Souvent peu ou pas traitées, les courbatures font pourtant partie des maux les plus courants chez le coureur. Notre expert Cédric Robert, kinésithérapeute spécialisé dans le sport et coureur lui même, décrypte pour vous ce qu’est une courbature et comment la traiter efficacement.
POUVEZ-VOUS NOUS EXPLIQUER CE QU’EST UNE COURBATURE ?
Elle peut être aussi appelée DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, douleur musculaire à apparition tardive). La courbature, selon la classification des lésions musculaires, est une douleur musculaire sans lésion anatomique. Néanmoins, le muscle touché présente une incapacité à reproduire sa force maximale. Elle survient en général à partir de 6 à 8 heures après un effort. Elle est spontanément resorbable dans les 3 à 5 jours.
QUELLES SONT LES CAUSES DES COURBATURES ?
L’acide lactique a longtemps été identifié comme l’une des causes responsables des courbatures. Cependant, la présence d’acide lactique à elle seule ne suffit pas à expliquer les courbatures. Sa production est accompagnée d’un ion H+ qui diminue le pH du sang et peut entraîner une acidification du muscle et le rendre douloureux. Cependant, le pH retrouve une valeur normale en moyenne 90 minutes après l’effort. Une étude publiée dans Clinics in sport medecine, a montré que les courbatures ont pour origine des micro-traumatismes dans le muscle et le tissu conjonctif qui l’entoure.
Les causes de ces lésions sont multiples : un effort trop important, un échauffement de mauvaise qualité, un entraînement sur le mode excentrique trop important (type grosse séance en descente), phase de surentrainement, matériel inadapté, etc. Les lésions empêchent alors de reproduire des mouvements d’intensité égale à celle de séances précédentes. La résistance à ces lésions nous vient de notre patrimoine génétique mais aussi de la notre capacité à nous adapter. À force d’entrainement bien dosé, nous allons « améliorer » nos tissus, les adapter et gagner en qualité.
LES ÉTIREMENTS SONT-ILS LE SEUL MOYEN DE TRAITER LES COURBATURES ?
Il faut faire très attention aux étirements ! La courbature est le résultat de micro-lésions qui risquent d’être exacerbées par des étirements. On va tirer sur un muscle fatigué. De nombreuses études plutôt bien faites montrent que moins d’1 % des sportifs pratiquant les étirements voient leurs courbatures diminuer. Le massage n’est pas non plus une des solutions recommandées. Contrairement à ce que l’on peut croire il n’améliore pas nécessairement la courbature. Les manœuvres profondes vont aller dans le sens d’une aggravation de la micro lésion.
QUELLES SONT LES SOLUTIONS ?
Le drainage lymphatique, lui, va aider en éliminant l’œdème éventuel autour de la lésion, nous allons ainsi décomprimer en éliminant le surplus de liquide. Le froid va insensibiliser, par diminution de la conduction nerveuse, va améliorer légèrement le délai de cicatrisation par amélioration de la circulation (meilleure « alimentation » des éléments lésés) mais au final, nous ne guérirons pas beaucoup plus vite, nous le ferons juste plus confortablement. L’application de glace, petits pois surgelés, bain froid, douche froide trouve alors son sens.
Le travail musculaire très léger n’aggravera pas les lésions. Il va surtout relancer la circulation au niveau local pour amener tout ce qu’il faut au muscle pour cicatriser au mieux. Il va limiter les « blocages », « mécanismes de protection » liés au stress. La peur de la lésion va nous bloquer, le réflexe inconscient est de contracter très fort les muscles pour ne plus bouger, ce qui n’est pas le bon mécanisme. Reprendre un effort léger va lutter contre ce phénomène, nous faire reprendre confiance dans nos mouvements et diminuer cette tension parasite. L’électrothérapie, avec un programme léger en battement musculaire est un plus pour la récupération.
PEUT-ON PRÉVENIR LES COURBATURES ?
Bien évidemment, l’hygiène de vie joue un rôle capital : bonne alimentation, bonne hydratation, veiller à son sommeil…. L’échauffement sera une étape à ne pas négliger. Attention également à ne pas en faire trop au cours des entraînements.
