« S’entraîner aux bonnes allures peut faire la différence, explique Samir Baala, 3 fois champion de France sur marathon. Le mieux est de travailler sur 2 allures, une selon votre objectif, disons 4 min et 30 secondes par kilomètre. Et une allure idéale, envisageable sur une course hypothétique, disons 4 min et 15 secondes par kilomètre. » Le bon mélange entre ces 2 allures à l’entraînement peut vous aider à franchir un nouveau cap. « Mais cette méthode peut aussi vous permettre de mieux vous connaître en maîtrisant les bons rythmes sans l’aide d’un GPS ou d’un cardio. Vous apprendrez ainsi à reconnaître la bonne vitesse en fonction de l’effort ressenti. »
DÉFINISSEZ VOTRE ALLURE OBJECTIF
Il est important de toujours se fixer des objectifs réalistes et pas trop ambitieux. N’essayez pas de courir à une allure idéale qui dépasserait de plus de 5 % votre allure objectif. Si vous êtes un coureur plus expérimenté et déjà habitué à la distance que vous préparez, vous pourrez augmenter l’allure idéale jusqu’à 3 %.
TROUVEZ VOTRE ALLURE IDÉALE
Votre allure idéale doit refléter votre condition physique à un instant T, « et pour cela, il ne faut pas se baser sur son dernier record personnel ». Pour déterminer votre allure idéale, utilisez votre allure kilométrique enregistrée lors de votre dernière course. « Essayez de programmer une course de 5 ou 10km toutes les 4 semaines environ pour rester à jour. » N’allez pas trop vite et ne forcez pas, courez simplement la course à vos possibilités. Si vous visez un semi ou un marathon, utilisez un calculateur en ligne pour convertir les allures selon les distances.
PLANIFIEZ VOTRE PROGRESSION
Les variables à prendre en compte sont le temps dont vous aurez besoin pour progresser et celui dont vous disposez réellement. Si vous êtes déjà capable de courir un 10 km en 44min (4 min et 24 secondes par km) et que vous visez 40 min (4 min par km) sur la même distance, vous devez gagner 24 secondes par km. Si vous n’avez que 2 mois d’entraînement, cela signifie progresser de 6 secondes par km toutes les 2 semaines. Vous voyez immédiatement que vous aurez besoin de plus de temps, et que vous allez devoir réajuster votre objectif.
ABORDEZ BIEN LES ENTRAÎNEMENTS
Une fois par semaine, alternez une séance avec allure objectif (AO) et allure idéale (AI). Si vous commencez à vous entraîner 12 semaines avant un marathon, vous pourrez faire 4×400 m à AO avec 1min de récupération, suivi de 4×1600 m à AI avec 2min de récupération. Puis 4×200 m à AO avec 1min de récupération. Au fur et à mesure, augmentez progressivement les fractions à AI. À 4 semaines du marathon, faites 6 × 1000 m à AI (30 secondes de récupération) + 600 m à AO (2 min de récupération). Plus l’écart entre les 2 objectifs sera mince, plus vous progresserez.
