L’allongement de la durée de vie figure souvent en tête de liste des objectifs des coureurs. Que vous passiez d’un 5K à un semi-marathon ou à un marathon complet ou que vous souhaitiez faire passer votre plus longue distance de 26,2 à un ultra, quelques tactiques d’entraînement clés vous permettront d’y parvenir en toute sécurité.

Bien sûr, accroître le kilométrage et le temps passé debout est primordial, mais il faut de la patience et de la persévérance pour y parvenir. « Autant le volume est important, autant un volume trop important trop tôt peut vous mettre sur la touche », explique Bertrand Newson, entraîneur de course certifié RRCA, fondateur et capitaine de l’équipe Too Legit Fitness, basée à San Jose, en Californie, au Runner’s World.

Suivez les conseils de Newson et d’autres entraîneurs et ultramarathoniens (qui en connaissent un rayon sur les courses longues)pour courir plus longtemps, éviter les blessures, et atteindre vos objectifs de distance.

1. Construisez une base, puis restez cohérent

« J’ai progressivement progressé jusqu’à courir des courses de 402,3 km sur plusieurs années, mais j’ai commencé par courir un mile à la fois », explique Sarah Ostaszewski, ultrarunner professionnel de Tailwind Nutrition, qui a été la première femme et la cinquième au classement général à terminer la course d’endurance Moab 240, en octobre 2024. « Construisez une base solide et essayez de maintenir une routine de course cohérente, de sorte que l’ajout d’un petit supplément ici et là ne vous semblera pas si décourageant. »

L’entraînement de base nécessite généralement quatre à huit semaines (avant de suivre un programme d’entraînement de course) pour renforcer votre système cardiovasculaire et vos muscles, mais plus vous pouvez courir régulièrement et établir une base, mieux c’est.

Votre travail de base devrait comprendre principalement des courses faciles, un faible kilométrage et peut-être un travail de vitesse modéré (en fonction de votre niveau de forme physique), comme terminer une course par des foulées. N’oubliez pas : Cette partie de votre entraînement est axée sur la régularité, plutôt que sur l’augmentation du kilométrage.

Ultrarunner Mirna Valerio reste cohérente en se concentrant sur le temps passé debout, plutôt que sur la distance. « L’auteur de A Beautiful Work in Progress déclare au Runner’s World. « J’ai un rendez-vous permanent avec mon machine à rouler deux fois par semaine. Je me contente de le faire, ce qui est d’ailleurs l’un de mes mantras. »

2. Trouvez votre meilleure approche pour augmenter le volume

Si vous êtes nouveau à la course à pied et que vous voulez courir plus longtemps, ajoutez une autre journée de course courte et facile à votre programme, suggère Stefanie Flippin, coureuse d’ultraroute, athlète Lululemon et docteur en médecine podiatrique, qui a terminé à la première place de plusieurs courses de 100 mètres, dont le 2021 USTAF 100-mile road championships.

Si vous avez déjà atteint le maximum de jours de la semaine disponibles, ajoutez à votre long-run kilométrage, ce que Leah Yingling, ultrarunneuse et ingénieure biochimique, fait en premier lorsqu’elle cherche à augmenter son volume.

La règle générale en ce qui concerne l’augmentation progressive du kilométrage est de s’en tenir à environ 10 % chaque semaine. Par exemple, si vous parcourez actuellement 27,4 km par semaine avec trois courses de 6,4 km pendant la semaine et une longue course de 8,0 km le week-end, vous pouvez garder le même kilométrage en milieu de semaine, mais augmenter votre longue course à environ 11,3 km le week-end prochain.

Yingling, et beaucoup d’autres pros, font également deux courses par jour. Bien que cela ne convienne pas à tout le monde, si vous ne disposez pas d’un bloc de temps important, courir quelques kilomètres le matin et à nouveau le soir (et se reposer entre les deux !) peut vous aider à parcourir davantage de kilomètres. Ce qu’il faut faire pour que cela fonctionne : Apprivoiser l’intensité sur au moins un de ces parcours.

Charlie Lawrence, détenteur du record du monde du 80,5 km, considère son deuxième parcours de la journée comme une sorte de récupération active. Il court souvent deux fois plus le matin, puis environ quatre miles (au minimum) le soir, en gardant l’effort léger.

