Les bienfaits de la méditation pour les coureurs

8 décembre 2016

En se focalisant sur la respiration, les exercices de méditation explorent des techniques aussi différentes que la visualisation, la contemplation ou la pleine conscience. Le gain ? Un mental plus fort et des performances accrues mais aussi un risque de blessures moins important.

Table des matières

LA MÉDITATION : COMMENT ÇA MARCHE ?

On se focalise sur l’instant présent, notamment via la respiration, point central de la méditation. On commence à méditer couché et/ou assis, puis en marchant et en courant.

QU’ATTENDRE DE LA MÉDITATION ?

La méditation permet d’évacuer le stress avant la course. On peut se recentrer plus facilement sur ses objectifs en cas de mauvaise passe (en visualisant la ligne d’arrivée, par exemple).

COMMENT PRATIQUER LA MÉDITATION ?

On pratique 5 min avant le départ pour se détendre complètement. En restant connecté tout au long de la course, on limite le risque de blessures (on est plus à l’écoute de son corps).

COMMENT APPRENDRE A MÉDITER ?

Le livre illustré Invitation à la méditation (Jouvence) de Jacques Choque présente des exercices d’initiation. Des centres de méditation vous accueillent dans de nombreuses villes également.

Invitation à la méditation : 80 exercices sur mesure pour se préparer à méditer (1CD audio)

Chassez vos mauvaises habitudes alimentaires

7 décembre 2016

Les bonnes habitudes alimentaires sont difficiles à acquérir, surtout lorsqu’on ne sait pas par où commencer. Voici les erreurs à éviter à tout prix :

Table des matières

MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : SE GAVER LE SOIR

Vous courez habituellement le matin, avalez un petit déjeuner léger par manque de temps, déjeunez sur le pouce entre 2 réunions et vous vous rattrapez le soir en vous offrant un dîner gargantuesque. Il faut bien recharger les batteries…
LA BONNE HABITUDE Ayez toujours sur vous ou à disposition de quoi vous alimenter sainement et rapidement. À la maison, c’est plus facile, mais à l’extérieur, vous pouvez anticiper et emporter votre déjeuner au bureau ou de quoi grignoter (fruits, noix, amandes non salées…) pour pallier les déséquilibres du repas de la cantine ou du petit resto du coin. Le soir, essayez de dîner plus tôt.

MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : TROP DE BARRES ÉNERGÉTIQUES

Les barres énergétiques ? Elles font partie de la panoplie du coureur. Mais attention, elles peuvent apporter plus de 300 kcal et sont riches en sucres raffinés et en conservateurs.
LA BONNE HABITUDE Réservez les barres énergétiques (à choisir avec moins de 10 g de sucre aux 100 g) aux efforts vraiment soutenus si vous n’avez pas accès à autre chose, et remplacez-les aussi souvent que possible par un en-cas maison (banane, œuf dur, amandes…) ou un mini-repas. « Les vrais aliments sont plus intéressants car ils apportent d’autres éléments indispensables, comme des fibres ou des antioxydants », explique Gilles Dreux.

MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : DES PORTIONS TROP GÉNÉREUSES

Après une sortie longue, on a tendance à avoir très faim, c’est normal. Pour autant, l’organisme ne peut pas assimiler de grosses quantités de nourriture, même si les stocks de glycogène sont vides. Si vous mangez trop en peu de temps, vous accentuez le stockage des graisses et l’inconfort digestif.
LA BONNE HABITUDE Buvez et mangez suffisamment pendant la course, vous aurez moins faim à la fin. Servez votre repas d’après-course dans une petite assiette et mangez lentement. « Il faut rester à l’écoute de son corps, manger quand on a faim et s’arrêter à satiété », précise Florence Pujol, diététicienne.

MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : TROP DE GLUCIDES

Pâtes, riz, pain et autres céréales sont des aliments intéressants pour les coureurs. Le problème ? Quand ils reviennent trop souvent au menu et remplacent d’autres aliments tout aussi essentiels, comme les légumes.
LA BONNE HABITUDE « Remplissez systématiquement votre assiette avec une moitié de végétaux et une moitié de féculents (pâtes, riz, légumineuses), ce qui vous permettra de faire le plein en fibres », explique notre expert. Vous voulez vous resservir des pâtes ? OK, si vous reprenez aussi de la salade. Une façon d’apporter à votre organisme vitamines, fibres et minéraux sans faire d’excès.

