Les protéines font-elles grossir ?

29 janvier 2025

Nutriment non négociable pour l’homme, les protéines sont nécessaires à l’entretien, à la croissance et à la réparation de l’organisme. Bien que la quantité de protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation varie en fonction de facteurs tels que votre âge, votre sexe et votre poids, si vous avez un mode de vie actif et que vous courez régulièrement, vous devrez vous assurer que vous absorbez suffisamment de protéines pour soutenir votre programme d’entraînement.

Table des matières

Les protéines aident les tissus tels que les muscles, les os et les cartilages à récupérer et à se reconstruire après chaque séance d’entraînement – et elles fabriquent également les enzymes et les hormones qui sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire. Ainsi, la consommation de quantités adéquates de protéines peut vous aider à améliorer vos performances en course à pied tout en évitant les risques de blessures et de maladies.

Mais quelle quantité de protéines est trop importante ? Et un régime riche en protéines peut-il entraîner une prise de poids ? Voici ce que vous devez savoir.

Quel est l’apport quotidien recommandé en protéines ?

Bien que l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines soit de 0,8 g par kg de poids corporel, il ne s’agit pas d’un objectif immuable.

Selon la British Dietetic Association (BDA), les athlètes d’endurance – comme les coureurs – auront des besoins légèrement plus élevés que la population générale et devraient viser à absorber 1,2 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour. Les athlètes de force – ou, comme le dit la BDA, « ceux qui participent à des entraînements de haut volume et de haute intensité » – doivent quant à eux viser la quantité la plus élevée de protéines, soit 1,2 à 2 g par kg de poids corporel par jour. Idéalement, essayez d’absorber au moins 20 g de protéines par repas, qu’elles proviennent de sources carnées (un petit blanc de poulet, un demi-steak ou un filet de saumon), végétariennes (œufs ou produits laitiers) ou végétaliennes (noix, lentilles, haricots ou quinoa).

En outre, la consommation d’environ 15 à 25 g de protéines – en association avec des glucides – dans les 30 minutes qui suivent une course ou un autre exercice intense peut améliorer la récupération musculaire, stimuler le stockage du glycogène et réduire les courbatures. Bien qu’ils ne remplacent pas les protéines provenant de « vrais » aliments, les shakes protéinés et barres protéinées de bonne qualité peuvent également constituer un moyen pratique d’augmenter rapidement votre taux de protéines après l’entraînement.

La consommation de protéines entraîne-t-elle une prise de poids ?

Newsflash : plusieurs études affirment que les protéines peuvent en fait vous aider à perdre du poids, plutôt qu’à en prendre.

Selon une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition, les protéines augmentent généralement la satiété dans une plus large mesure que les glucides et les graisses, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps avec un régime riche en protéines et que vous aurez moins tendance à surchauffer. L’étude a également établi un lien entre les régimes riches en protéines et l’augmentation de la thermogenèse, qui est un processus métabolique au cours duquel le corps brûle des calories pour produire de la chaleur.

Donc, les protéines peuvent être un outil bénéfique de perte de poids.

Cependant, d’autres études suggèrent qu’une consommation excessive de protéines peut entraîner une série d’effets secondaires, notamment une prise de poids. C’est logique : si vous mangez plus que ce qui est nécessaire pour votre niveau d’activité actuel, vous augmentez vos chances de prendre du poids. En revanche, si vous venez d’augmenter votre niveau d’activité en vous lançant dans un programme d’entraînement au marathon, par exemple, ou en commençant un travail de jour plus manuel, vous devrez augmenter votre apport calorique quotidien pour répondre à vos besoins énergétiques plus élevés (à moins que la perte de poids est l’un de vos objectifs).

Les aliments à partir desquels vous obtenez vos calories, cependant, comptent – il est donc important de suivre un régime équilibré qui nourrit votre corps avec un éventail complet de nutriments (pas seulement des protéines) dans les bonnes proportions. Une étude de 2016 publiée dans Clinical Nutrition a révélé que les personnes présentent un risque accru de prise de poids à long terme lorsqu’elles suivent des régimes où les protéines remplacent les glucides, alors que le même risque n’existe pas pour les régimes où les protéines remplacent les graisses.

Qu’arrive-t-il si je mange trop de protéines ?

Il semble que nous mangions déjà trop de protéines. Selon la National Diet and Nutrition Survey, les hommes et les femmes du Royaume-Uni consomment en moyenne 45 à 55 % de protéines en plus que ce dont ils ont besoin chaque jour. Bien qu’il soit généralement considéré comme sûr de consommer jusqu’à deux fois l’AJR pour les protéines, une quantité excessive de ce nutriment n’apporte aucun avantage supplémentaire et pourrait même être improductive.

En fait, vous pourriez avoir plus qu’une simple prise de poids à craindre – surtout si vous optez habituellement pour des aliments riches en protéines qui contiennent des graisses et du sel supplémentaires, comme les viandes et les produits laitiers riches en graisses, ainsi que les sources de protéines frites ou transformées.

Les régimes riches en protéines qui limitent les glucides ont tendance à être pauvres en fibres, qui sont nécessaires au bon fonctionnement du système digestif. Certaines recherches, comme celles publiées dans cet article de synthèse, ont associé la surconsommation de protéines à une mauvaise santé osseuse, tandis qu’un excès de protéines a également été lié à des lésions rénales – et même à des maladies rénales – chez les personnes souffrant de maladies rénales préexistantes. En effet, les acides aminés qui composent les protéines contiennent un excès d’azote, que les reins endommagés doivent travailler plus dur pour éliminer.

En outre, la recherche a établi un lien entre les régimes riches en protéines, qui contiennent des quantités particulièrement élevées de viande rouge et de viande transformée, et un risque accru de cancer. Toutefois, la même étude suggère que la consommation de protéines provenant d’autres sources peut réduire le risque de cancer – le choix des aliments est donc important.

Comme l’a montré une étude de 2018, la consommation à long terme de quantités excessives de viande rouge peut en outre augmenter les niveaux de triméthylamine N-oxyde (TMAO) dans l’organisme, une substance chimique générée par l’intestin qui est liée aux maladies cardiaques. Cela dit, les chercheurs ont constaté qu’il suffisait de réduire ou d’éliminer complètement la viande rouge de l’alimentation pour inverser les effets.

Puis-je consommer plus de protéines pour prendre du poids sous forme de muscle ?

Des chercheurs ont trouvé qu’une alimentation modérément plus riche en protéines peut stimuler la rétention de la masse musculaire maigre tout en améliorant le profil métabolique.

Cependant, comme le note le BDA, nous ne devons pas nous contenter de manger des protéines pour construire du muscle. Nous gagnons plutôt du muscle lorsque nous combinons un entraînement de résistance avec un régime qui contient suffisamment d’énergie – provenant de protéines, de glucides et de graisses saines – pour satisfaire nos besoins individuels.

Si vous vous concentrez uniquement sur les protéines et que vous lésinez sur les glucides, les protéines que vous ingérez seront utilisées comme source d’énergie plutôt que pour construire du muscle – et, même dans ce cas, vos niveaux d’énergie seront encore trop faibles pour vous permettre de vous entraîner et de réaliser des performances optimales. Ainsi, pour vivre bien, courir fort et maintenir un poids santé, rappelez-vous que les options nutritives et énergétiques de tous les groupes d’aliments sont votre ami.

Comment le fait de manquer une séance d’entraînement affecte-t-il votre performance en course à pied ?

29 janvier 2025

Si vous avez manqué une ou deux séances d’entraînement dans votre plan d’entraînement, vous n’êtes certainement pas le seul. En fait, c’est assez courant : une étude publiée dans la revue Frontiers in Sport and Active Living a révélé que plus de 50 % des marathoniens ont connu des ruptures d’entraînement qui ont duré au moins sept jours, après avoir analysé les données d’entraînement de près de 300 000 utilisateurs de Strava qui ont effectué des marathons de 2014 à 2017.

Table des matières

C’est compréhensible, car parfois la vie se met en travers du chemin et fait dérailler vos bonnes intentions de sortir et d’enregistrer des kilomètres. Heureusement, une séance d’entraînement manquée ne va pas ruiner vos performances ou les plans du jour de la course – même quelques séances d’entraînement manquées ne feront pas dérailler vos objectifs.

Pour vous aider à mieux comprendre comment le fait de manquer une séance d’entraînement (ou plus !) peut affecter vos objectifs de course, nous avons fait appel à quelques experts de la course à pied. Voici ce que vous devez savoir, ainsi que la façon de modifier votre programme de course pour vous remettre sur la bonne voie.

Comment le fait de manquer une séance d’entraînement peut affecter vos performances en course à pied

Si vous manquez une séance d’entraînement, n’y réfléchissez pas trop. Quel que soit l’objectif de votre entraînement, vous n’allez pas perdre tous vos précieux gains de forme du jour au lendemain.

Les recherches montrent que les coureurs peuvent passer près d’un mois complet avant de commencer à remarquer une baisse de leur force, explique Heather Hart, C.S.C.S., Du point de vue cardiovasculaire, il faut un peu moins de temps, environ deux semaines, pour commencer à voir des différences mesurables dans la cardiovascular fitness« , explique-t-elle. Mais cela représente tout de même beaucoup plus de temps qu’un ou deux jours.

En ce qui concerne l’impact sur les performances, en particulier lors d’une course comme un marathon, l’étude mentionnée ci-dessus montre que les coureurs sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de santé que les autres : Selon l’étude mentionnée, les coureurs dont les interruptions d’entraînement ont duré de sept à treize jours ont vu leur temps d’arrivée augmenter de 4,25 % par rapport à un marathon sans interruption (défini comme une absence de six jours ou moins). Ceux qui ont manqué de 14 à 20 jours d’entraînement ont vu leur temps d’arrivée augmenter de plus de 6 % par rapport à un marathon sans interruption.

Ces augmentations des temps d’arrivée se sont produites indépendamment du fait que le marathon non interrompu ait eu lieu avant ou après le marathon interrompu.

Pour mettre cela en perspective, si vous êtes un marathonien de quatre heures, une augmentation de 4.25 pour cent signifierait ajouter environ 10 minutes à votre temps d’arrivée.

« Une semaine ne va probablement pas faire beaucoup de dégâts si vous avez la place dans votre entraînement global », explique Hart. Mais vous commencerez à remarquer une différence une fois que vous aurez atteint la barre des deux semaines et plus. À ce stade, votre VO2 max, économie de course, votre volume sanguin et votre débit cardiaque maximal peuvent commencer à diminuer, explique-t-elle.

La conclusion : Vous pouvez peut-être vous en sortir en manquant une semaine d’entraînement, mais pas nécessairement deux ou trois, surtout si vous avez un objectif de temps en tête.

Cela dit, vous pouvez toujours courir si vous vous sentez fort et en bonne santé. Après tout, les quelque 300 000 coureurs de l’étude se sont présentés le jour du marathon et ont parcouru 42,2 km sans tenir compte des séances d’entraînement qu’ils avaient manquées.

La clé est d’être stratégique quant à ce que vous ferez après avoir manqué une séance d’entraînement. Nous vous expliquons comment procéder à des ajustements judicieux de votre programme.

Que faire lorsque vous manquez… une ou deux séances d’entraînement

Deux possibilités s’offrent à vous : Sauter la séance d’entraînement ou la remplacer par une autre. Mais avant de le faire, réfléchissez à la fréquence de vos entraînements, à la séance d’entraînement que vous avez manquée et à la raison pour laquelle vous l’avez manquée.

Par exemple, si vous avez manqué une séance d’entraînement pour cause de maladie, vous n’avez pas nécessairement besoin de la reprogrammer, explique Kate Baird, C.S.C.S., spécialiste certifié de la force et du conditionnement, coordinateur de la course à pied et des tests métaboliques, et physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York.

Vous n’avez pas non plus besoin de reprogrammer une séance d’entraînement si vous l’avez sautée parce que vous pensiez avoir besoin d’un jour de repos, dit Hart.

Dans les deux cas, manquer une séance d’entraînement peut être bénéfique car votre corps a besoin de repos pour s’adapter à l’entraînement, explique Hart. Reprenez donc la course à pied et votre programme d’entraînement lorsque vous vous sentez mieux. Et si vous avez manqué une séance d’entraînement de qualité (comme une séance d’intervalle, une course tempo ou une course longue), assurez-vous d’effectuer chaque séance de qualité la semaine suivante, explique Hart.

Une mise en garde s’impose si vous ne courez que trois fois par semaine. Dans ce cas, Baird recommande d’échanger votre jour de repos avec la séance d’entraînement que vous avez manquée.

