirement post-course cible vos ischio-jambiers – assurez-vous d’être bien échauffé avant de l’essayer.

• En position debout sur une jambe, placez un pied sur une chaise ou un rebord et pliez profondément votre jambe supérieure, en déplaçant votre poitrine vers le bas sur votre cuisse.
• Maintenez votre poitrine basse et essayez doucement de redresser votre jambe supérieure.

10. Étirement des fessiers en position assise croisée

Cet étirement post-course cible vos fessiers.

• Démarrez en position assise croisée, le dos bien droit. </Vos tibias doivent être parallèles à votre corps et vos pieds doivent être aussi écartés que possible sur les côtés.
• En gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant en tendant les bras.

11. Chien tourné vers le bas

Cet étirement post-course cible les ischio-jambiers, les mollets, les tendons d’Achille, le dos et les épaules.

• Maintenez vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à la largeur des épaules.
• Maintenez vos jambes droites et vos hanches hautes pendant que vous allongez vos talons vers le sol – mais ne vous inquiétez pas s’ils ne l’atteignent pas.
• Appuyez vos paumes et vos doigts à plat sur le sol – vous devriez avoir l’impression d’essayer d’écarter le sol entre vos mains et vos pieds.
• Augmentez l’étirement en pliant doucement un genou sur deux pour transférer votre poids d’une jambe à l’autre.

12. Torsion vertébrale allongée

Cet étirement post-course cible vos fessiers, le bas du dos, le haut du dos, les épaules, les bras et la poitrine.

• Démarrez sur le dos avec les deux jambes tendues. </Serrez votre genou droit contre votre poitrine et accrochez votre pied droit derrière votre genou gauche.
• Roulez sur le côté gauche pour que votre genou droit touche le sol.
• Tendez votre bras droit vers le sol sur votre côté droit à hauteur de votre tête et tournez votre tête pour regarder le long du bras.
• Relâcher la posture, puis répéter l’opération pour le côté opposé.

13. Étirement des épaules en flexion avant

Cet étirement post-course cible vos ischio-jambiers, vos mollets, vos épaules, votre poitrine et vos bras.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Pliez votre corps au niveau des hanches, en entrelaçant vos doigts. Assurez-vous que votre tête est tournée vers le sol, que vos quadriceps sont tendus et que votre cou est détendu. Placez vos mains sur vos hanches avant de vous redresser pour éviter toute tension dans le bas du dos.

La course à pied, c’est sympa ! Les étirements, moins. Oui, nous savons que les étirements sont importants, mais pourquoi gâcher une bonne poussée d’endorphine en faisant quelque chose d’ennuyeux ? Nous avons tous trouvé des excuses pour repousser la course à pied, mais la perte de souplesse n’est pas le seul problème si nous négligeons ce type de mouvement essentiel.

Selon Jeff Brannigan, directeur de programme à Stretch*d, un studio de thérapie par l’étirement situé à New York, cette activité est vitale pour la récupération et la réduction du risque de blessure. Ce qui retient les gens de s’étirer, c’est qu’ils ont l’impression de devoir y consacrer beaucoup de temps », explique-t-il. Mais en réalité, si vous pouvez consacrer cinq à dix minutes à votre routine quotidienne, vous pouvez accomplir beaucoup de choses.

Vous récolterez les fruits de la connaissance de quelques mouvements de base et du moment où il faut les faire, alors nous sommes là pour vous expliquer pourquoi les étirements sont si bénéfiques. Si vous n’êtes toujours pas convaincu, sachez que ces mouvements ne prennent pas beaucoup de temps.

Pourquoi les coureurs doivent-ils s’étirer ?