Quoi qu’il en soit, le meilleur moyen de courir plus longtemps est de tester des stratégies pour voir ce qui fonctionne dans votre emploi du temps. « Il peut s’agir d’ajouter une marche quelques jours par semaine en plus de vos courses quotidiennes, ou d’ajouter des courses longues à la suite les unes des autres », explique Yingling. « Quoi que vous fassiez, trouvez quelque chose de durable. »

3. Suivez un plan d’entraînement progressif

Un bon plan d’entraînement augmentera lentement le kilométrage afin de réduire votre risque de mise à l’écart, comme recherche montre que prendre trop de kilomètres trop tôt est l’un des plus grands facteurs de risque de blessures de surmenage.

Lorsque vous choisissez votre plan d’entraînement, soyez réaliste quant au temps dont vous disposez pour atteindre la distance que vous souhaitez conquérir – et tenez compte de votre situation maintenant, dit Newson.

Par exemple, si vous visez un semi-marathon ou un marathon complet, réfléchissez à ce que vous pouvez courir confortablement aujourd’hui. Ensuite, en suivant la règle souple qui consiste à ajouter 10 % de kilomètres supplémentaires chaque semaine, combien de temps devez-vous vous entraîner ? Si vous courez actuellement cinq miles sans vous arrêter et que vous vous sentez bien après, et que vous pouvez confortablement courir 19,3 km par semaine, vous pouvez probablement conquérir un plan de demi-marathon de 10 semaines.

Un autre facteur important à prendre en compte lorsqu’il s’agit du kilométrage d’un plan d’entraînement : la récupération ou les semaines de charge. Newson explique qu’il s’agit généralement de trois semaines d’augmentation du volume, puis d’une semaine au cours de laquelle vous réduisez légèrement le kilométrage afin de donner à votre corps le temps de récupérer et de tirer profit de tout le travail que vous avez effectué dans le cadre de votre plan d’entraînement. Cela permettra également à votre corps de rester fort et vous aidera à éviter les courbatures, ajoute-t-il.

4. Gardez les courses faciles faciles

Vous l’avez déjà entendu, mais c’est encore plus vrai lorsque vous essayez de courir plus longtemps : N’abusez pas de vos journées à faible effort.

« Il est important pour moi de toujours courir mes courses faciles, courtes ou longues, à un taux d’effort perçu aérobique et conversationnel. Cela signifie que je peux facilement discuter avec un partenaire d’entraînement pendant toute la durée de mes courses sans être essoufflée », explique Flippin, qui mesure également sa fréquence cardiaque pour s’assurer qu’elle se trouve dans une zone facile.

Ne vous inquiétez pas non plus de ce qui apparaît sur Strava. « Je pense que beaucoup de coureurs courent trop fort sur leurs parcours faciles à cause de leur ego et parce qu’ils ne veulent pas que les gens pensent qu’ils sont lents « , déclare Devon Yanko, coureur d’ultraroute, qui s’est classé premier lors de la McDowell Mountain Frenzy de 2024, une course de 50 km. « Je me réjouis à l’idée que les gens puissent regarder mon Strava et penser que je suis trop lent, car le jour de la course, ce ne sera pas le cas ! »

Plus généralement, l’application de la règle des 80/20 à l’ensemble de votre entraînement peut vous aider à enregistrer plus de courses de faible intensité, explique Newson, car cela signifie que 80 % de vos séances d’entraînement doivent se dérouler à une faible intensité et 20 % à un effort intense.

Ce sont ces courses faciles qui vous aideront à courir de manière régulière, la clé qui permet d’augmenter le kilométrage. « Une moyenne B+ de courses régulières, travail de force et de mesures de récupération sur plusieurs semaines, mois et années l’emportera toujours sur des semaines sporadiques A+ suivies d’une chute totale », affirme Flippin.

5. Maîtrisez la course longue

Pour la plupart des gens, la course longue représentera la majeure partie de votre kilométrage hebdomadaire, mais elle ne vous aide pas seulement à passer plus de temps debout. Elle vous apprend également l’endurance mentale, comment gérer la fatigue, et elle peut vous aider à vous sentir à l’aise lorsque vous n’êtes pas à l’aise. Avec des années de pratique, c’est ce qui, selon de nombreux professionnels, les aide à franchir les distances les plus longues.

Même si Lawrence peut supporter d’être mal à l’aise pendant de longues périodes, il a toujours recours à des jeux d’esprit pour cocher mentalement des kilomètres. Par exemple, il divise souvent une course en petits morceaux gérables, en se concentrant généralement sur le prochain arrêt de ravitaillement (tous les quatre miles environ) comme point de contrôle. S’il a du mal à atteindre le prochain kilomètre, il peut se dire qu’il se sentira mieux dans 10 ou 15 minutes et vérifier à nouveau à ce moment-là.

