Pour faire le plein d’énergie, il n’y a pas 36 solutions : l’alimentation est l’un des piliers de l’entraînement du coureur. D’ailleurs, une semaine avant une course importante, concentrez-vous plutôt sur l’alimentation que sur votre entraînement. Voici 4 aliments pour faire le plein d’énergie avant une course.
Il n’y a pas de saison pour manger de la soupe ! Chaude l’hiver ou froide l’été, elle conserve toutes ses vertus. Complète (avec des pâtes par exemple, en minestrone), elle est un repas à elle toute seule et procure tous les nutriments nécessaires à un sportif. On peut aussi y ajouter une source de protéines, comme la viande. Ultra rassasiante, elle doit contenir une bonne dose de légumes pour faire le plein d’énergie.
Dans l’assiette. Variez au maximum les soupes : froides ou chaudes, mixées ou non, exotiques avec bouillon, complètes, etc.
LES ŒUFS
L’œuf, qui contient l’ensemble des acides aminés essentiels, est donc considéré comme une protéine complète. En plus d’être intéressantes dans la construction et la récupération musculaires, les protéines ont aussi l’avantage de caler la faim et d’ainsi éviter les craquages inutiles.
Dans l’assiette. Vous pouvez faire cuire des œufs durs à l’avance, ils seront ainsi tout prêts pour le petit déjeuner.
LES POMMES DE TERRE
Contrairement au pain blanc, pâtes et riz raffinés, la pomme de terre est un féculent qui apporte de l’amidon résistant (qui se comporte comme un glucide complexe), de la vitamine C, et du potassium. Elle est satiétogène et fournit de l’énergie sur le long terme.
Dans l’assiette.Attention à leur préparation ! Préférez les cuissons vapeur et évitez l’ajout de crème et/ou de beurre.
LES AVOCATS
Les avocats sont riches en acides gras mono-insaturés – les « bonnes graisses » – qui aident à réduire le taux de lipide sanguin. En outre, l’avocat est une bonne source de fibres, un nutriment clé pour assurer une bonne digestion et caler la faim. Une étude récente d’une université californienne, aux États-Unis, a montré que les personnes en surpoids qui consommaient un demi-avocat au déjeuner avaient nettement moins faim l’après-midi.
Dans l’assiette. Agrémentez vos salades de tranches d’avocat ou incorporez-le dans un sandwich maison à la place de la mayonnaise.
Perdre du poids ne se résume pas simplement à manger moins et courir plus. Vous devez manger mieux et vous entraîner plus efficacement. Voici les 10 règles d’or pour vous aider à enfin perdre vos 2 à 4 kilos tenaces.
Vous êtes le seul à vivre votre vie, avec vos objectifs, votre organisme, votre morphologie, vos blessures, votre programme d’entraînement, votre patron ou votre famille.
2. QUAND ÇA MARCHE, PAS D’EXCUSE
Il est difficile de courir et de faire attention à son alimentation. Faites des choses que vous trouvez faciles et réalisables. N’achetez pas les aliments qui pourraient vous tenter.
3. QUAND ÇA NE MARCHE PLUS, ARRÊTEZ
Prenez au moins 1 semaine pour tester une nouvelle stratégie avant de la considérer comme insatisfaisante. Si vous n’observez aucun résultat après 2 mois de renforcement musculaire, essayez autre chose.
4. PRENEZ DES NOTES
Enregistrez toutes vos courses. Idem pour le nombre de calories ingurgitées et dépensées. Une étude de 2008 publiée dans The American Journal of Preventine Medicine a révélé que, parmi 1 700 coureurs en surpoids, ceux qui tenaient un journal alimentaire plus de 5 jours par semaine ont perdu 2 fois plus de poids que ceux qui ne le faisaient pas.
5. PRENEZ VOTRE TEMPS
Des scientifiques ont montré qu’il faut moins de 2 min pour ne plus penser à une fringale. Si vous rêvez de frites, dites-vous que vous en mangerez dans 2 min et allez faire un tour dehors. Vous les aurez sûrement oubliées en rentrant.
6. MANGEZ UNE POMME
Vous avez vraiment faim ? Dans ce cas, une pomme vous rassasiera. Si vous avez envie de quelque chose en particulier, comme des frites, c’est que vous cherchez sûrement à remplir autre chose, comme votre ennui.
7. SORTEZ
Dans une étude publiée dans le numéro de juin 2014 du Journal of Environmental Psychology, les participants qui passaient du temps en pleine nature se sentaient plus ressourcés ; ils étaient de meilleure humeur, plus créatifs et plein de vitalité. Par ailleurs, ils sécrétaient moins de cortisol (hormone du stress) que les personnes citadines.
8. PARTAGEZ
Une étude publiée dans le numéro de mai 2012 de la revue scientifique Obesity a révélé que, dans un programme où 34 % des participants avaient perdu au moins 5 % de leur masse corporelle, l’un des facteurs essentiels avait été « l’influence sociale » : des amis proches partageant les mêmes objectifs formaient une équipe et s’entraînaient ensemble.
