La musculation ne sert pas uniquement à construire du muscle. Ajouter des séances d’entraînement de force à votre programme d’entraînement peut vous rendre plus efficace en améliorant l’économie de course, ce qui vous permettra d’atteindre la ligne d’arrivée plus rapidement.

En effet, soulever des poids permet non seulement de développer des muscles solides, mais aussi d’ajouter de la force et de la propulsion vers l’avant à votre foulée, ce qui vous aide à courir plus vite avec moins d’efforts.

« La musculation rend également notre corps plus résistant, et plus nous sommes résistants, plus notre corps peut supporter de charges », Danielle Hirt, alias Coach D, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course à pied certifié RRCA basé à Arlington, en Virginie, explique au Runner’s World. « La course à pied est un sport à très fort impact, donc plus nos muscles sont forts, mieux nous pouvons absorber cette charge. »

Contre toute attente, Hirt a conçu une séance d’entraînement complète qui vise à développer la vitesse dans la salle de musculation. Il ne prend que 20 minutes et fait appel à votre strength, à votre puissance et à votre résistance, avec des mouvements choisis spécifiquement pour améliorer votre rythme.

« Ces exercices sont d’excellents mouvements de puissance. Le fait de pouvoir effectuer un exercice rapidement et avec contrôle crée de la puissance », explique M. Hirt. « Grâce à ces mouvements, nous générons cette réponse neuromusculaire et développons des schémas de mouvement qui se traduisent par la course à pied : Maîtrisez d’abord le mouvement avant d’augmenter le rythme. Vous voulez vous sentir fort et stable pendant chaque exercice, dit Hirt, alors ne vous précipitez pas. Commencez également par des poids plus légers pour vous familiariser avec les mouvements, puis augmentez la charge au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec chaque exercice.

Ce point est particulièrement important pour les personnes qui débutent dans l’entraînement avec des poids et haltères. Vous ne voulez pas vous lancer à la conquête de l’entraînement de vitesse dans la salle de musculation sans d’abord maîtriser un squat, deadlift et lunge – les trois principaux mouvements que vous verrez tout au long de la séance d’entraînement. Maîtrisez la forme de ces mouvements, ajoutez lentement du poids et vous serez prêt à conquérir cette séance d’entraînement.

La séance d’entraînement qui vous aide à gagner en rapidité dans la salle de musculation

Comment utiliser cette liste : Exécutez chaque exercice ci-dessous en respectant les répétitions et les séries indiquées. Vous commencerez par un échauffement, passerez à la première série, puis à la deuxième et terminerez par un exercice final.

Vous aurez besoin d’un kettlebell moyen et lourd pour cet entraînement, mais un haltère fera également l’affaire. Un tapis d’exercice est facultatif.

Hirt démontre l’ensemble de l’entraînement dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez suivre et apprendre la forme de chaque exercice.

Échauffement : 2 séries

Bonjour

1. En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains derrière la tête, déverrouillez les genoux. Déverrouillez les genoux.
2. Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière. Gardez le dos plat et le tronc engagé.
3. Faire passer les pieds pour étendre les hanches et se redresser.
4. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.

Air Squat

1. Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Tendez les hanches vers le bas et l’arrière pour vous accroupir.
3. Entraîner les pieds pour se redresser.
4. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.

Kettlebell High Pull

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un kettlebell par la poignée avec les deux mains. Placez les épaules vers le bas et vers l’arrière.
2. Tirez les coudes vers le haut, en amenant la kettlebell à la poitrine.
3. Tendez ensuite les bras et redescendez la kettlebell.
4. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.

Série 1 : 3 rounds

Kettlebell Deadlift

1. En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la kettlebell entre les pieds. Déverrouillez les genoux.
2. Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière, en gardant le dos plat et en engageant le tronc. Saisissez la kettlebell.
3. Entraîner les pieds pour se redresser, en étendant les hanches et en gardant la kettlebell dans les mains.
4. Répétez l’exercice en tenant la kettlebell. Faites 12 répétitions.

Kettlebell Squat Clean

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez une kettlebell par la poignée avec les deux mains, les bras tendus devant vous. Placez les épaules vers le bas et vers l’arrière.
2. Tirez les coudes vers le haut et, lorsque la kettlebell atteint la hauteur de la poitrine, amenez les mains autour de la poignée pour la tenir au bas de la poignée.
3. Puis, descendez immédiatement les hanches vers le bas et l’arrière pour vous accroupir. Essayez de placer les hanches sous les genoux si possible.
4. Entraîner les pieds pour se relever.
5. Dressez les bras, abaissez la kettlebell et saisissez-la à nouveau au sommet de la poignée.
6. Répétez. Faites 10 répétitions.

Kettlebell Swing

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
2. Avec une kettlebell placée à une longueur de bras, basculez les hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière et saisissez la kettlebell avec les deux mains.
3. Collez les épaules vers le bas et l’arrière et faites basculer la kettlebell vers vous.
4. Soupapez la kettlebell vers l’arrière et vers le haut, derrière les hanches et près de l’aine. </Utilisez les fessiers et les ischio-jambiers et enfoncez les pieds dans le sol pour balancer la kettlebell à travers les jambes et jusqu’à la hauteur de la poitrine, en engageant le tronc de manière à atteindre une position verticale semblable à une planche au sommet. </Laissez l’élan de la kettlebell vous ramener dans une charnière, la kettlebell revenant entre les jambes.
5. Répétez. Faites 20 répétitions.

Set 2 : 3 rounds

Single Leg Romanian Deadlift With Clean

1. Debout sur la jambe gauche, en tenant une kettlebell devant vous dans la main droite.
2. Faites une charnière au niveau des hanches, en abaissant le torse vers le sol avec le dos plat et les abdominaux engagés. Levez la jambe droite derrière vous. Gardez la kettlebell près du corps et pliez légèrement le genou gauche. Descendez jusqu’à ce que le torse soit à peu près parallèle au sol
3. Faites passer le pied gauche pour vous relever et, ce faisant, tirez le coude droit vers le haut, en faisant tourner la kettlebell autour du poignet pour l’épure, de sorte qu’elle repose sur l’avant-bras droit et que le coude pointe vers le bas, avec la kettlebell au niveau de l’épaule. Montez le genou droit jusqu’à la poitrine.
4. Pause, puis répéter le deadlift sur une jambe, en basculant la kettlebell vers le bas et en tendant le bras droit. Faites 6 répétitions.