En plus de diviser votre longue course en segments, Newson suggère également de dédier chaque kilomètre à quelqu’un d’autre, ce qui le fait sortir de vous-même et vous donne une autre raison de continuer. Il recommande également de se concentrer sur le kilomètre que vous parcourez – plutôt que de penser à tous les kilomètres qui vous attendent – et de mettre simplement un pied devant l’autre.

Enfin, la course longue est le moment idéal pour pratiquer votre alimentation et votre consommation de liquide, dit Newson, ce qui vous aidera à courir de plus en plus longtemps. Essayez d’absorber des carbones lorsque vous courez pendant 90 minutes ou plus, et prenez environ 30 à 60 grammes par heure.

6. Programmez quelques séances d’entraînement plus difficiles

Pour construire l’endurance, vous voulez courir longtemps, mais vous pouvez également ajouter des intervalles et des exercices de vitesse à votre programme.

Lawrence se rend sur la piste pour des entraînements spécifiques à laVO2 max au moins une fois par semaine. VO2 max est la quantité d’oxygène que vous pouvez absorber en courant et constitue un marqueur important de la condition physique – plus cette mesure est élevée, plus vous aurez l’impression de courir facilement, ce qui vous aidera à courir plus longtemps avec moins d’efforts. Se concentrer sur les intensités VO2 max pendant les courses signifie atteindre environ 90 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale ou une allure de 5 km, et cela peut impliquer des intervalles comme répétitions de 400 mètres.

Vous pouvez également vous concentrer sur l’entraînement au seuil de lactate. Votre seuil de lactate est le point auquel votre corps produit du lactate à un taux que vous ne pouvez plus éliminer, ce qui entraîne la fatigue. Pour vous aider à prolonger cet effet secondaire (qui vous permet d’aller plus vite plus longtemps), entraînez-vous à courir à votre rythme seuil. (Voici comment calculer votre vitesse de course au seuil de lactate).

Pour ce faire, Ostaszewski préfère les séances d’entraînement par intervalles plus longues avec des périodes de travail allant de six à dix minutes près de son seuil.

7. Complétez vos courses avec de la mobilité et de la force

Avant de vous lancer dans un kilométrage élevé, vous avez besoin d’un solide échauffement. Lawrence a une liste de exercices d’activation qu’il fait avant de courir, ce qu’il fait depuis longtemps. Il commence par rouler en mousse la majeure partie du bas du corps, puis effectue une série d’exercices, comme :

• Balancement des jambes
• Rotation du chien couché à la fente
• Mouvements de mobilité de la cheville
• Travail avec bandes, comme les ponts de fessiers

Cette routine le réveille et le met en mode course, même s’il n’en a pas envie.

Les entraînements croisés sont également essentiels. Valerio mélange strength training, mobility workouts, Pilates, et rowing dans son programme d’entraînement, ce qui, selon elle, l’aide à éviter les blessures dues à une utilisation excessive de la musculation.

Pour que vos muscles restent forts et capables de supporter tous ces kilomètres, vous devez également faire des entraînements de force ; Flippin considère que les entraînements de force sont essentiels pour courir plus longtemps. Elle suggère de commencer par un jour par semaine pour acquérir de la régularité, puis d’ajouter des jours par la suite.

Lawrence s’assure de faire un entraînement de base tous les jours (l’un de ses mouvements préférés est l’enroulement des abdominaux), ainsi qu’un temps de gym dédié à l’haltérophilie, au cours duquel il conquiert des mouvements comme les deadlifts à la barre hexagonale.

8. Faire de la récupération une priorité

De nombreux coureurs professionnels se tournent vers une solide nutrition pour relancer la récupération et alimenter les performances futures. « Je m’assure de toujours consommer des glucides et des protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin d’une séance d’entraînement importante ou d’une longue course « , explique Yingling.

Trouver du temps pour d’autres pratiques de récupération, comme le travail sur la mobilité, le foam rolling, voire la méditation, peut également soutenir votre entraînement et vous permettre d’être prêt pour la prochaine série de kilomètres, explique Newson. Des jours de repos complets sont également essentiels, surtout si vous ressentez des douleurs.

Il ne faut pas non plus oublier le dormir pour récupérer, en s’efforçant d’atteindre au moins les sept à neuf heures recommandées, voire plus pour ceux qui cherchent à parcourir plus de kilomètres.