9. FAITES DES COMPROMIS MAIS PAS DE SACRIFICES
Si vos habitudes alimentaires et votre programme d’entraînement vous donnent l’impression de trop vous priver, vous isolent et vous rendent irritable, vous n’en tirerez rien. Changez quelque chose.
10. DÉFINISSEZ DES RÉCOMPENSES NON ALIMENTAIRES
Faites une liste de 5 choses sans rapport avec la nourriture que vous aimeriez faire après avoir atteint votre objectif : un massage, une sortie entre amis, un voyage…
Le negative split divise la course en 3 nouveaux départ : « Généralement, on part souvent trop vite sur le premier tiers ; il faut donc surveiller son allure pour ne pas se griller d’entrée. Dans la 2èmepartie, il s’agira plutôt de tenir le rythme prévu. C’est uniquement dans le dernier tiers de la course que l’on peut éventuellement accélérer et doubler », explique Olivier Gaillard. Voici 3 règles incontournables pour atteindre votre objectif et inscrire un nouveau record personnel.
« Plus la distance est importante, plus les excès de vitesse seront lourds de conséquences, analyse notre coach. Car toute l’énergie dépensée n’est tout simplement plus disponible par la suite. » Et même sur des courses aussi courtes qu’un 5km, « un départ trop rapide risque de saturer vos muscles d’acide lactique et de vous pénaliser. » Conséquence : vous serez très vite essoufflé et vous ne pourrez pas ou difficilement maintenir le rythme.
Ce qu’il faut faire à l’entraînement : Essayez de fractionner avec d’autres coureurs ; un bon moyen de simuler un départ groupé en restant concentré sur votre allure. Si vous courez seul, construisez votre séance comme une simulation de votre course. Commencez par exemple par un 300, un 400 ou un 500 m rapide avant d’enchaîner des séries plus longues. Séance type pour un 5km : 500 m + 4 x 1 000 m + 500m. L’échauffement a son importance : 20 min de footing + 5 x 100m en accélération progressive. Pour cette séance de fractionné, préparez les muscles à des accélérations brutales et à une certaine intensité.
AU MILIEU DE LA COURSE
C’est le moment où vous devez rester calé dans votre allure cible, l’objectif étant bien entendu de la tenir, sans accélérer ni ralentir. Selon le coach, « ce rythme de croisière devra évidemment être répété plusieurs fois à l’entraînement, avec des séances ciblées pour être plus efficace à ce moment charnière de la course. Car c’est durant le milieu de course que va se décider la suite de l’épreuve et qu’un éventuel chrono se précise ».
Ce qu’il faut faire à l’entraînement : L’objectif est de reproduire à l’entraînement les conditions de course. Pour un 5 km par exemple, on pourra programmer 5 x 1 000 m à l’allure cible avec une récupération de 3 min entre chaque fraction. Augmentez les fractions pour un 10 km en doublant la distance: 3 ou 4 x 2 000 m à l’allure cible avec 2 min de récupération entre chaque ; pour un semi-marathon : 3 x 3 km à l’allure cible avec 3 min de récupération entre chaque répétition ; les marathoniens pourront quant à eux aller jusqu’à 3 x 5 km à l’allure cible, à réaliser plutôt lors de la sortie longue.
Le dernier tiers de course, quelle que soit la distance, est toujours décisif: « C’est à ce moment que le coureur doit résister à la fatigue et pousser malgré tout son effort en accélérant progressivement jusqu’à la ligne d’arrivée. » Mais tout dépend des sensations et de la gestion au départ de course. Quoi qu’il en soit, il sera toujours plus intéressant (et efficace) de garder de l’énergie pour accélérer à la fin : « C’est là que se jouent les secondes, les minutes et les places gagnées. »
Ce qu’il faut faire à l’entraînement : Terminez la séance par des répétitions plus courtes, courues au-delà de l’allure cible. Pour une préparation 5 km par exemple, finissez la séance par 5 x 150 m à allure « fin de course », presque en sprint. Pour une préparation 10 km, plutôt que la traditionnelle séance de 6 x 1 000 m, il est tout aussi intéressant de réaliser une séance type 2 000/3 x 1 000/2 x 500 : restez à l’allure cible sur le 2 000 m, puis soustrayez 5 secondes à votre allure cible sur les 1 000 m. Enfin, les 2 derniers 500 m doivent être effectués aux alentours de 95% de votre VMA.
Quiconque ayant déjà participé à une course sur route a fait l’expérience du ravitaillement. Et il y a de quoi s’y perdre face à toutes sortes de boissons multicolores et d’aliments parfois surprenants. Alors, comment faire les bons choix en matière d’hydratation et d’alimentation ? Grâce à nos conseils, vous éviterez la panne sèche et pourrez performer en course à pied et dans tous les sports d’endurance.
