Young man on treadmill jogging in front photograph of forest

Un tapis de course peut être très utile quand la météo ne vous permet pas de vous entraîner ou que vous devez rester chez vous pour garder les enfants. Des études ont montré qu’en courant sur un tapis de course, le corps subit un stress similaire à celui exercé lors d’une sortie sur route. En revanche, vous vous exposez à des risques de blessures particuliers si vous courez trop de kilomètres sur un tapis (et on ne parle pas du risque de chute…).

Jay Dicharry, directeur du labo REP Biomechanics au centre Rebound Physical Therapy dans l’Oregon, a mené une étude qui a prouvé que le couple de la cheville et des articulations de la hanche est similaire lorsqu’on court sur un tapis ou sur le bitume. « Les gens pensent que courir sur un tapis est différent de courir sur la route, mais aucune donnée probante ne l’a confirmé », déclare-t-il.

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En revanche, l’uniformité de la surface du tapis et la tendance à « s’effondrer » et à poser le pied loin devant le genou (overstriding) peuvent augmenter le risque de blessure si vous n’êtes pas concentré. Et comme la surface est très uniforme, si vous ne variez pas votre allure, si vous ne modifiez pas l’inclinaison du tapis ou si vous ne courez jamais à l’extérieur, vos petites douleurs risquent de se transformer en grosses blessures. Respectez ces conseils pour un entraînement sur tapis optimal.

PROBLÈME Vous pouvez courir plus vite sur un tapis que sur la route car le tapis, lui, continue de fonctionner quand vous êtes fatigué. Vous faites alors des foulées trop longues (overstriding) pour garder le rythme et vos tendons finissent par se contracter. Certains coureurs relâchent leur posture quand ils courent vite, sur tapis ou à l’extérieur. Mais si vous êtes sur une piste ou sur la route et que vous êtes fatigué, vous ralentirez. Un tapis ne vous permet pas de le faire. Vous devez appuyer sur un bouton pour ralentir.

Solution Essayez d’avoir la même fréquence de foulée que lorsque vous courez sur le bitume. Si votre cadence – nombre de pas par minute – est beaucoup plus faible sur le tapis que sur route, cela signifie que vous avez du mal à suivre le rythme de la bande du tapis. Vous risquez de vous blesser et vous devez ralentir. Pour mesurer votre cadence, comptez le nombre de pas que fait un pied en 20 secondes. Multipliez-le par 3, puis multipliez le total par 2.

PROBLÈME Courir sur un tapis vous ennuie profondément. Vous raccourcissez toutes vos séances ou vous n’en faites pas du tout.

Solution Une séance structurée peut vous aider à courir plus facilement, contrairement à un footing à la même allure. Essayez cette séance soutenue que vous pouvez faire en regardant un épisode de votre série préférée :
• Échauffez-vous en trottinant 10 min, puis accélérez jusqu’à atteindre une allure modérée lorsque l’épisode commence.
• Récupérez en trottinant pendant la pub et reprenez l’allure modérée quand l’épisode reprend.
• Trottinez 5 min.

Vous n’êtes pas obligé de vous traîner sur votre tapis en solitaire. Allez dans une salle de sport avec un ami. Vous pouvez aussi écouter des podcasts, regarder un film ou écouter une nouvelle playlist…

PROBLÈME Vous faites tous vos entraînements sur un tapis, mais votre prochaine course a lieu à l’extérieur. L’objectif de l’entraînement est de préparer votre corps aux difficultés qu’il rencontrera le jour de la course. Si vous courez tout le temps sur une bande plate, sans avoir à lutter contre le vent ou la météo, le défi sera encore plus grand le jour J. Par ailleurs, étant donné que courir sur un tapis est très répétitif, cela ne fait qu’aggraver les problèmes…

Solution « Si votre pied frappe le sol de la même manière à chaque fois, les petits problèmes peuvent s’amplifier sur un tapis car il n’y a pas de variation, explique Jay Dicharry. Varier, c’est faire travailler l’ensemble de votre corps. » Effectuez des séances à l’extérieur, comme des sorties longues, pour apprendre à courir avec le vent de face, du dénivelé, sous la pluie, la neige, la chaleur ou toute autre condition météorologique que vous pourriez rencontrer le jour de la course. Sur le tapis, variez l’allure et l’inclinaison pour reproduire les changements auxquels vous devrez vous confronter dehors. La technologie peut vous y aider : la plupart des tapis ont des programmes prédéfinis qui permettent de varier le dénivelé et l’allure. Pour entraîner votre corps à faire face à des événements inattendus, variez les conditions d’entraînement. Lors de votre transition vers la course à l’extérieur, commencez par courir en vous concentrant sur votre effort et non sur l’allure, car vous aviez l’habitude de courir sans vent, précise Adam St. Pierre : « Au début, vous devrez peut-être ralentir considérablement votre allure sur la route. »