En vous étirant bien, vous améliorerez deux choses : votre souplesse et votre mobilité. La souplesse désigne l’amplitude de mouvement d’un muscle ou d’une articulation, et la mobilité désigne l’efficacité avec laquelle vous pouvez contrôler cette amplitude de mouvement. En améliorant votre souplesse et votre mobilité, vous verrez également vos performances de course et votre récupération s’améliorer. De plus, une étude de 2021 publiée dans Frontiers in Physiology soutient l’idée qu’une seule et courte séance d’étirements peut améliorer les performances de course, sur la base de paramètres tels que le temps d’épuisement, la distance totale de course et la VO2 max.

Si la limite de votre monde d’étirement est de faire un bref étirement des quadriceps ou des mollets juste avant une grande course, simplement parce que vous voyez les autres le faire, vous êtes loin d’être le seul coureur à manquer de souplesse – et vous pourriez tirer le meilleur parti d’en faire un peu plus.

Les étirements dynamiques sont bénéfiques pour l’ensemble du corps, et pas seulement pour les performances de course. Étant donné que les étirements avant la course doivent englober davantage de mouvements pour être efficaces, l’élargissement de l’amplitude des mouvements contribuera à la prévention des blessures et aidera même à augmenter ce chiffre magique de VO2 max.

Quelle est la différence entre les étirements statiques et dynamiques ?

Ici, Miranda Mason, physiothérapeute spécialisée en musculo-squelettique à Pure Sports Medicine, explique comment – et pourquoi – les coureurs devraient intégrer des étirements dynamiques dans leur routine d’avant-course.

Tout d’abord, identifions les différences entre les étirements dynamiques et statiques.

Étirements statiques

Les étirements statiques consistent à maintenir un muscle sous tension, généralement pendant environ 30 secondes.

Il a été démontré que des étirements statiques cohérents, sur une période de six semaines, améliorent la souplesse générale, explique Mason. Toutefois, les étirements statiques effectués juste avant l’exercice peuvent en fait inhiber les performances, en particulier lors de tâches courtes et explosives, comme le sprint ou les séances d’athlétisme. Cela est dû aux changements physiologiques observés dans le muscle et à la diminution de la capacité à stocker l’énergie élastique de l’étirement statique.

Mason ajoute que l’étirement statique avant une course comporte le risque d’une tension musculaire aiguë. Il pourrait également entraîner d’autres blessures en raison d’une diminution du développement de la force et d’une augmentation des besoins en oxygène pendant l’heure qui suit l’activité d’étirement.

Étirements dynamiques

Les étirements dynamiques diffèrent des étirements statiques en ce sens qu’ils comprennent des mouvements pliométriques.

Il a été démontré que les étirements dynamiques améliorent les performances en course à pied, en ce qui concerne le cycle d’étirement et de raccourcissement (CEC), explique M. Mason. Le CEC est le moment où un allongement musculaire actif [étirement] est immédiatement suivi d’un raccourcissement musculaire actif – c’est essentiellement ce qui nous permet de courir.

Vous pouvez augmenter ce cycle d’étirement et de raccourcissement en effectuant des mouvements tels que bondir, sautiller et sauter. Six semaines de pratique régulière de ces activités auront des effets évidents.

Quels sont les avantages des étirements dynamiques avant une course ?

Ils améliorent votre économie de course

Les étirements dynamiques peuvent améliorer de manière significative l’économie de course des coureurs d’élite, affirme Mason. Il a été démontré que l’amélioration de l’économie de course lors de l’échauffement se traduit par des performances de course supérieures en raison d’un coût énergétique réduit à des intensités sous-maximales.

Il augmente votre VO2 max

Une fois que vous avez amélioré votre économie de course, de bonnes choses commencent à se produire pour votre VO2 max, qui est la quantité maximale d’oxygène que votre corps utilise pendant un exercice intense et une bonne indication de votre forme cardiovasculaire.

En fait, une étude a montré qu’un échauffement consistant en 4 à 5 minutes d’étirements dynamiques – soit 10 répétitions de balancements de jambes, d’exercices genoux-poitrine, d’élévations de talons dans des élévations d’orteils et de coups de pied aux fesses – était plus efficace qu’un effort de 15 minutes en zone 2 sur la performance. Ainsi, pour augmenter votre VO2 max, vous feriez mieux d’incorporer des étirements dynamiques plutôt qu’un jogging de 15 minutes dans votre échauffement de course.