Durant la course, et selon l’intensité de l’effort, l’organisme va perdre entre 0,75 et 1 litre d’eau par heure, « jusqu’à plusieurs litres pour certains ». Une perte d’eau qui est essentiellement liée à la transpiration. C’est ce phénomène de thermorégulation, pas toujours très agréable mais indispensable, qui régule l’élévation de la température corporelle et qui nous permet de soutenir un effort long sans risque d’hyperthermie.
« Sur un marathon, il ne faut rater aucun ravitaillement en eau. Le premier, le plus souvent éludé, est pourtant l’un des plus importants, car il conditionne le reste de la course », explique Marie-Caroline Savelieff, diététicienne et nutritionniste du sport. Mais tout dépend également du niveau, du type d’épreuve et de la météo : « D’une manière générale, l’hydratation commence avant même le départ de la course (boisson d’attente ou eau faiblement glucosée), puis il faut boire régulièrement toutes les 20-25 min.
Le ravitaillement énergétique lui commence à partir d’une heure d’effort, peu importe la distance. » Les conditions météo – chaleur, humidité – vont aussi jouer : « Si les pertes en eau et en sel sont plus importantes du fait des conditions extérieures, il faudra alors revoir à la hausse sa consommation d’eau et utiliser une éventuelle boisson de l’effort. »
Tout dépend aussi du niveau du coureur : « Si l’on boucle un marathon en 5 h, on peut se poser la question du sac d’hydratation, car le temps passé entre chaque ravitaillement sera très long. Mais courir avec un poids supplémentaire va aussi augmenter la fatigue. Un marathonien valant 3 h 15 pourra se contenter des ravitaillements d’eau et d’une absorption régulière de gels énergétiques toutes les 40-50 min. » 2 gels de 20 g chacun sont équivalents à 1 bidon de 600 ml de boisson énergétique.
Quel ravitaillement ?
Si le corps assimile toujours plus vite les liquides que les solides, tous les liquides ne sont pas pour autant utiles. Entre un soda trop sucré, un jus de fruits ou une eau minérale, l’assimilation et les effets ne seront pas les mêmes : « Une boisson sucrée, gazeuse ou des jus de fruits peuvent provoquer des problèmes de digestion. La vidange de l’estomac se fait aussi moins vite, l’assimilation est donc moins efficace, voire annihilée », selon notre nutritionniste.
Les boissons isotoniques constituent une option intéressante, car elles sont énergétiques et renferment la même quantité de glucides, d’eau et de sodium que dans le sang, ce qui favorise l’assimilation de ses constituants. Dans l’absolu, un marathonien entre 3h et 4h pourra même remplacer ses gels énergétiques par des boissons isotoniques (rarement proposées lors des ravitaillements).
L’apport en glucides, sels minéraux et sodium est tout aussi important que l’hydratation, surtout à partir d’une certaine durée d’effort. Les gels énergétiques sont les plus intéressants, « car ils contiennent le nécessaire à l’effort d’endurance comme le maltose, le fructose, le glucose, le sodium et les vitamines B. Et en juste dose. »
Tout dépend de la durée de la course et du type d’épreuve : « De toute façon, pour qu’une alimentation solide se fasse correctement et soit bien assimilée, il faudra diminuer l’intensité de l’effort. Le corps ne peut pas soutenir un effort important tout en digérant de façon optimale. » Pour un trail, il faudra d’abord s’arrêter ou du moins diminuer l’allure : « On mange plutôt dans les montées, et on boit dans les descentes, selon la formule consacrée du traileur. »
À partir de 4 h 30-5h d’effort, il faudra de toute façon s’alimenter sous forme solide en privilégiant des aliments à index glycémique élevé, et « en prenant son temps pour soulager l’estomac ». Privilégiez des aliments glucidiques (soupe de vermicelles, boulettes de riz bien cuit dans du bouillon en cube, pour le sel), et aussi des protéines (jambon maigre, poulet, oeuf) pour les distances très longues. Les barres de céréales énergétiques sont aussi conseillées mais prises en micro portions. Une alimentation solide et salée permet aussi de changer des aliments sucrés et liquides. Car après 5h de course, une sensation de dégoût peut se faire sentir.
Comment se ravitailler ?
Vous devez vous exercer à boire (et à manger). La sortie longue est généralement le bon moment pour tester vos gels et boissons énergétiques. Entraînez-vous à attraper les gobelets d’eau au vol et à boire en courant sans vous étouffer, en régulant votre respiration. Notre conseil : sur un parking, placez vos gobelets sur les toits des voitures à intervalle régulier. Quant aux gels énergétiques, à vous de choisir les goûts qui vous conviennent. La meilleure façon de les assimiler est de prendre un peu de gel dans la bouche juste avant le ravitaillement, de boire une gorgée d’eau, puis de mélanger dans votre bouche. L’eau et le gel passeront ainsi plus vite dans le sang.