Bulgarian Split Squat

1. Asseyez-vous sur une boîte, une chaise ou un banc qui est à peu près à la hauteur des genoux, en tenant une kettlebell à la poitrine avec les deux mains. Tendez la jambe gauche, le talon au sol. Plantez le pied gauche et levez-vous, en gardant le pied au même endroit, de façon à être debout et à faire face à la boîte. Placez le pied droit sur la boîte derrière vous. C’est la position de départ.
2. Baissez-vous en position de fente, le genou avant gauche dépassant les orteils et le genou arrière droit se trouvant juste au-dessus du sol.
3. Pause, puis pousser le pied gauche pour revenir à la position de départ.
4. Répéter. Faire 6 répétitions.
5. Par la suite, changez de côté et répétez pour 6 répétitions.

Finisher : 4 rounds

Deadlift

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, kettlebell entre les pieds. Déverrouillez les genoux.
2. Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière, en gardant le dos plat et la ceinture abdominale engagée.
3. Saisir la kettlebell.
4. Faites passer les pieds pour vous relever, en étendant les hanches et en gardant la kettlebell dans les mains.
5. Répéter la charnière en tenant la kettlebell. Faites 6 répétitions.

Goblet Squat

1. Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez une kettlebell à la base de la poignée avec les deux mains.
2. Envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière pour vous accroupir. Si possible, les hanches doivent être plus basses que les genoux.
3. Faites passer les pieds pour vous redresser.
4. Répéter. Faites 8 répétitions.

Swing

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
2. Avec une kettlebell placée à une longueur de bras, faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les hanches tout droit vers l’arrière et saisissez la kettlebell avec les deux mains.
3. Collez les épaules vers le bas et l’arrière et faites basculer la kettlebell vers vous.
4. Soupapez la kettlebell vers l’arrière et vers le haut, derrière les hanches et près de l’aine. </Utilisez les fessiers et les ischio-jambiers et enfoncez les pieds dans le sol pour balancer la kettlebell à travers les jambes et jusqu’à la hauteur de la poitrine, en engageant le tronc de manière à obtenir une position verticale en forme de planche au sommet. </Laissez l’élan de la kettlebell vous ramener en charnière, la kettlebell revenant entre les jambes.
5. Répétez. Faites 10 répétitions.

Après la quatrième série, faites 20 secondes de jump squats :

1. En position debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Entraîner les hanches vers le bas et l’arrière pour s’accroupir.
3. Entraîner les pieds pour se lever et exploser vers le haut, en sautant du sol.
4. Rejoindre le sol en douceur, les genoux pliés, et revenir en position accroupie.
5. Répétition.

Un marathon est un défi de taille, sans aucun doute, mais une fois que vous en avez fait un, ou même plusieurs, que faites-vous ensuite ? Que diriez-vous de courir encore plus loin et de gagner le titre d’ultrarunner ? Ce format en plein essor est plus complexe et le compléter peut être une expérience encore plus excitante. Parlez à quelques ultrarunners et ils vous convaincront peut-être que c’est en fait un peu plus facile qu’un marathon, parce qu’il n’y a pas autant de pression pour aller vite et obtenir un temps précis.

Espérons qu’il est évident que ce n’est pas le genre de chose à prendre à la légère. La préparation est compliquée, tout comme la stratégie à adopter le jour de la course, et comment tous ces gros chiffres pourraient-ils être autrement qu’intimidants ? Heureusement, si vous envisagez de courir votre premier ultramarathon et que vous ne savez pas par où commencer, nous avons des conseils d’experts à votre disposition.

Pour vous aider à atteindre la gloire de l’ultramarathon, nous nous sommes entretenus avec des ultramarathoniens accomplis Elsey Davis et Ida-Sophie Hegemann pour obtenir des conseils d’experts sur la façon de se préparer à courir sur de très longues distances, qu’il s’agisse de se procurer le bon équipement ou de faire preuve d’un état d’esprit solide.

Pour vous aider à atteindre la gloire de l’ultramarathon, nous nous sommes entretenus avec des ultramarathoniens accomplis Elsey Davis et Ida-Sophie Hegemann pour obtenir des conseils d’experts sur la façon de se préparer à des distances de course ultra-longues, depuis l’acquisition du bon kit jusqu’à la maîtrise d’un état d’esprit fort.

Qu’est-ce qu’un ultramarathon ?

Il n’y a pas de distance ou de format défini pour un ultramarathon. Il s’agit d’un terme général désignant toute course dans laquelle les concurrents courent plus loin que la distance du marathon fixée à 42,2 km (42,2 km). Donc oui, techniquement, si vous courez 42,3 km, vous êtes un ultramarathonien, mais le premier point de repère est plus souvent une course de 50 km (49,9 km), jusqu’aux monstres de plusieurs jours tels que la paire tristement célèbre du Royaume-Uni, la Spine Race et la Dragon’s Back Race. En général, les ultramarathons se déroulent hors des routes, dans les montagnes, autour des montagnes et même sur les dunes de sable. Il ne s’agit pas seulement d’un test de résistance physique. La force mentale joue également un rôle important.

Comment s’entraîner pour un ultramarathon

La préparation d’un ultramarathon est un engagement important qui nécessite à la fois un investissement en temps substantiel et une grande force mentale. Après avoir choisi votre épreuve cible, vous aurez besoin d’un plan d’entraînement qui développe votre endurance tout en minimisant le risque de blessure. Voici les stratégies clés qui vous permettront d’aller plus loin :

Augmenter le kilométrage

Une chose à faire dès le début est de travailler à la construction de votre base d’endurance. Vous pouvez y parvenir en augmentant votre kilométrage hebdomadaire d’environ 10 % chaque semaine.