LES MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : 1 BIÈRE APRÈS LA COURSE

Sympa de se retrouver après une course entre participants, mais trinquer à l’arrivée coûte cher sur la balance ! Une bière, c’est 150 kcal. « L’alcool n’apporte en outre aucun nutriment intéressant », précise notre expert.
LA BONNE HABITUDE Le plus simple est de partir sur une boisson non alcoolisée, une eau pétillante, un soda light ou un jus de fruits, par exemple. Vous pouvez également changer vos habitudes en proposant à vos partenaires d’entraînement de vous retrouver autour d’un café ou d’un thé, avant une course matinale.

MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : MANGER N’IMPORTE QUOI PARCE QU’ON COURT

Même si vous courez beaucoup, cela ne vous autorise pas à avaler n’importe quoi. Junk food, burgers et frites ne sont pas les alliés des coureurs. Différentes études ont montré que plus l’entraînement paraissait difficile, plus on avait tendance à manger. Une autre étude a montré que les marathoniens qui finissaient dans de bonnes conditions étaient plus attirés par un snack sain que les marathoniens qui finissaient sur les rotules.
LA BONNE HABITUDE Mangez équilibré et varié après une sortie. Et misez sur la pensée positive pour faire de chacun de vos entraînements un moment de satisfaction. En gardant le sourire dans la difficulté, vous serez moins tenté par la malbouffe.

Comment récupérer après une blessure ?

6 décembre 2016

Après une blessure dans le running, le repos sportif est évidemment une période inévitable. Mais pour guérir cette blessure, l’inactivité totale est en revanche un piège qu’il faut éviter. Il faut absolument mobiliser vos groupes musculaires pour leur permettre de se renforcer et d’éviter l’apparition d’une nouvelle blessure : « Des exercices de renforcement musculaire suivis d’un travail ciblé vont permettre, en améliorant l’économie de course, la réactivité, la coordination et la force, de limiter l’apparition de blessures potentiellement compromettantes pour la saison. Le premier traitement d’une blessure reste toutefois le repos sportif, guidé par la douleur, explique ainsi le docteur Popesco ». Voici la marche à suivre pour mieux récupérer après des blessures de coureur courantes.

BLESSURE : SYNDROME DE LA BANDELLETTE ILIO-TIBIALE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

« Augmentez la largeur de vos foulées de quelques centimètres de façon à réduire le frottement entre la bandelette ilio-tibiale et le fémur », conseille le directeur de la Running Injury Clinic, située au Canada.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Planches sur le côté pour renforcer les muscles des hanches + massages transverses profonds.

CONSEIL

Supprimez les montées. En pente, le genou reste fléchi, ce qui augmente les tensions sur la bandelette ilio-tibiale. Évitez les tours sur pistes inclinées pour les mêmes raisons.

BLESSURE : ÉLONGATION DE L’ISCHIO-JAMBIER

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Des exercices comme les planches, les abductions de la hanche ou le petit pont (relevé de bassin) renforcent fessiers et muscles de la hanche, souvent en cause dans l’élongation de l’ischio-jambier. Travailler l’équilibre est aussi profitable. Une étude menée par une université américaine a montré que des coureurs souffrant d’élongation des ischios récidivaient moins s’ils suivaient un programme avec exercices d’équilibre.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Un exercice efficace pour étirer et renforcer les ischios : le pont en marche. Épaules au sol, bassin levé et jambes fléchies, avancez lentement vos pieds en appui sur le talon, l’un après l’autre, jusqu’à étirement maximum des jambes.

CONSEIL

Supprimez les sprints. « Les ischios risquent plus facilement la déchirure quand
ils sont étirés rapidement sur une lésion préexistante », explique le docteur Popesco.