Bien dormir lors des nuits précédant une course est primordial. Pourquoi ? Car lorsque vous préparez une course, au même titre que vos sorties longues et vos séances de fractionnés, le sommeil fait partie intégrante de votre entraînement. Pour bien savoir comment votre sommeil fonctionne chez vous, vous allez devoir expérimenter ces différentes stratégies pour voir ce qui marche le mieux chez vous.
Il existe plusieurs stratégies de sommeil que vous pouvez expérimenter. Mais avant cela, vous devez d’abord connaître la quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit. Si vous n’arrivez pas à déterminer votre durée de sommeil idéale, utilisez la règle générale des 7 à 9 heures par nuit.
CRÉEZ VOUS UN RYTHME DE SOMMEIL
Pour bien dormir la veille d’une course, il faut s’y prendre bien en amont de l’événement. Il est impératif de vous créer un rythme de sommeil : essayez d’aller au lit chaque soir à la même heure et faites la même chose le matin lorsque vous vous levez. Pour garder ce rythme, ne variez pas votre heure de couché et celle de votre levé de plus 2 heures. Par exemple, si vous n’avez pas de séance d’entraînement prévue le matin même, n’en profitez pas pour faire la grasse matinée. Utilisez plutôt ce temps à bon escient : pratiquez des exercices que vous ne feriez peut-être pas en temps normal, comme des étirements, du renforcement musculaire ou encore des exercices de posture. Vous pouvez même faire des entraînements croisés, comme du vélo ou de la natation.
LA PETITE SIESTE RÉPARATRICE
Si vous vous sentez fatigué un matin, évitez de retourner vous coucher : une simple sieste en début d’après-midi suffira à combler votre épuisement. Néanmoins, ne dépassez pas les 30 minutes pour ne pas affecter votre sommeil du soir.
POUR BIEN DORMIR AVANT UNE COURSE, INSTAUREZ UN RITUEL
Une autre astuce pour bien dormir avant une course est l’instauration d’un rituel relaxant. Par exemple, prenez une douche ou un bain chaud à la même heure chaque soir, et complétez ce rituel par des étirements doux et des exercices de respiration. Pensez à éteindre toutes les lumières bleues, qui sont néfastes pour la qualité du sommeil, comme la télévision, l’ordinateur et le smartphone. Lire un livre ou écouter une musique relaxante est bien plus efficace pour vous endormir correctement.
ANTICIPEZ
Plusieurs experts s’accordent pour dire que la température idéale pour s’endormir est de 18 ° C. Bien sûr, la qualité de votre literie agira sur votre sommeil. Plus votre matelas, vos draps et vos oreillers seront de qualités, moins de mal vous aurez à sortir du lit au réveil.
Enfin, la dernière chose à faire pour bien dormir avant une course, c’est d’anticiper votre journée du lendemain. Réglez bien votre réveil (n’hésitez pas à en mettre 2 !) et préparez votre tenue de course afin qu’elle soit prête à votre réveil !
LE SOMMEIL EST PRIMORDIAL POUR DES PERFORMANCES OPTIMALES
Mais surtout, gardez en tête qu’une mauvaise nuit de sommeil ne nuit pas forcément à vos performances de course. En effet, les nerfs à vif d’avant compétition participent à la performance maximale. Alors ne soyez pas stressé à l’idée de faire une mauvaise nuit avant votre course.
Toutefois, le manque de sommeil peut affecter votre perception de l’effort. Votre course pourrait paraître plus dure qu’elle ne l’est vraiment. Avoir un sommeil de qualité dans les semaines précédant la course est donc primordial si vous voulez atteindre une performance optimale.
D’après Timothy Olson, ultrarunner vainqueur de la Western States 100 en 2012, méditer chaque jour permet de se calmer intérieurement, mais aussi de mieux courir, et ce quel que soit votre niveau. Il vous offre ici, ses précieux conseils.
Les personnes qui méditent se disent globalement de meilleure humeur et plus heureuses. Elles voient plus facilement la course comme un « cadeau », plutôt que comme un effort. En se concentrant sur l’instant présent, on élimine les préoccupations inutiles concernant le passé ou le futur et on savoure les petits détails liés à l’environnement.
VOUS SEREZ PLUS PERFORMANT
La méditation peut jouer sur la performance. Comment ? En éliminant stress et tension qui sont des consommateurs d’énergie, aussi bien physique que mentale. « Un mental solide avant une course, c’est le gage d’un bon finish », conclut Timothy Olson.
VOUS ÉVITEREZ LES BLESSURES
« En restant concentré sur vos ressentis et votre mental pendant la course, vous adoptez une meilleure stratégie de course et vous adaptez le rythme (si douleur, par exemple) sans risquer de vous blesser », explique encore Timothy Olson.