Il réduit votre risque de blessure

« Les étirements sont considérés comme un outil de réduction du risque de blessure pour les athlètes d’endurance et c’est une raison supplémentaire pour laquelle les étirements dynamiques sont souvent utilisés par les coureurs d’endurance », déclare Mason.

Les claquages musculaires sont moins un problème pour les coureurs d’endurance que pour ceux qui sont plus pointus, comme les sprinters. Cependant, rien ne prouve que des étirements réguliers réduisent la probabilité de développer des DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Les DOMS sont généralement déclenchées par une série de changements biochimiques qui se produisent à la suite de lésions musculaires lorsque les individus sont exposés à des contractions excentriques de force élevée de manière répétée, ou à un exercice non habituel », explique Mason. La course en côte, ou la course à haute intensité, est un précurseur courant des DOMS chez les coureurs.

Il améliore votre amplitude de mouvement

Une étude portant sur 24 participants, publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine en 2019, a révélé que ceux qui effectuaient 15 séries d’un mouvement d’extension et de relaxation du genou avant l’exercice – pour étirer les ischio-jambiers – augmentaient l’amplitude de mouvement de leurs ischio-jambiers de 7 à 10 %. Cela a également permis de réduire la raideur générale.

Comment faire des étirements dynamiques ?

Les étirements dynamiques ont pour but de préparer votre corps aux exigences de la course à venir. Ces mouvements contribuent à augmenter votre température centrale, à activer des groupes musculaires clés, à assouplir les hanches et à faire circuler le sang, mettant ainsi votre système en marche avant que vous ne commenciez à courir.

Vous pouvez le faire n’importe où – et aucun équipement supplémentaire n’est nécessaire. Les étirements dynamiques reposent uniquement sur l’utilisation de votre propre corps par le biais de mouvements rapides et contrôlés.

Avant les séances axées sur la vitesse, comme les intervalles ou le travail sur piste, faites quelques exercices pliométriques tels que des sauts, des bonds ou des sauts explosifs afin d’améliorer l’efficacité de votre course. Mason met toutefois en garde contre le risque d’en faire trop, car ces mouvements à fort impact peuvent accroître la fatigue et nuire à vos performances lors de l’épreuve principale. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité qui vous convient, il peut être utile de parler à un professionnel de la santé qui connaît les coureurs.

5 étirements dynamiques à inclure dans votre échauffement

Si vous vous préparez à une longue course facile, vous pouvez généralement commencer votre échauffement par une marche de 5 à 10 minutes ou un jogging léger. Cependant, si vous vous préparez à une séance d’entraînement rapide ou à une course, intégrez 6 à 8 exercices de mouvements dynamiques à votre échauffement et assurez-vous qu’ils font travailler principalement vos membres inférieurs.

Mason recommande de faire les étirements dynamiques suivants avant de courir…

1. Fentes de marche

• Dressez-vous bien droit, les mains sur les hanches.
• Faites un pas en avant avec votre pied droit de façon à ce que presque tout votre poids repose sur le pied droit.
• Fléchissez votre genou droit jusqu’à ce qu’il atteigne un angle de 90 degrés – assurez-vous qu’il ne dépasse pas vos orteils.
• Fléchissez votre genou gauche en même temps de manière à ce qu’il soit juste au-dessus du sol.
• Lancez-vous vers l’avant avec l’autre jambe pour faire le pas suivant.

2. Fentes latérales

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis faites un pas sur le côté et déplacez votre poids sur votre jambe droite. Abaissez votre corps et pliez votre genou droit tout en poussant votre derrière vers l’arrière.
• Maintenez le pied gauche à plat sur le sol et la jambe gauche tendue.
• Sans vous lever complètement, déplacez votre poids vers le côté gauche.
• Alternez les allers-retours entre les côtés.