BLESSURE : PÉRIOSTITE TIBIALE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Augmentez le nombre de pas par minute de 5 à 10 %. Comptez vos pas, faites le calcul et courez avec une musique au tempo (180 battements par minute, par exemple) équivalent à la vitesse de course. Faire du vélo d’intérieur est une bonne idée. À l’intérieur, sans aléas extérieurs ou circulation, vous vous concentrez sur la cadence. « Sur le vélo, veillez à avoir abdominaux et fessiers gainés de façon à garder le bassin stable, ce qui améliore la position en course », explique encore Colleen Brough, chercheuse américaine en physiothérapie.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

« Les massages des faces antéro-internes des tibias et des semelles orthopédiques lors de la reprise sont à prévoir », précise encore le médecin.

CONSEIL

Si vous reprenez la course trop rapidement, la périostite tibiale peut dégénérer en fracture de fatigue. Le bon tempo ? 1 jour d’entraînement, 2 jours de repos ou de cross training.

BLESSURE : SYNDROME ROTULIEN (OU FÉMORO-PATELLAIRE)

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Étirements et gainage sont indispensables pour éliminer cette douleur au niveau du genou, selon les dernières recherches publiées dans le Journal of Athletic Training. 3 fois par semaine, réalisez 10 répétitions de : élévation latérale de la jambe, rotation externe de la hanche et rotation interne de la hanche.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Un bon exercice : assis à 90°, jambes allongées devant vous, un petit coussin sous le genou, pied en légère rotation interne, contractez le quadriceps, avec pour but d’écraser le coussin. « Cela isole le muscle vaste interne et contribue au recentrage de la rotule », explique notre expert.

CONSEIL

Tant que vous avez mal, évitez les entraînements en descente, car le genou supporte alors plus de pression, ce qui freine la récupération.

BLESSURE : FASCIITE PLANTAIRE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Le port de semelles doit être envisagé lors de la reprise (qui doit être progressive). Semelles qui seront conservées. Demandez conseil à un podologue. Avant l’entraînement, assouplissez mollets et tendon d’Achille avec un rouleau en mousse. S’il est enflé, massez doucement le pied douloureux en le faisant rouler sur une bouteille d’eau glacée pendant 1 min, 6 fois par jour.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Renforcez les muscles des mollets avec des élévations sur la pointe des pieds. À faire 4 fois par semaine à raison de 3 séries de 20 répétitions. Cet exercice doit obligatoirement
être fait après l’entraînement. Car avant, il augmenterait la pression sur la voûte plantaire.

CONSEIL

Ne marchez pas pieds nus. Misez plutôt sur des chaussures confortables, que vous porterez tout au long de la journée. Évitez les talons hauts.

Diapo photo : La 63e Sainté-Lyon

6 décembre 2016

Un grand week-end de trail a eu lieu dimanche, à Saint-Étienne, pour la 63ème édition de la Saintélyon. Au programme de ce grand événement, 4 courses, dont la prestigieuse Saintélyon (72 km, 1 730 m D+ et 2 050 m D-), sur laquelle tous les projecteurs étaient braqués : après l’abandon de Sébastien Spelher, elle a vu s’imposer chez les hommes, Manu Meyssat en 5 h 17 et 27 s, 1 min 30 seulement devant Alexandre Mayer. Benoît Charles-Mangeon complète le podium devant l’inoxydable Emmanuel Gault, vainqueur de la Sainté-Lyon en 2012 et 4 fois deuxième de l’épreuve.

Chez les femmes, Juliette Benedicto s’impose finalement en 6 h 35 et 36 s, 36 secondes seulement devant Sylvaine Cussot. Mélanie Rousset complète le podium en 6h 52mn et 13 s. Voici quelques images de la course, signées Gilles Reboisson.

Que manger pour récupérer après la course ?

5 décembre 2016

Le bon mix ? Des glucides pour restaurer le stock de glycogènes et des protéines pour réparer et reconstruire les cellules musculaires. C’est tout au long de la journée que votre alimentation doit être revue. Riches en protéines de bonne qualité et en antioxydants, les œufs sont une bonne option pour un petit déjeuner après la course.