VOUS DEVIENDREZ PLUS RÉSISTANT À LA DOULEUR
Bien sûr, la méditation ne fera pas disparaître une douleur vive. En revanche, les petits bobos comme une ampoule peuvent plus facilement se faire oublier grâce à la méditation. « On intensifie toujours la sensation de douleur quand on se focalise dessus, alors que quand on se détend et qu’on l’accepte pour ce qu’elle est, elle devient plus tolérable », poursuit l’ultrarunner.
VOUS COURREZ PLUS LONGTEMPS
Au lieu de vous sentir fatigué d’avance des kilomètres restant à parcourir, votre attention est totalement captée par l’instant présent et chaque foulée… De cette façon, vous avancez sans vous poser de question.
VOUS ÉLIMINEREZ LES PARASITES
« La méditation m’a vraiment aidé à courir pleinement sans être parasité par tout un tas de chiffres ou d’informations : combien de kilomètres avant le prochain ravitaillement, quel sera mon temps à l’arrivée, quelle vitesse j’ai fait sur le dernier kilomètre, etc… » explique l’ultratraileur. Je reste concentré sur mon souffle, sur chaque pas et sur ce que mon corps ressent à chaque minute… Cela me permet de courir heureux ! »
DES RÉSULTATS CONCRETS
Voici quelques utilisations de la méditation en situation expliquées par Timothy Olson.
« Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et le mouvement de votre souffle qui va et vient dans la poitrine. Avant une course, je visualise aussi un parcours vallonné et je me focalise sur le fun que cela peut être de monter et de descendre ! Enfin, je remercie mon corps et mon esprit pour tout ce qu’ils accomplissent. »
UNE CRAMPE AU MILIEU DE LA COURSE
« J’inspire et j’expire calmement et profondément pour relâcher les tensions musculaires. Je passe mon corps en revue et j’en scanne chaque partie, je vérifie mentalement ma posture et fais un point sur ce que j’ai bu et mangé. Si j’ai besoin de m’arrêter pour m’étirer, je me concentre sur le bienfait immédiat que j’en retire. »
VOUS VOUS SENTEZ DÉCOURAGÉ
« J’utilise beaucoup les mantras. Cela peut être un simple mot comme “respire” ou des phrases comme “je suis une montagne”, “je suis résistant”. Parfois, je prononce le prénom de mes enfants. Pendant un stage, j’ai entendu un participant dire : “Juste un pas de plus” alors qu’il montait une côte. »
VOUS N’AVEZ PAS FAIT LE CHRONO ESPÉRÉ
« Ce genre de problème est malheureusement aussi inévitable que difficile à gérer. Essayez de voir la situation avec un point de vue extérieur et de tirer du positif de toute expérience. C’est frustrant, certes, mais vous pouvez aussi vous sentir très heureux d’avoir été capable de courir et de souffrir. Mais aussi de vivre. »
Ces exercices de renforcement musculaire s’adressent aux besoins spécifiques des coureurs, tels que la force, l’équilibre et la mobilité. Ils sont comme des couteaux suisses : vous n’avez pas besoin d’équipement pour les effectuer et ils sont réalisables partout en seulement 20 minutes.
Debout, les jambes droites et les pieds légèrement tournés vers l’extérieur, commencez par vous mettre en position accroupie. Concentrez le maintien du poids de votre corps sur vos talons. Poussez sur vos jambes et relevez-vous. Étirez vos jambes au maximum en appuyant sur vos orteils pour tirer sur vos mollets. Abaissez lentement puis répétez l’opération pendant 1 minute.
Placez-vous en position de planche : votre poids du corps doit être soutenu uniquement par vos orteils et vos mains. Vos mains doivent être légèrement plus écartées que vos épaules et positionnées directement sous celles-ci. En gardant votre corps bien aligné sans plier le bassin, pliez vos bras pour vous rapprocher du sol. Repoussez le sol jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Répétez pendant1 minute.
Debout, les mains sur les hanches, faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche et fléchissez votre genou droit jusqu’à que celui-ci touche presque le sol. Le dos reste droit, les bras équilibrent la posture (le bras droit est en avant si la jambe gauche l’est aussi, et inversement). Alternez les mouvements droite et gauche pendant1 minute chacun.
PLANCHE
Allongez-vous face au sol en vous appuyant sur vos avant-bras, les coudes sous vos épaules, les jambes tendues et jointes, sur vos orteils. Maintenez votre corps dans cette position, en ligne droite de votre tête jusqu’à vos pieds. Maintenez pendant 30 secondes.
Allongez-vous sur le côté droit, jambes tendues. Soulevez le haut du corps en vous appuyant sur le coude droit, en gardant les jambes bien tendues, l’une sur l’autre. Soulevez votre bassin de telle sorte que votre corps soit aligné des épaules aux chevilles. Maintenez pendant 30 secondes.
Couchez-vous sur le dos et allongez vos bras au-dessus de votre tête. À l’aide de vos muscles fessiers, soulevez votre bassin du sol jusqu’à ce que votre corps fasse une ligne, en partant de vos genoux jusqu’à vos épaules et en passant pas vos hanches. Marquez une pause pendant quelques secondes puis redescendez vos hanches jusqu’au sol le plus doucement possible. Répétez ce mouvement pendant 1 minute.
