Mieux dormir participe facilite l’apparition de meilleurs sensations en course à pied. Pour attaquer vos séances en forme et éviter les valises sous les yeux, voici 12 conseils pour mieux dormir et donc mieux courir.
POUR MIEUX DORMIR, IL FAUT COURIR
Bonne nouvelle, les sportifs dorment mieux que les non-sportifs ! La course à pied et vos entrainements réguliers sont donc vos meilleurs alliés pour un sommeil récupérateur. Selon un sondage mené par la Fondation nationale américaine du sommeil, les personnes actives sont à 65% satisfaites de leur sommeil, contre seulement 39% des personnes inactives.
N’ALLEZ PAS COURIR TROP TARD
Faire de l’exercice physique trop tard dans la journée perturbe l’endormissement et le sommeil, c’est un fait. Tout le monde n’a pas la même sensibilité à ce phénomène, le mieux est donc de vous adapter à votre façon de vivre et à votre sommeil. Si vous êtes du genre couche-tôt et que vous devez vous lever aux aurores, planifiez vos entrainements au plus tard en milieu ou en fin de d’après-midi, pas après. Si au contraire vous êtes du genre couche-tard, vous pouvez tester des entrainements plus cools en début de soirée ; tout dépend aussi de l’intensité de l’exercice et de la saison. On est plus tenté de s’entrainer en fin de journée l’été que l’hiver. Essayez les deux et adaptez en fonction de vos réactions.
REPÉREZ LES SIGNES DE FATIGUE
Les yeux qui piquent, les bâillements, les paupières lourdes…autant de signaux que vous envoie votre corps pour vous signifier qu’il est temps d’aller vous coucher. Alors pourquoi attendre ? Vous risqueriez de louper votre train et d’attendre le suivant pour vous endormir.
RETROUVEZ LE BON RYTHME
Coucher tard/lever tard. C’est généralement le schéma pendant les vacances. Pour « remettre les pendules à l’heure » en douceur, il faut anticiper. Plusieurs jours avant la reprise, avancez l’heure du coucher et l’heure du lever par tranches de 20 ou 30 minutes. Le réveil lors de la reprise sera bien moins difficile et vous ne serez pas fatigué à la fin de la première semaine.
POUR MIEUX DORMIR, IL FAUT ÉVACUER LES TENSIONS
Ne vous couchez pas énervé, soucieux, en colère… Vous ne parviendrez pas à dormir. Essayez de régler la dispute ou le problème avant d’aller au lit. Si vous n’y arrivez pas, essayez de vous détendre physiquement avec un bain (pas trop chaud, car la température corporelle diminue au moment de se coucher), un peu de musique, une tisane (les vertus calmantes de plantes comme la verveine ou la camomille sont bien réelles). Vous pouvez aussi essayer de vous vider la tête avec quelques exercices de méditation, quelques postures de yoga, ou un bon livre.
DANS VOTRE LIT, DORMEZ
Travailler, surfer sur l’ordinateur, jouer avec son téléphone, écrire… ou toute autre activité du genre n’ont pas leur place dans le lit. L’idée est de ne pas se maintenir en activité et en tension une fois que vous êtes couché. La seule chose qui vous permettra d’entrer lentement dans le sommeil est de lire quelques pages d’un livre ou d’un magazine. De la même façon, oubliez la télévision dans la chambre. Entre les ondes et les images, il n’y a rien de tel pour perturber l’endormissement et le sommeil.
QUE LE SILENCE SOIT
On ne dort jamais bien dans le bruit. Et même si vous réussissez à vous endormir dans un environnement bruyant, vous risquez de vous réveiller plusieurs fois dans la nuit. Or, qui dit nuits hachées, dit sommeil non réparateur. Fermez les fenêtres, sortez de la chambre ce qui pourrait faire du bruit (un appareil, un animal…) et profitez du silence ! Vous habitez au-dessus d’une nationale, d’un carrefour ou de voisins particulièrement bruyants ? Optez pour des bouchons d’oreille.
MANGEZ LÉGER
Les repas lourds et riches en graisses perturbent le sommeil. Vous l’avez d’ailleurs peut-être déjà expérimenté après un dîner de fête ! Pourquoi ? Parce que la digestion élève la température corporelle, ce qui nuit à l’endormissement et à la qualité du sommeil. Sans parler de la sensation de lourdeur, des ballonnements et autres complications digestives qui suivent les repas trop copieux. Préférez les dîners légers mais complets, suffisamment riches en glucides lents mais pauvres en graisses (pour une digestion facilitée), et essayez de prévoir un intervalle de une à deux heures entre le repas et le coucher. En revanche, ne sautez pas le dîner ! Vous seriez réveillé au milieu de la nuit, tenaillé par la faim !
ÉVITEZ L’ALCOOL AVANT DE VOUS COUCHER
Même si l’alcool a tendance à endormir sur le coup, il n’est pas du tout profitable au sommeil. Au contraire, il induit un sommeil de mauvaise qualité, ponctué souvent de réveils nocturnes, voire de cauchemars. Il amplifie des perturbateurs comme les ronflements et les apnées du sommeil. De plus, l’alcool peut avoir des effets qui se ressentent même le lendemain : maux de tête, difficulté de concentration, troubles de la mémoire, état de fatigue latent. Et pas nécessairement parce que vous aurez eu l’impression d’abuser : quelques verres suffisent pour perturber la nuit.
DÉBRANCHEZ VOS ÉCRANS
Téléphones, tablettes et autres ordinateurs doivent être éteints, complètement éteints, s’ils sont dans la chambre (de même que la télévision, mais le mieux est de la proscrire dans la chambre). La lumière générée par les écrans est un vrai perturbateur de l’endormissement car elle perturbe la sécrétion de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Cessez toute activité sur écran au moins une demie-heure avant d’aller vous coucher. Si vos appareils restent dans la chambre, éteignez-les de façon à ne pas être dérangé par les lumières de fond d’écran et les voyants de veille.
FAITES-VOUS UNE CHAMBRE IDÉALE
Plus votre chambre sera agréable, plus vous aurez envie de vous y reposer et meilleur sera votre sommeil. Créez un environnement zen et reposant autant que possible, évitez les espaces encombrés et, surtout, aérez très régulièrement la pièce. La chambre ne doit pas non plus être trop chauffée : 18°C, c’est la température idéale. Mieux vaut ajouter une couette que monter le radiateur. Beaucoup de personnes ont du mal à dormir si elles ne sont pas dans un environnement complètement noir. Pour ne pas être perturbé par les lumières, prévoyez rideaux et volets si vous êtes en ville. Si vous êtes à la campagne, sans aucune lumière artificielle, vous apprécierez peut-être au contraire de dormir dans une pièce sans volets.
MISEZ SUR UNE BONNE LITERIE
Vous vous réveillez systématiquement avec des douleurs dans le dos ou en ayant mal à la nuque ? C’est peut-être du côté de votre literie qu’il faut regarder. Idéalement, un matelas doit être changé tous les dix ans au maximum, et il est recommandé de changer en même temps sommier et matelas. Ne négligez pas non plus les oreillers. On en trouve aujourd’hui de toutes sortes, plus ou moins denses, plus ou moins fermes. N’hésitez pas à en tester plusieurs pour faire votre choix.