3. Balancement des jambes

• Tenez-vous debout sur une jambe et placez vos mains sur vos hanches pour garder l’équilibre.
• Soupapez l’autre jambe vers l’avant et vers l’arrière.
• Changez de côté.

4. Levées en marchant sur une jambe

• Plantez votre jambe droite dans le sol, puis soulevez lentement votre jambe gauche derrière vous, en penchant votre torse vers le sol en ligne droite. Tendez les bras devant vous.
• En ramenant votre jambe gauche au centre, faites un pas en avant.
• Répétez l’exercice du côté droit.

5. Coups de pied du talon aux fesses

• Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la distance des hanches, les bras le long du corps.

• Amenez lentement votre talon droit sur votre fesse droite, puis posez votre pied droit sur le sol.
• Faites de même avec l’autre jambe, en amenant le talon gauche sur la fesse gauche.
• Continuez à alterner les talons droit et gauche, en accélérant le rythme jusqu’à ce que vous ayez l’impression de faire du jogging sur place.

Si vous vous préparez à une course sur route, la course sur sentier n’est probablement pas la première stratégie d’entraînement qui vous vient à l’esprit. Une petite dose de course sur sentier peut améliorer vos performances lors d’une course sur route en luttant contre des problèmes courants tels que les blessures dues à la surutilisation et l’ennui. Éviter les routes, ne serait-ce qu’une fois par semaine, peut être bénéfique pour votre corps et votre esprit.

Vous trouverez ci-dessous quatre raisons pour lesquelles la course sur sentier est bénéfique pour les coureurs sur route, ainsi que des réponses à trois questions courantes que les coureurs sur route se posent lorsqu’ils découvrent la course sur sentier pour la première fois.

4 avantages que les coureurs sur route tirent de la course sur sentier

1. Améliore la puissance

Une étude publiée en ligne dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2022, impliquant 17 coureurs d’élite sur piste et sur route, a révélé que lors de sprints de huit secondes sur un vélo stationnaire, les coureurs sur piste généraient 16 % de puissance et 23 % de couple en plus que les coureurs sur route.

Selon Alysha Flynn, entraîneur de course à pied certifié RRCA basé à Chicago et fondateur de What Runs You, la clé de ce résultat réside dans le fait que le sol mou absorbe votre énergie au lieu de la restituer, de sorte que vous demandez plus à vos muscles pour générer de la puissance de course. Plus le sol est mou, plus vous devez courir fort pour maintenir votre rythme.

Naviguer sur des sentiers qui offrent plus d’inclinaisons et d’obstacles que les routes aide également. « Plus de collines et de terrains vous obligent à renforcer les muscles qui produisent une foulée puissante », ajoute le physiothérapeute du Wisconsin et entraîneur de course à pied de Trail Transformation Pat Griffith, D.P.T. « C’est là que la course sur sentier va se traduire par une course sur route plus rapide. »

2. Renforce la forme de course

La course sur sentier recrute non seulement les muscles qui aident à maintenir la stabilité et l’équilibre, mais renforce également la forme de course en exigeant de votre corps qu’il s’adapte à un terrain irrégulier et imprévisible. Ce changement permet d’améliorer la coordination, le contrôle et l’efficacité, en particulier lorsque vous courez plus longtemps et que la fatigue s’installe, ce qui garantit que votre forme reste intacte lorsque c’est le plus important.

« Il y aura toujours une certaine variété dans ce que vous abordez sur les sentiers par rapport à une surface de route », déclare Griffith. « Il y aura des collines, des rochers, des ornières, des terrains variés, et c’est là que vous renforcerez les différents ligaments et articulations de vos chevilles et de vos hanches. [Ces parties du corps seront beaucoup plus sollicitées sur les pistes que sur les routes.