Table des matières

POUR RÉCUPÉRER APRÈS LA COURSE, MANGEZ UNE OMELETTE NATURE

Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients (2 portions) :

15 g de beurre 4 gros œufs
1 cuillère à soupe de parmesan râpé
1 cuillère à soupe de persil, finement ciselé
1 pincée de sel
1 pincée de poivre blanc

Préparation de la recette :

Faites chauffer une poêle sur feu moyen.
Ajoutez la moitié du beurre et faites-le fondre doucement jusqu’à ce qu’il soit mousseux.
Dans un bol, battez les œufs en omelette ; salez et poivrez.
Versez la moitié des œufs dans la poêle (bien chaude). Quand le dessous est cuit (30 secondes environ), levez la poêle et soulevez doucement le bord de l’omelette avec une spatule pour que les œufs crus glissent sous la partie déjà cuite.
Poursuivez la cuisson encore 1 min.
Quand le milieu de l’omelette est encore bien baveux mais que le dessous et les côtés sont cuits, vous pouvez ajouter une garniture (lire suite).
Pliez l’omelette en 2 et faites glisser dans une assiette.
Si vous préférez l’omelette plus cuite, posez un couvercle avant de mettre la garniture, et prolongez la cuisson de 30 secondes.
Nettoyez la poêle avec un papier absorbant et recommencez l’opération avec le reste de beurre et d’œufs.
À accompagner de féculents pour un repas de récupération équilibré plus complet.

Informations nutritionnelles

(par portion) 194 kcak,
Glucides : 1 g
Fibres : 0 g
Protéines : 13 g
Lipides : 15 g

POUR RÉCUPÉRER APRÈS LA COURSE, MANGEZ UNE OMELETTE GARNIE

1. LÉGUMES GRILLÉS
60 g de restes de légumes coupés finement et juste grillés (oignons, courgettes, carottes…)

2. AU CURRY
60 g de tofu coupé en dés et sautés +1⁄2c.à café de curry en poudre

3. AVEC PÂTES
60 g de restes de pâtes (cuites) +1c.à café de concentré de tomates

4. GRECQUE
1 poignée de pousses d’épinard + 1 c. à soupe de feta émiettée
+ 1 c. à soupe de tomates en dés + 1 c. à soupe d’olives noires en rondelles

5. ESPAGNOLE
60 g de pommes de terre en dés sautées +60 g d’oignons frits

6. LIGHT
60 g de dinde ou de blanc de poulet cuit + 1 poignée de pousses d’épinard

7. PROTÉINÉE
2 c. à soupe de yaourt à la grecque +1c.à soupe de graines de grenade + 1 c. à soupe
de miel

8. CARBONARA
40 g de pancetta en dés cuite + 60 g de petits pois cuits + un peu de parmesan

9. SUCRÉE-SALÉE
60 g de dés de pommes revenus dans un peu de beurre + 1 c. à soupe de fromage râpé

10. CHAMPIGNONS
60 g de restes de viande rouge cuite en dés + 60 g de champignons émincés sautés

Comment adopter une bonne posture de course ?

2 décembre 2016

Vous la travaillez en courant, bien sûr. Mais quelques exercices ciblés (fessiers, bassin, bras), avant et après l’entraînement, peuvent nettement améliorer votre posture de course et vous permettre d’être plus performant. Rien que pour vous, voici des exercices concoctés par une grande spécialiste du genre, Sage Rountree, auteure deThe Runner’s Guide to Yoga: A Practical Approach to Building Strength and Flexibility for Better Running (« Guide du yoga pour les coureurs »), disponible en anglais.

Table des matières

TRAVAILLEZ VOS FESSIERS POUR UNE BONNE POSTURE DE COURSE

Les fessiers génèrent la force qui vous permet de courir. S’ils ne sont pas suffisamment sollicités, d’autres muscles prennent le relais. Mais ces muscles « compensateurs » peuvent à la longue être surutilisés, ce qui augmente le risque de blessures.

AVANT LA COURSE Travaillez les fessiers en levant une jambe sur le côté. Réalisez de petits cercles en sentant bien vos fessiers travailler. Faites 10 cercles de chaque côté en alternant les 2 jambes.

APRÈS LA COURSE Réduisez les tensions dans les fessiers en plaçant une cheville sur le genou opposé et en vous asseyant jusqu’à sentir l’étirement. Tenez la position sur 10 respirations puis changez de côté.

TRAVAILLEZ VOTRE BASSIN POUR UNE BONNE POSTURE DE COURSE

Une bonne posture implique que le bassin soit verrouillé pour que la colonne reste bien droite. Le bassin doit rester neutre pendant la foulée (ni en avant ni en arrière) pour ne pas étirer inutilement certains groupes musculaires.