En outre, si vous manquez une longue course, « vous pourriez vouloir réorganiser ce qui se passe la semaine suivante, de sorte que ce ne soit pas un saut si énorme pour la prochaine longue course », dit Baird. La raison : Il existe un lien entre les blessures et les progressions rapides en termes de kilométrage ou d’intensité.

Une semaine

Si vous ne pouvez pas prévoir quand vous allez tomber malade et prendre une semaine de congé de course à pied, vous pouvez consulter votre calendrier et prévoir quand des vacances ou un déplacement professionnel vous obligeront à prendre une semaine de congé.

« Plus vous pouvez planifier et vous adapter, mieux c’est », déclare Baird. « Vous n’allez pas essayer de rattraper le temps perdu. Vous n’allez pas ajouter des kilomètres la semaine suivante pour rattraper les kilomètres manqués. Vous n’allez pas ajouter plus de intensité pour rattraper l’intensité manquée. »

A la place, Baird recommande de faire coïncider votre pause d’une semaine avec des semaines de repos, appelées semaines de charge dans votre entraînement, afin que vous puissiez reprendre là où vous vous étiez arrêté après vos vacances. Ces semaines de récupération ont lieu toutes les deux à six semaines, en fonction du rythme de votre programme.

En outre, et surtout si vous prenez une semaine de congé imprévue, surveillez la longueur de votre course la plus longue pour éviter toute augmentation importante de votre kilométrage, comme passer d’une course longue de 11,3 km à 16,1 km, comme nous l’avons mentionné plus tôt.

Deux semaines

Si vous avez manqué deux semaines d’entraînement, vous devez faire preuve d’une plus grande stratégie pour la suite. Baird recommande d’utiliser l’une des deux stratégies suivantes : La règle des 10 % et le rapport entre la charge de travail aiguë et la charge de travail chronique (ACWR).

La règle des 10 % stipule que les coureurs ne doivent pas augmenter leur volume d’entraînement de plus de 10 % chaque semaine pour éviter les blessures. « Beaucoup de gens l’utilisent et cela fonctionne très bien », déclare Baird. Par exemple, si la dernière semaine d’entraînement que vous avez effectuée consistait à parcourir 16,1 km au total, vous ne voulez pas courir plus de 17,7 km à votre retour, alors adaptez votre plan en conséquence.

Le rapport entre la charge de travail aiguë et chronique compare la quantité d’exercice qu’une personne fait sur une courte période de temps à une période plus longue, comme une semaine ou un mois. Vous pouvez surveiller ce ratio si vous disposez d’un appareil Garmin, d’une Apple Watch ou si vous utilisez TrainingPeaks. (Il est souvent appelé « training load« ). Chacun de ces programmes peut indiquer si et quand votre charge d’entraînement est trop élevée afin que vous puissiez la réduire.

Lorsque vous reprenez la course à pied, suivez le plan aussi fidèlement que possible – ne vous souciez pas de rattraper les séances d’entraînement manquées. Mais soyez prêt à faire quelques changements, en fonction de votre TCAO ou de la règle des 10 %. Cela signifie que vous devrez peut-être ajuster légèrement vos séances d’entraînement de qualité, par exemple en faisant moins de répétitions d’intervalles ou en réduisant le kilométrage de votre course longue, afin de ne pas augmenter le volume ou l’intensité trop rapidement.

Vous pouvez également sauter une course facile pour réduire le kilométrage, dit Hart, surtout si vous en faites habituellement plus d’une par semaine.

Trois semaines ou plus

Que votre objectif soit simplement de terminer une course, d’atteindre un temps spécifique pour une certaine distance ou d’améliorer votre condition physique, si vous manquez environ un mois d’entraînement, vous pourriez vouloir réévaluer ces objectifs. Vous pourriez ainsi envisager de participer à une autre course si vos aspirations sont liées à une distance spécifique.

« Si vous manquez deux ou trois semaines, vous allez le sentir, vous allez sentir une petite baisse de forme », dit Hart. « C’est le moment de tout arrêter, de se fixer un nouvel objectif de course, de reprendre là où vous vous étiez arrêté et de tout pousser un peu plus loin. « Vous devrez peut-être revenir en arrière et renforcer votre corps d’une manière que vous ne soupçonniez pas », explique Baird.

Par exemple, négliger l’entraînement de force ou les étirements alors que vous vous préparez pour une course peut entraîner des blessures et des retards constants, c’est pourquoi vous devez vous assurer d’avoir du temps à consacrer à ces formes d’exercice, ajoute Baird.

7 stratégies pour terminer des courses difficiles quand on a envie d’abandonner

29 janvier 2025

« Dans presque chaque course, j’ai cherché un moyen d’abandonner. » Ce n’est pas à un coureur novice que je parlais. C’est un coureur d’élite, l’un des meilleurs au monde, qui m’a avoué avoir cherché une porte de sortie – un trou dans lequel s’engouffrer, une blessure à simuler, une salle de bain dans laquelle se réfugier – pendant chaque course.

Table des matières

Il ne faut pas en avoir honte. Nous le faisons tous. Du débutant à l’athlète olympique, nous connaissons tous des courses difficiles et, à un moment ou à un autre, nous ressentons tous une forte envie d’abandonner. Pendant une course, nous sommes tous confrontés à une bataille intérieure. Un sentiment de douleur, de fatigue et d’incertitude apparaît. Au début, c’est un murmure, puis un cri. Un débat interne s’ensuit rapidement ; un ange et un démon sur notre épaule se disputent pour savoir si nous en sommes capables ou si nous devons abandonner. Enfin, nous ressentons le besoin d’agir – d’abandonner, de ralentir ou de trouver un moyen de s’en sortir.

Ce cycle sentiment-débat-action est une sorte de mécanisme de protection. C’est la façon dont notre cerveau nous empêche d’aller trop loin dans l’inconnu et de faire face au danger. Il peut s’agir d’un danger physique, comme le fait de courir si fort que l’on met sa santé en danger, ou d’un danger psychologique, dans lequel l’ego doit faire face au fait qu’il n’est pas assez bon. Les sentiments, les doutes et l’envie d’abandonner ne sont qu’un moyen pour votre cerveau de vous garder sous contrôle. Dans mon livre, Do Hard Things, j’ai cherché à comprendre pourquoi nos conceptions conventionnelles de la dureté – serrer les dents et résister à la douleur – échouent souvent. Mais cela se retourne souvent contre nous. Lorsque nous résistons, c’est comme si notre cerveau recevait le message suivant : « Aha ! Nous devons vraiment être en danger puisque nous nous défendons. »

La science la plus récente et les meilleurs athlètes du monde racontent une histoire différente. La douleur et la fatigue ne sont pas des choses que nous devrions éviter ou ignorer. Il s’avère que la meilleure façon de gérer le chaos intérieur auquel nous sommes tous confrontés n’est pas de se battre, mais d’apprendre à s’y retrouver en travaillant avec ses sentiments, son dialogue et son envie d’agir.

Plus le lien entre le stimulus (c’est-à-dire la douleur) et la réponse (ralentir, abandonner) est étroit, plus il est difficile d’interférer. Lorsque nous nous entraînons à la résistance, nous essayons de relâcher ce lien, de retarder le passage direct à la panique, de créer de l’espace. La façon dont nous maîtrisons cette séquence détermine en fin de compte si nous prenons la « bonne » décision dans pratiquement toutes les situations auxquelles nous sommes confrontés. Le secret du développement de la durabilité réside dans la maîtrise de ce schéma et dans la création d’un espace qui nous permette de choisir au lieu de spiraler. La ténacité consiste à maîtriser les crises de panique. Voici comment les meilleurs coureurs du monde y parviennent.

Écoutez votre corps lors de votre prochaine course difficile

Lorsque vous ressentez une douleur à la cuisse pendant que vous courez, vous arrêtez immédiatement et vous vous rendez chez le kinésithérapeute, ou bien vous continuez ? Cela dépend probablement du type de douleur. Est-elle sourde, douloureuse, brûlante ou aiguë ? La sensation vous permet de savoir s’il s’agit d’une déchirure musculaire ou simplement d’une douleur ou d’une fatigue. Apprendre à distinguer la douleur de la blessure est une leçon essentielle que nous devons tous apprendre.

Il en va de même pour la gêne que nous ressentons en course. Si nous pouvons comprendre les sentiments, les sensations et les émotions que nous ressentons pendant une course difficile, une séance d’entraînement ou une course, nous pouvons les gérer. Nous pouvons déterminer celles que nous devons écouter et celles que nous devons laisser passer. Plus nous sommes capables de faire le tri dans les nuances de gris et de comprendre les nuances de sentiments, d’émotions et de sensations complexes, mieux nous pouvons les gérer. Comme pour la distinction entre douleur et blessure, nous devons tous apprendre à faire le tri dans notre monde intérieur.

La recherche montre que les athlètes les plus endurants sont mieux à même de donner un sens aux informations que leur corps leur transmet. Et il n’y a pas que les athlètes. Dans une étude intrigante réalisée au Royaume-Uni, des psychologues ont constaté que les négociants en bourse qui parvenaient à mieux lire leurs signaux internes étaient non seulement plus rentables, mais qu’ils duraient également plus longtemps dans un secteur réputé pour son taux de rotation.

Contextualiser, nommer et réévaluer les pensées négatives

L’amélioration de cette compétence passe par trois étapes : contextualiser, nommer et réévaluer les pensées négatives. La première étape consiste à ajouter un contexte. Pensez à un enfant de maternelle. Il peut avoir un vocabulaire limité et vous dire qu’il est triste. Qu’est-ce que cela signifie ? Vous devez le deviner. Un adulte pourrait dire qu’il se sent seul, déçu ou gêné. La nuance ajoute des couches, ce qui nous permet d’informer et de catégoriser ce qui se passe.

La deuxième étape consiste à nommer la chose. Lorsque nous donnons un nom à quelque chose, nous en reprenons le contrôle et transformons l’ambiguïté en quelque chose de tangible que nous pouvons comprendre, manipuler et accepter. La nervosité que vous ressentez avant de donner une conférence ? Appelez cela l’adrénaline de votre performance. La voix qui vous ordonne d’arrêter ? Appelez-la le diable sur votre épaule. Lorsque nous nommons quelque chose, nous exerçons un pouvoir et un contrôle sur cette chose. Nous disons : « Je sais ce que tu es et comment te gérer. »

La dernière clé consiste à recadrer le signal comme une information utile. Maintenant que vous comprenez la nuance des sentiments et des émotions, et que vous avez un nom pour ce que vous ressentez, prenez le contrôle du message. Pouvez-vous considérer l’anxiété comme de l’excitation ? La peur que vous éprouvez vous rappelle que la prudence a de la valeur. La tristesse ressentie après une perte vous rappelle qu’il faut chérir et renouer avec les personnes qui sont encore à vos côtés. Recadrer les émotions et les sentiments comme des informations que l’on peut choisir d’écouter ou simplement de laisser passer est un outil puissant pour naviguer dans notre monde intérieur désordonné. Plus nous comprenons nos sentiments, plus nous pouvons les gérer. Le cerveau déteste l’incertitude. Il s’en sort mieux lorsqu’il sait ce que le sentiment signifie.

Pratiquer la réponse, pas la réaction

La clé pour naviguer dans l’inconfort est de créer de l’espace entre la fatigue et la panique. S’il est comprimé, nous passons directement d’une pointe de douleur à la recherche d’une issue. C’est une réaction. Plus nous réagissons, plus nous alimentons notre cerveau qui détecte les menaces. Nous lui disons : « Tu avais raison. Il y a de quoi s’inquiéter ! »

Réagir, c’est développer la capacité de se sortir d’une situation difficile avec sang-froid, calmement et sans porter de jugement. Lorsque nous observons la douleur de manière quelque peu dépassionnée et que nous la traversons avec sérénité, nous envoyons le message opposé : « Il n’y a pas de menace ici. Nous nous en sortons. » C’est ce que j’appelle avoir une conversation calme. Vous remarquez l’inconfort, vous le reconnaissez et vous vous efforcez de le surmonter. Votre dialogue intérieur se déroule comme suit « Ça commence à faire mal maintenant. C’est normal. Je cours beaucoup. Maisje suis séparé de cette douleur. La meilleure façon d’apprendre à répondre au lieu de réagir est de faire des choses difficiles. Mettez-vous dans une situation d’inconfort, puis apprenez à vous asseoir tranquillement, sans porter de jugement. Bien que vous puissiez le faire pendant les séances d’entraînement, il n’est pas nécessaire que cela soit spécifique à la course à pied. Vous pouvez entraîner votre muscle mental en vous asseyant dans un bain de glace, en prononçant un discours devant une foule ou simplement en vous asseyant à votre bureau avec votre téléphone devant vous, en essayant de résister à l’envie de prendre l’appareil et de le consulter. Il peut aussi s’agir de regarder les erreurs que vous avez commises à l’entraînement ou lors d’une course importante. La clé est de s’asseoir avec l’expérience, et non de la combattre.