9. Ne comptez pas uniquement sur la motivation

Courir votre plus longue distance demande du dévouement et de la détermination, mais ne vous attendez pas à vous sentir motivé tous les jours. « Les gens attendent souvent d’être motivés pour faire quelque chose, alors qu’ils auraient dû se concentrer sur la réalisation de leur plan ou l’atteinte de leur objectif », explique M. Yanko. « Je ne saute pas du lit tous les matins enjoué et excité à l’idée de courir, mais je me suis engagé à faire le travail et donc, je le fais tout simplement. »

Yanko suggère également de puiser dans la curiosité pour tenir le coup plus longtemps. « Au lieu d’être intimidée par une séance d’entraînement ou une longue course, je me laisse la possibilité d’être curieuse de ce qui pourrait se passer si je commençais simplement la séance », dit-elle. Je ne crois pas qu’une séance d’entraînement ou une course longue « prouve » quoi que ce soit sur ma condition physique ou ma capacité à participer à des courses, donc la curiosité me permet de me lancer dans une séance et de la laisser se dérouler avec confiance que si je continue à me présenter et à faire le travail, je construirai ma condition physique brique par brique. »

Newson suggère également un groupe de course pour vous permettre d’attendre avec impatience vos séances d’entraînement, car ils fournissent un élément social, vous obligent à rendre des comptes et à faire preuve de constance, et ils augmentent le plaisir de vos séances d’entraînement.

« Sur le plan mental, j’essaie toujours d’avoir une vue d’ensemble et de me rappeler que tous les kilomètres que je cours le sont pour le plaisir et pour mon plaisir personnel », ajoute Ostaszewski. « Je m’efforce toujours d’apprécier le processus et de reconnaître les progrès accomplis au cours de mon voyage.

Lorsqu’il s’agit de courir efficacement et sans douleur, le succès repose sur le genou.

C’est la merveille biomécanique qui nous aide à traverser des kilomètres et des kilomètres d’entraînement, en fléchissant lorsque nous le lui demandons, en nous propulsant lorsque nous avons besoin de propulsion, en nous déplaçant plus rapidement lorsque nous avons besoin de vitesse.

Donc, lorsque quelque chose ne va pas avec le genou, cela nous arrête, littéralement, dans notre élan. Mais l’aide est à portée de main. Avec Alan Young, physiothérapeute en chef et directeur régional de Ascenti, nous expliquons ce qu’est exactement une torsion du genou et comment se remettre de cette blessure, ou l’éviter si vous avez la chance de ne pas en avoir fait l’expérience.

Qu’est-ce qui se passe lorsque vous vous tordez le genou et quelles en sont les causes ?

« Vous pouvez vous blesser au genou de deux façons », explique Alan Young. Soit par un événement traumatique, soit par un événement non traumatique. Toutefois, dans la plupart des cas, une torsion du genou est le résultat du premier type d’événement. Un événement traumatique survient lorsque vous courez sur une surface irrégulière, par exemple, et que le poids de votre corps vous fait tourner dans une direction que vous n’aviez pas l’intention d’emprunter. Le genou subit alors une torsion qui peut endommager les structures internes du genou.

Les lésions traumatiques du genou peuvent également être causées par un contact avec quelque chose, souvent de manière inattendue. Les coureurs se heurtent parfois à des objets, qu’il s’agisse de murs ou de chiens – ce qui m’est déjà arrivé – et cela peut entraîner une blessure du genou.’

Les déchirures du ménisque ou du cartilage, qui se trouvent entre les articulations du genou, sont particulièrement dangereuses. Si vous exercez une force de torsion, vous risquez de déchirer le ménisque, ce qui provoque une douleur lorsque vous courez et vous empêche de pratiquer votre sport.

Les lésions non traumatiques du genou surviennent généralement en raison d’une surutilisation ou d’un dépassement de votre niveau d’entraînement habituel. Par exemple, si vous vous sentez bien lorsque vous courez trois ou quatre fois par semaine, mais que vous décidez soudainement d’ajouter quelques courses de 10 km, votre ménisque ou votre cartilage ne sera peut-être pas prêt à absorber les forces supplémentaires et risque de se déchirer.

À quoi ressemble un genou tordu ?

Young explique qu’un genou tordu peut ressembler à une douleur aiguë persistante qui survient un jour ou deux après la blessure initiale, par exemple lorsque vous vous levez d’une position assise, ce qui pourrait être le signe d’une blessure structurelle. Cela ne signifie pas nécessairement qu’une aide est nécessaire : la douleur peut disparaître d’elle-même au bout d’une semaine ou deux. Mais c’est le signe qu’il faut peut-être se reposer un peu.

La douleur peut aussi être retardée et les symptômes n’apparaître qu’au moment où vous reprenez la course à pied. Il se peut que vous vous sentiez bien lors de votre première course, mais que des symptômes similaires commencent à se manifester à nouveau. Courir sur l’herbe est meilleur pour les genoux car les chocs sont mieux absorbés que sur une route en béton, mais l’avantage des routes est qu’elles sont plus prévisibles.