Entraînez-vous sur la bonne surface

Il est logique d’essayer de faire autant de courses d’entraînement que possible sur un terrain identique ou similaire à celui que vous rencontrerez lors de votre course. La tâche est plus ardue si vous vivez au Royaume-Uni et que vous prévoyez de participer à la célèbre UTMB ou à l’une de ses courses jumelles dans les Alpes, mais vous pouvez toujours passer autant de temps que possible à monter et à descendre vos sentiers locaux les plus escarpés. J’essaie de mélanger des collines longues et des collines courtes et de reproduire les collines qui seront présentes dans la course en courant sur des collines ayant une pente similaire », explique Davis.

Si vous vous préparez pour une course vallonnée, vous pouvez également passer certaines de vos courses sur le tramway et augmenter la pente pour que votre corps s’habitue à travailler en montée. 2024 – une randonnée non-stop de 431,3 km le long de la Pennine Way au cœur de l’hiver – a effectué une grande partie de son entraînement sur un tapis roulant réglé sur une pente. Donc, si le tapis roulant est assez bon pour Scott, il l’est aussi pour vous.

Ne vous contentez pas de courir lorsque vous vous entraînez

Votre plan d’entraînement pour l’ultramarathon doit comprendre une combinaison de course à pied, cross training, d’entraînement musculaire et de jours de repos. J’adore courir deux fois par jour, mais mon expérience passée et ma santé m’ont appris qu’il est plus important de faire autre chose que de courir », explique Hegemann. Je fais donc du vélo ou de l’aqua-jogging.

Davis est d’accord. Je fais de l’entraînement croisé sur le vélo. Mes doubles journées consistent généralement à courir le matin, puis à faire du vélo l’après-midi. Je fais également deux grosses séances de gym par semaine – qui ont été préparées pour moi par un entraîneur de force – et comprennent le conditionnement des jambes pour les trails en particulier.’

Mangez, buvez, soyez joyeux

Vous devez préparer bien plus que vos jambes pour un ultramarathon. Vous devez également essayer différentes stratégies de nutrition et d’hydratation pour déterminer ce qui vous convient le mieux et quel type de carburant votre corps pourrait moins bien tolérer sur les grandes distances. Jouez avec une gamme de électrolytes, aliments et gels en mouvement, ainsi qu’avant et après votre course, pour apprendre ce qui plaît à votre estomac. Il s’agit de tout essayer et de voir ce qui fonctionne », note Hegemann. Je prépare des sacs de nourriture pour chaque poste de ravitaillement, mais en général, je mange moins que ce que je veux ou que ce que je prévois. Jusqu’à l’année dernière, je n’étais même pas capable de manger des gels, alors je buvais tous les hydrates de carbone de mon eau. Mais je commence à m’améliorer – c’est vraiment un processus.’

Détendez-vous dans les passages effrayants

En raison de la nature tout-terrain des courses d’ultramarathon, vous êtes susceptible de rencontrer des sections de descente sur des sentiers techniques, ce qui peut être un peu effrayant. Essayez de prendre des risques et d’accepter que vous puissiez tomber, mais quand vous le faites, ce n’est pas si grave », dit Hegemann.

« Plus vous êtes détendu, plus vous descendrez facilement », ajoute Davis. Naturellement, si vous n’avez pas l’habitude de courir sur des pistes techniques, vous allez vous crisper – et c’est le pire, parce que vous freinez et que vos muscles se tendent. Essayez donc d’être détendu.’

Combien de temps faut-il pour s’entraîner en vue d’un ultramarathon ?

Comme les courses elles-mêmes, la durée d’un plan d’entraînement en vue d’un ultramarathon peut varier considérablement. Vous devrez tenir compte de votre niveau de forme physique de base avant de commencer, ainsi que de la distance de la course que vous envisagez de faire. S’entraîner pour une course de 50 km demandera évidemment moins de temps que de se préparer pour un 100 km, un 160,9 kmr ou une course de plusieurs jours.

Toutefois, les blocs d’entraînement pour l’ultramarathon durent généralement entre 16 et 24 semaines. Si vous débutez sur ces distances ou si vous n’avez pas fait beaucoup de marathons auparavant, il est préférable de vous rapprocher du plus élevé de ces chiffres afin d’augmenter lentement votre kilométrage et de courir le moins de risques de blessure possible. Si vous êtes un marathonien plus expérimenté, vous pouvez envisager un plan d’entraînement ultra un peu plus court.

Toutefois, quelle que soit votre expérience, vous voudrez toujours augmenter lentement votre kilométrage et incorporer des séances spécifiques telles que hill training, long runs et entraînement en force dans votre préparation à l’ultramarathon, ainsi que des jours de repos.

Comment rester fort mentalement pendant un ultramarathon

Visualiser la ligne d’arrivée

Savoir que la fatigue et les défis mentaux vont et viennent fait partie intégrante de l’ultramarathon. Il est normal d’avoir des hauts et des bas lors d’un ultramarathon », déclare Hegemann. Il y a toujours des hauts et des bas. J’essaie toujours de garder à l’esprit le plaisir d’avoir la ligne d’arrivée devant moi. Parfois, je me dis : « Tu peux arrêter de courir demain et tu n’auras plus jamais à le faire », mais au bout du compte, je m’inscris toujours à une autre course.

Davis recommande d’étudier le parcours à l’avance, afin de se préparer mentalement à tous les virages, les montées et les descentes. On se dit alors : « J’ai déjà fait ce genre d’ascension, alors je sais que je peux le faire », dit-elle. Cela vous aide à le visualiser.