Créer une distance et une perspective

Apprendre à s’asseoir avec l’inconfort ne vous mènera pas loin. L’alarme dans votre cerveau finira par se déclencher, même si vous êtes très motivé. Nous avions l’habitude de penser que les meilleurs coureurs étaient toujours concentrés pour faire face à la fatigue, tandis que les débutants utilisaient principalement la distraction pour passer les moments difficiles. Mais ce n’est pas vrai. Les meilleurs marathoniens du monde utilisent à peu près toutes les stratégies d’adaptation possibles. Ils sont capables de rebondir, de déplacer leur attention pour faire face à leur dilemme du moment. Les novices ont tendance à se bloquer, à utiliser une seule stratégie (par exemple, la distraction) et à perdre le contrôle une fois qu’elle ne fonctionne pas.

Les coureurs d’élite développent la capacité de faire des zooms avant et arrière. Parfois, ils réduisent leur monde à ce qui se trouve juste devant eux. D’autres fois, ils se déconnectent. Lorsque nous sommes confrontés à des niveaux élevés de douleur et à de nombreux doutes, la clé consiste à modifier notre perspective. Dans Do Hard Things, je présente plusieurs formes de zooming, notamment :

Zoom linguistique

La façon dont nous nous parlons à nous-mêmes a une incidence sur la manière dont nous gérons l’inconfort. La recherche montre que lorsque nous passons de la première personne (« Je m’en sors ! ») à la deuxième ou à la troisième personne (« Tu t’en sors ! »), nous créons une distance entre l’expérience et notre réaction émotionnelle. Cette astuce linguistique nous permet de faire un zoom arrière. Lorsque nous créons une distance psychologique, nous ralentissons le passage de la réaction émotionnelle à la bataille intérieure et à l’action. En changeant simplement de vocabulaire, nous reprenons le contrôle au lieu d’opter par défaut pour la décision facile.

Une autre astuce linguistique consiste à faire passer votre voix de l’intérieur à l’extérieur. Faites votre discours d’encouragement à haute voix. L’une des raisons pour lesquelles cela fonctionne est que le dialogue intérieur est cognitivement plus sophistiqué.Les recherches du psychologue clinicien Steven Hayes ont montré que lorsque les gens parlent ouvertement d’eux-mêmes, cela les rend responsables devant quiconque se trouve à portée de voix, contrairement au dialogue intérieur, qui ne définit la norme que pour soi-même.

Prise de recul

Les moments difficiles ont tendance à nous rétrécir. Bien qu’il y ait de nombreux avantages à être dans l’ici et le maintenant, l’un des inconvénients est que votre cerveau sur-indexe ce qui se passe juste devant vous. La douleur que vous ressentez vous donne l’impression qu’elle ne s’arrêtera jamais. On peut avoir l’impression que la course dans laquelle on est engagé est la chose la plus importante au monde, et que si l’on n’est pas à la hauteur de son potentiel, on ne vaut rien. Nous devons rappeler à notre cerveau que notre expérience actuelle n’est qu’une parenthèse dans le temps. Imaginer comment vous vous sentirez dans une heure, un jour ou un mois permet de mettre les choses en perspective et de faire en sorte que votre cerveau ne reste pas bloqué sur la douleur que vous ressentez actuellement. Comment vous sentirez-vous à la fin de la course, en repensant aux décisions que vous prenez en ce moment ? Vous souviendrez-vous de cette course dans cinq ans ? Ou, comme l’ancienne coureuse professionnelle Phoebe Wright me l’a dit à propos de la ligne d’arrivée aux essais olympiques, « c’est juste de la piste. Personne ne s’en soucie vraiment à part votre famille et vos amis. Et ils vous aimeront toujours même si vous arrivez bon dernier.

Le zoom physique : l’humeur suit l’action

Lorsque nous nous sentons déprimés, il est rare que nous essayions de changer d’humeur. Mais si, au lieu d’essayer de forcer votre humeur à changer, vous changez votre comportement – en sortant du lit et en allant courir – vous vous retrouvez souvent dans un état bien meilleur et plus heureux. Votre comportement entraîne votre humeur avec lui.

Non seulement notre humeur suit l’action, mais il en va de même pour notre pensée et notre perception. En course à pied, cela signifie souvent prendre des mesures audacieuses alors que votre corps vous crie de faire le contraire. Une courte poussée lorsque vous voulez ralentir ou parler à voix haute lorsque vous pensez être à bout de souffle peut souvent être la solution pour remettre votre corps et votre esprit sur la bonne voie.

La sagesse conventionnelle met l’accent sur la nécessité de faire des efforts et de surmonter les obstacles. La science moderne et les meilleurs athlètes nous disent que c’est plus compliqué que cela. Parfois, nous avons besoin de faire une pause, de faire un zoom arrière, d’accepter et de lâcher prise afin de naviguer dans notre chaos intérieur. Lorsque nous nous entraînons à nous ouvrir à l’inconfort, nous sommes mieux placés pour y faire face. Notre cerveau atténue la tendance à passer directement de la sensation à la sonnette d’alarme. Nous sommes alors libres d’être à la hauteur de nos capacités.

Dans les coulisses de la Bondi 9 : Entretien avec Bekah Broe, Senior Director of Product chez Hoka

28 janvier 2025

Runner’s World : Pourriez-vous nous expliquer votre rôle dans le développement de la gamme performance, et comment avez-vous participé à la création de la Bondi 9 ?
Bekah Broe : J’ai la chance de faire partie d’une grande et formidable équipe basée ici à Portland. Mon rôle, en tant que Senior Director of Product for Performance Footwear à Hoka, consiste à travailler en étroite collaboration avec des partenaires inter-fonctionnels pour définir quels modèles nous devons mettre à jour et quand, puis comprendre comment recueillir des informations clés auprès des coureurs du monde entier afin d’améliorer l’expérience running de notre gamme de chaussures Hoka.

Pour la Bondi en particulier, j’ai travaillé en étroite collaboration avec l’équipe de création produit pour rassembler des retours précis des utilisateurs de la Bondi 8, par exemple, et nous en servir pour proposer une nouvelle expérience superbe et très convaincante — nous en sommes vraiment fiers sur la Bondi 9.

Pourriez-vous nous dire quelles sont les étapes clés du développement de cette nouvelle chaussure ? Comment parvenez-vous à garder l’esprit de la chaussure tout en y apportant de l’innovation ?
Bekah Broe : C’est clairement la partie la plus intéressante de mon travail, je crois ! Quand on décide de créer une nouvelle chaussure chez Hoka, on se pose toujours quelques questions essentielles. Et ces questions nous aident à garder l’ADN du design Hoka au cœur de tout ce qu’on fait.

On se demande toujours :
– Qu’est-ce qui la rend meilleure que la version précédente ?
– En quoi se différencie-t-elle au sein de notre gamme ?
– Qu’est-ce qui la démarque encore davantage par rapport à la concurrence ?

En posant ces trois questions — qu’il s’agisse d’une chaussure de trail ou de la mise à jour d’un modèle comme la Bondi — on reste concentrés sur l’amélioration réelle basée sur les retours des coureurs, et on ne s’éparpille pas dans des directions hasardeuses.

Pour la Bondi 9, nous nous sommes appuyés sur les enseignements tirés de la Bondi 8. On sait que les gens adorent la Bondi pour son amorti maximal et son ressenti ultra moelleux ; c’est un des tout premiers modèles de la marque. Certains utilisateurs nous ont dit que la Bondi 8 était géniale, mais qu’ils auraient aimé que l’expérience dure encore plus longtemps. En mettant à jour ce modèle phare du max-cushion, on a voulu améliorer à la fois la durabilité de l’amorti et la légèreté : la Bondi doit rester étonnamment légère malgré son stack height imposant. Partant de ces questions, nous avons déterminé les améliorations qui se retrouvent dans la Bondi 9.

Concernant la Bondi 9, il y a notamment cette nouvelle semelle intermédiaire en EVA « supra-critique ». Pourriez-vous nous en dire plus ? Comment trouvez-vous le bon équilibre du produit et qu’est-ce que cela apporte au coureur ?
Bekah Broe : Je pense que les coureurs sont plus informés que jamais, et je suis sûre que tu le constates aussi en tant que journaliste. Ils savent mieux comment telle ou telle technologie va leur être bénéfique. On voit beaucoup de marques et de modèles se lancer avec des procédés de mousse très avancés, et nous, on voulait que cela ne se limite pas uniquement aux « super shoes » ou aux modèles de compétition.

Le procédé « supra-critical foaming » est très puissant parce qu’il nous permet, à partir d’une mousse EVA assez traditionnelle, de proposer quelque chose de plus léger, plus résilient (plus rebondissant) et plus doux sous le pied. On s’est dit que c’était l’occasion idéale pour améliorer l’expérience de la Bondi, que beaucoup de gens utilisent sur de gros volumes de kilomètres.

En plus de ce procédé supra-critique, on a augmenté la hauteur de semelle de 2 mm. Cela donne un amorti plus important, plus dynamique, tout en allégeant l’ensemble par rapport à la version précédente.

Comment faites-vous pour trouver ce parfait équilibre ? Parce que la Bondi est réputée pour son amorti généreux.
Bekah Broe : Beaucoup, beaucoup de tests ! Nous avons la chance d’avoir une équipe de testeurs en interne, et tout au long du processus de création, on réalise des essais mécaniques et des essais d’usage prolongé. À chaque étape de développement, on recueille des retours pour s’assurer qu’on ne s’éloigne pas de ce que doit être la Bondi : on ne veut pas qu’en la rendant plus légère et plus moelleuse, on perde en stabilité, par exemple. Les tests nous confirment que nous atteignons nos objectifs en temps réel, avec des données précises.

Vous mettez aussi en avant la nouvelle géométrie et l’Active Foot Frame. Qu’est-ce que ça change pour la stabilité et le confort ?
Bekah Broe : Chez Hoka, quand on conçoit un modèle — que ce soit la Bondi, la Clifton, la Mach ou un modèle trail — on joue principalement sur : – la mousse intermédiaire, – l’Active Foot Frame,- le Meta-Rocker.

En variant ces trois éléments, on crée toute une gamme d’expériences. Dans le cas de la Bondi, on passe à une mousse plus souple et une semelle plus épaisse ; on doit donc impérativement conserver la stabilité. C’est pourquoi on veille à ce que le pied soit bien « encastré » dans la plateforme, plutôt que simplement posé dessus. L’Active Foot Frame, c’est-à-dire la hauteur des parois latérales, en particulier au niveau du talon, fait en sorte que ton pied est bien soutenu. Tu ne te sens pas perché sur un bloc, mais plutôt enveloppé par la semelle.

Il y a également un nouveau Meta-Rocker. Pouvez-nous en dire plus ?
Bekah Broe : Le Meta-Rocker, c’est la forme un peu « rocker » qu’on donne à l’avant-pied. Sur les versions précédentes de la Bondi, cette zone commençait un peu plus loin. On a remarqué que la largeur de la base donnait déjà beaucoup de stabilité intrinsèque, alors on a fait démarrer le rocker plus tôt pour favoriser une transition plus fluide et un toe-off plus rapide. Comme ça, si on veut utiliser la Bondi à d’autres allures, c’est plus agréable.

Tout le monde connaît la Bondi, comme une chaussure avec un super amorti. À qui s’adresse cette version 9 ?
Bekah Broe : Pour le cahier des charges, nous avions mis l’image d’un gilet de sauvetage. Quand vous pensez à un gilet de sauvetage, vous pensez à flotter, à la sécurité, au confort et à la protection. C’est un peu tout ça que cherchent les gens qui achètent la Bondi, que ce soit pour courir, marcher ou être debout toute la journée. La Bondi, c’est la réponse idéale : cet amorti moelleux, ce côté léger et protecteur. Et grâce au procédé « supra-critique », l’expérience sera plus dynamique pour tous ceux qui cumulent de gros kilomètres.