« Pour moi, [le trail running] est un travail de force déguisé », reconnaît Flynn. « Il engage les muscles stabilisateurs des hanches, des chevilles et du tronc d’une manière douce. Cette activation favorise non seulement l’équilibre, mais renforce également l’alignement et la posture, éléments clés d’une bonne forme de course.

3. Réduit l’impact sur les articulations et prévient les blessures

Une petite étude préliminaire de 10 coureurs de trail et neuf coureurs de route, publiée par l’International Society of Biomechanics in Sports en 2017, suggère que les coureurs de trail ont un risque réduit de blessures liées à la course, par rapport à leurs homologues qui courent sur la route.

« Je m’occupe de beaucoup de coureurs, du point de vue de la kinésithérapie, et la plupart du temps, nous travaillons sur les blessures de surutilisation », déclare Griffith. « Les mouvements répétitifs, au fil du temps, dans le même plan, provoquent de nombreuses blessures de surutilisation qui se manifestent sous la forme de douleurs au genou, à la hanche et à la cheville. Ainsi, en travaillant sur certains de ces mouvements latéraux dans le cadre de la course sur sentier, vous renforcerez votre résistance et activerez certains de ces muscles profonds des hanches et des chevilles qui ne sont pas toujours sollicités dans le cadre de la course sur route ».

Griffith ajoute que si les pieds et les chevilles – les extrémités les plus proches du sol et les plus touchées par la course – bénéficient le plus de la course sur terrain souple, les articulations, les ligaments et les muscles jusqu’au bas et au milieu du dos en ressentent les avantages.

4. Libère votre esprit

Chaque sentier présente des variations. Même si vous vous attaquez au même tronçon, vous verrez de nouvelles espèces sauvages et vous ferez l’expérience de conditions différentes à chaque fois. Rompre avec la répétitivité de l’entraînement sur route par une course sur sentier permet de rafraîchir l’esprit et de se concentrer sur autre chose que le prochain panneau de signalisation.

« Le changement de paysage à long terme aide à prévenir l’épuisement », déclare Flynn. « Je commence souvent à travailler avec des athlètes qui ne se rendent même pas compte à quel point ils sont épuisés par le bitume jour après jour.

La course sur sentier vous permet de sortir de la stagnation et d’explorer une nouvelle région avec un nouvel état d’esprit. « Je constate qu’un athlète est immédiatement plus motivé à sortir de chez lui parce qu’il y a tellement de choses différentes à faire sur un sentier  », dit Flynn.

Comment optimiser vos courses sur sentier

Si vous êtes tout à fait enthousiaste et prêt à partir pour une course sur sentier, c’est formidable ! Avant de partir, il y a quelques points importants à ne pas oublier.

Tout d’abord, les avantages mentionnés ci-dessus, outre la liberté mentale que vous ressentez pratiquement dès que vous vous mettez en route, prennent généralement entre six et huit semaines pour porter leurs fruits, selon Griffith. Il explique que ce délai est très courant pour la plupart des développements musculaires et neurologiques. Cela inclut des éléments comme la vitesse et l’endurance, des éléments de votre course que vous travaillez peut-être déjà par le biais d’entraînements comme les intervalles de sprint et les courses de tempo.

En outre, vous ne devriez pas abandonner complètement le pavé dur en faveur de la terre molle, car votre corps doit encore être capable de supporter de longues portions de route le jour de la course. Cependant, si vous aimez la course hors route et que vous voulez sortir le plus possible, Griffith prescrit que jusqu’à un tiers du plan d’entraînement d’un coureur sur route se déroule sur le sentier, ce qui peut inclure une plus grande intensité.

En revanche, si vous essayez la course sur sentier et que vous n’y tenez pas vraiment, Flynn affirme que vous en tirerez tous les avantages, y compris la prévention des blessures, en faisant une course de récupération une fois par semaine.

Voici trois questions courantes que les coureurs sur route peuvent se poser lorsqu’ils se lancent dans une course sur sentier pour la première fois.

