OBJECTIF : Débuter

La coach Gale Bernhardt utilise ce programme en 4 semaines pour les néo-coureurs au seuil. Échauffement et récupération de 10 à 15 min.

Semaine 1 5 x 3 min à allure seuil, trottinez 60 secondes entre 2 répétitions (si vous ressentez le besoin de marcher, c’est que l’intensité est trop élevée).
Semaine 2 5 x 4 min à allure seuil, trottinez 60 secondes pour récupérer.
Semaine 3 4 x 5 min à allure seuil, trottinez 90 secondes pour récupérer.
Semaine 4 20 min à allure seuil stable.

OBJECTIF : 5 à 10 km

Courez 5 km sans forcer, puis 2 répétitions de 3 km à allure 10 km et 2 km à allure 5 km. Récupérez en courant 2 km sans forcer entre 2 répétitions. Courez ensuite 3 km, sans forcer, pour récupérer, pour un total de 13 ou 16 km.

OBJECTIF : Semi à marathon

Réalisez cette longue et éprouvante sortie 1 ou 2 fois durant votre préparation. Après un échauffement, courez 5 km (pour les semi-marathoniens) ou 10 km (pour les marathoniens) à votre seuil le plus bas. Trottinez pendant 5 min, puis parcourez à nouveau 5 ou 10 km. Ceci devrait vous permettre de gagner en endurance.

LE BON RYTHME

Pour vous assurer que vous courez à la bonne allure, utilisez 1 de ces 4 méthodes afin de jauger votre intensité :

Votre allure actuelle : Ajoutez 30 à 40 secondes par km à votre allure actuelle sur 5 km ou 15 à 20 secondes à votre allure actuelle sur 10 km.

Fréquence cardiaque : Courez à 85-90 % de votre rythme cardiaque maximal (utilisez un cardiofréquencemètre).

Fatigue ressentie : Un 8 sur une échelle de 1 à 10 (5 correspondant à un effort maîtrisé, et 9-10 à une course).

Le test de la parole

Vous devez être capable de dire quelques mots. Si vous tenez une conversation, c’est que votre allure est trop lente.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.