Vous parliez du fait que la chaussure reste performante plus longtemps ?
Bekah Broe : Oui, nous sommes convaincus que c’est une très belle mise à jour pour les gens qui aiment la Bondi. Comme je le disais, l’utilisateur de la Bondi aime la régularité, donc s’il peut la conserver plus longtemps en sentant le même amorti, c’est un plus. On sait aussi qu’ils aiment les choses constantes, et pouvoir garder la chaussure au top au-delà de 100 km, c’est important.

Concernant les tests de longévité, nous avons bien sûr regardé l’aspect esthétique — comment la chaussure vieillit visuellement — et aussi mesuré l’affaissement de la mousse (ce qu’on appelle le « compression set »). Or, la mousse en EVA « supra-critical » se tasse moins au fil du temps, donc on est confiants sur le fait qu’elle reste performante plus longtemps.

Pour Hoka, la Bondi a vraiment changé la donne . Comment la Bondi 9 s’inscrit-elle dans cet héritage ?
Bekah Broe : Je pense qu’avoir un héritage ne veut pas dire qu’on doit cesser d’innover ou de surprendre. Sur la Bondi 9, on montre justement qu’on peut garder ce que les gens apprécient (le ressenti, l’amorti) tout en continuant de progresser, d’apporter des solutions réelles en se basant sur leurs retours.

Hoka fait régulièrement la promotion de l’inclusion — « Everybody Bondi », etc. — comment cela se matérialise dans la conception et le design ?
Bekah Broe : Comme je disais, dans le brief, on avait cette idée du gilet de sauvetage, et ça reflète vraiment le côté inclusif. Nous voulions toucher à la fois des coureurs qui accumulent énormément de kilomètres, mais aussi ceux qui s’en servent pour marcher, ou comme chaussure quotidienne. Pour la génération actuelle de la Bondi, je pense que ça fonctionnera tout aussi bien pour les « gros rouleurs » que pour ceux qui ont besoin d’une chaussure confortable au jour le jour.

C’est aussi un bon prétexte pour ceux qui avaient peut-être quitté la Bondi de revenir l’essayer, parce qu’on a rafraîchi la mousse et l’expérience. Ça reste la chaussure emblématique du max-cushion sur route chez Hoka.

L’année écoulée a été excellente pour Hoka. Pour clconlure, voyez-vous des tendances fortes pour les coureurs dans les prochaines années, et comment Hoka va-t-elle innover ?
Bekah Broe : Nous avons déjà prouvé dernièrement qu’on adore proposer des expériences parfois inattendues. Ça peut être des évolutions discrètes, comme sur la Bondi 9, ou des chaussures totalement nouvelles, comme la Skyward X. On cherche sans cesse à résoudre d’anciens problèmes avec de nouvelles solutions. Depuis la fondation de Hoka, il y a cette volonté de surprendre, et nous n’avons pas l’intention de ralentir.

Plus d’informations : https://www.hoka.com/fr/fr/bondi-9/

Le vent tourne pour Brooks et la Glycerin 22 n’en est que le début

28 janvier 2025

L’année dernière, si vous m’aviez demandé, ainsi qu’aux autres rédacteurs du Runner’s World, quels mots nous associions à Brooks, vous auriez peut-être obtenu quelques réponses. Confortable ? Bien sûr. Fiable ? Certainement. Mais amusant ? C’est discutable. Et élégante ? J’ai bien peur que non.

Table des matières

Mais en septembre dernier, Brooks a dévoilé la Glycerin Max, dotée de son nouvel amorti DNA Tuned à deux cellules. Cette mousse infusée à l’azote a constitué une véritable percée pour la marque, permettant la création de cellules plus grandes au niveau du talon et du milieu du pied pour offrir amorti et souplesse, et de cellules plus petites à l’avant-pied pour la réactivité et le » pop « . En pratique, cela s’est traduit par une expérience globale plus légère et plus riche et, après avoir testé la chaussure, je dirais que la Glycerin Max est l’une des meilleures chaussures de course de ces six derniers mois.

Il y a d’autres signes qui montrent que le vent a tourné pour Brooks, en particulier dans le domaine de la performance. Certains athlètes de la marque, dont Josh Kerr de l’équipe de Grande-Bretagne, ont porté des prototypes dotés du premier amorti 100 % Peba lors des Jeux olympiques de l’année dernière. Aujourd’hui, officiellement révélée sous le nom de DNA Gold, la mousse devrait faire ses débuts dans la Hyperion Elite 4 PB – qui sortira en février – et dans la Hyperion Elite 5 – qui sortira le 1er juillet.

Cela ne veut pas dire que la marque n’a pas connu de succès jusqu’à présent – loin de là. Brooks est l’une des plus grandes marques de course à pied au monde, ayant dépassé le milliard de dollars de revenus globaux l’année dernière en septembre. Mais on a l’impression que Brooks délaisse enfin sa réputation de bon cheval pour un avenir un peu plus sexy et excitant dans le domaine de la chaussure de course. Sexy et Brooks dans la même phrase – qui l’aurait cru ?

Ce mois-ci, la marque a même annoncé qu’elle suivrait les traces de New Balance et On en se lançant dans la chaussure de style de vie. Nikhil Jain, Footwear Product Line Management & Blue Line Director chez Brooks, considère qu’il s’agit d’une opportunité importante pour attirer de nouveaux consommateurs.

» Je pense que le monde de la performance et du style de vie a été sur la voie de la collision au cours des 15 dernières années « , déclare-t-il à RW. Nous sommes aujourd’hui dans une position idéale pour commencer à nous diversifier un peu, et si cela signifie que quelqu’un qui est plus influencé par le style de vie vient dans le sport et découvre ensuite nos chaussures de course, pourquoi pas ?

La marque ressent-elle la pression d’innover avec tant d’autres acteurs dans le domaine de la course à pied ? Je pense que nous avons toujours été innovants », déclare Jain. Mais je pense qu’il y a plus d’urgence en termes d’innovation exponentielle et de prise de conscience que les consommateurs recherchent la nouveauté – de nouvelles expériences, de nouvelles silhouettes et de nouvelles technologies. Mais c’est le monde dans lequel nous vivons. L’une des grandes priorités de Brooks au cours des prochains mois sera d’investir dans ses franchises principales, déclare Jain, ce que son concurrent, Nike, a récemment annoncé, afin de mieux rationaliser sa gamme de chaussures de course. Comme de plus en plus de consommateurs se lancent dans le sport, nous avons réalisé que nous devions avoir différents types d’exécutions [pour nos chaussures de course], que ce soit d’un point de vue biomécanique ou en termes d’expérience « , explique Jain.

La Glycerin en est un exemple. La franchise comprend désormais la Glycerin 22, la Glycerin Max et la Glycerin 22 GTS (go-to support). De même, la ligne Ghost s’est élargie pour inclure la Ghost Max, avec une Ghost Trail qui devrait suivre plus tard cette année.

« Le pipeline d’innovation est solide », déclare Jain. Je dirais qu’une chaussure plus intelligente en général est la prochaine ère [pour Brooks]. La route sera longue pour y parvenir, mais DNA Tuned en est la première indication.’

Brooks Glycerin 22 – testée et approuvée

Poids : 258 g (F), 289 g (H)
Hauteur de la tige : 38mm (talon), 28mm (avant-pied)
Drop : 10mm

La Glycerin, qui en est à sa 22e itération, est une chaussure au riche héritage. Le confort est au cœur de l’attrait de cette chaussure d’entraînement quotidien haut de gamme de Brooks, qui se targue d’une grande quantité d’amorti. La v22 s’éloigne de la mousse DNA Loft v3 de Brooks au profit de la nouvelle mousse supercritique DNA Tuned. Elle a parfaitement fonctionné dans la Glycerin Max, mais qu’en est-il de la OG ? Voyons ce qu’il en est.

Style

Oserais-je le dire, la Glycerin semble aller dans la bonne direction en ce qui concerne le look. Nous avons une semelle intermédiaire nouvellement sculptée qui semble plus fraîche et plus moderne que son prédécesseur. De plus, Brooks s’est enfin libéré de son emprise sur les couleurs primaires en faveur de coloris plus pâles et plus discrets. J’ai reçu mon échantillon de test dans le coloris White/Limpet Shell/Amparo Blue (apparemment tiré d’un tableau Dulux) et c’est vraiment l’un de ceux que je choisirais pour moi-même. Le design de la semelle extérieure est un peu exagéré, mais bon – petits pas.

Comment la Glycerin 22 s’adapte-t-elle ?

En ce qui concerne l’ajustement, les chaussures Brooks ont été un peu irrégulières pour moi dans le passé. J’ai dû prendre une demi-pointure de plus dans la Ghost 16 parce qu’elle était petite. Avec la Glycerin 22, par contre, je n’ai pas à me plaindre. Nous avons dit au revoir à l’empeigne en tricot de chaîne de la v21 et bonjour à l’empeigne en double tricot jacquard. En vérité, il n’y a pas de différence notable entre les deux, mais elle enveloppe bien le pied. Le système de laçage utilise un mélange d’œillets traditionnels et de ce que j’appellerais des » œillets élastiques « . Le résultat est un verrouillage impressionnant, sans » froncement » de la tige et sans pression sur le dessus du pied.

La coque du talon semble stable mais légèrement flexible et il y a suffisamment de rembourrage autour du collier du talon. En fait, elle rappelle beaucoup la Gel-Nimbus d’Asics, surtout avec la nouvelle languette au talon.

La languette n’a pas de soufflet, mais elle reste en place. Cependant, je dirais qu’elle est un peu trop rembourrée. Si Brooks cherchait à réduire le poids de la v23, elle pourrait commencer par là. Cela dit, quel que soit votre type de pied, vous devriez vous sentir à l’aise avec la Glycerin 22 – bien que la chaussure soit disponible en version large si vous le souhaitez.

Comment la Glycerin 22 est-elle agréable à courir ?

En tant qu’attaquant du talon, j’ai beaucoup apprécié la semelle intermédiaire DNA Tuned de la Glycerin. Les plus grandes cellules de mousse au niveau du talon offrent un équilibre idéal d’amorti qui n’est ni trop mou ni trop ferme. De là, vous passez en douceur de votre démarche à l’avant-pied où les cellules plus petites prennent effet, favorisant un démarrage réactif. Pour ajouter de la stabilité à la chaussure, elle est construite sur une plateforme légèrement plus large et la technologie à double cellule est enveloppée dans une mousse porteuse légèrement plus ferme. On a vraiment l’impression d’une chaussure qui travaille avec vous, vous encourageant doucement plutôt que de vous demander de courir plus vite, ce qui correspond parfaitement à ce que vous attendez d’un entraîneur quotidien. Il convient toutefois de noter que si vous êtes un adepte de l’avant-pied, vous risquez de ne pas ressentir tous les avantages de la technologie à double cellule.

J’ai trouvé que la Glycerin 22 fonctionnait bien pour une variété de distances. Je l’ai principalement utilisée pour des courses de récupération (10-12 km de long) et des courses plus longues, y compris une course d’entraînement de 33 km sur un mélange de routes et de sentiers légers. Bien que je ne puisse pas dire grand-chose sur la traction sur les sentiers (en bref : ce n’est pas une chaussure de trail), elle a offert un niveau de confort fantastique et vers la fin de la course, lorsque je commençais à faiblir, j’ai eu l’impression qu’elle m’aidait doucement à atteindre la ligne d’arrivée. Je ne pense pas que ce soit une chaussure que j’utiliserais pour chaque course, et elle n’a probablement pas le niveau de polyvalence de la Novablast 5, mais si vous voulez essayer de faire du tempo avec elle, elle vous donnera une chance. Les courses faciles et les longues courses sont celles où elle est le plus à l’aise.

Le verdict

La Glycerin n’est plus un cheval de bataille fiable mais ennuyeux (désolé les fans inconditionnels de la Glycerin). La v22 est une excellente chaussure d’entraînement quotidienne qui offre une conduite souple et amortie, avec suffisamment d’enthousiasme pour rivaliser avec les New Balance Fresh Foam 1080 ou les On Cloudsurfer. J’ai testé l’Asics Gel-Nimbus 27 avec la Glycerin 22 et la Glycerin l’emporte pour moi.

A 180 €, il est indéniable que la chaussure se situe dans le haut de gamme pour un entraînement quotidien, mais ce que vous obtenez pour le prix est excellent – et cela inclut une grande longévité. C’est ce que je dis : Brooks est de retour. Et je suis impatient de voir plus de la marque cette année.