Allongez-vous sur votre dos et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Vos jambes doivent être pliées et vos pieds doivent toucher le sol. Ensuite, étendez doucement vos jambes vers le plafond, et tentez de toucher vos orteils avec le bout de vos doigts. Revenez ensuite dans la position de départ. Veillez à bien garder votre ceinture abdominale contractée pendant le mouvement.
Mettez-vous sur vos genoux et posez vos mains au sol en gardant vos bras bien droits. Vos cuisses et vos bras doivent être parallèles. Dans un premier temps, vous allez lever votre genou gauche vers l’extérieur, comme lorsqu’un chien effectue ses besoins. Maintenez-vous dans cette position pendant 2 secondes, puis redescendez doucement. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes pour chaque jambe.
SUPERMAN
Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tendus devant vous. Levez la tête, votre bras droit et votre jambe gauche à environ 10 cm du sol. Essayez de ne pas trop lever vos épaules. Tenez pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite pendant 1 minute.
COMMENT RÉALISER CES EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Pour réaliser ces exercices, utilisez un minuteur et réglez-le sur 1 min 15 s. Vous devez effectuer chacun d’entre eux pendant 1 minute et passez d’un exercice à l’autre sans vous arrêter. L’objectif est de maintenir votre fréquence cardiaque la plus élevée possible tout en fatiguant les groupes musculaires ciblés. (Les 15 secondes sont allouées aux mouvements que vous devez faire pour passer d’un exercice à un autre. Si vous trouvez ce délai trop long, vous pouvez bien entendu le réduire).
QUAND LES EFFECTUER ?
Répétez cette séquence 2 à 3 fois par semaine, après l’une de vos sorties, en n’oubliant pas d’y ajouter un échauffement ainsi qu’un retour au calme. Après 3 à 4 semaines, modifiez la séquence initiale en commençant par le dernier exercice et ainsi de suite. Enfin, après 2 semaines sur cette lancée, changez à nouveau la séquence en ciblant cette fois-ci uniquement la partie basse du corps (fentes, squats…), puis la partie haute, et enfin la ceinture abdominale (planche, jackknives…).
La course à pied et l’alcool ont une longue histoire commune. Que ce soit dans un passé lointain ou encore actuellement, l’alcool reste très présent chez les sportifs. Évidemment, encore aujourd’hui, il est déconseillé de consommer de l’alcool avant une course.
Pour beaucoup de raisons, « le sport et l’alcool ne font pas bon ménage », rappelle le médecin-nutritionniste du sport Jean-Jacques Menuet. Il n’interdit pourtant jamais de boire à ses patients. Tout est une question de modération : « Une coupe de champagne pour arroser une victoire ou quelques verres après l’effort restent quelque chose de tout à fait sympathique. Mais les quantités doivent être maîtrisées. » Le médecin de l’ancienne équipe cycliste professionnelle Sojasun a travaillé avec plusieurs athlètes de haut niveau. Le milieu de la course à pied est nettement moins exposé selon lui aux problèmes d’alcool que les disciplines collectives, dans lesquelles le phénomène d’entraînement est plus fort. Il conseille de privilégier un bon vin rouge – « pas plus d’un verre par jour » –, riche en fer, et d’éviter les mélanges.
LE MYTHE DE LA BIÈRE D’APRÈS-COURSE
La fameuse « bière d’après- course » relèverait en revanche du mythe. « Elle ne présente aucun intérêt nutritionnel pour la récupération », confirme Frédéric Maton, médecin de l’Institut de recherche en bien-être, médecine et sport santé (IRBMS) et président de la Société française de nutrition du sport (SFNS). « Au contraire, la bière déshydrate, alors que c’est après l’effort que les besoins en eau sont les plus importants. » Le spécialiste tord le cou à une autre idée reçue : un footing, même léger, ne permet pas d’éliminer la gueule de bois. « Il n’y a métaboliquement pas de raison de mieux récupérer de cette façon. L’athlète cherche ainsi surtout à se déculpabiliser après un excès, à “se nettoyer” par l’effort. »
LE SPORTIF PLUS VULNÉRABLE AUX ADDICTIONS
Un sportif soumis à de grosses charges d’entraînement serait, d’après son confrère Jean-Jacques Menuet, « un candidat sérieux à l’addiction ». L’exercice physique favorise en effet la sécrétion d’endorphine, une hormone responsable d’un sentiment de bien-être, de jouissance. Un peu comme une drogue. « Quand le cerveau n’a plus cette récompense, l’athlète peut être tenté de trouver une compensation dans l’alcool », explique le médecin.