Malgré cela, les changements de terrain sur les routes peuvent être brutaux : courbes, plaques d’égout, fissures, mottes de terre, nids de poule. L’autre blessure traumatique au genou dont souffrent les coureurs sur route, c’est lorsqu’ils doivent s’arrêter brusquement à cause d’une voiture qui s’arrête inopinément. Un changement soudain de rythme soumet les articulations, les muscles et les tendons à un stress important.’

La torsion du genou est-elle grave ?

La torsion du genou est un problème courant, en particulier chez les personnes qui pratiquent un sport régulier associant vitesse et changements soudains de direction. La douleur peut être légère ou sévère, et la blessure peut également entraîner un gonflement et une immobilisation.

Si le repos et le traitement sont adéquats, la grande majorité des personnes se rétablissent complètement d’une blessure au genou.

Comment réparer une torsion du genou?

« L’une des choses les plus importantes est le repos actif« , explique Young. Si vous ne bougez pas quelque chose, la situation s’aggrave et vous causez de nombreux autres problèmes. Au contraire, vous devez continuer à marcher, à bouger et à faire des choses que votre genou est capable de faire sans recréer cette douleur aiguë ».

Pour y parvenir, Young recommande de consulter un kinésithérapeute, car il peut être difficile de bien comprendre comment se reposer activement.

Comme pour toutes les blessures, vous devez respecter les directives « RICE » après la blessure – repos (actif), glace, compression et élévation. En ce qui concerne le glaçage, le plus sûr est d’appliquer une poche de glace pendant 10 minutes par jour. Au-delà de 20 minutes, vous commencez à obtenir l’effet inverse de celui recherché », explique Young.

Dans la phase aiguë, la compression peut être utile, en particulier en cas de gonflement de l’articulation du genou. Cependant, les genouillères peuvent être un peu comme des béquilles et je vous conseille de ne pas les utiliser à moins qu’on ne vous l’ait dit, car vous risquez d’en devenir dépendant.

Combien de temps faut-il pour guérir d’une torsion du genou ?

Cela dépend vraiment de la partie de votre genou qui est blessée et de la gravité des dommages. De nombreux problèmes de genou guérissent en deux à quatre semaines, mais certains peuvent prendre plus de temps. La meilleure chose à faire est de consulter un physiothérapeute et de suivre ses conseils.

Si vous vous remettez à courir trop tôt, vous risquez d’aggraver le problème ou de vous blesser à nouveau. Demandez à votre kinésithérapeute de vous parler des possibilités d’entraînement croisé et de la manière de rester mobile sans aggraver votre genou.

Comment renforcer vos genoux

Pour conditionner vos genoux afin de prévenir les blessures traumatiques ou non traumatiques, Young conseille d’intégrer les deux exercices suivants à votre routine de force et de conditionnement, en les effectuant idéalement quatre à cinq fois par semaine.

Squats au poids du corps

‘Concentrez-vous sur une bonne forme – assurez-vous que lorsque vous vous accroupissez, votre genou est au-dessus de votre deuxième orteil. Je vous conseille de faire les squats avec vos chaussures de course afin d’avoir une structure de soutien en place en cas de problèmes biomécaniques. Les exécuter devant un miroir peut également vous aider à voir si vous restez en ligne droite. L’ajout d’un élément d’équilibre est également utile, alors faites des squats sur une jambe.’

Fentes à poids de corps

« Veillez à ce qu’elles soient multidirectionnelles, et pas seulement en ligne droite vers l’avant ou vers l’arrière, car lorsque vous courez, vous devrez prendre des virages et franchir des bordures. Ajoutez également un élément de sautillement pour que ce ne soit pas toujours une « chaîne fermée », c’est-à-dire qu’il n’y a pas de contact constant avec le sol – créez un espace ouvert sous vos pieds en sautillant d’une position de fente à l’autre.

Step-ups

Tenez-vous debout devant une marche ou un banc. Levez le pied droit, puis ramenez le genou gauche vers la poitrine de façon à ce que la hanche et le genou forment un angle de 90 degrés. Revenez au point de départ. Lorsqu’ils sont contrôlés par un mouvement lent d’abaissement (ou excentrique), les step-ups sont essentiels pour développer la décélération de la jambe dans le cycle de la marche. C’est le travail de la chaîne postérieure, y compris l’articulation du genou. Trop facile ? Essayez-le en tenant un haltère dans chaque main.