4 grands mythes sur les étirements : la fin de l’histoire

28 janvier 2025

Similairement à ce que vous devriez manger avant et après une course, ou quels types de stratégies de récupération peuvent améliorer les performances, les étirements peuvent tomber dans une zone grise – le genre rempli de conseils contradictoires et de nombreuses opinions.

Table des matières

Les étirements sont-ils facultatifs ou obligatoires pour les coureurs, par exemple ? Peuvent-ils vraiment offrir une prévention des blessures ? Les étirements sont-ils toujours une mauvaise idée ?

Voici un aperçu des idées fausses les plus répandues, ainsi que des faits étayés par des recherches et des experts, afin que vous puissiez utiliser les étirements pour améliorer vos performances.

Mythe 1 : Le type d’étirement que vous faites avant une course n’a pas d’importance

Toutes les formes d’entraînement de la souplesse sont bonnes, n’est-ce pas ? Si c’était vrai, il n’y aurait pas d’importance à ce que vous fassiez des étirements statiques (dans lesquels vous maintenez un étirement pendant environ 30 secondes ou plus) avant une course ou que vous fassiez des étirements dynamiques – qui impliquent un mouvement pendant un étirement, comme des fentes de marche, des squats, ou même quelques yoga flows.

Bien que ces deux types d’étirements jouent un rôle dans l’amélioration de votre amplitude de mouvement, il est généralement conseillé de réserver les étirements statiques pour la fin d’une séance d’entraînement, lorsque vos muscles sont chauds. Faites donc en sorte que ce type d’étirement fasse partie d’un cooldown, explique à Runner’s World Meg Takacs, C.P.T., basé à New York, entraîneur de course à pied certifié RRCA et entraîneur d’athlétisme certifié USATF.

« Se concentrer sur les mouvements dynamiques avant la course est utile pour activer les muscles que vous êtes sur le point d’utiliser, et cela peut également améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui conduit souvent à une meilleure mécanique de course », explique Takacs. Les étirements dynamiques sont également utiles avant tout entraînement croisé, qu’il s’agisse de Pilates ou de strength training, ajoute-t-elle.

Il n’est pas non plus nécessaire de s’engager à fond pour en tirer des avantages. Un étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research qui a examiné les effets des étirements dynamiques avant une course de haute intensité a révélé qu’une série de 10 répétitions de mouvements ciblant cinq groupes musculaires –extenseurs et fléchisseurs de la hanche, extenseurs et fléchisseurs des jambes, et fléchisseurs plantaires – améliorait de manière significative les performances de la course d’endurance. Ces améliorations des performances ont été mesurées par le temps d’épuisement et la distance totale de course.

Les étirements statiques, en revanche, peuvent avoir l’effet inverse. Dans une étude publiée dans le Journal of Physiology, les chercheurs ont comparé les résultats des étirements statiques par rapport aux étirements dynamiques pour les coureurs, et plus particulièrement pour des activités telles que le sprint. Ils ont constaté que le fait de ne faire que des étirements statiques pendant plus d’une minute était associé à une baisse substantielle de la force et de la puissance. Les chercheurs ont ajouté que certains étirements statiques de courte durée (jusqu’à 60 secondes) n’étaient pas aussi nocifs, mais qu’ils devaient être appliqués avec prudence en raison de leurs effets négatifs négligeables mais toujours répandus.

Mythe 2 : les étirements statiques ne font rien

Si la meilleure approche consiste à opter pour des étirements dynamiques avant une course, cela ne signifie pas qu’il faille renoncer complètement aux étirements statiques. Ralentir pour marcher après votre course peut sembler suffisant pour un cooldown, mais ajouter quelques étirements dans le mélange peut vous ramener à votre état de repos normal plus rapidement et peut aider à augmenter la flexibilité en général, selon Aaron Leventhal, C.S.C.S., propriétaire de Fit Studio à Minneapolis et auteur de The New Fit.

« En ce qui concerne les étirements statiques après une course, maintenir chaque étirement – comme l’étirement des ischio-jambiers en position debout ou le papillon en position assise – pendant 20 à 30 secondes peut être utile car cela envoie un signal au système nerveux pour qu’il revienne à sa ligne de base », explique-t-il à Runner’s World.

Ce point est important car l’exercice physique entraîne une augmentation notable du stress sur le corps. Bien que cela soit bénéfique à court terme, il est également crucial de ramener le système nerveux à son rythme habituel de respiration, de débit cardiaque et de processus métaboliques dès que possible pour limiter ce stress, selon le National Center for Biotechnology Information. Avec les athlètes que j’entraîne, qu’ils soient lycéens ou athlètes de haut niveau, les étirements statiques sont l’occasion de faire baisser leur fréquence cardiaque, ce qui est particulièrement important si vous avez fait une course intense ou de longue durée », explique l’entraîneur certifié de l’USA Triathlon, <aref= »https://www.hislopcoaching.com/index.html#/ » target= »_blank »>Kristen Hislop déclare au Runner’s World.

Les étirements statiques peuvent également contribuer à améliorer l’amplitude de vos mouvements. En fait, la recherche suggère qu’ils peuvent aider à la flexion de la hanche en particulier, selon une revue de recherche dans le Journal of Sport and Rehabilitation. Cette recherche a révélé que les étirements statiques après l’exercice peuvent également contribuer à l’extensibilité des string, c’est-à-dire la capacité de vos muscles ischio-jambiers à s’étirer au-delà de leur longueur de repos, ce qui est une élément clé de la prévention des blessures telles que les claquages.

Mythe 3 : Vous ne pouvez pas trop vous étirer

Trop de choses peuvent devenir problématiques, et les étirements ne font pas exception, dit Eon Jarvis, D.P.T.,, kinésithérapeute au centre orthopédique de l’université de l’Utah.

« Lorsque vous vous étirez trop souvent ou trop longtemps, cela peut entraîner une irritation musculaire », explique-t-il au Runner’s World. « Ce phénomène peut s’aggraver si les étirements semblent apporter un soulagement à court terme de la douleur, comme les courbatures, car cela peut donner l’impression que les étirements sont un remède. Toutefois, si la douleur réapparaît ou ne s’améliore pas avec le temps, vous devriez probablement vous concentrer sur le renforcement de ces muscles au lieu de les étirer. »

Des étirements fréquents, intenses et de longue durée peuvent également réduire l’économie de course, selon une étude parue dans Research in Sports Medicine. En effet, ils peuvent réduire la rigidité musculo-tendineuse, qui est une mesure de la résistance des muscles et des tendons à l’étirement. Une surabondance de cette rigidité peut contribuer aux blessures et à de mauvais schémas de mouvement. D’un autre côté, un manque de raideur peut affecter la mécanique de la course à pied, explique Leventhal. En effet, des tendons et des muscles plus rigides agissent comme des ressorts, propulsant un coureur vers l’avant avec une plus grande puissance et se rechargeant rapidement pour générer de la force pour la foulée suivante.

Il en résulte un problème de type Boucles d’or : comment déterminer la quantité d’étirements « juste suffisante » pour améliorer la flexibilité sans perdre la rigidité musculo-tendineuse ?

« Comme pour de nombreuses stratégies en matière de course à pied, la réponse dépend de la manière dont vous réagissez au niveau individuel, et il faut parfois procéder par essais et erreurs pour trouver la solution », déclare Takacs.

En termes de lignes directrices générales, écoutez les zones de tension que vous ressentez pour déterminer si vous devez les étirer ou les renforcer, et consultez cette Runner’s World article sur la mobilité et la flexibilité pour obtenir des exemples sur la façon d’évaluer votre situation.

Autre conseil : enregistrer les façons dont vous vous étirez – y compris les mouvements spécifiques, la durée et la fréquence – peut être un bon premier pas vers la compréhension de l’impact des étirements sur vous et sur vos performances de course en général.

Mythe 4 : Vous ne devez vous étirer que les jours de course

Il a été démontré que les étirements dynamiques avant une course et les étirements statiques après celle-ci sont bénéfiques, mais cela signifie-t-il que vous n’avez pas besoin de vous étirer pendant vos jours de repos ? Cette approche pourrait nuire à vos efforts pour accroître votre mobilité générale, estime Hislop.

La recherche le confirme : Une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2024 dans Sports Medicine indiquent que les étirements statiques aigus (définis comme étant d’environ quatre minutes par séance) ont un effet positif modéré sur la souplesse, tandis que les étirements statiques chroniques (10 minutes par semaine) ont un effet positif important sur la souplesse.

Prenons l’exemple des fléchisseurs de la hanche. Si vous effectuez le Test de Thomas et que vous découvrez que vous avez vraiment besoin d’améliorer la souplesse des fléchisseurs de la hanche, la meilleure approche ne consiste pas à s’étirer une seule fois et c’est tout. Comme pour la course à pied, il faut de la constance. Pour constater des améliorations dans l’amplitude des mouvements, fixez-vous pour objectif d’étirer vos muscles fléchisseurs de la hanche pendant environ deux minutes cinq jours par semaine ou quatre minutes trois fois par semaine.

« Je pense que tout le monde devrait commencer sa journée par un travail sur la mobilité », déclare Hislop. « Choisissez trois mouvements le matin et soyez cohérent. Actuellement, les miens sont la position assise en bas d’un squat, la rotation des hanches à 90/90 et la rotation de la colonne vertébrale thoracique. Pour l’entraîneur de course certifié basé au Royaume-Uni, Amanda Grimm de We Run, l’ajout de 15 à 20 minutes de yoga pendant les jours de repos fait une grande différence pour la souplesse et l’amplitude des mouvements pour elle-même et ses clients, explique-t-elle à Runner’s World. Elle cible également les zones de son corps qui ont tendance à se tendre les jours où elle ne court pas, ce qui, selon elle, tend à améliorer sa forme de course.

« Ne pas limiter vos étirements aux jours de course et les intégrer plutôt à votre routine régulière améliorera votre mobilité globale et contribuera à maintenir la santé musculaire », ajoute-t-elle.

Un autre avantage du travail quotidien sur la mobilité réside dans les étirements stratégiques : Vous êtes susceptible d’identifier plus facilement les déséquilibres. Par exemple, vous pouvez vous rendre compte que vous avez des différences d’amplitude de mouvement entre la gauche et la droite.

« Cela peut vous aider à identifier ce qui vous empêche de donner le meilleur de vous-même », déclare Hislop. « Cela vous aidera à déterminer ce que vous devez faire avant, après et entre les courses. »

La meilleure façon d’aborder la musculation pour les coureurs

27 janvier 2025

L’un des meilleurs compléments à la course à pied ? La musculation. Alors que de nombreuses formes d’entraînement croisé peuvent aider à soutenir vos kilomètres, lever des poids peut soutenir vos performances d’une manière unique.

Table des matières

« Suivre un programme de musculation en tant que coureur aidera à générer plus de puissance et speed, et à atténuer les blessures, ce qui fera de vous un coureur plus durable, plus résistant et, par conséquent, plus régulier,« , déclare Jess Movold, entraîneur certifié en musculation et en course à pied.

Jason Fitzgerald, entraîneur de course certifié par l’USATF, fondateur de Strength Running à Denver, Colorado, est d’accord, déclarant au Runner’s World que l’entraînement en force aide les coureurs avec trois objectifs principaux : « Il prévient les blessures en renforçant les muscles et les tissus conjonctifs ; il vous aide run faster en améliorant la coordination neuromusculaire et la puissance ; et il améliore l’économie de course en encourageant la coordination et l’efficacité de la foulée », dit-il.

Toutefois, si vous hésitez à faire de la musculation, n’oubliez pas que vous vous entraînez pour la force, et non pour obtenir des gains musculaires massifs.

Des experts partagent ici des conseils faciles à suivre sur la musculation pour les coureurs afin que vous en tiriez le maximum de bénéfices et que vous amélioriez vos courses.

Les choses à faire et à ne pas faire en matière de musculation pour les coureurs

Le stimulus nécessaire pour prendre du muscle – d’une manière qui ne serait pas bénéfique pour la course – est bien plus élevé que ce que l’on croit, et à moins que vous ne soyez lifting assez lourd et fréquent et/ou un régime hypercalorique, il est peu probable que vous preniez beaucoup de muscle, explique Joe Holder, entraîneur principal chez Nike. « Pensez simplement à entraîner la force une à deux fois par semaine, en vous concentrant sur des mouvements composés, tels qu’un lunge ou squat, et en renforçant les zones qui pourraient entraîner une augmentation des blessures si elles sont faibles, comme les hanches. »

En outre, gardez à l’esprit que l’entraînement aux poids pour les coureurs n’a pas besoin d’être intense de manière à faire battre le cœur. « Certains entraînements de musculation – comme les WOD de CrossFit ou les classes de fitness basées sur des circuits – comportent trop de composantes métaboliques ou cardio pour être efficaces et donner la priorité aux principaux objectifs des coureurs, qui sont la force et la puissance », explique Fitzgerald. Comme les coureurs ont suffisamment de cardio, il recommande de se concentrer sur des poids relativement lourds pour un nombre modéré de répétitions avec une récupération complète.