Le type de sentier sur lequel vous courez est-il important ?

Non ! Quel que soit le type de sentier sur lequel vous choisissez de courir, vous avez toujours la possibilité d’augmenter votre puissance et votre stabilité tout en faisant l’expérience d’une liberté mentale par rapport à la route.

Toutefois, des surfaces de course différentes peuvent offrir des avantages différents. Selon Griffith, les chemins de terre plus plats avec quelques rochers et ornières sont parfaits pour solliciter vos chevilles lors d’une course de récupération. En revanche, si vous vous préparez à une journée d’entraînement de haute intensité, optez pour un parcours plus accidenté et gagnez en puissance en faisant des répétitions de collines ou améliorez votre endurance avec une course à allure régulière.

« Le plus important est de travailler avec ce que vous avez », dit Griffith. Ne renoncez pas à votre course parce que la route à laquelle vous avez accès n’a pas la longueur de côte exacte que vous souhaitez. De plus, si vous vous attaquez à un sentier plus technique (raide, glissant, rocailleux ou instable, par exemple), Griffith recommande de le parcourir une journée d’abord. Ensuite, si vous vous sentez à l’aise, revenez une autre fois pour la course.

Avez-vous besoin de chaussures de trail ?

La réponse courte : Cela dépend du sentier. Si vous courez sur des sentiers plats et lisses faits de copeaux de bois ou de gravier (pensez aux sentiers ferroviaires), vous pouvez vous contenter de vos chaussures de sport habituelles. Pour tout ce qui est plus technique, nos experts recommandent une chaussure de course sur sentier offrant un bon soutien.

Flynn encourage les coureurs qui ne sont pas tout à fait sûrs d’être prêts à se lancer à fond dans les sentiers difficiles à essayer une chaussure hybride route-piste. Elles offrent à la fois amorti et stabilité, quelle que soit la surface que vous choisissez d’affronter. Amanda Furrer, rédactrice en chef du magazine Runner’s World, recommande la Salomon DRX Defy Grvl, la Brooks Divide 5 et la Lululemon Wildfeel, récemment sortie, à cette fin.

Quels entraînements pouvez-vous faire sur le sentier ?

Les entraînements de course sur le sentier sont différents pour chaque type de coureur sur route. Si vous souhaitez un entraînement de trail à plus haute intensité, les trois séances d’entraînement suivantes s’adaptent bien à n’importe quel plan d’entraînement de course sur route. Elles sont toutes basées sur le temps et l’effort plutôt que sur la distance et l’allure en raison du terrain accidenté des sentiers. Dans les deux cas, l’effort est mesuré sur une échelle de 1 à 10 de l’effort perçu, où 1 correspond à une promenade facile et 10 à un sprint complet.

Les trois séances d’entraînement suivantes se prêtent bien à l’entraînement sur route.

La course à pied, c’est génial. L’air frais, la liberté, la simplicité. Il n’y a pas mieux. Mais pour s’améliorer en tant que coureur, il ne suffit pas de courir. C’est là que l’entraînement croisé entre en jeu. Il peut vous aider à renforcer vos muscles, à prévenir les blessures, à stimuler la récupération et à garder les choses intéressantes.

Il existe peu d’outils d’entraînement croisé, si ce n’est aucun, qui soient meilleurs que l’elliptique. Conçu pour imiter le mouvement de la course à pied, tout en éliminant l’impact, c’est l’activité parfaite pour intégrer votre semaine d’entraînement.

Qu’est-ce qu’un elliptique ?

Comme un homme mystérieux international, l’elliptique est connu sous de nombreux noms : machine elliptique, entraîneur elliptique ou simplement cross trainer. On le trouve le plus souvent dans les salles de sport. Mais, tout comme les tapis de course, vous pouvez utiliser un elliptique de qualité depuis le confort de votre maison – voici quelques-uns des meilleurs elliptiques à acheter en ce moment.