S’habituer à courir seul

Vous pouvez passer beaucoup de temps à courir seul pendant un ultramarathon, alors pour éviter la fatigue mentale, Hegemann recommande de se familiariser avec la course en solitaire pendant l’entraînement. Pour éviter la fatigue mentale, Hegemann recommande de se familiariser avec la course en solitaire pendant l’entraînement :  » J’aime être seule dans la nature « , dit-elle. Mais j’aime aussi écouter des podcasts. Je ne peux généralement pas écouter de musique pendant les longues courses, mais il m’arrive de mettre un casque dans l’oreille gauche et d’écouter quelque chose après le 50e kilomètre pour m’aider à rester concentrée.‘

S’inspirer des autres

N’oubliez pas que vous n’êtes pas le seul à faire face à des défis pendant un ultramarathon – même les élites doivent travailler dur pour surmonter les batailles mentales. Dans cette optique, essayez de vous inspirer d’autres coureurs ou de chercher des encouragements auprès d’autres participants sur le parcours. J’imagine toujours Jon Albon, parce qu’il est vraiment doué pour les descentes – alors imaginez-vous dans la peau de quelqu’un que vous connaissez et qui est rapide, et imaginez ce que font ses jambes », explique Davis. J’avais également l’habitude de penser à Paula Radcliffe ou Jo Pavey lorsque je courais des intervalles rapides pour essayer de canaliser leur énergie.’

Décomposez-le

Oui, c’est une distance énorme, alors essayez de ne pas penser à l’ensemble de la course. La diviser en plusieurs parties, ou ne penser qu’à atteindre le prochain point de contrôle, peut rendre les choses un peu moins intimidantes. Fixez-vous de petits objectifs de temps ou de distance à atteindre, ou un point de repère spécifique, avant de vous préoccuper de la partie suivante, et aidez-vous à ne pas vous laisser submerger.

Quel est l’équipement nécessaire pour un ultramarathon ?

Investir dans un équipement durable est crucial lorsqu’il s’agit de courir un ultramarathon. Malheureusement, les chaussures de route ne suffisent pas lorsque vous êtes dans la nature. Des chaussures de trail à crampons et à traction sont donc essentielles pour naviguer sur les surfaces irrégulières. Un sac d’hydratation confortable et bien ajusté est également essentiel pour transporter de l’eau et des aliments tout au long de la course. Il vous faudra également une veste imperméable légère, que vous pourrez facilement enfiler et ranger en fonction de l’évolution des conditions météorologiques.

Quel ultramarathon devriez-vous participer ?

Le marché de l’ultramarathon est de plus en plus saturé, ce qui signifie qu’il existe de nombreux événements parmi lesquels vous pouvez choisir. Cependant, le choix de la bonne course dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau d’expérience, vos objectifs et vos préférences. Voulez-vous un défi de plusieurs jours ou quelque chose que vous pouvez faire en une seule fois ? Préférez-vous les montagnes escarpées ou une combinaison de routes et de sentiers plus plats ? Voulez-vous vous imprégner de l’expérience ou établir un nouveau record ? Ces questions – et bien d’autres – méritent d’être prises en compte lorsque vous parcourez les événements proposés.

Quel que soit l’événement que vous choisissez, n’oubliez pas d’être diligent et de faire des recherches – les conditions d’inscription peuvent être strictes et diffèrent d’une course à l’autre. Mais surtout, profitez de votre expérience épique de l’ultramarathon!

Il s’agit de pousser votre corps au-delà du point où il se sent à l’aise, ce qui donne une dose contrôlable de stress et de stimulus d’entraînement pour vous aider à vous adapter à un niveau de forme plus élevé.

Quels sont les avantages de l’entraînement de vitesse ?

Cardiovasculaire

L’entraînement à haute intensité peut augmenter votre volume systolique (la quantité de sang que votre cœur peut pomper à chaque battement), augmenter votre production de myoglobine (qui transporte l’oxygène vers vos muscles), votre volume sanguin (ce qui signifie que plus d’oxygène peut être transporté vers vos muscles) et améliorer la capacité de vos muscles à absorber cet oxygène afin de créer de l’énergie. Le travail de vitesse peut également améliorer la capacité de votre corps à tolérer et à traiter le lactate.

Mécanique

Si vous courez vite régulièrement, vous pouvez améliorer votre économie de course sur une gamme de vitesses (vous pouvez faire plus de travail pour la même quantité d’oxygène) grâce à l’amélioration de la mécanique de course, des temps de contact au sol et de la raideur du tendon, entre autres facteurs.

Neural

L’entraînement de vitesse à haute intensité fournit un stimulus puissant à votre système nerveux et, lorsqu’il est associé à des périodes de repos appropriées, aide à développer une plus grande endurance pendant les courses de distance en augmentant la résistance de votre corps à l’épuisement.

Psychologique

Il ne s’agit pas seulement pour votre corps de courir plus vite pour ce PB – votre cerveau doit également être d’accord. Lorsque nous nous poussons au-delà de nos limites, il arrive que notre esprit nous décourage et nous donne l’impression que c’est encore plus difficile. Faire régulièrement des exercices de vitesse vous donnera la preuve physique et mentale de vos capacités accrues, en vous fournissant la « callosité » nécessaire pour être compétitif le jour de la course.

Principes d’entraînement à la vitesse

Nous entrerons dans le détail plus loin, mais voici d’abord quelques principes plus généraux qui devraient constituer les fondements de tout programme d’entraînement à la vitesse.

Structurez vos séances

La course à pied plus rapide peut être incluse dans votre programme de différentes manières, comme les séances de fartlek, courses tempo et séances d’intervalles.

L’entraînement à la vitesse consiste généralement à courir à des vitesses égales ou supérieures à votre rythme de course cible. Cet entraînement est le plus souvent structuré sous forme de séances d’entraînement par intervalles – une combinaison systématique de segments à grande vitesse alternant avec des périodes de récupération désignées. Ce format vous permet de contrôler soigneusement l’intensité de votre entraînement tout en augmentant progressivement votre compétence.

Équilibrer la vitesse et la régularité

Il est important de ne pas supposer que le fait de faire plus de séances rapides signifie que vous pouvez sauter les séances plus lentes, peut-être si vous manquez de temps libre dans votre semaine. Pour devenir plus rapide, vous avez toujours besoin d’un mélange de qualité et de quantité dans votre routine de course. N’oubliez donc pas d’inclure une bonne quantité de courses faciles et régulières.

