Le plan d’entraînement ultime pour les marathoniens débutants

Prêt pour 16 semaines ? C’est parti !

Quelles sont les différentes courses du plan d’entraînement ?

Le plan d’entraînement ci-dessous commence par une simple course-marche au fur et à mesure que vous augmentez le nombre de kilomètres. L’accent est mis sur la course au temps, avec moins d’emphase ou d’importance sur le rythme. Cette technique, également connue sous le nom de Jeffing, est un excellent moyen d’augmenter progressivement votre force et votre condition physique sans trop solliciter votre corps. Elle peut également s’avérer psychologiquement plus facile à mettre en œuvre qu’un plan d’entraînement qui propose des courses de deux ou trois heures. Le Jeffing vous permettra également de couvrir des distances plus longues que si vous essayiez de courir sans arrêt, car il permet aux muscles de récupérer un peu en cours de route.

Cependant, au fur et à mesure que vous progresserez dans le plan d’entraînement, vous ferez des courses plus rapides pour développer la résistance mentale et physique dont vous aurez besoin pour atteindre les 42 km. Les courses plus rapides sont importantes et très bénéfiques pour la santé, car elles permettent de développer la masse musculaire, d’améliorer l’économie de course et de développer l’aptitude anaérobie.

À quel rythme dois-je courir ?

Au début du programme, ne vous préoccupez pas trop de votre rythme (vitesse ou lenteur), mais passez en revue les différents parcours, un par un, et ne vous souciez pas trop des parcours intimidants que vous aurez à faire dans les semaines à venir !

En fait, la plupart de vos courses doivent se faire à un rythme lent et bavard, où vous pouvez tenir une conversation – et ce rythme peut varier en fonction de votre itinéraire, de la température, ou même simplement de l’intensité de votre journée. À mesure que vous vous rapprochez du jour du marathon, vous pouvez utiliser notre calculateur d’allure d’entraînement pour déterminer l’allure réaliste que vous devez viser pour courir le marathon, mais ce n’est certainement pas quelque chose qui doit vous obséder outre mesure.

Outre les courses, le plan d’entraînement comprend les jours de repos si importants – veillez à les utiliser correctement pour éviter de vous épuiser ou de vous blesser. L’adaptation du corps se produit lorsque nous nous reposons. La seule façon de s’améliorer est donc de prendre le repos et la récupération au sérieux.

Comment trouver le temps de faire toutes mes courses ?

Pour terminer un marathon, vous devez vous engager à vous entraîner. Il serait dangereux de se présenter le jour J et de « tenter le coup ». Mais en faisant preuve de créativité, il est possible d’organiser quatre ou cinq courses par semaine, même si vous êtes très occupé. Cela peut vouloir dire se lever une heure plus tôt deux fois par semaine, ou trouver des amis avec qui courir le soir – avoir un rendez-vous pour rencontrer quelqu’un peut être l’élément qui vous fait sortir de chez vous !

Réfléchissez à la possibilité de courir pour vous rendre au travail ou de descendre du train ou du bus un arrêt plus tôt et de courir jusqu’à la fin du trajet. Prévoyez le coup : vous pourriez apporter des vêtements au travail la veille du jour où vous prévoyez de courir, ce qui vous éviterait d’avoir à porter un sac plus lourd. Certaines personnes trouvent également que le fait de diviser une partie du kilométrage en deux courses plus courtes dans la même journée peut leur convenir. Ainsi, vous pouvez peut-être faire une course avant la sortie de l’école et une autre à l’heure du déjeuner, mais soyez prudent et assurez-vous d’être bien alimenté. N’oubliez pas non plus que le temps passé debout compte, alors profitez-en pour aller faire vos courses à pied.

Que dois-je faire si je manque une partie de mon programme d’entraînement pour le marathon ?

Très peu de coureurs arrivent à la fin de leur programme d’entraînement au marathon sans avoir manqué quelques courses en raison d’une maladie, d’une blessure ou d’un empêchement de la vie. Si vous avez manqué quatre semaines ou plus, notre meilleur conseil est d’envisager sérieusement de reporter votre marathon. Si vous aviez des objectifs de temps, cela risque de les rendre irréalistes, et un mois entier d’absence d’entraînement risque malheureusement de faire de votre course une corvée plutôt qu’une joie.

Si vous avez manqué deux ou trois semaines, vous avez peut-être encore le temps d’effectuer vos plus longues sorties d’entraînement, qui sont la clé du succès le jour de la course. Si vous revenez d’une blessure, passez une semaine ou deux à augmenter progressivement votre volume d’entraînement, en vous basant sur les semaines précédentes du plan d’entraînement. Ne soyez jamais tenté d’ajouter des courses supplémentaires pour « rattraper le temps perdu », comme si vous étiez en train de bachoter avant un examen. Cela ne servira à rien et vous risquez bien plus de vous blesser à nouveau.

Comment puis-je éviter de me blesser ?

Les deux causes les plus fréquentes de blessure sont l’excès ou la mauvaise gestion de la charge d’entraînement et le manque d’entraînement de la force et de la condition physique. Si vous allez trop loin et ne gérez pas correctement votre charge d’entraînement, vous avez beaucoup plus de chances de vous blesser, ce qui pourrait vous obliger à renoncer à la course. Respectez le plan d’entraînement et n’ajoutez pas de courses supplémentaires ou de séances plus difficiles. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter. Si vous brûlez d’envie d’en faire plus, un entraînement croisé à faible impact, comme la natation, le vélo ou le yoga, est une bien meilleure option que l’ajout d’une course à pied contre-productive.

Il est également essentiel de mettre en place un programme d’entraînement de la force et de la condition physique parallèlement à la course à pied. Vous renforcerez ainsi tous vos muscles et éviterez les blessures dues aux efforts répétitifs et à la surcharge. L’idéal est de travailler la force deux fois par semaine et il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de sport. Avec des bandes de résistance et le poids du corps, vous pouvez créer une excellente séance de musculation à la maison. Comme pour la course à pied, veillez à augmenter progressivement votre travail de musculation pour permettre aux muscles de s’adapter.

Je trouve l’entraînement difficile, comment savoir quand je dois me calmer ?

Si vous accélérez le rythme pour aller plus vite ou si vous augmentez la distance pour aller plus loin, votre corps vous répondra. Pendant l’entraînement, apprenez à distinguer la « bonne douleur » (l’inconfort lié à la sortie de votre zone de confort) de la « mauvaise douleur » (quelque chose qui frôle la blessure).

« Il y a une différence entre des muscles qui brûlent à la fin d’une séance d’entraînement et quelque chose qui fait mal à chaque fois que vous faites un pas », explique Jim Taylor, psychologue sportif. « Une partie de l’entraînement consiste à apprendre à prendre conscience de son corps. Vous devez également faire l’expérience d’un certain inconfort afin de savoir que vous pouvez le surmonter lorsqu’il survient au cours d’une course ».