N’oubliez pas que votre propre corps peut servir de poids. Ainsi, si le fait de prendre une barbell ou des haltères vous semble trop difficile, laisser tomber les poids et ajouter à la place des exercices avec le poids du corps peut encore vous aider à développer votre force, en particulier si vous nouveau dans l’entraînement de la force.

Comment choisir le bon poids pour vos séances de musculation

Avant d’ajouter une résistance à un exercice, assurez-vous d’en maîtriser la forme avec le poids de votre propre corps. Si vous débutez dans la salle de musculation, concentrez-vous sur ces quatre points pour vous aider à choisir la quantité de poids à ajouter :

Commencez avec un poids que vous savez être trop facile.
Exécutez 3 séries de 10 répétitions.
Voyez comment vous vous sentez et augmentez lentement le poids à partir de là.
Lorsque les dernières répétitions de la troisième série sont vraiment difficiles, commencez avec ce poids la prochaine fois.

Vous pouvez augmenter le poids (et diminuer les répétitions) toutes les deux semaines, de la même manière que vous augmentez votre kilométrage de course à pied dans un plan d’entraînement.

3 erreurs courantes en matière de musculation que les coureurs doivent éviter

Ici, Fitzgerald partage certaines erreurs à éviter:

→Aller trop fort : La salle de musculation n’est pas un endroit pour l’ego, alors laissez-le à la porte. « La salle de musculation n’est pas un lieu propice à l’égo, il faut donc le laisser à la porte. Ne risquez pas de vous blesser en essayant d’être un héros dans la salle de musculation », dit-il.

→Lifting trop léger : D’un autre côté, si vous êtes toujours en train de soulever des poids faibles pour des répétitions élevées, vous développez l’endurance dans la salle de musculation. C’est un bon point de départ si vous êtes novice en matière d’entraînement aux poids, mais vous voulez progresser vers des poids plus lourds pour moins de répétitions. « Les coureurs travaillent l’endurance en permanence à chaque course. L’objectif avec l’entraînement aux poids doit être la force et la puissance », explique Fitzgerald.

→ Se concentrer sur des parties spécifiques du corps : « Les coureurs n’ont pas besoin de soulever des poids aussi souvent, aussi longtemps, ni d’isoler des muscles individuels. Vous pouvez soulever le corps entier deux fois par semaine pendant 30 à 60 minutes », explique Fitzgerald. Vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin avec cette configuration.

9 Exercices de musculation essentiels pour les coureurs

Voici neuf exercices de musculation qui sont les plus bénéfiques pour les coureurs selon Holder et Fitzgerald. Pour créer votre propre séance d’entraînement, vous pouvez choisir un exercice dans chaque domaine (haut du corps, bas du corps et abdominaux) et créer un circuit de trois mouvements. Chaque mouvement est démontré par Christi Marraccini, instructeur et responsable du contenu chez NEO U.

Pour un aide-mémoire rapide des mouvements, allez au bas de cet article et épinglez, partagez ou faites une capture d’écran de la séance d’entraînement.

Haut du corps

1. Push-Up

Muscles travaillés: poitrine et tronc

Comment le faire :

Débutez en planche haute, poignets sous les épaules, cœur engagé pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Fléchissez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol.
Pressez pour revenir à plank. Gardez le cœur bien serré ; ne laissez pas les hanches s’incliner ou se soulever.
Faites 3 séries de 6 à 15 répétitions.

Débutants:Utilisez votre propre poids corporel
Avancés : Ajoutez une plaque lestée (15-35 livres) sur le dos

2. Rame de flexion

Muscles travaillés : le dos et le tronc

Comment faire :

Départ debout, flexion douce des genoux, avec un haltère dans chaque main, paumes face à face. Hissez les hanches, en envoyant les fessiers vers l’arrière, de façon à ce que les bras soient perpendiculaires au sol. Gardez le dos plat et les muscles abdominaux engagés. C’est la position de départ.
Tirer les haltères jusqu’aux hanches, en tirant les omoplates vers l’arrière et vers le bas, en gardant les coudes près des côtés. </Les poids redescendent en étirant les bras et en revenant à la position de départ.
Répétez 3 séries de 6 à 12 répétitions.

Débutants : Utilisez une bande de résistance, ancrée sous les pieds.
Avancés : Utilisez des haltères de 10 à 25 livres

3. Reverse Fly

Muscles travaillés : arrière de l’épaule et rhomboïdes (milieu du dos)

Comment faire :

Débutez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et haltères en main. Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière, de façon à ce que le torse soit presque parallèle au sol et que les genoux soient légèrement pliés. Laissez les haltères pendre tout droit vers le bas, les paumes face à face. C’est la position de départ.
En gardant le dos plat et le tronc engagé, levez les bras vers le haut et les côtés jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec les épaules. Le haut du corps formera un « T », avec une légère flexion des coudes.
Redescendez les poids avec contrôle pour revenir à la position de départ.
Répétez pour 3 séries de 6 à 12 répétitions.

Débutants : Utilisez des haltères de 5 livres
Avancés : Utilisez des haltères de 10 à 15 livres

Core

4. Plank

Muscles travaillés : 360 degrés du tronc, mais surtout le transverse de l’abdomen, et vous travaillerez les épaules

Comment faire :

Placez les mains directement sous les épaules sur le sol et reculez les pieds en les plaçant à la largeur des hanches pour obtenir une planche complète. Engagez le tronc et serrez les glutes pour stabiliser le corps. Gardez le cou et la colonne vertébrale neutres. Vous devriez former une ligne droite de la tête aux talons.
Tenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Relâcher, puis répéter pour 3 séries.

Débutants : Utilisez le poids du corps
Avancé : Ajoutez une plaque lestée (10-25 livres) sur votre dos

5. Lever de jambe

Muscles travaillés : Muscles abdominaux, en particulier le grand droit

Comment faire :

S’allonger sur le ventre sur un tapis, les mains à côté des hanches pour se soutenir. Levez les jambes de façon à former un « L ».
Entraînez le tronc et abaissez lentement les jambes jusqu’à ce que les pieds se trouvent juste au-dessus du tapis.
Relever lentement les jambes.
Répétez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Débutants : Utilisez le poids du corps
Avancé : Ajoutez un ballon de médecine de 10 à 25 livres entre les chevilles

6. Sit-Up avec poids sur un côté

Muscles travaillés : Muscles centraux, y compris les obliques

Comment faire :

Allongez-vous sur le tapis, les pieds à plat sur le sol, un haltère dans la main droite tendu vers le haut de façon à ce que le poignet soit directement au-dessus de l’épaule.
Faites travailler votre tronc pour soulever la poitrine et l’haltère vers le plafond, en vous mettant en position assise.
En gardant les bras tendus, redescendez lentement vers le sol.
Répétez l’exercice pendant 8 à 12 répétitions. Passez ensuite à l’autre côté. Cela fait une série.
Complétez 3 séries.

Débutants : Utilisez un haltère de 5 livres
Avancé : Utilisez un haltère de plus de 15 livres

Bas du corps

7. Deadlift

Muscles travaillés : strong>hamstrings, glutes, back, and core

How to do it :

Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main devant vous, les paumes tournées vers vous.
Changez au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière, avec le dos plat et le tronc engagé, les haltères restant près des jambes. Lorsque le torse est presque parallèle au sol, faites passer les pieds et engagez les fessiers pour vous redresser.
Répétez 3 séries de 6 à 12 répétitions.

Débutants : Utilisez des poids de 15 à 25 livres (assurez-vous de maîtriser le mouvement de hinge d’abord)
Avancé : Utilisez des poids de plus de 25 livres ou un haltère

8. Fente

Muscles travaillés : quads, cuisses et fessiers

Comment faire :

Tenez-vous bien droit en tenant un haltère dans chaque main, le bas sur les côtés. </Faites un grand pas en avant avec la jambe droite et pliez les deux genoux jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia droit soit vertical, le genou gauche se trouvant juste au-dessus du sol.
Appuyer sur le pied droit pour se redresser, en reculant la jambe.
Répéter l’exercice sur la jambe droite pendant 6 à 12 répétitions. Puis changez de côté. Cela fait une série.
Complétez 3 séries.

Débutants : Utilisez des haltères de 10 à 25 livres (ou le poids du corps si vous n’avez jamais fait de lunge auparavant)
Avancés : Utilisez des haltères de 25 livres et plus

9. Pont fessier à une jambe

Muscles travaillés : fessiers et ischio-jambiers

Comment faire :

Allongez-vous sur le tapis, les pieds à plat et les genoux fléchis. Levez la jambe droite, genoux alignés.
Appuyez sur le pied gauche pour soulever les hanches du tapis.
Revenir lentement vers le bas.
Répétez l’exercice de 8 à 15 fois. Puis changez de côté. Cela fait une série.
Complétez 2 séries.

Débutants : Utilisez le poids du corps
Avancé : Ajoutez une plaque lestée de 10 livres ou un haltère aux hanches, maintenez en place avec les mains

Comment augmenter votre consommation de protéines

27 janvier 2025

L’un des principaux macronutriments qui devrait occuper une place prépondérante dans l’alimentation de chacun est la protéine. jouent un rôle crucial dans des processus tels que la réparation des tissus, l’exercice récupération, la construction musculaire et la prévention des blessures, qui sont tous très importants pour les coureurs.

Table des matières

En fait, la International Association of Athletics Federations (IAAF) recommande que les athlètes d’endurance, comme les coureurs, consomment entre 1,3 et 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0,6 à 1,1 gramme par livre. Par exemple, un coureur de 140 livres aurait besoin de 84 à 154 grammes de protéines par jour. Pour beaucoup, ce chiffre peut sembler élevé. Et si vous avez du mal à satisfaire régulièrement vos besoins en protéines, vous n’êtes pas seul. Même en complétant votre alimentation avec des poudres protéinées, vous n’y arrivez pas toujours.

Pour vous aider à faire le plein de ce macronutriment qui développe les muscles, nous nous sommes entretenus avec trois diététiciens sportifs agréés pour vous donner quelques conseils simples sur la façon d’augmenter votre apport en protéines.

1. Gardez vos chiffres quotidiens à l’esprit

Plutôt que d’être obsédé par un seul nombre de grammes de protéines que vous essayez d’avoir à chaque repas, considérez une fourchette. « Je conseille à mes clients d’identifier leur fourchette personnelle de besoins quotidiens en protéines plutôt qu’un chiffre unique », explique Kelly Jones, MS, RD, CSSD, diététicienne sportive certifiée, propriétaire de Kelly Jones Performance Nutrition, basée à Newton, en Pennsylvanie.

La première étape consiste à déterminer la quantité totale dont vous avez besoin en fonction de votre mode de vie (utilisez la ligne directrice de l’IAAF de 0,6 à 1,1 gramme par livre de poids corporel). « À partir de là, il peut être utile de déterminer les fourchettes à consommer à chaque repas et à chaque collation, en fonction du nombre de repas et de snacks que vous consommez par jour », explique Jones.

Par exemple, si vous visez 100 grammes de protéines par jour, vous pourriez en consommer environ 30 grammes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, plus un snack avec 10 grammes de protéines.

2. Mangez des protéines tout au long de la journée

Essayez de ne pas considérer vos protéines uniquement pendant certains repas, comme le déjeuner et le dîner. Au lieu de cela, un moyen utile de consommer plus de protéines est de les intégrer à tous les repas et à toutes les collations tout au long de la journée.

