Ne sous-estimez pas l’efficacité d’une bonne marche et ne l’envisagez pas comme un simple break au cours d’un footing. Marcher (sans courir du tout) permettra à votre corps de s’adapter et de renforcer pieds, genoux et hanches. Marcher rapidement et sur une longue période peut vous aider à gagner en endurance. De plus, la marche, exercice polyvalent, offre aux articulations et aux muscles un repos bien mérité et permet d’atténuer, voire d’éliminer, les douleurs et autres petites blessures causées par la course. Voici comment (et quand) marcher durant votre entrainement pour devenir un coureur plus en forme.
Adoptez la bonne posture
La plupart des marcheurs considèrent la position droite comme la plus naturelle et la plus confortable. Faites de préférence des petits pas pour éviter les trop grandes foulées qui peuvent engendrer des douleurs dans les hanches, les jambes et les pieds. Et veillez à garder au maximum vos pieds près du sol, ne relevez pas trop les genoux.
Marcher plutôt que de courir
Lorsque vous décidez de substituer la marche à la course, prenez le temps que vous auriez couru et doublez-le ! Par exemple, si vous comptiez courir une demi-heure, vous pouvez marcher pendant une heure. Rien ne vous oblige à marcher une heure en une seule séance – vous pouvez tout à fait vous entrainer en deux fois, une marche le matin puis une autre dans la soirée.
Marcher pour compléter votre entrainement
Marcher en dehors des jours d’entrainement est une méthode efficace pour brûler les graisses et activer la circulation sanguine afin de faciliter la récupération. Il s’agit là également d’un excellent moyen de casser la routine, d’éviter les blessures et de profiter du beau temps en famille ou avec des amis qui ne courent pas (…encore!). Entre deux jours de course, marchez de 30 à 60 minutes en continu ou par tranches de 5 à 10 minutes réparties tout au long de la journée, selon votre emploi du temps. Conservez un rythme rapide, mais sans être essoufflé.
Changez de terrain
Comme pour la course, plus vous varierez les terrains sur lesquels vous marchez, meilleur sera votre entrainement. Si le temps le permet, pensez à marcher en terrain vallonné (ou grimpez la même côte plusieurs fois), enchaînez les « escaliers » ou les marches (en ville, dans les stades ou les parcs.) S’il fait trop froid ou que le sol est glissant, les cages d’escalier se transforment facilement en excellent terrain de sport. Montez plusieurs étages par jour – plusieurs fois par jour si possible – pour renforcer et muscler vos jambes.