ALCOOL ET RUNNING : PAS INCONCILIABLE
Certains coureurs, comme Tim Cigelske, arrivent à concilier les deux plaisirs. Cet Américain est plus connu sur les réseaux sociaux sous son pseudonyme : « The Beer Runner ». Il a eu l’idée, pour ses 30 ans, de se lancer un défi original : courir au moins un mile (1,6 kilomètre) et boire au moins une bière chaque jour pendant un an. Il s’est finalement astreint à ce régime pendant trois ans et affirme dans un blog qu’il ne s’est « jamais senti aussi en forme » de sa vie. « J’avais essayé une fois de ne pas boire du tout d’alcool pendant un mois avant un marathon, raconte Cigelske. Je pensais pouvoir courir plus vite, dormir mieuxet perdre du poids, mais ça n’a rien changé. Alors, autant continuer à se faire plaisir. »
L’ALCOOL : ARGUMENT DE VENTE POUR CERTAINES COURSES
Le plaisir, c’est ce que recherchent les milliers de coureurs qui prennent chaque année le départ du marathon du Médoc. La course a vu le jour en 1984 à l’initiative de quatre médecins et de deux viticulteurs tout juste rentrés de New York. Au milieu des vignes et des châteaux, dans une ambiance festive incomparable, la course est devenue une institution, copiée depuis aux quatre coins du pays. On ne vient pas battre son record au Médoc, le « plus long marathon du monde ». Seulement profiter du terroir tout en faisant du sport.
Pour l’organisateur, Vincent Fabre, lui-même viticulteur, les deux ne sont pas forcément incompatibles : « Les mondes du sport et du vin ne sont pas si éloignés. On y retrouve les mêmes notions de joie de vivre, de convivialité, de partage. Et une consommation modérée de vin rouge est bonne pour la santé. » Limité à 6 heures 30 minutes pour que les concurrents ne s’attardent pas trop aux ravitaillements, le Médoc attire plus de 40 % d’étrangers, dont des Japonais venus en repérage en 2013 pour organiser un marathon du saké au pays du soleil levant.
L’ALCOOL ET LA COURSE À PIED : UNE HISTOIRE D’AMOUR
L’Américain Thomas Hicks a notamment remporté le marathon des jeux Olympiques de Saint-Louis, en 1904, grâce à l’aide d’un drôle de breuvage – œufs crus, strychnine et brandy – tendu par son entraîneur à une dizaine de kilomètres de l’arrivée, pour combattre une défaillance. Le grand Zátopek, quatre fois médaillé d’or aux JO sur 5 000 m, 10 000 mètres et marathon, préférait la bière, qu’il aurait même consommée parfois en pleine compétition. Autres temps, autres mœurs.
Souvent peu ou pas traitées, les courbatures font pourtant partie des maux les plus courants chez le coureur. Notre expert Cédric Robert, kinésithérapeute spécialisé dans le sport et coureur lui même, décrypte pour vous ce qu’est une courbature et comment la traiter efficacement.
POUVEZ-VOUS NOUS EXPLIQUER CE QU’EST UNE COURBATURE ?
Elle peut être aussi appelée DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, douleur musculaire à apparition tardive). La courbature, selon la classification des lésions musculaires, est une douleur musculaire sans lésion anatomique. Néanmoins, le muscle touché présente une incapacité à reproduire sa force maximale. Elle survient en général à partir de 6 à 8 heures après un effort. Elle est spontanément resorbable dans les 3 à 5 jours.
QUELLES SONT LES CAUSES DES COURBATURES ?
L’acide lactique a longtemps été identifié comme l’une des causes responsables des courbatures. Cependant, la présence d’acide lactique à elle seule ne suffit pas à expliquer les courbatures. Sa production est accompagnée d’un ion H+ qui diminue le pH du sang et peut entraîner une acidification du muscle et le rendre douloureux. Cependant, le pH retrouve une valeur normale en moyenne 90 minutes après l’effort. Une étude publiée dans Clinics in sport medecine, a montré que les courbatures ont pour origine des micro-traumatismes dans le muscle et le tissu conjonctif qui l’entoure.
Les causes de ces lésions sont multiples : un effort trop important, un échauffement de mauvaise qualité, un entraînement sur le mode excentrique trop important (type grosse séance en descente), phase de surentrainement, matériel inadapté, etc. Les lésions empêchent alors de reproduire des mouvements d’intensité égale à celle de séances précédentes. La résistance à ces lésions nous vient de notre patrimoine génétique mais aussi de la notre capacité à nous adapter. À force d’entrainement bien dosé, nous allons « améliorer » nos tissus, les adapter et gagner en qualité.
LES ÉTIREMENTS SONT-ILS LE SEUL MOYEN DE TRAITER LES COURBATURES ?
Il faut faire très attention aux étirements ! La courbature est le résultat de micro-lésions qui risquent d’être exacerbées par des étirements. On va tirer sur un muscle fatigué. De nombreuses études plutôt bien faites montrent que moins d’1 % des sportifs pratiquant les étirements voient leurs courbatures diminuer. Le massage n’est pas non plus une des solutions recommandées. Contrairement à ce que l’on peut croire il n’améliore pas nécessairement la courbature. Les manœuvres profondes vont aller dans le sens d’une aggravation de la micro lésion.
