Avec les révolutions des cardiofréquencemètres et des GPS, nous sommes nombreux à passer nos séances d’entrainement les yeux fixés sur l’écran de la montre. On en oublie parfois que courir aux sensations peut être la meilleure manière de progresser. S’écouter permet de mieux se connaître, de mieux anticiper les blessures, et de savoir ajuster le tir en fonction de l’état de forme du moment. Nous ne nous résumons pas simplement à une suite de chiffres tels que notre VMA ou notre FCM. Voici, quelques conseils pour apprendre à courir aux sensations.
Les couleurs du bonheur
Jaune : l’effort facile. Pensez à ce smiley sur Facebook. C’est l’image que doit représenter votre sensation sur ce type d’effort. Vous devez être capable de tenir une conversation en faisant des phrases complètes.
Orange : l’effort modéré. Vous pouvez toujours parler en courant mais en un ou deux mots succincts. Vous entendrez votre respiration mais vous resterez en parfaite possession du contrôle de votre forme.
Rouge : l’effort intense. Vous passez dans la zone anaérobique. Votre respiration devient difficile, vous cherchez l’air.
Comment courir aux sensations en compétition ?
Sur un 5 km.
Les débutants devraient passer les deux premiers kilomètres dans la zone jaune avant de passer à l’orange. Les expérimentés peuvent s’échauffer dans la zone jaune puis couper la course en deux, entre la zone orange et la zone rouge.
Sur un 10 km.
Les débutants devraient courir toute la course dans la zone jaune. Les confirmés, eux, devraient attaquer dans le orange avant d’accélérer progressivement au 5e km pour aller chercher la zone rouge sur le 7e km.
Semi-marathon.
Les débutants pourront courir les 10 premiers kilomètres dans le jaune, ils augmenteront leur allure du 11e au 20e kilomètres, pour être dans la zone orange, et finiront dans le rouge sur le dernier kilomètre pour le sprint final. Les coureurs expérimentés peuvent courir les 7 premiers kilomètres dans le jaune, les 7 suivants dans le orange et finir le dernier tiers dans le rouge.
Marathon
Les débutants courront les 20 premiers kilomètres dans le jaune, les 20 suivants dans l’orange et pourront tenter la zone rouge sur les deux derniers kilomètres. Les expérimentés pourront courir les 16 premiers kilomètres dans le jaune, passeront les 14 kilomètres suivant dans la zone orange et pourront aller chercher la zone rouge au niveau du mur des 30 km.