Démarrez de manière générale, puis devenez spécifique

Il existe de nombreux types de séances d’entraînement à la vitesse. Vous devez choisir des routines adaptées à la distance que vous souhaitez parcourir lors d’une prochaine course. Au début, vous devriez travailler sur la condition physique générale, puis vous concentrer progressivement sur l’objectif de la course à mesure que vous vous rapprochez du jour J. À l’approche du jour J, vous devriez consacrer plus de temps à la préparation de la course. Au fur et à mesure que le jour J approche, vous devriez passer plus de temps à courir à l’allure de la course visée.

Soyez patient

Il est naturel de vouloir voir des améliorations rapides lorsque l’on s’engage dans un plan d’entraînement. Cependant, le plan que nous vous proposons ci-dessous est un long voyage de 18 à 24 semaines – un processus complet qui vous mènera progressivement à votre 5 km le plus rapide. Vous aurez besoin d’engagement et de concentration, mais nous vous promettons que cela en vaut la peine.

Contrôlez les variables

Si vous manipulez l’effort auquel vous effectuez vos efforts rapides (l’intensité), la durée et le type de récupération entre chaque effort (l’intervalle), le nombre d’efforts que vous effectuez et les conditions auxquelles vous êtes confronté, vous pouvez alors modifier le résultat et le stimulus des séances. Soyez créatif, mais n’oubliez pas ce que vous essayez d’obtenir.

Montants gérables

L’intensification de l’entraînement à la vitesse ne se traduit pas automatiquement par une amélioration des performances. La clé consiste à équilibrer les séances d’entraînement intenses avec des périodes de repos adéquates et des journées d’entraînement plus légères. Pour la plupart des coureurs, l’incorporation d’une ou deux séances à rythme rapide par semaine est suffisante pour les adaptations dont ils ont besoin.

Avant de commencer

Vos séances de vitesse ne doivent pas négliger la nécessité d’un échauffement décent avant de commencer et d’un refroidissement après. L’échauffement est un moyen essentiel pour éviter les blessures, car il permet d’activer les articulations et les muscles et d’augmenter progressivement la fréquence cardiaque, ce qui permet de travailler plus efficacement à l’intensité voulue.

Soyez cohérent

De nombreux coureurs tombent dans le piège de considérer l’entraînement de vitesse comme un test extrême de leurs limites. Au lieu de vous pousser à l’épuisement ou de considérer chaque séance comme un défi personnel, concentrez-vous sur le maintien de votre rythme cible. Cette approche disciplinée permet d’obtenir des performances plus fiables et, au fil du temps, des gains de forme supérieurs.

Rester discipliné

Les coureurs abordent souvent l’entraînement de vitesse avec un état d’esprit de type « tout ou rien ». Le travail de vitesse ne doit pas consister à se mettre en pièces ou à chercher à se prouver quelque chose ; il doit simplement consister à être cohérent et à atteindre les rythmes prévus. Organisez ces séances avec discipline et vous serez plus régulier. De plus, à long terme, vous gagnerez en condition physique.

Démarrer

Une formation en force régulière peut améliorer votre capacité à générer de la force et vous permettre de contrôler tous les changements techniques que vous souhaitez apporter, y compris la possibilité de courir avec une foulée plus longue pour soutenir une cadence plus élevée lorsque vous êtes fatigué(e). En particulier, vos tendons peuvent fournir une quantité substantielle de propulsion grâce à l’énergie élastique. Vous pouvez améliorer la fonction d’étirement-réflexe de vos tendons grâce à des exercices plyométriques, tels que le pogo jump, les exercices de saut et de bondissement effectués une à deux fois par semaine.

Comment courir 5 km plus vite – Le plan pour courir 5 km plus vite

L’amélioration de la vitesse peut être considérée comme un processus, développant la vitesse de base fondamentale jusqu’à la vitesse spécifique à la course qui vous aidera à établir votre prochain record. Pour illustrer cela en pratique, je vais vous parler d’un plan en trois étapes pour un 5 km plus rapide. Des principes similaires peuvent également être appliqués à d’autres distances de course.

Partie 1 : Posez les bases

Séances, réparties sur 6 à 8 semaines:

• SESSION 1 : 4 séries de sprints en côte de 8 à 10 secondes avec 2 minutes de repos
• SESSION 2 : 6 séries de sprints en côte de 8 à 10 secondes avec 2 minutes de repos
• SESSION 3 : 8 séries de sprints en côte de 8 à 10 secondes avec 2 minutes de repos
• SESSION 4 : 4 séries de 8- à 10-sec de sprints en côte avec 2-min de repos + 2 x 120m rapides à 400m à 800m sur le plat avec 3-min de repos
• SESSION 5 : 5 séries de 60m à 80m de sprints sur le plat avec 2-min de repos + 2 x 150m rapides à 400m à 800m sur le plat avec 2-min de repos
• SESSION 6 : 6 séries de 8- à 10-sec de sprints en côte avec 2-min de repos + 2 x 200m rapides sur le plat avec 2 à 3-min de repos.
• SESSION 7 : 2 x 60m, 2 x 100m, 150m, 200m rapides, tous avec 3 à 4 minutes de repos
• SESSION 8 : 5 x 150m rapides au rythme de 800m avec 3 à 4 minutes de repos

Ce que vous devez savoir sur la partie 1 :

Créer les bases

En vérité, la plupart des séances que nous appelons travail de vitesse – telles que les efforts sur le mile, les séances de fartlek ou même les répétitions de 400m – sont en fait plus axées sur l’endurance. Les fondements de la vitesse proviennent en fait d’efforts beaucoup plus courts et plus rapides qui nécessitent un entraînement ciblé. Au cours de la première phase, vous travaillez votre système neuro-musculaire, vos tendons et autres tissus conjonctifs pour développer une force réactive et une bonne technique de course. Cela constituera la base sur laquelle vous pourrez construire des séances plus rapides et plus spécifiques à la course. Les six à huit premières semaines sont axées sur ces éléments fondamentaux.