L’elliptique vous fait travailler en position verticale, les pieds placés sur deux pédales qui se déplacent vers l’avant – ou vers l’arrière, pour faire travailler différents muscles – dans un mouvement circulaire et régulier, semblable aux révolutions des pédales sur un vélo. Cela dit, contrairement à d’autres activités de cross training comme le vélo sur un turbo-trainer ou la natation, l’entraînement sur l’elliptique vous fait travailler d’une manière spécifique à la course à pied, tout en étant plus douce pour le corps. Comme le souligne le physiologiste Todd Buckingham, l’elliptique « diminue le poids et le martèlement des muscles que produit la course à pied, car il s’agit d’un exercice à impact beaucoup plus faible ».

Certains elliptiques sont équipés de longues poignées reliées aux pédales et se déplacent vers l’avant et vers l’arrière lorsque vous bougez les jambes – ce qui permet de faire travailler le haut du corps – tandis que d’autres sont équipés de poignées fixes que vous devez tenir pour vous concentrer sur le bas du corps.

Les appareils elliptiques sont souvent équipés d’un écran sur lequel vous pouvez consulter les statistiques de votre entraînement (fréquence cardiaque, calories brûlées et niveau d’intensité) ou même regarder un film ou une émission de télévision. (Vous trouverez également sur cette partie de l’appareil plusieurs cadrans qui vous permettront de modifier la résistance ou l’inclinaison ou de choisir un entraînement elliptique préprogrammé.

Comment fonctionne l’elliptique ?

L’activité d’entraînement croisé idéale pour les coureurs doit être aérobique, complète et à faible impact. L’appareil elliptique répond à ces trois critères. Il peut vous aider à renforcer votre cœur, vos poumons et vos muscles et à développer votre résistance et votre endurance – des avantages physiologiques solides qui peuvent également contribuer à vos performances en course à pied.

Mais comment utiliser correctement un vélo elliptique ? Voici donc comment vous familiariser rapidement avec l’elliptique et récolter les fruits de votre entraînement transversal.

1. Montez sur l’elliptique, un pied sur chaque pédale, face aux poignées et à l’écran s’il y en a un. Les pédales peuvent osciller légèrement vers l’avant et vers l’arrière pendant que vous trouvez votre centre de gravité, mais c’est tout à fait normal.
2. Si vous voulez faire une séance d’entraînement préprogrammée – si votre elliptique propose des séances d’entraînement – utilisez les cadrans sur ou près de l’écran pour sélectionner celle que vous souhaitez faire. Certains entraînements sont axés sur le renforcement musculaire, par exemple, tandis que d’autres sont conçus pour améliorer votre condition physique aérobie, mais tous contribuent à structurer et à varier votre entraînement sur l’elliptique. Le vélo elliptique se charge également de réfléchir et d’appuyer sur les boutons à votre place, puisqu’il modifie automatiquement la résistance et la pente en fonction des exigences de l’entraînement.
3. Une fois que vous avez choisi votre séance d’entraînement, ou si vous voulez simplement commencer et changer la résistance et l’inclinaison à votre guise, commencez à pédaler en bougeant vos jambes de la même manière que vous feriez des enjambées en courant ou en marchant. Gardez vos pieds sur les pédales pendant que vous vous déplacez.
4. Si le vélo elliptique est équipé de poignées mobiles, tenez-les et suivez le mouvement pour faire travailler le haut du corps en même temps.
5. Continuez à pédaler aussi longtemps que vous le souhaitez, ou aussi longtemps que dure votre séance d’entraînement sur l’elliptique. Vous pourrez voir le temps écoulé – ou le temps restant – sur l’écran devant vous.

Conseils pour l’utilisation de l’elliptique

Suivez ces conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement sur l’elliptique:

• Restez maître de la situation en vous tenant droit sur l’appareil, en ne vous penchant ni vers l’avant ni vers l’arrière et en regardant droit devant vous.