QUELLES SONT LES SOLUTIONS ?
Le drainage lymphatique, lui, va aider en éliminant l’œdème éventuel autour de la lésion, nous allons ainsi décomprimer en éliminant le surplus de liquide. Le froid va insensibiliser, par diminution de la conduction nerveuse, va améliorer légèrement le délai de cicatrisation par amélioration de la circulation (meilleure « alimentation » des éléments lésés) mais au final, nous ne guérirons pas beaucoup plus vite, nous le ferons juste plus confortablement. L’application de glace, petits pois surgelés, bain froid, douche froide trouve alors son sens.
Le travail musculaire très léger n’aggravera pas les lésions. Il va surtout relancer la circulation au niveau local pour amener tout ce qu’il faut au muscle pour cicatriser au mieux. Il va limiter les « blocages », « mécanismes de protection » liés au stress. La peur de la lésion va nous bloquer, le réflexe inconscient est de contracter très fort les muscles pour ne plus bouger, ce qui n’est pas le bon mécanisme. Reprendre un effort léger va lutter contre ce phénomène, nous faire reprendre confiance dans nos mouvements et diminuer cette tension parasite. L’électrothérapie, avec un programme léger en battement musculaire est un plus pour la récupération.
PEUT-ON PRÉVENIR LES COURBATURES ?
Bien évidemment, l’hygiène de vie joue un rôle capital : bonne alimentation, bonne hydratation, veiller à son sommeil…. L’échauffement sera une étape à ne pas négliger. Attention également à ne pas en faire trop au cours des entraînements.
Les apports énergétiques d’un petit-déjeuner ne sont plus à prouver. Mais si vous vous lassez de votre traditionnel café accompagné de biscottes et confiture, essayez les recettes Runner’s World.
Combinez oeufs et yaourt à la grecque pour gagner en moelleux et en protéines: 2 oeufs + 2 c. à soupe de yaourt. Faites cuire dans une poêle anti-adhésive.
BROUILLADE ÉPICÉE
Voici une alternative végétalienne aux oeufs brouillés: découpez le tofu en cubes et imbibez-le d’huile d’olive et de curcuma (qui contient de la curcumine, aux propriétés anti-inflammatoires). Faites colorer dans une poêle, puis écrasez légèrement.
CRÊPES AU JUS D’AMANDE
Préparez une pâte à crêpes avec de la farine complète, des oeufs et du jus d’amande (comptez 2 oeufs pour 250 g de farine et 500 ml de jus d’amande). Plus épaisses à la cuisson (vous pouvez ajouter un peu de levure pour aérer la pâte), ces crêpes sont aussi plus intéressantes pour leur teneur en fibres. Garnissez-les de banane coupée en rondelles (apport en potassium) et de fruits rouges (antioxydants).
CROQUETTES GOURMANDES
Revisitez le tristounet bol de céréales avec cette recette qui peut se préparer à l’avance : mélangez des céréales nature (choisissez-les avec moins de 5 g de sucre par portion) et des graines (lin, chanvre, chia…), qui sont riches en fibres et remplissent l’estomac. Ajoutez des fruits secs et du beurre d’amandes (ou un peu de miel). Roulez en croquettes et placez au réfrigérateur 20 min pour qu’elles soient prises.
SANDWICH MALIN
Vous aimez les petits déjeuners salés? Pensez au sandwich ! Préparé à base de pain complet (apport en fibres), d’avocat (riche en acides gras essentiels qui protègent le coeur), d’une sauce fromage blanc-citron-ciboulette et d’un oeuf dur (apport en protéines), le sandwich procure de l’énergie au long cours.
RIZ AU LAIT NEW AGE
Remplacez le riz par du gruau d’avoine (riche en vitamine B, en magnésium et en phosphore) très intéressant pour sa teneur en fibres solubles. Cuisez le gruau la veille et ajoutez au dernier moment seulement des fruits frais coupés en morceaux (pommes, kiwis, fraises…), puis saupoudrez d’un peu de cannelle.
SMOOTHIE VITAMINÉ
Si vous avez du mal à avaler quelque chose le matin, le smoothie est une bonne option. Digeste et léger, il est rapidement assimilé, ne pèse pas sur l’estomac et peut s’avaler même si vous n’avez pas faim. Mixez dans le bol du blender 1/2 banane (riche en potassium qui évite les crampes), 1 kiwi (teneur en vitamine C), quelques framboises (abondamment pourvues en magnésium, en fer et en calcium, bon pour les os) et 1 petit verre de jus d’orange. Ajoutez 80 ml de jus de soja (plus digeste que le lait de vache et sans lactose) et mixez de nouveau. Consommez aussitôt pour bénéficier de toutes les vitamines.