Sprint pour le succès

Les fondements de la vitesse exigent de courir vite. Lorsque vous sprintez ou courez près de votre vitesse de sprint, vous apprenez à votre corps à recruter davantage de fibres musculaires à contraction rapide, vous sollicitez votre système nerveux central et vous apprenez à courir avec une meilleure mécanique.

Qualité maximale, temps le plus court

La course à une vitesse maximale ou proche de la vitesse maximale dépend fortement de votre système énergétique rapide ATP-CP. Ce système fournit une énergie immédiate grâce à la décomposition des phosphates à haute teneur énergétique stockés pour des exercices de courte durée, d’intensité proche ou maximale, avant qu’il ne se fatigue. Il lui faut également beaucoup de temps pour se « recharger ». En pratique, cela signifie qu’il faut se concentrer sur des efforts courts de huit à dix secondes avec une récupération d’environ deux minutes. Commencez par un petit nombre d’efforts, peut-être quatre, en vous éloignant légèrement de votre vitesse de sprint maximale (environ 95 % ou un effort de 400 m). Imaginez que chaque foulée soit de la meilleure qualité possible.

Des collines pour vous aider

De nombreux coureurs de fond ont du mal à générer la vitesse nécessaire pour tirer profit de ces efforts courts et rapides. Envisagez de commencer sur une colline avec une pente modérée (vous devez toujours être capable de courir vite). Nous avons tendance à courir avec une meilleure forme mécanique sur les collines, c’est donc un excellent moyen d’augmenter la vitesse et de s’assurer que vous recrutez les fibres musculaires à contraction rapide. Lorsque vous vous sentez en bonne condition physique, passez à la course rapide sur le plat.

Vitesse détendue

Regardez les vidéos d’Usain Bolt en train de courir – la vitesse ne vient pas du fait que l’on essaie de forcer le rythme. Votre objectif doit être une vitesse détendue. L’objectif n’est pas seulement de courir vite, mais de bien le faire.

Conditionnement

Votre entraînement de force au cours de cette période doit inclure des exercices de force clés, tels que les flexions de jambes, les levées de terre, les poussées de hanche et les fentes. La pliométrie et les exercices peuvent également être inclus, mais là encore, l’intensité doit être modérée – l’apprentissage de la bonne technique est essentiel.

Le plan plus large

Pendant cette phase de fondation, votre corps a besoin de temps entre ces efforts de haute intensité. Essayez d’inclure de bons volumes de course facile et de maximiser votre kilométrage vers la fin de cette période de six à huit semaines. De plus, essayez d’augmenter progressivement la durée de vos courses longues jusqu’à 75 à 90 minutes et envisagez de courir sur des parcours vallonnés et hors route.

Equilibre de l’endurance

Alors que les séances ci-dessus sont axées sur la vitesse, il est bon de faire quelques séances axées sur l’endurance au cours de cette période. Pour le 5 km, il peut s’agir d’une course hebdomadaire qui progresse jusqu’à l’allure marathon ou un peu plus vite pour les 10 à 20 dernières minutes.

Partie 2 : Augmentez votre vitesse

Séances, réparties sur 6 à 8 semaines:

• SESSION 1 : 8 à 10 x 200m (ou 40 secondes) à une allure de 1500m à 3km avec un jogging de 200m de récupération
• SESSION 2 : 8 x 300m (ou 75 à 90 secondes) au rythme de 3km avec 90 à 120 secondes de repos
• SESSION 3 : 6 x 8 à 10 secondes de côtes + 2 x 200m rapides sur le plat avec 2 minutes de repos
• SESSION 4 : 1km, 800m, 600m, 400m avec 5 à 6 minutes de repos. Courez le 1km et le 800m au rythme de 3km et essayez d’être plus rapide sur les efforts de 600m et 400m
• SESSION 5 : 8 x 400m (ou 75 à 90secs) au rythme de 3km avec 90- à 120-sec de repos
• SESSION 6 : 4 x 2mins au rythme de 3km (3-min de repos) + 5 x collines de 8- à 10-sec (2-min de repos)
• SESSION 7 : 2 x 600m, 400m, 300m, 200m, 100m avec 3 à 4 minutes de repos, en commençant à une allure de 5km et en descendant jusqu’à une allure de 800m
• SESSION 8 : 5 x 2 minutes, les 2 premières à l’allure cible de 5 km et les 3 suivantes à l’allure de 3 km, avec 2 à 3 minutes de repos

Ce qu’il faut savoir sur la partie 2:

Vous êtes maintenant mieux à même de recruter des fibres musculaires à contraction rapide et vous connaissez la sensation de courir vite. La deuxième étape prolonge cette vitesse pour la rendre plus spécifique à la course pour laquelle vous vous entraînez.

Déplacez les cadrans

Vos séances de vitesse s’orientent désormais principalement vers le plat. Tout en restant rapides, les efforts diminuent en rythme et augmentent en volume, avec un ratio effort-récupération plus court. En diminuant la récupération par rapport au niveau d’effort, on sollicite de plus en plus les systèmes énergétiques aérobie et lactique, ce qui favorise l’endurance de puissance.

Réseau de soutien

Ces séances de vitesse sont conçues pour vous amener aux séances d’allure 5 km de la troisième étape. Ces courses à une allure comprise entre 1 500 m et 5 km vous aideront à rendre ces séances plus faciles à gérer.

Le plan plus large

Continuez à courir facilement et régulièrement, mais envisagez de réduire le volume de 10 à 20 % lorsque l’accent sera mis sur les séances plus importantes.

Trouvez votre seuil

Nous travaillons maintenant à une allure comprise entre 10 km et le semi-marathon, dans ce que l’on appelle les courses au seuil. Des séances telles que 4 x 6 minutes, 3 x 8 minutes, 5 x 5 minutes et 6 x 5 minutes à un rythme que vous pourriez tenir pendant une heure (ou « confortablement dur ») avec des récupérations de 60 à 90 secondes vous permettront de développer votre endurance pour le 5 km.

Conditionnement

Une fois vos schémas de mouvement établis, de petites augmentations de poids constituent une bonne base pour la troisième étape. Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ? Un circuit d’exercices au poids du corps peut également faire l’affaire.