AVANT LA COURSE Relevez le buste et poussez les fessiers en arrière (gauche) puis arrondissez le dos en poussant le bassin vers l’avant (droite). Trouvez la position intermédiaire à adopter pendant la course.

APRÈS LA COURSE Un bon gainage permet de trouver facilement la bonne posture. Allongé, levez les jambes vers le plafond sans bouger le bassin. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

TRAVAILLEZ VOS BRAS POUR UNE BONNE POSTURE DE COURSE

Quand vous vous étirez, vous ciblez surtout les jambes et négligez le haut du corps. Mais une bonne posture implique que l’ensemble du corps, bras compris, soit engagé pendant la foulée. Les bras jouent ainsi un rôle important.

AVANT LA COURSE Levez les bras de chaque côté au niveau des épaules, coudes fléchis, paumes des mains tournées vers le visage. Tirez les coudes vers l’arrière en remontant la poitrine.

APRÈS LA COURSE Allongez- vous en plaçant un rouleau de massage le long de votre colonne. Étirez les bras de chaque côté et tenez la position quelques minutes en respirant lentement.

4 bonnes raisons de partagez vos sorties

1 décembre 2016

En accompagnant les nouveaux coureurs et en partageant notre expérience, nous pourrions peut-être vivre un nouvel épanouissement. Il suffit de quelques conseils (pas trop) et d’un peu d’empathie. Voici comment aider les nouveaux coureurs tout en entretenant le plaisir de courir.

Table des matières

PARTAGEZ VOS SORTIES AVEC UN AMI

Commencez par l’accompagner sur au moins 2 de ses 5 premières sorties, autant pour le soutien moral que pour le conseil sur la meilleure façon de courir (enchaînement marche/course). Commencez toujours la séance en marchant, continuez à marcher s’il est essoufflé. Conseillez-lui de petites foulées rasantes.

PARTAGEZ VOS SORTIES AVEC VOTRE CONJOINT

Mêmes conseils que pour un ami débutant, faites simplement preuve d’un peu de psychologie car la proximité affective peut parfois brouiller les conseils. N’hésitez pas à partager vos propres erreurs et restez positif.

PARTAGEZ VOS SORTIES AVEC VOS ENFANTS

Quand les enfants commencent à courir, ils débutent par des sprints, et ce dès les premières foulées. L’épuisement intervient donc rapidement, et la course ne dure pas très longtemps. Il faut donc les canaliser en commençant par marcher durant 10 min. S’ils se montrent intéressés, alors construisez ensemble une suite progressive et adaptée à leur âge. La course doit toujours rester ludique, faites-en un plaisir avant tout.

PARTAGEZ VOS SORTIES AVEC VOUS-MÊME

Si vous êtes un coureur débutant, les solutions pour courir à plusieurs ne manquent pas. Essayez les applis connectées (Strava, Polar…), les sites internet de partage de parcours, ou dirigez-vous vers le meilleur magasin de running de la ville. Encore mieux, rapprochez-vous d’un club.

Comment atteindre votre pic de forme le jour du marathon ?

30 novembre 2016

Diminuer (intelligemment) l’entraînement va pourtant permettre à l’organisme de se régénérer et de réparer les traumatismes. L’objectif final est de trouver le meilleur équilibre entre entraînement et récupération pour atteindre votre pic de forme le jour du marathon. Voici comment faire.

Table des matières

3 SEMAINES AVANT LE MARATHON

Pour les marathoniens expérimentés, rien ne change vraiment : « Suivez votre plan à la lettre, car à 3 semaines de l’objectif, c’est encore la pleine phase de travail, explique notre expert. En revanche, pour un premier marathon, vous devez commencer à réduire l’entraînement, en retirant un peu de volume dans la semaine. »
Le plus important : Conservez les séances de vitesse, de seuil et la longue sortie, mais diminuez le kilométrage global de 10 % environ par rapport aux semaines précédentes. Les débutants peuvent supprimer la séance d’endurance prévue cette semaine pour récupérer.

