A moins que vous ne vous entrainiez que sur piste, il y a de fortes chances que vous vous retrouviez confrontés à des côtes et des descentes pendant l’entraînement. C’est même un très bon exercice pour travailler la vitesse et gagner en force. Attention toutefois, côtes et descentes sollicitent beaucoup la musculature et peuvent engendrer fatigue et blessure si la posture est mauvaise. Pour faire face, voici quelques exercices de renforcement musculaire ciblés.
Fentes sur le côté (voir photo)
Travaille les quadriceps et les fessiers.
Comment ? Faites un pas sur le côté droit en fléchissant le genou jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ en poussant avec le pied droit. Répétez le mouvement du côté gauche. Faites 20 répétitions au total, de chaque côté.
SQUAT
Fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps (principaux muscles sollicités en montée).
Comment ? Jambes écartées de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main. Maintenez les bras fléchis et descendez les fessiers en position assise, les cuisses parallèles au sol. Remontez lentement. Gardez le regard droit devant. Faites 25 répétitions en contrôlant le mouvement.
SOULEVÉ DE TERRE
Renforce fessiers, ischio-jambiers et mollets, pour mieux contrôler la descente.
Comment ? Debout, jambes écartées de la largeur des épaules. Descendez le buste, dos droit, genoux légèrement fléchis et attrapez les haltères au sol. Remontez en tirant les épaules vers l’arrière, dos gainé. Redescendez lentement, touchez les haltères au sol, puis remontez. Faites 25 répétitions en contrôlant le mouvement.
SUR UNE MARCHE
Développe les quadriceps pour mieux assurer en montée.
Comment ? Un haltère dans chaque main, le pied droit sur une marche ou un step. Basculez le poids du corps sur le talon pendant la montée et contractez les fessiers. Reposez le pied au sol en contrôlant le mouvement. Recommencez avec le pied gauche. Faites 20 répétitions de chaque côté.
FENTES AVANT
Travaille la force et la stabilité et permet de garder une bonne posture, en montée et en descente.
Comment ? Pointes de pieds vers l’avant, un haltère dans chaque main. Faites un pas en avant avec le pied gauche puis fléchissez le genou jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Votre genou droit doit presque effleurer le sol. Attention, le genou gauche ne doit pas dépasser les orteils. Revenez à la position de départ et recommencez de l’autre côté. Faites 20 répétitions de chaque côté.
