OBJECTIF : Débuter
La coach Gale Bernhardt utilise ce programme en 4 semaines pour les néo-coureurs au seuil. Échauffement et récupération de 10 à 15 min.
Semaine 1 5 x 3 min à allure seuil, trottinez 60 secondes entre 2 répétitions (si vous ressentez le besoin de marcher, c’est que l’intensité est trop élevée).
Semaine 2 5 x 4 min à allure seuil, trottinez 60 secondes pour récupérer.
Semaine 3 4 x 5 min à allure seuil, trottinez 90 secondes pour récupérer.
Semaine 4 20 min à allure seuil stable.
OBJECTIF : 5 à 10 km
Courez 5 km sans forcer, puis 2 répétitions de 3 km à allure 10 km et 2 km à allure 5 km. Récupérez en courant 2 km sans forcer entre 2 répétitions. Courez ensuite 3 km, sans forcer, pour récupérer, pour un total de 13 ou 16 km.
OBJECTIF : Semi à marathon
Réalisez cette longue et éprouvante sortie 1 ou 2 fois durant votre préparation. Après un échauffement, courez 5 km (pour les semi-marathoniens) ou 10 km (pour les marathoniens) à votre seuil le plus bas. Trottinez pendant 5 min, puis parcourez à nouveau 5 ou 10 km. Ceci devrait vous permettre de gagner en endurance.
LE BON RYTHME
Pour vous assurer que vous courez à la bonne allure, utilisez 1 de ces 4 méthodes afin de jauger votre intensité :
Votre allure actuelle : Ajoutez 30 à 40 secondes par km à votre allure actuelle sur 5 km ou 15 à 20 secondes à votre allure actuelle sur 10 km.
Fréquence cardiaque : Courez à 85-90 % de votre rythme cardiaque maximal (utilisez un cardiofréquencemètre).
Fatigue ressentie : Un 8 sur une échelle de 1 à 10 (5 correspondant à un effort maîtrisé, et 9-10 à une course).
Le test de la parole
Vous devez être capable de dire quelques mots. Si vous tenez une conversation, c’est que votre allure est trop lente.
