Il y a à peine quelques décennies, la montre digitale n’était qu’une ingénieuse idée, et aujourd’hui la montre cardio/GPS est devenue un standard. De nouveaux outils permettent désormais d’analyser votre foulée, votre rythme de course, d’estimer votre temps de course et même de mesurer votre taux d’acide lactique. Et tout cela en temps réel. Mais comment pouvez-vous savoir quelles informations sont véritablement importantes pour vous, au milieu de cet océan de données ? Runner’s World vous livre des éléments de réponse.
NE VOUS LIMITEZ PAS AUX DONNÉES DE VOTRE MONTRE CARDIO/GPS
S’il y a bien une chose à retenir, c’est que les sensations physiques prévaudront toujours sur les données calculées par une application running sur smartphone ou une montre cardio/GPS. Vous, et seulement vous, pouvez ressentir si vous courez trop vite ou trop lentement. Et il est parfois très utile de faire des sorties sans aucun outil extérieur pour se concentrer uniquement sur ses sensations, et faire le point avec soi-même en fin d’entraînement. Mais parfois seulement. Car pour allier efforts et progrès, certaines informations sont capitales. Julien Bartoli, athlète de haut niveau et spécialiste des courses de fond avec un record personnel à 2 h 22 min 40 s sur marathon, conseille de ne rien privilégier, mais de combiner les 2 : « Je préfère travailler aux sensations, avec en parallèle les informations délivrées par ma montre cardio/GPS. »
VITESSE ET KILOMÉTRAGE, LA BASE DE VOTRE MONTRE CARDIO/GPS
Dans beaucoup de domaines, les basiques restent le top. Et dans le running, c’est pareil :
« Les 3 informations capitales sont la vitesse moyenne (en km/h), ou allure moyenne (en km/ min), la vitesse instantanée et le kilométrage. Que ce soit pour un coureur débutant ou confirmé, ce sont les informations à privilégier. » En analysant ces données au fil de vos sorties, vous allez pouvoir constater vos progrès et évaluer ce dont vous êtes capable.
RESTEZ FIDÈLE !
Pour obtenir des informations fiables, conservez un même appareil pendant au moins 2 mois. Et soyez attentif aux changements d’une même information. Voici quelques exemples : comment votre rythme a-t-il diminué le lendemain d’un entraînement intensif ? Comment votre foulée a- t-elle évolué sur la fin d’une longue sortie ? Une fois que vous connaissez ce qui est normal pour vous, vous pouvez constater les changements qui sont néfastes ou les progressions indiquant quelque chose de bon. Ces indications vont vous donner les grandes lignes à améliorer, comme trouver le bon mélange entre sorties lentes, intermédiaires et rapides.
FRÉQUENCE CARDIAQUE, ATTENTION
Au lieu de systématiser l’analyse de vos courses, essayez de vous concentrer sur les plus importantes. Pour beaucoup de coureurs, elles correspondent aux sorties de seuil (85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, ou FCM) et de fractionné. Il vous faut donc trouver quelle fréquence cardiaque correspond à un effort trop intense, afin de ne pas pousser trop fort. Et pour cela, il faut tout de même avoir quelques connaissances de base. Car l’analyse des données sur la fréquence cardiaque est assez complexe : « Il faut absolument avoir des connaissances afin d’analyser ce type de données, explique Julien Bartoli. Même si elles sont accessibles en apparence, ce sont des données très complexes. Pour les interpréter dans la pratique, notamment pour adapter son plan d’entraînement, il vaut mieux être encadré et se diriger vers un entraîneur spécialisé, car les analyses de ces données sont différentes pour les coureurs. » En amont, il faut impérativement avoir effectué un test de base pour comprendre et analyser l’évolution de sa fréquence cardiaque : « Un test VMA au préalable est impératif afin de pouvoir générer les zones de travail (aérobie, anaérobie, endurance, seuil ou VMA) en fonction des informations de fréquence cardiaque, poursuit le marathonien, qui visera moins de 2 h 25 min. S’il n’y a pas eu de test réalisé en amont, ces données ne vont pas parler à un coureur non-initié. Dans l’idéal, il faut réaliser ces tests 1 à 2 fois par an, car les résultats évoluent. »
MÉFIEZ-VOUS DES PRÉDICTIONS DE VOTRE MONTRE CARDIO/GPS
Certaines applications running sur smartphone ou sur montres GPS/cardio proposent des fonctions de prédiction des temps de course. Ces derniers sont effectivement très attrayants, mais ne peuvent être appréhendés qu’à titre informatif : « Faites attention à ces annonces, avertit Julien Bartoli. Je vois des décalages énormes entre les prédictions de certaines personnes, partagées sur les réseaux sociaux, et leurs performances réelles. Ce genre d’informations peut vous laisser espérer que vous allez exploser votre chrono, alors que ce n’est peut-être pas la réalité. Et si vous partez à une allure surestimée le jour de la course, cela peut vous coûter très cher ! »
ÉCOUTEZ-VOUS
Les études réalisées année après année s’accordent sur le fait que votre ressenti personnel est l’un des indicateurs les plus fiables pour savoir si vous récupérez bien de vos entraînements. Selon le British Journal of Sports Medicine, ils sont davantage pertinents que les mesures objectives, comme le rythme cardiaque ou même les tests sanguins. Cela peut paraître un peu obsolète, mais écrire ses ressentis après chaque sortie est très bénéfique. Vous pouvez le faire via une application running sur smartphone ou « à l’ancienne », sur un cahier. Mais peu importe le support, la méthode est excellente. Car n’oubliez pas : l’essentiel n’est pas dans le nombre de fonctions de votre outil, mais dans l’importance de l’information.