« Au lieu de vous contenter d’un bagel ou de céréales et de lait au petit-déjeuner, ajoutez un œuf à votre bagel avec du jambon, de la dinde ou du saumon, et cottage ou ricotta, ou remplacez le lait par du yaourt grec avec les céréales », suggère Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., diététicienne sportive certifiée et propriétaire de Active Eating Advice, et diététicienne sportive pour les Kansas City Chiefs, basée à Pittsburg, en Pennsylvanie. « Après une course, ne vous contentez pas d’un fruit ou d’une barre de céréales, mais ajoutez plutôt du beurre de noix à votre banane ou à votre pomme, et choisissez une barre à haute teneur en protéines. »

3. Veillez à consommer suffisamment de calories

Ce n’est pas parce que vous vous concentrez sur l’apport en protéines que vous devez ignorer votre apport calorique total, et encore moins le négliger. « Veillez à consommer suffisamment de calories totales pour éviter que les protéines que vous consommez ne soient brûlées comme carburant, ce qui peut les détourner de l’entretien des muscles, de la cicatrisation et de la récupération« , explique Cynthia Sass, M.P.H., R.D., spécialiste certifiée en diététique sportive, basée entre New York et Los Angeles. « Si vous ne savez pas combien de calories vous devez consommer, consultez un diététicien agréé qui pourra personnaliser cette information en fonction de votre programme d’entraînement et de vos objectifs. »

4. Préparez des collations riches en protéines

Bien souvent, lorsque nous pensons aux collations, nous pensons à des aliments simples comme un sac de croustilles, un morceau de fruit ou un muffin. Repensez votre façon de considérer ces petits repas en prenant soin de toujours inclure des protéines dans votre collation. </Ajoutez du houmous ou une trempette aux haricots à vos craquelins ou à vos croustilles, mettez du beurre d’amande ou d’arachide sur votre pomme et envisagez d’ajouter du yogourt et de la poudre d’arachide à votre muffin « , suggère Mme Bonci. Vous serez surpris de constater à quel point vous vous sentirez rassasié!

5. Envisagez d’utiliser une poudre protéinée

Traditionnellement, les poudres protéinées sont achetées et utilisées pour créer des shakes ou des smoothies, mais pensez à autre chose qu’à des boissons. « Utilisez des poudres végétales non aromatisées et non sucrées poudres de protéines pour ajouter des protéines aux plats salés, comme les soupes mixées, la purée de chou-fleur, le houmous, les hamburgers végétariens faits maison et la croûte de pizza », suggère Sass. Vous augmenterez votre apport en protéines sans changer la saveur du plat.

6. Optez pour des protéines d’origine végétale

Bien que nous ne vous suggérions pas d’adopter une alimentation entièrement végétale, il peut être justifié de choisir certains aliments protéiques d’origine végétale plutôt que d’autres sources de protéines. « Un tiers d’un paquet de 16 onces de tofu biologique extra-ferme fournit 23 grammes de protéines, soit à peu près la même quantité que 4 onces de blanc de poulet, et il est encore plus polyvalent », explique Sass. « Vous pouvez mélanger le tofu à un smoothie, l’ajouter à des flocons d’avoine pour la nuit, le brouiller à la place des œufs, l’ajouter aux salades, aux sautés, aux tacos et au chili végétarien, ou l’incorporer à des desserts, comme le pudding végétalien. »

Allergique au soja ? Sass suggère de rechercher du tofu fabriqué à partir de graines de citrouille, « qui fournit 17 grammes de protéines par portion de 4 onces ».

Le tofu n’est qu’une des nombreuses options de protéines d’origine végétale ; vous pouvez également opter pour les haricots, les lentilles, les noix ou les graines, ou encore le tempeh.

7. Ayez des garnitures protéinées à portée de main

conservez dans votre cuisine des aliments de petite taille mais riches en protéines. « J’aime les pistaches, le beurre de cacahuètes, la poudre de cacahuètes, les graines de chanvre, les graines de citrouille, le fromage, les pois chiches rôtis et les edamames », explique Mme Jones. « Ajoutez quelques cuillères à soupe de ces ingrédients à des plats tels que les flocons d’avoine, les crêpes ou les gaufres, les toasts, les salades, les bols de céréales et même les soupes ou les ragoûts pour obtenir 3 grammes de protéines supplémentaires, plus des graisses anti-inflammatoires et des graisses qui soutiennent l’intestin fiber. »

8. Incorporer des glucides aux protéines

Vous avez bien sûr toujours besoin de carbones dans votre alimentation, surtout en tant que coureur. Mais au lieu de consommer des glucides simples, comme le riz blanc et les pâtes, remplacez-les par des glucides contenant également une bonne quantité de protéines.

« Ajoutez du quinoa à votre salade, des haricots à votre burrito ou des lentilles à votre soupe », suggère Amy Stephens, RDN, CSSD, diététicienne sportive pour l’équipe d’athlétisme de l’université de New York, basée à New York. Cela vous permettra de répondre à deux besoins macroéconomiques à la fois, et vous obtiendrez plus de protéines que si vous utilisiez des glucides simples.

Pourquoi la course d’un 5 km est plus stimulante mentalement qu’un semi-marathon

27 janvier 2025

Sur la ligne de départ de n’importe quelle course – mais surtout lorsque je vise un temps d’arrivée plus rapide – je ressens une pointe d’anxiété qui me chuchote à l’oreille que quelque chose pourrait mal se passer. Par exemple, je vais rater mon objectif et tout le dur travail d’entraînement n’aura servi à rien. Ou bien je finirai par enchaîner les kilomètres en regrettant chaque étape. Ces scénarios ont un ton encore plus négatif lorsque je suis sur la ligne de départ d’un 5K, par rapport à des distances plus longues allant jusqu’à un demi-marathon. Alors que j’essaie d’accepter le fait que je vais me sentir mal à l’aise (vraiment mal à l’aise !) pendant plus de 20 minutes, mon esprit me dit que le rythme sera impossible à tenir. Et je ne pourrai pas ralentir de peur d’abandonner mon objectif.

Lorsqu’il s’agit d’un 5 km, j’ai tendance à me narguer en me rappelant que je dois poursuivre un rythme rapide dès le début – sans progresser – si je veux terminer en un temps record. Chaque seconde compte dans une course courte, contrairement à un demi-marathon, dans lequel je peux m’installer dans un effort confortable et me laisser aller à l’inconfort. Je redoute la sensation de soutenir une vitesse proche du sprint, et pour cette raison, avant même d’avoir commencé à bouger, je me suis dit que je n’allais pas apprécier la course, ce qui ne fait que la rendre plus difficile à vivre.

L’intrigue a tendance à s’épaissir lorsque je suis au milieu de la course et que je remets en question mes mouvements : Puis-je vraiment tenir ce rythme ? Si je ralentis, vais-je manquer mon objectif ? Pourquoi me suis-je fixé cet objectif ou me suis-je inscrit à cette course ? Comment faire pour que le temps passe plus vite et que mon corps se sente mieux ?

C’est ce qui est délicat avec l’esprit : Il peut créer tout un récit sur ce qui pourrait arriver dans le futur, vous faisant sortir du présent où l’atmosphère est légère, vivante et pleine de potentiel.

En discutant avec Mike Gross, PsyD, responsable des services de psychologie du sport à l’université de Princeton et fondateur et directeur de TriState SportPsych, il mentionne que les histoires que nous nous racontons à propos de la course – comme sur la ligne de départ d’un 5 km – proviennent probablement d’une expérience antérieure de la distance et du besoin de se comparer à ses pairs en termes de vitesse.

Il signale également quelques erreurs majeures dans mon dialogue mental, à la fois sur la ligne de départ et tout au long de la course : J’essaie de combattre mon malaise et de m’en débarrasser, ce qui peut en fait aggraver ma situation. « Nous essayons de résoudre l’inconfort ou de l’améliorer par le processus de la pensée. Mais tout ce que nous faisons en réalité, c’est créer une fatigue cognitive », explique Gross, qui est également membre du conseil consultatif du Runner’s World. Les recherches montrent que la fatigue mentale contribue à la fatigue physique, ce qui ne fait qu’ajouter à la douleur d’aller jusqu’au bout.

La clé, au contraire, est de faire attention à ma foulée, à ma transpiration et à mon environnement, explique Gross. Il suggère également de décrire la douleur et la fatigue en un mot (sensibilité, courbature, etc.) sans essayer de la faire disparaître, mais en s’y abandonnant.

« La douleur et la fatigue ne sont jamais isolées. Nous avons la douleur et nous avons l’histoire de la douleur », explique Gross. C’est pourquoi mindfulness est l’une des méthodes les plus efficaces pour traiter la douleur – vous ne pouvez pas la ruminer ; vous devez simplement vous asseoir dans le présent avec elle.

Ces questions que je me pose au milieu d’une course montrent en fait l’histoire que je raconte sur la douleur. Même si je peux probablement maintenir le rythme d’une course de 5 km, je m’attends à mourir. Si je restais plus présent et que je prêtais vraiment attention à ce que je ressens dans mes poumons et mes jambes, je pourrais me rendre compte que je ne suis pas aussi mal à l’aise que je le pense et que je peux non seulement atteindre mes objectifs de vitesse, mais aussi prendre plaisir à le faire.

« Plus vous êtes disposé, pendant que vous courez, à vous laisser aller à la douleur et à ne pas vous laisser enfermer dans le récit de la douleur, plus vous serez en mesure de la tolérer », explique Gross, ajoutant que le succès réside dans l’acceptation de l’inconfort et la volonté de le ressentir. « Acceptation et volonté ». C’est en quelque sorte mon nouveau mantra.

Même en discutant avec Gross de mes difficultés mentales lors d’un 5 km par rapport à un semi-marathon, j’ai l’impression d’avoir une nouvelle perspective sur la distance. Et un meilleur scénario mental pour la ligne de départ : Le rythme va certainement faire mal, mais je peux le supporter, et cela ne fera que rendre l’accomplissement plus agréable.

Il y a bien sûr un bémol à ces jeux d’esprit. « Tout cela ne sert à rien si vous ne le mettez pas en pratique, car nous nous réfugions par défaut dans ce mode de fuite qui consiste à échapper à l’inconfort », explique M. Gross. Il faut faire des « flexions de biceps pour le cerveau » à l’avance, ajoute-t-il, en particulier pendant l’entraînement.

Récemment, j’ai travaillé sur mon mental playbook davantage pendant les intervalles de vitesse et les courses tempo dans le cadre de ma préparation à la course. Au lieu de redouter les répétitions de kilomètres à un rythme beaucoup plus rapide que ma moyenne, je m’entraîne à me pencher sur l’idée d’être mal à l’aise, de reconnaître comment et où je ressens la douleur et la fatigue, et de concentrer mon attention sur les arbres et le ciel au-dessus de moi. J’ai également utilisé l’astuce mentale suggérée par Gross : Lorsque mon esprit me dit que je ne peux pas aller plus vite, je force mes jambes à faire le contraire.

Je ne peux pas encore dire que je suis un pro, mais cela a fonctionné pour me sortir de l’anxiété ou de la colère ou de toute autre émotion négative qui surgit, et pour amener mon esprit à penser aux résultats positifs de l’effort physique. Cela se traduit également par un rythme plus rapide (du moins dans certains cas).

Tandis que j’ai hâte de travailler à la réécriture de mon récit mental pendant les séances d’entraînement de vitesse, je suis également impatient d’arriver au départ et à l’arrivée de mon prochain 5 km, le plus rapide, avec une nouvelle histoire à raconter.

Quelles sont les causes de la douleur de la voûte plantaire lors de la course à pied (et comment y remédier) ?

27 janvier 2025

L’une des blessures les plus courantes en course à pied est la douleur au niveau de la voûte plantaire, et il est facile de comprendre pourquoi. Principal point de contact entre vous et le sol lors de la frappe du pied, la voûte plantaire subit l’impact de chaque foulée.

Table des matières

« Un multiple du poids de votre corps passe par vos pieds – si vous faites du jogging, cela peut représenter deux à trois fois votre poids corporel, mais si vous sprintez, cela peut être six à sept fois », explique Lloyd Clark-Morris, podologue. Clark-Morris explique qu’au fur et à mesure que votre pied se déplace dans le cycle de la marche – de l’attaque à la sortie – un certain nombre de tissus dans le pied et la partie inférieure de la jambe aident à gérer la charge. « Avec le temps, on espère que ces tissus s’adapteront positivement à cette charge, ce qui permettra au coureur de courir plus loin, voire plus vite. Toutefois, les tissus doivent avoir la possibilité de s’adapter, car de nombreux facteurs peuvent entraver ce processus, par exemple une augmentation trop rapide de la charge de travail. Cela peut se produire en augmentant les distances parcourues trop rapidement ou en ne laissant pas assez de temps pour la récupération.

Les douleurs de la voûte plantaire ne sont pas toutes identiques et la gêne peut être le symptôme de plusieurs problèmes. La première étape pour résoudre la blessure consiste à savoir quels sont les tissus qui font mal et pourquoi. Ici, Clark-Morris nous parle de quatre des causes les plus courantes de douleur à la voûte plantaire et des meilleures façons de les traiter à la maison…

Attention, les conseils contenus dans ce guide ne doivent pas remplacer une évaluation et/ou un avis médical. Le seul moyen d’obtenir un diagnostic correct de la blessure – et un plan de traitement personnalisé – est de consulter un professionnel de la santé.

