La VO2 max d’Eliud Kipchoge est estimée à près de 90, celle des marathoniens de moins de trois heures à 65,5 et celle des marathoniens de plus de trois heures à 58,7. L’adulte moyen non entraîné se situe à environ 40. Ces chiffres représentent la quantité maximale d’oxygène qu’un coureur peut consommer en millilitres par kilogramme de poids corporel en une minute (ml/kg/min).

Qu’est-ce que la VO2 max ?

Cela semble compliqué, mais en termes simples, la VO2 max est une mesure de l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène, un marqueur clé de la condition physique cardiovasculaire.

Si vous ne connaissez pas votre propre mesure de VO2 max, vous n’êtes pas seul. Avant mon test de VO2 max dans une salle de sport spécialisée, j’ai demandé à presque tous les coureurs que j’ai rencontrés – des élites aux amateurs – s’ils connaissaient leur VO2 max. Seule une poignée des coureurs les plus compétitifs que je connaisse avaient été testés. Et encore, ils avaient tous oublié leur score exact.

Ce que personne n’a pu oublier, en revanche, c’est l’horreur du test. Pendant le test, vous devez vous pousser jusqu’à la limite absolue. Lors d’un test VO2-max traditionnel, qui se déroule généralement sur un tapis roulant, l’intensité est augmentée en augmentant la vitesse ou la pente par paliers, dans le but d’atteindre un effort maximal sur une période de 10 à 20 minutes.

Imaginez votre effort maximal, ajoutez un masque de claustrophobie pour mesurer votre consommation d’oxygène, puis poussez pendant une minute de plus que ce que vous pensez pouvoir faire, jusqu’à ce que vous soyez à bout de souffle. Pourquoi, alors, vous, moi ou n’importe qui d’autre se soumettrait-il à une punition aussi brutale ?

Pourquoi la VO2 max est-elle importante ?

Voici pourquoi : lorsque vous connaissez votre VO2 max, vous pouvez utiliser ce chiffre comme un guide précis pour l’améliorer. Et si vous pouvez l’améliorer, vous courrez plus loin, plus vite et plus longtemps avec moins d’efforts et de fatigue. Et qui ne souhaite pas cela ?

Pensez-y comme à l’efficacité de votre propre moteur interne : « Un VO2 max élevé est comme une voiture avec un plus gros moteur. Une voiture avec un moteur plus petit doit travailler plus dur pour aller aussi vite que le gros moteur », explique Matthew Meyer, entraîneur du Mile High Run Club à New York.

Bien que la VO2 max soit un bon indicateur à connaître – la compréhension et le suivi de votre condition cardio-vasculaire peuvent vous aider à fixer des objectifs appropriés et à évaluer votre entraînement – aucun plan ou entraîneur ne suggérerait jamais de partir courir à, disons, 80 % de votre VO2 max. Au contraire, votre VO2 max est utilisé pour identifier des paramètres plus utiles : vos zones de fréquence cardiaque et votre seuil anaérobie, explique Silvano Zanuso, directeur du département médical et scientifique de Technogym. De cette manière, le test vous fournit les zones et les seuils les plus précis en fonction desquels vous pouvez planifier votre entraînement.

Les résultats de mon propre test ont révélé une lacune dans mon entraînement : la nécessité de développer la partie inférieure de ma condition physique cardio (c’est-à-dire les courses faciles et les efforts de récupération). Comme je m’entraînais systématiquement à une fréquence cardiaque plus élevée, ma montre surestimait mes zones de fréquence cardiaque. Par conséquent, les plages étaient légèrement trop élevées.

Comment améliorer la VO2 max

Quels que soient les chiffres, pour faire bouger l’aiguille et améliorer votre VO2 max, toutes les études montrent que l’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, est votre meilleur atout. En effet, le HIIT vous oblige à atteindre ou à dépasser temporairement votre seuil anaérobie avant de revenir à une intensité plus faible, aérobie. Ce type de surcharge permet à votre cœur et à vos poumons de s’adapter aux exigences que vous leur imposez.

Essayez ce circuit HIIT cardio-boosting

Effectuez autant de répétitions que possible des mouvements ci-dessous en 30 secondes, en vous reposant 10 secondes entre chaque répétition. Après avoir effectué les 5 exercices, reposez-vous pendant 1 minute avant de répéter l’ensemble du circuit. Effectuez 4 séries au total. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, ajoutez 10 secondes de travail jusqu’à ce que vous atteigniez 60 secondes au total pour améliorer votre VO2 max.

  • Squat sauté
  • Grimpeur de montagne
  • Genoux hauts
  • Burpee
  • Fente Plyo alternée

Comment améliorer la VO2 max par la course à pied

Sur la route ou sur la piste, vous devrez repousser vos limites avec des courses tempo et des séances d’intervalles au seuil pour augmenter votre VO2 max. La seule chose que la course à pied vous apprend, c’est à devenir un meilleur athlète », explique Greg Laraia, entraîneur de course à pied. Si vous souhaitez améliorer vos performances ou si vous êtes coincé dans une ornière et que vous essayez de comprendre ce qui ne va pas, un test de VO2 max vous apprendra à personnaliser votre entraînement pour sortir de cette ornière.

Mais si nous sommes tous capables d’améliorer notre VO2 max grâce à un entraînement accru et spécifique, il existe un plafond génétique à notre potentiel aérobie. Ainsi, à moins que vous ne soyez né Kipchoge, aucun entraînement au monde ne vous permettra d’atteindre une VO2 max de 90 ml/kg/min.

Comment estimer votre VO2 max

Vous pouvez faire tester votre capacité maximale dans des laboratoires de performance, des salles de sport spécialisées et des centres médicaux, mais comme il s’agit d’un test très exigeant et coûteux (entre 80 et 200 livres sterling), de nombreuses personnes optent pour une autre solution, comme ce test de VO2 max de 10 minutes à effectuer soi-même, que vous trouverez ici.

Remarque : il s’agit d’un test à très haute intensité. Ne l’entreprenez que si vous êtes en bonne santé et que vous faites déjà de l’exercice régulièrement. En cas de doute, demandez d’abord conseil.

Montres de VO2 max

Vous pouvez également essayer une montre de course à pied dotée d’une fonction d’estimation de la VO2-max. Plus vous porterez la montre, plus votre chiffre sera précis. En règle générale, les montres ont tendance à sous-estimer les résultats, car il est très rare que nous atteignions le maximum de nos capacités lorsque nous nous entraînons.

Cela dit, toutes ces montres utilisent votre fréquence cardiaque pendant certaines séances d’entraînement tout en prenant en compte d’autres facteurs, tels que la distance ou l’altitude, afin d’obtenir une image plus complète de votre VO2 max.