2 SEMAINES AVANT LE MARATHON

Tous les coureurs sont concernés : « Poursuivez la préparation en maintenant les séances essentielles : allure, fractionné, sortie longue. Mais diminuez les séances d’endurance. » Vous serez confronté à la diminution de l’entraînement, « mais il faut dépasser ses doutes et rester convaincu du bien-fondé de la baisse de volume ».
Le plus important : Ajoutez des étirements doux et respectez 2 jours de repos complet. Placez plutôt les séances de qualité en début de semaine : « Vous pouvez par exemple remplacer une séance de 4×2000 m par une de 6×1000 m, moins intense, pour continuer la préparation sans accumuler de fatigue. »

1 SEMAINE AVANT LE MARATHON

Le repos doit être désormais prioritaire : « Le kilométrage baisse de 60 % selon votre niveau et le chrono visé. Maintenez une séance de qualité le mardi sur 2500 m à 3500 m, en incluant du fractionné sur des distances comprises entre 500 m et 1000 m.Cela vous permettra de garder de l’intensité et de l’influx. »
Le plus important : La préparation nutritionnelle remplace l’entraînement physique à 48 h du marathon : « Cela permet de continuer psychologiquement la préparation et de ne pas trop subir le vide. La dernière sortie sera 1 petite heure de footing le jeudi. »

Comment gérer votre allure pour progresser ?

29 novembre 2016

« S’entraîner aux bonnes allures peut faire la différence, explique Samir Baala, 3 fois champion de France sur marathon. Le mieux est de travailler sur 2 allures, une selon votre objectif, disons 4 min et 30 secondes par kilomètre. Et une allure idéale, envisageable sur une course hypothétique, disons 4 min et 15 secondes par kilomètre. » Le bon mélange entre ces 2 allures à l’entraînement peut vous aider à franchir un nouveau cap. « Mais cette méthode peut aussi vous permettre de mieux vous connaître en maîtrisant les bons rythmes sans l’aide d’un GPS ou d’un cardio. Vous apprendrez ainsi à reconnaître la bonne vitesse en fonction de l’effort ressenti. »

Table des matières

DÉFINISSEZ VOTRE ALLURE OBJECTIF

Il est important de toujours se fixer des objectifs réalistes et pas trop ambitieux. N’essayez pas de courir à une allure idéale qui dépasserait de plus de 5 % votre allure objectif. Si vous êtes un coureur plus expérimenté et déjà habitué à la distance que vous préparez, vous pourrez augmenter l’allure idéale jusqu’à 3 %.

TROUVEZ VOTRE ALLURE IDÉALE

Votre allure idéale doit refléter votre condition physique à un instant T, « et pour cela, il ne faut pas se baser sur son dernier record personnel ». Pour déterminer votre allure idéale, utilisez votre allure kilométrique enregistrée lors de votre dernière course. « Essayez de programmer une course de 5 ou 10km toutes les 4 semaines environ pour rester à jour. » N’allez pas trop vite et ne forcez pas, courez simplement la course à vos possibilités. Si vous visez un semi ou un marathon, utilisez un calculateur en ligne pour convertir les allures selon les distances.

PLANIFIEZ VOTRE PROGRESSION

Les variables à prendre en compte sont le temps dont vous aurez besoin pour progresser et celui dont vous disposez réellement. Si vous êtes déjà capable de courir un 10 km en 44min (4 min et 24 secondes par km) et que vous visez 40 min (4 min par km) sur la même distance, vous devez gagner 24 secondes par km. Si vous n’avez que 2 mois d’entraînement, cela signifie progresser de 6 secondes par km toutes les 2 semaines. Vous voyez immédiatement que vous aurez besoin de plus de temps, et que vous allez devoir réajuster votre objectif.

ABORDEZ BIEN LES ENTRAÎNEMENTS

Une fois par semaine, alternez une séance avec allure objectif (AO) et allure idéale (AI). Si vous commencez à vous entraîner 12 semaines avant un marathon, vous pourrez faire 4×400 m à AO avec 1min de récupération, suivi de 4×1600 m à AI avec 2min de récupération. Puis 4×200 m à AO avec 1min de récupération. Au fur et à mesure, augmentez progressivement les fractions à AI. À 4 semaines du marathon, faites 6 × 1000 m à AI (30 secondes de récupération) + 600 m à AO (2 min de récupération). Plus l’écart entre les 2 objectifs sera mince, plus vous progresserez.