• Augmentez progressivement la résistance ou la pente de l’appareil elliptique pour accroître la difficulté de votre entraînement et solliciter différentes parties du bas du corps. Des inclinaisons plus fortes, par exemple, mettent l’accent sur les fessiers.

• Une fois que vous vous sentez à l’aise avec le mouvement, essayez de mélanger les choses en utilisant l’appareil elliptique avec une approche «  sans les mains  ». Le fait de ne pas tenir les poignées pendant que vous bougez vos jambes vous oblige à travailler la stabilisation de votre tronc et à renforcer votre équilibre.

• Vous voulez un autre défi ? Pédaler en arrière peut sembler étrange au début, mais c’est un moyen efficace de cibler les ischio-jambiers, qui aident à stabiliser l’articulation du genou et jouent un rôle central dans votre performance globale en course à pied.

En quoi l’utilisation de l’elliptique peut-elle être bénéfique aux coureurs ?

Que vous vous remettiez d’une blessure, que vous souhaitiez éviter les pépins ou que vous cherchiez à équilibrer votre course avec une activité aérobique qui fait travailler tout votre corps, l’elliptique est un excellent outil d’entraînement à ajouter à votre arsenal.

L’elliptique offre un entraînement complet

Le cyclisme, une autre bonne activité d’entraînement croisé, est presque entièrement axé sur le bas du corps. L’elliptique, en revanche, exige que vous fassiez travailler tout votre corps. C’est une bonne nouvelle pour les coureurs qui ont tendance à négliger le haut du corps en raison de la nature centrée sur le bas du corps de la course à pied.

Ainsi, les elliptiques peuvent aider à renforcer et à tonifier vos biceps, vos triceps, votre dos, votre poitrine et votre tronc – en plus de tous les groupes musculaires clés du bas du corps – ce qui vous permet d’obtenir plusieurs résultats d’entraînement simultanément.

L’elliptique peut réduire votre risque de blessure

Qu’y a-t-il de mieux que de se remettre d’une blessure ? Ne pas se blesser en premier lieu. Là encore, l’elliptique peut vous aider. Lorsque vous courez, une force de deux à trois fois votre poids corporel est absorbée par le corps à chaque fois que votre pied touche le sol », explique Dean Zweck de Total Fitness. Multipliée par le nombre de pas que vous faites en courant, cette force est considérable et peut provoquer des douleurs musculaires ou articulaires. Les elliptiques, en revanche, permettent d’obtenir des résultats similaires à ceux de la course à pied, sans impact. En termes de réduction du risque de blessure au cours d’un cycle d’entraînement, remplacer la course à pied par une séance d’elliptique est donc une bonne chose.

L’elliptique vous permet de rester en mouvement même si vous êtes blessé

Déjà blessé ? Tout n’est pas perdu – l’elliptique peut encore vous aider. L’elliptique est une alternative solide pour les coureurs blessés qui veulent continuer à s’entraîner d’une manière qui ne les éloigne pas trop de la course à pied. Une étude de 2021 publiée dans le International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a révélé que l’elliptique et le stepper étaient des « substituts appropriés à la course à pied pendant les périodes où une charge de course réduite est nécessaire » et qu’ils aidaient efficacement les coureurs à maintenir leur VO2 max. Toutefois, comme l’entraînement sur l’elliptique est moins intense que la course à pied, essayez de l’utiliser pendant une fois et demie à deux fois plus longtemps que vous ne le feriez en courant, ou augmentez la résistance ou l’inclinaison.

L’elliptique est un excellent substitut pour les courses de récupération

Certaines courses de votre semaine ne peuvent pas – et ne devraient pas – être reproduites sur un elliptique. Des répétitions en côte ? Vous aurez besoin d’une colline (ou d’un tapis roulant incliné pour cela ?) Séance d’intervalles clés ? Il faut aussi courir. Mais la récupération ? Vous pouvez facilement le faire sur un vélo elliptique.