Le bon mix ? Des glucides pour restaurer le stock de glycogènes et des protéines pour réparer et reconstruire les cellules musculaires. C’est tout au long de la journée que votre alimentation doit être revue. Riches en protéines de bonne qualité et en antioxydants, les œufs sont une bonne option pour un petit déjeuner après la course.
POUR RÉCUPÉRER APRÈS LA COURSE, MANGEZ UNE OMELETTE NATURE
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients (2 portions) :
- 15 g de beurre 4 gros œufs
- 1 cuillère à soupe de parmesan râpé
- 1 cuillère à soupe de persil, finement ciselé
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre blanc
Préparation de la recette :
Faites chauffer une poêle sur feu moyen.
Ajoutez la moitié du beurre et faites-le fondre doucement jusqu’à ce qu’il soit mousseux.
Dans un bol, battez les œufs en omelette ; salez et poivrez.
Versez la moitié des œufs dans la poêle (bien chaude). Quand le dessous est cuit (30 secondes environ), levez la poêle et soulevez doucement le bord de l’omelette avec une spatule pour que les œufs crus glissent sous la partie déjà cuite.
Poursuivez la cuisson encore 1 min.
Quand le milieu de l’omelette est encore bien baveux mais que le dessous et les côtés sont cuits, vous pouvez ajouter une garniture (lire suite).
Pliez l’omelette en 2 et faites glisser dans une assiette.
Si vous préférez l’omelette plus cuite, posez un couvercle avant de mettre la garniture, et prolongez la cuisson de 30 secondes.
Nettoyez la poêle avec un papier absorbant et recommencez l’opération avec le reste de beurre et d’œufs.
À accompagner de féculents pour un repas de récupération équilibré plus complet.
Informations nutritionnelles
(par portion) 194 kcak,
Glucides : 1 g
Fibres : 0 g
Protéines : 13 g
Lipides : 15 g
POUR RÉCUPÉRER APRÈS LA COURSE, MANGEZ UNE OMELETTE GARNIE
1. LÉGUMES GRILLÉS
60 g de restes de légumes coupés finement et juste grillés (oignons, courgettes, carottes…)
2. AU CURRY
60 g de tofu coupé en dés et sautés +1⁄2c.à café de curry en poudre
3. AVEC PÂTES
60 g de restes de pâtes (cuites) +1c.à café de concentré de tomates
4. GRECQUE
1 poignée de pousses d’épinard + 1 c. à soupe de feta émiettée
+ 1 c. à soupe de tomates en dés + 1 c. à soupe d’olives noires en rondelles
5. ESPAGNOLE
60 g de pommes de terre en dés sautées +60 g d’oignons frits
6. LIGHT
60 g de dinde ou de blanc de poulet cuit + 1 poignée de pousses d’épinard
7. PROTÉINÉE
2 c. à soupe de yaourt à la grecque +1c.à soupe de graines de grenade + 1 c. à soupe
de miel
8. CARBONARA
40 g de pancetta en dés cuite + 60 g de petits pois cuits + un peu de parmesan
9. SUCRÉE-SALÉE
60 g de dés de pommes revenus dans un peu de beurre + 1 c. à soupe de fromage râpé
10. CHAMPIGNONS
60 g de restes de viande rouge cuite en dés + 60 g de champignons émincés sautés