Que manger pendant la course ?

28 novembre 2016

Le miel est un sucre simple ( fructose et glucose) rapidement assimilé par l’organisme pendant la course. Attention toutefois à ne pas en abuser (léger effet laxatif). Ces barres sont parfaites pour refaire les stocks en cours d’entraînement, en cas d’e ort à fréquence cardiaque modérée. Emmenez-les dans un sac plastique quand vous avez une sortie longue.

PENDANT LA COURSE, MANGEZ DES BARRES AU MIEL

Temps de préparation : 30 minutes
temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients (9 barres) :

2 gros oeufs
2 cuillère à café de zeste d’orange
3 cuillère à soupe de miel
2 cuillère à soupe d’huile de colza
200 g de müesli ou de granola
70 g de noix grossièrement hachées

Préparation de la recette :

Préchauffez le four à 200 °C. Badigeonnez un moule à génoise avec un peu d’huile (ou utilisez un spray).
Dans un bol, battez rapidement les œufs, puis battez-les avec les zestes, le miel et l’huile de colza.
Ajoutez le müesli (ou le granola) et les noix et mélangez à nouveau jusqu’à ce que tous les ingrédients soient parfaitement amalgamés.
Versez la préparation dans le moule et faites cuire 15 min jusqu’à coloration. Laissez refroidir 10 min, puis découpez en barres.
Conserver au réfrigérateur dans une film alimentaire.

Informations nutritionnelles

(par barre) 206 kcak,
Glucides : 23g
Fibres : 2 g
Protéines : 5 g
Lipides : 10 g

LA MÉDITATION : COMMENT ÇA MARCHE ?

QU’ATTENDRE DE LA MÉDITATION ?

COMMENT PRATIQUER LA MÉDITATION ?

COMMENT APPRENDRE A MÉDITER ?

MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : SE GAVER LE SOIR

MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : TROP DE BARRES ÉNERGÉTIQUES

MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : DES PORTIONS TROP GÉNÉREUSES

MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : TROP DE GLUCIDES

LES MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : 1 BIÈRE APRÈS LA COURSE

MAUVAISES HABITUDES ALIMENTAIRES : MANGER N’IMPORTE QUOI PARCE QU’ON COURT

BLESSURE : SYNDROME DE LA BANDELLETTE ILIO-TIBIALE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

CONSEIL

Supprimez les montées. En pente, le genou reste fléchi, ce qui augmente les tensions sur la bandelette ilio-tibiale. Évitez les tours sur pistes inclinées pour les mêmes raisons.

BLESSURE : ÉLONGATION DE L’ISCHIO-JAMBIER

RÉCUPÉRATION EXPRESS

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

CONSEIL

BLESSURE : PÉRIOSTITE TIBIALE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

CONSEIL

BLESSURE : SYNDROME ROTULIEN (OU FÉMORO-PATELLAIRE)

RÉCUPÉRATION EXPRESS

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

CONSEIL

BLESSURE : FASCIITE PLANTAIRE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

CONSEIL

POUR RÉCUPÉRER APRÈS LA COURSE, MANGEZ UNE OMELETTE NATURE

POUR RÉCUPÉRER APRÈS LA COURSE, MANGEZ UNE OMELETTE GARNIE

TRAVAILLEZ VOS FESSIERS POUR UNE BONNE POSTURE DE COURSE

TRAVAILLEZ VOTRE BASSIN POUR UNE BONNE POSTURE DE COURSE

PARTAGEZ VOS SORTIES AVEC UN AMI

PARTAGEZ VOS SORTIES AVEC VOTRE CONJOINT

PARTAGEZ VOS SORTIES AVEC VOS ENFANTS

PARTAGEZ VOS SORTIES AVEC VOUS-MÊME

3 SEMAINES AVANT LE MARATHON

2 SEMAINES AVANT LE MARATHON

1 SEMAINE AVANT LE MARATHON

DÉFINISSEZ VOTRE ALLURE OBJECTIF

TROUVEZ VOTRE ALLURE IDÉALE

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ABORDEZ BIEN LES ENTRAÎNEMENTS

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