Partie 3 : Se préparer à la course

Séances, réparties sur six à huit semaines:

• SESSION 1 : 5 minutes au rythme d’une heure de course, plus 2 séries de 5 x 75 à 90 secondes au rythme de 5 km avec 60 secondes de repos entre les efforts et 2 minutes de repos entre les séries
• SESSION 2 : 8 x 2 minutes au rythme de 5 km avec 90 secondes de récupération
• SESSION 3 : 5 minutes, 4 minutes, 3 minutes, 2 minutes, 1 minute avec 90 secondes de repos. Commencez à une allure de course de 1 heure et descendez jusqu’à une allure de 3 km
• SESSION 4 : 3 séries de 5 x 75 à 90 secondes à une allure de 5 km avec 30 à 45 secondes de repos entre les efforts et 2 minutes de repos entre les séries
• SESSION 5 :-10 x 2min à l’allure de 5km avec 75- à 90-sec de récupération
• SESSION 6 : 5 séries de 4min à l’allure de 5km 60-sec de repos, 75-sec à l’allure de 3k avec 2-min de repos entre les séries
• SESSION 7 : 5 minutes au seuil d’effort + 5 à 6 x 1 km à l’allure cible de 5 km avec 90 à 120 secondes de repos
• SESSION 8 : 3 x 1 km à l’allure de 5 km (90 secondes de repos) + 4 x 500 m à l’allure de 3 km (90 secondes de repos) + 1 km contre la montre

Ce que vous devez savoir sur la partie 3:

A cette étape, nous passons plus de temps à travailler autour de votre allure cible de course de 5 km. Afin de développer l’endurance, nous incluons des efforts plus longs avec une récupération plus courte. Cela met davantage l’accent sur la sollicitation de votre système aérobie, qui fournit la majeure partie de l’énergie nécessaire à la course de 5 km.

Le plan plus large

Maintenez votre volume sous contrôle avec une course longue légèrement réduite par rapport à l’étape 1. Veillez à contrôler l’allure de vos courses faciles afin d’être frais pour les séances de vitesse plus importantes de cette étape.

Mélangez-les

Il est également important de maintenir une partie du travail d’endurance de l’étape précédente. Des séances telles que 5 x 5 minutes peuvent commencer à un rythme de course d’une heure et se poursuivre jusqu’à un rythme de 10 km à la fin. Vous pouvez également envisager de combiner des efforts d’endurance plus longs avant ou après vos séances clés de 5 km.

Conditionnement

Au cours de cette dernière période d’entraînement, faites attention à la charge de vos séances de musculation en réduisant éventuellement le nombre de répétitions dans les séries et en vous assurant que vous n’êtes pas fatigué pour vos séances clés de course à pied.

Travail d’entretien

Envisagez d’ajouter une poignée de foulées ou de courtes côtes (par exemple, 4 x 8 à 10 secondes) après l’une de vos courses faciles chaque semaine.

Les ischio-jambiers tendus sont une plainte incroyablement fréquente chez les coureurs, qu’ils passent leur temps à une parkrun locale, qu’ils se préparent pour leur prochaine course de 10 km ou qu’ils s’entraînent pour un marathon. En revanche, passer à l’action est une autre paire de manches. De la même manière que manger est généralement considéré comme plus attrayant que cuisiner, aller courir est tout simplement plus amusant que s’étirer au préalable. Pour faciliter cet entretien indispensable, nous vous expliquons que les étirements des ischio-jambiers ne doivent pas prendre beaucoup de temps.

Les étirements réguliers offrent un certain nombre d’avantages importants : ils réduisent la tension, améliorent la souplesse, préviennent certaines des blessures de course les plus courantes et augmentent l’amplitude globale de vos mouvements. En étirant souvent vos ischio-jambiers, vous vous sentirez non seulement plus à l’aise pendant vos courses, mais vous améliorerez également vos performances le jour de la course. Prenez donc quelques minutes après chaque course pour accorder à vos ischio-jambiers l’attention qu’ils méritent – votre corps vous en remerciera.

Pourquoi les coureurs devraient-ils étirer leurs ischio-jambiers ?

Nous n’allons pas entrer dans les détails scientifiques de ce qui se passe lorsque vous étirez votre corps. Il suffit de dire que les étirements permettent à vos muscles et à votre système nerveux de s’entendre. Si vos muscles sont soumis à un stress, par exemple lors d’une course à pied, votre système nerveux alerte votre cerveau par le biais de la douleur et de l’inconfort. Lorsque vous vous étirez, vous indiquez à votre système nerveux comment tolérer une extension accrue des muscles.

Pourquoi la longueur des ischio-jambiers est-elle bénéfique pour les coureurs ?

Lorsque les coureurs s’efforcent de développer à la fois la longueur et la force de leurs ischio-jambiers, cela leur permet de ne pas se blesser. Une tension dans les ischio-jambiers peut entraîner des douleurs dans le bas du dos ou dans les hanches « , explique Liz Tough, spécialiste de la rééducation des blessures et propriétaire de Body First UK Physio and Wellbeing Clinic.

Une tension peut également entraîner un manque d’amplitude des mouvements (ROM) dans les hanches ou les genoux. Dans notre clinique, nous constatons un grand nombre de différences de longueur des jambes, ce qui peut entraîner un déséquilibre de la posture, un déséquilibre de la foulée de course et avoir un impact sur les performances de course. Cela conduit à son tour à des plaintes de douleurs au genou.

Pouvez-vous continuer à courir si vous avez des ischio-jambiers tendus ?

Un peu de tension est acceptable, mais « des ischio-jambiers très tendus et courts peuvent s’affaiblir car les fibres musculaires n’ont pas toute leur amplitude », explique M. Tough. Les ischio-jambiers tendus sont souvent la cause de déchirures mineures des fibres musculaires et peuvent affecter votre démarche et votre posture de course.

Pourquoi les ischio-jambiers tendus sont-ils fréquents chez les coureurs ?