La fasciite plantaire

De quoi s’agit-il ?

« Le fascia plantaire part de l’os du talon et s’étend en éventail jusqu’à la base des orteils et aide à soutenir la voûte plantaire », explique Clark-Morris. Lorsque le fascia est irrité ou qu’il a du mal à remplir sa fonction, vous pouvez ressentir une douleur, généralement au niveau du talon, mais parfois aussi au niveau de la voûte plantaire.

La fasciite plantaire peut varier en gravité, mais la douleur est souvent ressentie le lendemain matin d’une séance d’entraînement, lorsque vous sortez du lit pour faire vos premiers pas de la journée, plutôt que pendant la course elle-même. Le diagnostic peut se faire de différentes manières, notamment par échographie, mais il est possible de faire un test simple à la maison : fléchissez le gros orteil vers le haut pour mettre le fascia sous tension. Si vous ressentez une douleur, il s’agit probablement d’une fasciite plantaire.

Qu’est-ce qui la provoque ?

« Dans la majorité des cas, il s’agit d’un déséquilibre entre les forces auxquelles nous soumettons notre corps et ce que le corps est capable de supporter à ce moment précis », déclare Clark-Morris, et elle affecte généralement les personnes qui commencent à courir ou qui ont soudainement augmenté leur kilométrage. Mais la bonne nouvelle, c’est que si nous parvenons à trouver le bon équilibre, nous pouvons préparer notre corps à faire face à plus de force. Il suffit d’être patient.

Comment la traiter?

Si vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement vos pieds, Clark-Morris recommande de remplacer la cause (dans ce cas, la course à pied) par une autre forme d’entraînement croisé à faible impact, comme la natation, et de se concentrer sur la réadaptation. Beaucoup de personnes souffrant de fasciite plantaire ont tendance à avoir des muscles du mollet assez tendus, nous recommandons donc d’étirer le fascia et les mollets », explique-t-il. Pour ce faire, tirez votre gros orteil vers vous pour mettre le fascia sous tension, puis faites rouler la plante de votre pied sur une balle de tennis ou une bouteille froide.

Toutefois, Lloyd suggère que le meilleur exercice consiste à « se tenir sur une marche inférieure, les talons dépassant de la marche, avec un torchon sous les orteils pour les aider à se soulever légèrement. Montez très lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez, ce qui permet de renforcer les muscles des pieds et des mollets tout en étirant le fascia plantaire. Une fois que c’est facile, essayez de le faire sur une seule jambe. Dans les cas à long terme, Clark-Morris indique que des orthèses intra-chaussure peuvent s’avérer nécessaires. En général, les orthèses disponibles dans le commerce font l’affaire, mais dans les cas extrêmes, nous pouvons être amenés à les fabriquer spécifiquement pour le coureur.

Lorsque vous reprenez la course à pied, augmentez lentement le kilométrage en restant attentif à toute gêne. Il n’est pas nécessaire de ne ressentir aucune gêne [pour courir], mais comment se sent-on au bout de 24 heures ? Si la gêne a disparu, cela signifie que vous pouvez continuer et même commencer à augmenter la charge. Si la gêne s’est aggravée, il faut faire un pas en arrière.

Si la diminution de la charge d’entraînement et l’exécution des exercices susmentionnés n’ont que peu ou pas d’effet, il existe plusieurs traitements. La thérapie par ondes de choc aiderait à accélérer la guérison, bien que le NHS suggère que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer son efficacité, tandis qu’une injection de stéroïdes réduira l’inflammation pour faciliter la rééducation, bien que les effets soient temporaires et ne durent que 3 à 6 mois.

Tendinite

De quoi s’agit-il ?

La tendinite – ou tendinopathie – ne se limite pas aux pieds et désigne tout tendon ou gaine de tendon enflammé.

Chez les coureurs, un type courant de tendinite peut provoquer une douleur au niveau de la voûte plantaire lorsqu’elle touche le tendon tibial postérieur – la corde de tissu qui relie les muscles du mollet au naviculaire (un os situé au milieu du pied) et qui contribue à empêcher l’aplatissement de la voûte plantaire.

Le tendon tibial antérieur – une longueur de tissu qui remplit une fonction similaire à l’avant du pied – peut également être irrité et surmené chez les coureurs.

Qu’est-ce qui le provoque ?

« Cela se résume généralement à la capacité du corps à contrôler la force qui est exercée sur le pied et à contrôler la vitesse à laquelle le pied absorbe cette force », explique Clark-Morris. L’une des fonctions du tibialis postérieur est de jouer un rôle de soutien dans le taux de pronation pendant la phase d’attaque du pied du cycle de marche. Si le travail demandé à ces tissus est supérieur à ce qu’ils sont capables de contrôler avec succès, il est probable que le coureur éprouve une gêne à l’intérieur de la cheville et dans le pied.

Comment la traiter ?

« Il est utile de faire examiner ce type de blessure par un podologue [ou un physiothérapeute] car d’autres structures peuvent être impliquées et le traitement dépendra de leur état de fonctionnement », déclare Clark-Morris. Dans le cas d’une lésion du tibia postérieur, les orthèses peuvent être utiles. Si vous mettez quelque chose dans les chaussures qui aide à faire une partie du travail effectué par le muscle et le tendon, cela réduira le stress sur les tissus ». Clark-Morris recommande aux patients de porter les orthèses jusqu’à ce que le problème soit résolu, généralement pendant trois à six mois. Certains patients décident toutefois de les porter pour toujours. Les coureurs craignent souvent que les orthèses affaiblissent les muscles, mais ce n’est pas vrai. Les recherches montrent que les orthèses n’affaiblissent pas les muscles, mais qu’elles peuvent même les renforcer.

L’orthèse n’est pas la solution miracle, cependant, et Clark-Morris affirme que la rééducation est également nécessaire pour réentraîner les tendons et renforcer les tissus.

« La faiblesse peut ne pas se situer uniquement dans les tissus douloureux », déclare Clark-Morris. De nombreux coureurs souffrant d’une lésion du tendon tibial postérieur peuvent avoir un contrôle réduit de la rotation interne de la jambe lorsqu’ils courent, ce qui peut commencer au niveau du bassin et des muscles centraux de l’abdomen. Cela peut souvent signifier que le moyen fessier est faible ou inactif, vous devriez donc travailler à le renforcer. Des fessiers faibles peuvent contribuer à la rotation interne de la jambe et à l’affaissement médial du genou.

Il suggère d’effectuer des single-leg squats devant un miroir pour s’assurer que le genou reste au-dessus du pied pendant toute la durée de l’exercice, tandis qu’un kinésithérapeute pourrait recommander des exercices réguliers avec une bande de résistance qui peuvent renforcer les muscles responsables du contrôle de la pronation.

Fractures de stress

De quoi s’agit-il ?

La nature répétitive de la course à pied peut faire en sorte que la même partie du pied frappe le sol encore et encore. Avec le temps, cela peut provoquer une fracture de stress – essentiellement une minuscule fracture de l’os.

« Une radiographie peut souvent manquer ce type de fracture des métatarses si elle est effectuée dans les deux semaines qui suivent son apparition », prévient Clark-Morris. Il est toutefois important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic correct.

Qu’est-ce qui provoque la fracture ?

« Si les métatarses (os du pied) ne sont pas en mesure de gérer les forces qui leur sont appliquées, une fracture de stress peut en résulter », déclare Clark-Morris. En général, la fracture de stress se situe au niveau du col du deuxième ou du troisième métatarsien, là où l’os est le plus fin. La cause peut être une augmentation soudaine du kilométrage ou de la vitesse, explique Clark-Morris. Mais elle peut également être due à une charge accrue lors de la course, par exemple un sac à dos lourd.

Comment la traiter ?

Pour soulager la douleur et l’inflammation initiales, il est temps d’appliquer le protocole RICE (repos, glace, compression et élévation). Mais un rétablissement complet peut prendre de six à huit semaines et nécessite une interruption complète de l’activité qui en est à l’origine. Si vous souffrez d’une fracture de stress, il y a donc de fortes chances que vous puissiez dire adieu à tous les événements ou courses que vous avez prévus au cours des deux prochains mois.

Arche haute

De quoi s’agit-il ?

Un pied cavus ou pied à voûte plantaire élevée.

Qu’est-ce qui en est la cause ?

Cause biomécanique de douleur au niveau de la voûte plantaire, une voûte plantaire extrême (connue sous le nom de pied cavus) peut être causée par des conditions neurologiques telles que la paralysie cérébrale ou la dystrophie musculaire, tandis que les cas moins graves sont souvent le résultat de vos gènes.

Comment la traiter ?

« Les pieds à voûte plantaire sont souvent moins mobiles, de sorte que l’amplitude des mouvements et l’absorption des chocs sont généralement réduites, et les structures des tissus mous sont généralement serrées », explique Mme Clark-Morris. La surface en contact avec le sol se limite généralement à la plante du pied et au talon. Les tissus tendus – qui devraient normalement s’adapter – sont incapables de répartir la force. Si vous avez des pieds à voûte plantaire élevée, une orthèse peut vous aider à gérer les contraintes exercées sur le pied en augmentant la surface, tandis qu’une chaussure de course avec de l’amorti supplémentaire et une chute de talon importante peut également être bénéfique. Les chaussures de type « zero drop » et « barefoot » sont à éviter à tout prix.

1...161718...211 Page 17 sur 211

- Publicité -

Entraînez-vous !

Une bonne santé

- Publicité -

Alimentation

- Publicité -

Quel est l’apport quotidien recommandé en protéines ?

La consommation de protéines entraîne-t-elle une prise de poids ?

Qu’arrive-t-il si je mange trop de protéines ?

Puis-je consommer plus de protéines pour prendre du poids sous forme de muscle ?

Comment le fait de manquer une séance d’entraînement peut affecter vos performances en course à pied

Que faire lorsque vous manquez… une ou deux séances d’entraînement

Une semaine

Deux semaines

Trois semaines ou plus

Écoutez votre corps lors de votre prochaine course difficile

Contextualiser, nommer et réévaluer les pensées négatives

Pratiquer la réponse, pas la réaction

Créer une distance et une perspective

Zoom linguistique

Prise de recul

Le zoom physique : l’humeur suit l’action

Brooks Glycerin 22 – testée et approuvée

Style

Comment la Glycerin 22 s’adapte-t-elle ?

Comment la Glycerin 22 est-elle agréable à courir ?

Le verdict

Mythe 1 : Le type d’étirement que vous faites avant une course n’a pas d’importance

Mythe 2 : les étirements statiques ne font rien

Mythe 3 : Vous ne pouvez pas trop vous étirer

Mythe 4 : Vous ne devez vous étirer que les jours de course

Les choses à faire et à ne pas faire en matière de musculation pour les coureurs

Comment choisir le bon poids pour vos séances de musculation

3 erreurs courantes en matière de musculation que les coureurs doivent éviter

9 Exercices de musculation essentiels pour les coureurs

Haut du corps

1. Push-Up

2. Rame de flexion

3. Reverse Fly

Core

4. Plank

5. Lever de jambe

6. Sit-Up avec poids sur un côté

Bas du corps

7. Deadlift

8. Fente

9. Pont fessier à une jambe

1. Gardez vos chiffres quotidiens à l’esprit

2. Mangez des protéines tout au long de la journée

3. Veillez à consommer suffisamment de calories

4. Préparez des collations riches en protéines

5. Envisagez d’utiliser une poudre protéinée

6. Optez pour des protéines d’origine végétale

7. Ayez des garnitures protéinées à portée de main

8. Incorporer des glucides aux protéines

La fasciite plantaire

De quoi s’agit-il ?

Qu’est-ce qui la provoque ?

Comment la traiter?

Tendinite

De quoi s’agit-il ?

Qu’est-ce qui le provoque ?

Comment la traiter ?

Fractures de stress

De quoi s’agit-il ?

Qu’est-ce qui provoque la fracture ?

Comment la traiter ?

Arche haute

De quoi s’agit-il ?

Qu’est-ce qui en est la cause ?

Comment la traiter ?

Entraînez-vous !

Une bonne santé

Alimentation

Abonnez-vous à notre newsletter

Runner's WorldLe magazine numéro 1 du running

Rubriques

Articles

Réseaux sociaux