Parfois, on a l’impression que, même si l’on fait des étirements, rien ne change. De nombreux coureurs que je soigne en clinique me disent qu’ils s’étirent constamment, mais que cela ne fait aucune différence et qu’ils souffrent toujours d’ischio-jambiers chroniquement tendus », déclare Tough. Je vous conseille de changer votre entraînement de force et d’étirement pour trouver la cause profonde de ces ischio-jambiers tendus.

L’un des problèmes possibles, dit-elle, pourrait être la bascule antérieure ou postérieure du bassin, ce qui signifie que soit vos fesses ressortent, soit elles sont tirées dans l’autre sens et rentrent sous le corps. Si le bassin est basculé vers l’avant, ce qui donne au patient une cambrure lombaire exagérée (les fesses dépassent), les ischio-jambiers peuvent devenir instables et surmenés. Dans cette position, les ischio-jambiers sont constamment tendus – au lieu de les étirer encore plus, il faut donc chercher à étirer les fléchisseurs de la hanche, situés à l’avant du bassin.

« Mais si vous avez un bassin rentré, cela peut causer des problèmes avec vos genoux et provoquer un raccourcissement de vos mollets et de vos Achilles. Il ne suffit donc pas d’étirer les ischio-jambiers, il faut aussi étirer les mollets :

• Le renforcement est aussi important que l’étirement
• Chaque partie de la chaîne musculaire doit être étirée. Cela inclut les tendons

5 meilleurs étirements des ischio-jambiers pour les coureurs

Chacun des étirements des ischio-jambiers que nous détaillons ci-dessous sont des étirements statiques, ce qui signifie qu’une fois que vous avez étiré un muscle et que vous ressentez une légère gêne, vous devez maintenir cette position pendant un court instant. S’ils sont bien faits, les étirements statiques sont excellents pour vous rendre plus souple. Nous avons bien dit « gêne », et non « douleur ». Les étirements ne doivent pas être douloureux, alors ne les poussez pas jusqu’à ce point – arrêtez-vous à l’endroit où vous commencez à ressentir une certaine tension.

1/ La pose du pigeon

Pourquoi le faire : La pose du pigeon est un étirement fantastique pour les coureurs, ciblant non seulement les ischio-jambiers mais aussi les hanches et les fessiers, favorisant la flexibilité générale et le soulagement de la tension. Cette pose ouvre vraiment bien les hanches, tout en étirant doucement les ischio-jambiers de la jambe tendue.

Comment faire : Démarrez à quatre pattes, puis amenez votre genou droit vers l’avant et placez-le derrière votre poignet droit, avec votre cheville près de votre hanche gauche. Tendez la jambe gauche vers l’arrière, en gardant les hanches à l’équerre par rapport au tapis. Abaissez votre torse vers le sol, en vous appuyant sur vos avant-bras ou en étendant vos bras devant vous. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en respirant profondément, puis changez de côté.

2/ Étirement des ischio-jambiers en position debout

Pourquoi faire:En allongeant les ischio-jambiers et en sollicitant le bas du dos, cet étirement permet de soulager les tensions accumulées lors de la course à pied.

Comment faire : Faites un pas en avant avec une jambe et gardez cette jambe avant relativement droite. Pliez ensuite la jambe arrière jusqu’à ce que les genoux se rejoignent au milieu. Pliez légèrement la jambe avant droite et penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille – vous devriez sentir l’étirement le long de l’arrière de la jambe supérieure. Maintenez l’étirement pendant 40 à 60 secondes de chaque côté.

3/ Étirement des ischio-jambiers en position assise

Pourquoi le faire : En ciblant efficacement les ischio-jambiers, cet étirement aide à soulager les tensions et à améliorer la souplesse, ce qui permet une foulée de course plus longue et plus efficace.

Comment faire : Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue. Pliez l’autre jambe au niveau du genou et placez la plante de ce pied contre l’intérieur de la cuisse opposée. Tendez les bras et tendez-les vers l’avant pour replier la jambe droite (en veillant à conserver une légère flexion de la jambe). Maintenez l’étirement pendant 40 à 60 secondes de chaque côté.

4/ Étirement des ischio-jambiers à genoux

Pourquoi le faire : Cet étirement permet un engagement profond des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche, ce qui permet d’allonger et de soulager les tensions. La position agenouillée aide également à stabiliser le bassin, ce qui favorise un bon alignement du bas du dos et réduit le risque de mouvements compensatoires susceptibles de provoquer des blessures.

Comment faire : A genoux, une jambe tendue devant vous, le talon posé sur le sol. Gardez le genou plié (plutôt qu’une jambe complètement tendue), puis, en gardant les hanches au même endroit, penchez-vous vers la jambe tendue devant vous. Maintenez l’étirement pendant 40 à 60 secondes de chaque côté.

5/ Étirement des ischio-jambiers en position allongée

Pourquoi faire: Pour cet exercice, vous avez besoin d’une bande de résistance (ou d’une serviette, si vous n’en avez pas). Tous les étirements qui impliquent de s’allonger ont notre faveur, et cet étirement a le double avantage de vous permettre de cibler les ischio-jambiers tout en minimisant la tension sur le bas du dos, grâce à l’assistance contrôlée fournie par la bande. En levant la jambe et en tirant doucement avec la bande, vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement.

Comment faire : Allongez-vous avec les jambes tendues devant vous, puis soulevez une jambe jusqu’à environ 90 degrés à l’aide d’une bande de résistance placée sous la voûte plantaire. Tirez sur la serviette ou la bande de résistance et votre jambe commencera à se redresser. Plus votre pied s’élève vers le plafond, plus l’étirement est important. Une fois que votre pied est en l’air, maintenez l’étirement pendant 40 à 60 secondes, puis changez de position.

Un petit conseil… gardez toujours une légère flexion du genou lorsque vous étirez vos ischio-jambiers – vous voulez réellement étirer les ischio-jambiers et non le nerf sciatique à l’arrière du genou. Bien sûr, en Pilates et en yoga, il se peut que le professeur vous demande de redresser vos jambes (et de toucher vos orteils) mais, pour les coureurs, nous voulons être sûrs d’étirer le muscle, qui se trouve en haut de l’arrière de la jambe.